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Economize tempo sem comprometer sua saúde
Confortável, acolhedor e rápido: quando as restrições de tempo tiram o melhor de nós, o ramen instantâneo é perfeito em todos os sentidos … exceto no fator saúde. A maioria das variedades ultraconvenientes são excessivamente processadas, fritas em óleo de palma e contêm pacotes de sabores cheios de sódio e aditivos.
Mas mesmo quando o conforto rápido é a maior prioridade, ainda é possível obter uma porção de boa nutrição. Só é preciso dois ingredientes saudáveis para transformar qualquer tijolo de macarrão encaracolado em uma refeição mais nutritiva.
Pense nas seguintes receitas, como macarrão com três ingredientes, mas com ramen instantâneo.
E psst - dependendo de como você está com fome, você pode usar metade do macarrão e adicionar mais deliciosas coberturas para uma melhor nutrição.
Ramen frito com legumes
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Às vezes, é mais barato comprar alimentos na seção do freezer, principalmente vegetais que não estão na estação. Como são tipicamente colhidas e congeladas rapidamente com o máximo de frescura, os vegetais congelados geralmente podem ser mais nutritivos do que os produtos frescos - que podem estar em caminhões de entrega por quilômetros. Não tenha medo de estocar frutos do mar congelados também. Muitas vezes, pode ser uma opção mais econômica, especialmente quando há uma venda.
Sirva: Jogue fora o pacote de sabores e ferva seu macarrão instantâneo. Escorra e misture-os com camarão cozido e frite os legumes. Molho de soja e óleo de gergelim também fazem um ótimo sabor.
Dica: Para obter algum poder de superalimento, Paldo faz chá verde e macarrão de chlorella. Chlorella é um tipo de alga verde que pode complementar o sabor do camarão. Procure camarões com etiquetas de grupos reguladores independentes, como o Aquaculture Stewardship Council, Marine Stewardship Council ou Naturland, para apoiar a sustentabilidade.
Kimchi e tofu compatíveis com probióticos
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O Kimchi, um prato coreano fermentado, ajuda a alimentar as bactérias benéficas do intestino para uma melhor digestão. Geralmente é feito com repolho e contém vitamina C e caroteno que estimulam o sistema imunológico. Você pode tentar esta combinação em particular com Shin Black Noodles, um favorito apimentado da Coréia do Sul. Esteja ciente de que esses macarrão são muito processados.
Sirva: Pique o tofu em cubos pequenos e mexa na sopa. Se você preferir um pouco mais de sabor, deixe marinar cubos de tofu em uma mistura de tamari, alho e óleo de gergelim pela manhã. Você se agradecerá mais tarde naquela noite, quando os colocar no caldo. Você também pode derramar um pouco de suco de kimchi no ramen para obter um toque extra.
Dica: Aguarde até o macarrão terminar de cozinhar e esfriar um pouco antes de misturar o kimchi ou o suco de kimchi. Os alimentos probióticos estão "vivos" e o caldo fervente matará as bactérias favoráveis ao intestino dos kimchi.
Ovos cozidos com brócolis delicioso
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Os entusiastas dos ramen sabem que tudo está melhor com um ovo. Você pode cozinhá-lo fresco ou marinar os ovos em tamari para um suplemento mais experiente. De qualquer forma, você está recebendo uma mistura nutritiva de vitaminas B dos ovos, que são cruciais para o sistema nervoso. Sentindo estressado? A vitamina C dos brócolis realmente nos ajuda a lidar, principalmente com a ansiedade.
Sirva: Leve uma panela pequena de água para ferver e adicione os ovos. Para dois ovos, você deve ferver por cinco minutos. Mexer na gema de ovo também adiciona corpo ao caldo.
Dica: Você pode preparar ovos cozidos em lote, não apenas para ramen, mas também para lanches durante a semana. Eles mantêm-se bem em um recipiente hermético por dois a quatro dias. Para mais ovos, experimente tempos diferentes para atingir o nível desejado de gosma nas gemas.
Carne de porco Chashu com vibrante bok choy
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Faça a sua refeição interior preparar maven brilhar com orgulho com sua própria carne de porco chashu. Isso anima uma tigela chata de macarrão instantâneo, especialmente quando misturada com bok choy verde vibrante. A barriga de porco refogada (procure carne criada no pasto) fornece proteína e gordura para mantê-lo satisfeito, enquanto o bok choy pode prevenir o câncer, reduzir a inflamação e proteger as células contra danos.
Sirva: cozinhe a carne de porco com antecedência, corte em fatias finas e congele em camadas únicas antes de guardar em um recipiente hermético para colocar o caldo mais tarde. Se o caldo de carne de porco ou de osso não for facilmente acessível, você pode experimentar as versões instantâneas de Nissin Demae ou Marutai Kumamoto Tonkotsu, usando apenas uma pitada dos pacotes de sabor. Misture o bok choy picado antes de servir para deixá-lo murchar um pouco.
Dica: Embora a preparação seja quase sempre manual, leva um bom tempo. Você pode fazer mais porco e congelá-lo para futuras refeições. Considere também perguntar ao seu restaurante ramen favorito se você pode comprar apenas o caldo para levar para casa.
Cenouras espiraladas e edamame repleto de proteínas
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Você nunca percebe o quanto de comida existe até você sacar o espiralizador. De repente, uma cenoura é na verdade uma tigela gigante de cachos alaranjados. Embora seja a mesma quantidade de comida, ajuda a esticar visualmente as refeições, permitindo que você coma mais devagar e reconheça melhor seus sinais de saciedade. O edamame sem casca acrescenta outro toque de cor com algumas proteínas de bônus.
Sirva: Dependendo da largura do seu macarrão de cenoura, cozinhe-o um pouco mais que o macarrão de arroz, a menos que você prefira uma textura mais crocante.
Dica: Se você não tiver um espiralizador, poderá desfiar as cenouras em um ralador e mexer enquanto o macarrão estiver cozinhando.
Wakame e espinafre ricos em ferro
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Esta é uma versão verde, rica em ferro, da sopa de missô. Conhecemos os muitos benefícios para a saúde do espinafre, mas as algas também têm algumas vantagens incríveis. As algas são um alimento incrivelmente nutritivo para a saúde da tireóide e uma fonte completa de proteínas com aminoácidos essenciais que nosso corpo não produz. Juntos, esses ingredientes formam uma tigela rica em minerais e cheia de umami.
Servir: Evite o pacote de sabores com esta receita. Misture 2 xícaras de água quente com um punhado de espinafre, 2 colheres de sopa de pasta de missô e 2 colheres de sopa de wakame, um tipo de alga marinha. Você pode adicionar cajus para obter uma cremosidade extra. Para preservar os probióticos da pasta de missô, cozinhe o macarrão separadamente em água e adicione ao caldo quando estiver pronto.
Dica: Desde o desastre nuclear de Fukushima em 2011, é importante verificar se a marca de algas que você está comprando foi testada quanto à radioatividade. As algas marinhas têm qualidades de desintoxicação e limpam a água da mesma maneira que as plantas limpam o solo. Você quer algas marinhas provenientes de fontes não contaminadas por poluição ou radiação. Os Estados Unidos e o Japão estão monitorando ativamente a situação para garantir que não haja riscos à saúde pública.
Sempre verifique os ingredientes
Dependendo de seus ingredientes, as marcas de macarrão diferem em nutrição. Uma orientação que eu gosto de seguir para qualquer alimento embalado é garantir que eu possa pronunciar todos os seus ingredientes ou potencialmente comprá-los individualmente. A idéia é que o produto pré-embalado seja saudável o suficiente para você fazer a si mesmo, se quisesse.
Para tornar o prato ainda mais saudável, troque o tijolo de macarrão frito por aletria de arroz integral. Cozinha tão rápido quanto lhe dá a mesma textura que o macarrão de trigo. Além disso, manter sua despensa abastecida com diferentes tipos de caldo, temperos e temperos líquidos - como tamari e Sriracha - significa que você pode jogar o pacote de sopa MSG.
Ou simplesmente faça um lote de caldo de osso rico que você pode congelar e retirar sempre que houver necessidade de alimentos confortáveis.
Kristen Ciccolini é uma nutricionista holística de Boston e fundadora da Good Witch Kitchen. Como especialista em nutrição culinária certificada, ela se concentra na educação nutricional e ensina mulheres ocupadas a incorporar hábitos mais saudáveis em suas vidas diárias por meio de treinamento, planos de refeições e aulas de culinária. Quando ela não está reclamando de comida, você pode encontrá-la de cabeça para baixo em uma aula de ioga ou do lado direito em um show de rock. Siga-a no Instagram.
