Um microbioma intestinal equilibrado é essencial para uma ótima digestão, absorção de nutrientes e eliminação. Ele também suporta uma resposta inflamatória saudável e mantém nosso sistema imunológico forte. Tradução: Seu intestino é importante.
Muitas doenças podem ser rastreadas até um desequilíbrio do intestino - então, como garantir que a nossa está em boa forma?
Comece comendo alimentos que podem reparar e fortalecer o intestino. Também carregue fontes de pré e probióticos para ter muitas bactérias boas.
Pense nos probióticos como bactérias intestinais saudáveis, enquanto os prebióticos (fibra indigestível) servem de alimento para os probióticos. Assim como nós, os probióticos precisam de combustível para fazer seu trabalho corretamente.
Vejamos como alguns desses alimentos poderosos podem ajudar a curar nosso intestino, ajudar na digestão e criar um ecossistema saudável para que possamos olhar e sentir o nosso melhor!
1. Chucrute
O chucrute (“repolho branco azedo” em alemão) é repolho fermentado que fornece ao corpo muitas bactérias boas. O alto teor de fibras do repolho combate o inchaço e a indigestão, mantendo o sistema digestivo funcionando sem problemas.
Dica profissional: procure chucrute fresco em vez de enlatado.
2. Espargos
O espargo funciona como um prebiótico: contém altos níveis de inulina indigesta, que alimenta bactérias saudáveis, como bifidobactérias e lactobacilos. Os espargos também têm altos níveis de vitaminas do complexo B e antioxidantes que combatem a inflamação.
Dica profissional: Tente comê-lo cru com outros crudités e mergulhe para obter efeitos prebióticos máximos.
3. Abacaxi
O abacaxi contém uma enzima chamada bromelina, que funciona como um auxílio digestivo, ajudando a quebrar a proteína de grandes moléculas de alimentos em peptídeos menores.
Estudos sugeriram que a bromelina contraria a dor e a inflamação por todo o corpo (especialmente os tecidos do seio) e reduz a secreção de citocinas pró-inflamatórias que podem danificar o revestimento intestinal.
Dica profissional: Adoro comer abacaxi inteiro e adicioná-lo a smoothies e sucos como este suco verde que estimula a imunidade!
Ingredientes
- 5 folhas grandes de couve
- 5 folhas grandes de alface
- punhado de salsa
- 2 xícaras de abacaxi em cubos
- 1/3 pepino
- 1 cm de gengibre descascado
- 1 limão descascado
instruções
- Lave todas as frutas e vegetais.
- Corte o abacaxi e reserve 2 xícaras.
- Corte 1/3 de pepino.
- Corte um pedaço de 2 polegadas de raiz de gengibre e descasque.
- Fatia de limão descascado ao meio.
- Adicione todos os ingredientes ao espremedor.
4. Cebola
As cebolas cruas são uma grande fonte de prebióticos e contêm quercetina (um forte antioxidante) que combate os radicais livres nocivos no organismo. As cebolas também contêm cromo (que aumenta a produção de insulina) e vitamina C (que suporta um forte sistema imunológico).
Dica profissional: Corte as cebolas em cubos e coloque-as em saladas, molhos e molhos, ou fatie-as para colocar em saladas ou hambúrgueres vegetarianos.
5. Alho
O alho cru é outro excelente alimento prebiótico com altos níveis de inulina, que alimenta as boas bactérias no intestino.
O alho é carregado com toneladas de nutrientes, incluindo manganês, vitamina B-6, vitamina C, selênio e muitos compostos ativos, como a alicina. A alicina é uma poderosa substância de combate a doenças criada após o alho ser esmagado ou picado.
Dica profissional: adicione alho cru a guacamole, hummus, molhos e temperos como este molho cremoso de tahine.
Ingredientes
- 1/4 xícara de tahine
- 2 colheres de sopa. Mostarda de Dijon
- 2 dentes de alho
- 1/4 de xícara de água filtrada
- suco de 1 limão
- 2 colheres de sopa. levedura nutricional
- pimenta preta e flocos de pimenta (opcional)
- saladas frescas
instruções
- Misture os ingredientes em um liquidificador de alta velocidade e misture em alta até ficar homogêneo.
- Despeje sobre os verdes e divirta-se!
6. Caldo de osso
O caldo ósseo ajuda a curar o revestimento do intestino, que, por sua vez, suporta a função do sistema imunológico e uma resposta inflamatória saudável.
O caldo ósseo contém uma variedade de minerais e compostos curativos, como gelatina, colágeno e aminoácidos prolina, glutamina e arginina, que ajudam a selar o revestimento intestinal, reduzir a permeabilidade, combater a inflamação e estimular o sistema imunológico.
Dica profissional: prepare um lote grande desta deliciosa sopa vegetariana de caldo de osso de imunidade e leve-a para o almoço ou saborear o dia todo.
Ingredientes
- 1/2 xícara de cebola amarela picada
- 2 colheres de sopa. azeite extra-virgem (EVOO)
- 2 dentes de alho picados
- Raiz de gengibre de 1 polegada, descascada e picada
- Raiz de açafrão de 1/2 polegada, descascada e picada
- 1 xícara de aipo picado
- 1 xícara de cenoura picada
- 2 xícaras de brócolis picado, incluindo caules
- um 32 onças. recipiente de caldo de osso de galinha orgânico (ou caldo de legumes, se for vegano)
- 1 xícara de água filtrada
- 2 inhame japonês descascado e em cubos
- 2 folhas de louro
- 1/4 colher de chá. Pimenta-caiena
- 1/2 colher de chá. cominho
- 1/4 colher de chá. páprica
- sal marinho a gosto
- pimenta preta a gosto
- couve fresca, picada
- suco de 1 limão
- salsa fresca picada
instruções
- Em uma panela grande, refogue a cebola no EVOO por 4-5 minutos. Adicione o alho, gengibre e açafrão. Cozinhe por 3-4 minutos.
- Adicione o aipo, cenoura e brócolis e refogue por 5 minutos.
- Adicione o caldo de osso e 1 xícara de água filtrada à panela.
- Deixe ferver e adicione o inhame e o restante dos temperos.
- Abaixe o fogo para uma temperatura baixa e cozinhe por 40 minutos com a tampa.
- Desligue o fogo e adicione a couve picada. Cubra por alguns minutos para permitir que a couve murcha.
- Esprema o suco de limão na sopa. Tempere com flocos adicionais de sal, pimenta e pimenta vermelha.
- Panela na tigela e sirva com salsa fresca picada.
7. vinagre de maçã
O vinagre de maçã nos ajuda a decompor e digerir os alimentos, estimulando sucos digestivos e aumentando a produção de ácido no estômago.
Ele também possui propriedades antivirais e antimicrobianas, reduzindo o crescimento de bactérias que não queremos que vivam no trato gastrointestinal (GI) e ajudando a livrar o corpo do excesso de levedura.
Esses papéis importantes sustentam um microbioma saudável e um sistema imunológico.
Dica profissional: tente adicionar vinagre de maçã a molhos para salada ou vegetais antes de assar, como nesta receita da couve de Bruxelas assada.
Ingredientes
- 10 couves de Bruxelas cortadas ao meio
- 2 colheres de sopa. azeite extra-virgem (EVOO)
- 2 colheres de sopa. vinagre de maçã
- 3 dentes de alho amassados
- 1/4 colher de chá. endro seco
- 1/4 colher de chá. páprica
- sal marinho a gosto
- pimenta preta a gosto
instruções
- Pré-aqueça o forno a 204 ° C (400 ° F).
- Atire couve de Bruxelas em EVOO, vinagre de maçã, alho e especiarias.
- Asse por 30 minutos, jogando a cada 10 minutos. Sirva imediatamente!
8. Kimchi
O processo de fermentação dos vegetais usados para fazer kimchi não apenas melhora seu sabor, mas também produz as culturas probióticas vivas e ativas que promovem a integridade intestinal.
Este prato coreano oferece grandes quantidades de fibras e poderosos antioxidantes e naturalmente desintoxica o corpo.
Dica profissional: integre essa iguaria em sua próxima tigela de almoço ou jantar. Arroz e legumes mais kimchi é igual a um jantar delicioso!
9. Gengibre
O gengibre ajuda a acalmar e relaxar o estômago, aliviar náuseas e aliviar doenças intestinais. Além de fornecer uma fonte natural de vitamina C, magnésio, potássio, cobre e manganês, o gengibre também ajuda na digestão e ajuda a evitar inchaço.
Dica profissional: a adição de gengibre descascado aos chás e smoothies dá um toque extra de sabor.
10. Verdes-leão
Os verdes-leão são um dos alimentos mais desintoxicantes para comer e estão repletos de nutrientes, fibras, antioxidantes e benefícios prebióticos que podem ajudar a manter-nos fortes e saudáveis.
Embalados com vitaminas A e K, cálcio e ferro, essas folhas verdes são uma das minhas adições favoritas aos poderosos sucos verdes desintoxicantes e que combatem a inflamação.
O takeaway
Comece a incorporar alguns desses alimentos em seu regime diário. Um corpo e uma mente saudáveis começam com um forte intestino!
Correção alimentar: Bata o inchaço
Nathalie é nutricionista e nutricionista em medicina funcional, com bacharelado em psicologia pela Cornell University e mestrado em nutrição clínica pela New York University. Ela é a fundadora da Nutrition by Nathalie LLC, uma clínica privada de nutrição na cidade de Nova York com foco em saúde e bem-estar, usando uma abordagem integradora, e All Good Eats, uma marca de saúde e bem-estar nas mídias sociais. Quando ela não está trabalhando com seus clientes ou em projetos de mídia, você pode encontrá-la viajando com o marido e seu mini-australiano, Brady.
Pesquisa, redação e edição adicionais contribuídas por Chelsey Fein.
