Sincronização De Ciclo: Equilíbrio Hormonal, Exercícios, Comida E Muito Mais

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

O que é sincronização de ciclo?

Já se sentiu como um escravo de seus hormônios? Não é apenas sua imaginação.

Chorar um minuto, em êxtase no seguinte, às vezes até excitado - às vezes nós mulheres podemos ser bolas de energia sempre em rotação, e podemos ter nosso ciclo menstrual para apontar os dedos.

De acordo com um estudo publicado na revista Archives of Gynecology and Obstetrics, as flutuações hormonais ao longo do ciclo menstrual mensal desempenham um papel crucial nas respostas do nosso corpo.

Eles afetam nosso status emocional, apetite, processos de pensamento e muito mais.

As mulheres relataram altos níveis de bem-estar e auto-estima durante o meio do ciclo no estudo. Sentimentos aumentados de ansiedade, hostilidade e depressão foram relatados antes do período.

É aqui que o conceito de "sincronização de ciclo" entra em jogo. "Sincronização de ciclo" é um termo cunhado e registrado por Alisa Vitti, nutricionista funcional, HHC, AADP.

Vitti fundou o FloLiving Hormone Center, criou o aplicativo MyFlo e primeiro descreveu o conceito em seu livro WomanCode.

Nicole Negron, nutricionista funcional e especialista em saúde da mulher, diz: “Uma vez que as mulheres compreendem essas mudanças hormonais mensais, elas podem evitar se tornar vítimas de seus hormônios e começar a maximizar seu poder hormonal”.

Quando se trata de pesquisa científica, não existem muitos estudos para apoiar a sincronização de ciclos.

Muitos estudos são antigos ou fracos, mas os defensores dessa prática disseram que isso mudou suas vidas. Se você estiver interessado em experimentar esse processo, veja como fazê-lo corretamente.

Quem pode se beneficiar da sincronização de ciclo?

Embora todos possam se beneficiar da sincronização do ciclo, há certos grupos que podem se beneficiar mais. Esses grupos incluem mulheres que:

• tem síndrome do ovário policístico (SOP)
• estão acima do peso
• estão muito cansados
• quer sua libido de volta
• quer conceber

Você não sairia de casa sem verificar o tempo. Então, por que viver às cegas sem monitorar o fluxo de nossos hormônios?

Se você não está se sentindo 100%, especialmente durante o período, a sincronização do ciclo pode ser a sua escolha.

Combinar sua vida com seu ciclo ajuda a evitar o cansaço e mantém você atento, todos os dias, às necessidades do seu corpo.

Qual é a estrutura para sincronização de ciclo?

À medida que nossos hormônios diminuem e fluem ao longo de 4 semanas, nosso ciclo menstrual tem biologicamente três épocas distintas:

• folicular (liberação pré-ovo)
• ovulatório (processo de liberação do ovo)
• lútea (liberação pós-ovo)

Quando se trata de sincronização de ciclo, seu período real é considerado a quarta fase.

Estágio	Dias (aprox.)	O que acontece
Menstrual (parte da fase folicular)	1–5	Estrogênio e progesterona são baixos. O revestimento do útero, chamado endométrio, é derramado, causando sangramento.
Folicular	6-14	Estrogênio e progesterona estão em ascensão.
Ovulatório	15-17	Picos de estrogênio. Aumento de testosterona e progesterona.
Luteal	18-28	Os níveis de estrogênio e progesterona são altos. Se o óvulo não for fertilizado, os níveis hormonais diminuem e o ciclo menstrual começa novamente.

Os dias listados acima são um período médio para cada fase. Cada pessoa é diferente.

“Quando as mulheres se sentem confortáveis em acompanhar seu ciclo na forma de calendário, eu as ensino a acompanhar o que estão sentindo a cada semana do ciclo em tempo real”, diz Negron.

“Criamos um calendário em conjunto de fases e planejamos quais projetos priorizar, quais exercícios, compromissos sociais, autocuidado e atividades de relacionamento devem ser realizados”, acrescenta ela.

Ouça seu corpo para maximizar a forma física

Como mulheres, podemos ser ensinados a combater a dor, esforçar-se mais com esse treino extra e evitar queixas. Mas estamos realmente fazendo algum favor a nós mesmos quando se trata de estar em forma?

À medida que seus hormônios flutuam, o mesmo ocorre com sua energia e humor, que afetam a maneira como seu corpo se aproxima da aptidão.

É por isso que, de acordo com o método de sincronização do ciclo, pode ser benéfico mudar seus exercícios com base no seu ciclo menstrual e não se concentrar em "empurrá-lo" a cada passo do caminho.

Aqui está uma diretriz muito geral de possíveis intensidades de exercícios que podem ser benéficas durante as flutuações hormonais ao redor do seu ciclo.

Estágio	Que exercício fazer
Menstrual	Movimentos de luz podem ser melhores durante esta fase.
Folicular	Tente cardio leve. Seus hormônios ainda estão baixos, especialmente testosterona. Isso pode causar baixa resistência.
Ovulação	Opte pelo circuito, exercícios de alta intensidade, pois a energia pode ser maior.
Luteal	Seu corpo está se preparando para outro ciclo menstrual. Os níveis de energia podem estar baixos. Fazer exercícios leves a moderados pode ser o melhor.

Quais exercícios você deve fazer?

Exercícios de acordo com o seu ciclo

• Menstrual. Descanso é a chave. Mimar-se. Concentre-se na ioga yin e kundalini e opte por caminhadas meditativas pela natureza, em vez de se esforçar.
• Folicular. Mantenha exercícios para caminhadas, corridas leves ou mais ioga baseada no fluxo que suar a camisa.
• Ovulação. Sua testosterona e estrogênio estão chegando, maximizando seu potencial. Tente exercícios como exercícios intervalados de alta intensidade ou uma aula de spin.
• Luteal. Durante esse tempo, a progesterona está em ascensão à medida que a testosterona e o estrogênio se esgotam. Opte por treinamento de força, Pilates e versões mais intensas de ioga.

É sempre importante ouvir o seu corpo e fazer o que é bom. Se você sentir que pode se esforçar um pouco mais ou precisar recuar mais durante determinados estágios, tudo bem. Escute seu corpo!

Ciclo sincronize seu caminho para uma melhor nutrição

Como nutricionista funcional, Negron se apóia na comida como remédio para tratar os sintomas menstruais.

“Muitas vezes, as mulheres tendem a comer os mesmos alimentos regularmente para economizar tempo e frustração.

“Mas as diferentes proporções de estrogênio, progesterona e testosterona ao longo do mês exigem diferentes necessidades nutricionais e de desintoxicação.

"Sacudir o que comemos semanalmente é essencial para apoiar nosso corpo cíclico", explica ela.

De acordo com o Dr. Mark Hyman, "os desequilíbrios hormonais são desencadeados por comida ruim". Isso significa remover ou limitar o açúcar, o álcool e a cafeína, especialmente durante a fase menstrual.

Concentre-se em comer alimentos integrais durante todo o ciclo para ajudar a equilibrar seus hormônios. Comer a cada 3 ou 4 horas também pode ajudá-lo a gerenciar os níveis de açúcar no sangue e evitar picos de cortisol ou alterações de humor.

Estágio	Porções de comida
Menstrual	Durante esta fase, seu estrogênio está aumentando. Beba chá calmante, como camomila, para combater cãibras. Evite ou limite alimentos gordurosos, álcool, cafeína e alimentos salgados.
Folicular	Tente incorporar alimentos que metabolizam o estrogênio. Concentre-se em alimentos germinados e fermentados, como brócolis, kimchi e chucrute.
Ovulatório	Com seu estrogênio em alta, você deve comer alimentos que sustentem seu fígado. Concentre-se em alimentos anti-inflamatórios, como frutas, legumes e amêndoas integrais. Eles trazem benefícios de saúde incríveis, incluindo propriedades antienvelhecimento e proteção contra toxinas ambientais, que são conhecidas por impactar seus hormônios.
Luteal	O estrogênio e a progesterona aumentam e diminuem durante esse período. Coma alimentos que produzem serotonina, como folhas verdes, quinoa e trigo sarraceno. Você também vai querer se concentrar em alimentos ricos em magnésio que combatem a fadiga e a baixa libido, como sementes de chocolate amargo, espinafre e abóbora.

Como a fase lútea é anterior à sua menstruação, você quer realmente se concentrar em comer de forma saudável e evitar alimentos que possam desencadear desconforto ou cãibras, como a cafeína.

A fase lútea não deve

• álcool
• bebidas carbonatadas e adoçantes artificiais
• carne vermelha
• laticínios
• sal adicionado

Lembre-se, as necessidades nutricionais de cada pessoa são diferentes. Um plano de menu pode não atender a todas as suas necessidades.

Um profissional deve orientar as decisões sobre suas recomendações nutricionais com base em suas necessidades individuais.

Aumente sua libido e faça sexo divertido novamente

A menstruação é tão tabu quanto a sexualidade das mulheres, mas é tão importante.

“Eu acredito fortemente que normalizar a menstruação é uma questão feminista. Apesar de todo o avanço social e profissional que as mulheres fizeram, falar sobre menstruação ainda é um tabu”, diz Negron.

Sara Gottfried, MD, fala do "sentimento geral de 'meh'" em relação ao sexo como tendo uma causa raiz nos hormônios. Os hormônios estão sempre em equilíbrio dentro do corpo; portanto, quando um aumenta, significa que está ocupando espaço com outro.

O domínio do estrogênio e a alta testosterona (comuns para a SOP) podem roubar a libido. O cortisol, o principal hormônio do estresse (conhecido como hormônio de "luta ou fuga") pode roubar hormônios sexuais.

Estágio	Dicas de sexo
Menstrual	Cólicas? Mais de 3.500 mulheres que responderam à nossa pesquisa disseram que o orgasmo alivia as cólicas. Mas a escolha é sua durante esta semana repousante. Ouça seu corpo, coma de acordo com a nutrição que sincroniza os ciclos e prepare-se para o próximo mês.
Folicular	Seu desejo sexual é naturalmente baixo, o que significa que você deseja aumentar a massagem e o toque, em vez da penetração. Preliminares criativas são a chave.
Ovulatório	Durante esta fase, seu estrogênio e testosterona atingem um pico, o que o torna mais interessado em sexo (e ideal para a criação de bebês). A espontaneidade pode apimentar as coisas durante esta semana e manter as coisas emocionantes e brincalhões.
Luteal	No quarto, você precisará de um pouco mais de estímulo ao clímax. Então experimente brinquedos sexuais e posições novas e divertidas.

Em combinação com o exercício e a alimentação, a tempo de seu ciclo, trabalhe com seu corpo para combater o estresse e ser criativo com o sexo.

Você também pode incorporar alimentos afrodisíacos regularmente em sua dieta, como maca e pistache.

Tornando-se fértil novamente

A nutrição está inextricavelmente ligada à fertilidade.

Um enorme estudo realizado pela Universidade de Harvard acompanhou 17.544 enfermeiros casados sem histórico de infertilidade por 8 anos.

Quando os pesquisadores mudaram cinco ou mais aspectos da dieta e dos hábitos de exercício das mulheres, as mulheres com ciclos menstruais ausentes ou irregulares aumentaram sua taxa de fertilidade em 80%.

As mulheres participantes do estudo foram convidadas a comer:

• carboidratos complexos, como frutas cheias de fibras
• legumes
• feijões
• grãos integrais
• laticínios integrais (em vez de com baixo teor de gordura ou desnatados)
• proteínas vegetais, como feijão e nozes

Estágio	O que acontece
Menstrual	Durante o período menstrual, seu corpo não está preparado para fazer o bebê. (Isso não significa que você não deve praticar sexo com preservativo ou outro método de barreira, se não quiser procriar.) Mantenha o foco no descanso e nutrição, preparando-se para o próximo mês.
Folicular	Durante a semana após o período menstrual, o estrogênio e a testosterona aumentam. Isso desencadeia o crescimento do revestimento do endométrio, que é onde um ovo se implanta, se fertilizado.
Ovulatório	Seu óvulo amadurecido é liberado de um ovário e cai em uma trompa de Falópio. Ele espera lá por esperma. Se nenhum esperma chegar em 24 a 36 horas, seu óvulo se desintegrará e os níveis de estrogênio e testosterona se esgotarão.
Luteal	Se o seu ovo não é fertilizado, seu corpo começa a produzir mais progesterona, criando um revestimento uterino mais espesso. Perto do final desta fase, todos os níveis hormonais diminuem. Isso leva à quebra do endométrio.

Como começar?

Alterar seus hábitos de vida em torno de seu ciclo existe há séculos, anterior à medicina moderna.

Como Negron nos diz: “Abrir o diálogo em torno da menstruação nos permite quebrar vergonha e desinformação.

"Se as mulheres não podem falar sobre menstruação, pode ser um desafio a longo prazo para as mulheres serem defensoras de sua própria saúde."

Lembre-se, o corpo de todos é diferente. Antes de começar a mudar o estilo de vida, acompanhe seu ciclo e aprenda seu padrão pessoal. Existem vários aplicativos disponíveis para isso, incluindo Glow, Clue e Kindara.

Pode levar até três meses para que você possa identificar aproximadamente quanto tempo dura cada fase.

Ao alterar seu estilo de vida para corresponder às suas alterações hormonais, você poderá eliminar essas “bolas hormonais” para sempre.

Dê a si mesmo o poder de saber o que está acontecendo em seu corpo.

Preste atenção em como seu corpo está reagindo ao praticar a sincronização do ciclo ou qualquer nova mudança de estilo de vida. Por sua vez, seu corpo agradecerá com a atenção e o cuidado que você está dando.

Allison Krupp é uma escritora, editora e romancista americana de fantasmas. Entre aventuras selvagens e multicontinentais, ela reside em Berlim, Alemanha. Confira o site dela aqui.