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Um programa de exercícios é importante em todos os momentos da vida, mas principalmente com a idade. É importante aumentar seus exercícios nos últimos anos, pois a atividade física pode melhorar sua flexibilidade e reduzir o risco de algumas condições de saúde.
Ser móvel, forte e firme em seus pés pode ajudá-lo a permanecer independente, o que pode aumentar sua confiança e bem-estar à medida que envelhece.
Juntamente com doenças crônicas, as seguintes condições podem causar problemas de equilíbrio:
- artrite
- enxaqueca
- doença cardiovascular
- deficiência visual
- efeitos colaterais da medicação
Continue lendo para aprender alguns exercícios simples de equilíbrio apropriados para idosos.
Dicas para encontrar seu equilíbrio
Aqui estão algumas dicas para ajudar você a começar:
- Determine qual perna é sua perna dominante. Comece cada exercício com seu lado não dominante, para que o outro lado fique mais fácil.
- Mantenha uma boa postura e forma enquanto mantém a posição.
- Concentre seu olhar em um ponto fixo para frente para manter seu equilíbrio.
- Se você tiver preocupações com o equilíbrio nas posições em pé, tente colocar os pés um pouco mais afastados.
- Dobre os joelhos levemente. Isso evita que os joelhos se hiperextendam e o torna mais estável.
- Distribua seu peso uniformemente entre os dois pés. Observe se você tende a colocar mais peso em um pé ou se seu peso muda para frente ou para trás.
- À medida que seu equilíbrio melhora, você pode experimentar fechando um olho de cada vez, olhando para o teto ou tentando diferentes posições dos braços.
Exercícios para tentar
Você pode fazer esses exercícios usando sapatos ou com os pés descalços. Os sapatos podem proporcionar mais aderência e estabilidade, enquanto estar descalço pode ajudar a fortalecer os músculos que estabilizam os pés.
Use um tapete de ioga para acolchoar e reduzir a chance de escorregar. Se possível, encontre alguém que possa supervisioná-lo e fornecer suporte.
Modifique as poses quantas vezes precisar. Com o tempo, você aumentará seu equilíbrio e poderá passar para variações e exercícios mais difíceis.
Exercícios simples de equilíbrio
Estes exercícios são acessíveis a todos os níveis.
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1. Balance o barco
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril.
- Levante os braços e estenda-os para os lados.
- Levante o pé esquerdo do chão e dobre o joelho para aproximar o calcanhar do pé.
- Mantenha essa posição por até 30 segundos.
- Então faça o lado oposto.
- Faça cada lado 3 vezes.
2. Mudanças de peso
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
- Coloque seu peso no pé direito.
- Levante o pé esquerdo.
- Mantenha essa posição por até 30 segundos.
- Então faça o lado oposto.
- Faça cada lado 3 vezes.
Exercícios principais
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3. Caminhada na corda bamba
Este exercício simples melhora o equilíbrio, a postura e a força do núcleo.
- Levante os braços e estenda-os para os lados.
- Ande em linha reta enquanto focaliza seu olhar em um ponto fixo à distância.
- Cada vez que você levanta o pé, faça uma pausa com o pé nessa posição elevada por 2 a 3 segundos.
- Dê 20 a 30 passos.
4. Suporte Flamingo
- Coloque seu peso no pé direito.
- Levante o pé esquerdo e estenda a perna para a frente.
- Mantenha essa posição por 10 a 15 segundos.
- Aumente a dificuldade, estendendo as mãos em direção ao pé estendido.
- Volte à posição inicial e sacuda as pernas.
- Repita 3 vezes.
- Então faça o lado oposto.
Exercícios de postura
5. Perna traseira levanta
Este exercício fortalece a região lombar e os glúteos, o que ajuda a manter uma boa postura.
- Coloque as mãos na parede ou no encosto de uma cadeira.
- Coloque seu peso no pé direito.
- Lentamente, levante a perna esquerda para trás e o mais alto que puder.
- Mantenha essa posição por 5 segundos.
- Retorne à posição inicial.
- Faça 10 repetições.
- Então faça o lado oposto.
Exercícios de equilíbrio e força
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6. Pose de árvore
Durante este exercício, evite colocar o pé no joelho.
- De pé, mude seu peso para o pé direito.
- Posicione o pé esquerdo para o lado com o calcanhar levantado ou coloque a sola do pé contra o tornozelo, a canela ou a coxa.
- Coloque suas mãos em qualquer posição confortável.
- Mantenha pressionado por até 1 minuto.
- Então faça o lado oposto.
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7. Calcanhar aos pés
Este exercício fortalece as pernas e melhora o equilíbrio.
- Fique com os calcanhares pressionados contra uma parede.
- Coloque o pé esquerdo na frente do pé direito.
- Toque o calcanhar esquerdo no dedão do pé direito.
- Em seguida, coloque o pé direito na frente do pé direito.
- Toque o calcanhar direito nos dedos dos pés esquerdos.
- Continue por 20 etapas.
Com um quadro de equilíbrio
Você precisará de um quadro de equilíbrio para os próximos dois exercícios.
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8. Inclinação para frente e para trás
- Fique em pé com os pés nas bordas externas do quadro de equilíbrio.
- Mova seu peso para frente até que a frente do quadro toque o chão.
- Mantenha essa posição por alguns segundos.
- Depois, mova seu peso para trás até que a parte de trás do quadro toque o chão.
- Mantenha essa posição por alguns segundos.
- Use movimentos lentos e controlados para continuar inclinando-se para a frente e para trás por 1 minuto.
9. Equilíbrio de pé único
- Fique com o pé direito no centro do tabuleiro.
- Levante o pé esquerdo e levante o joelho o mais alto que puder.
- Mantenha essa posição por até 30 segundos.
- Então faça o lado oposto.
- Faça cada lado 2 a 3 vezes.
Com um andador
10. marchando
- Fique com as duas mãos no seu andador.
- Levante o joelho esquerdo o mais alto que puder.
- Abaixe-o e levante o joelho direito.
- Alterne entre os lados para um total de 20 repetições.
11. Calcanhar aumenta
- Fique com as duas mãos no seu andador.
- Levante os dois calcanhares e equilibre-se nas pontas dos pés por 3 segundos.
- Em seguida, mude o peso para os calcanhares e levante os dedos dos pés.
- Faça 10 a 20 repetições.
Benefícios
Exercícios de equilíbrio podem ajudar a aumentar a força e melhorar a postura, a estabilidade e a coordenação. Esses benefícios podem reduzir sua chance de cair ou esbarrar nas coisas e causar ferimentos. Você não pode se recuperar tão rapidamente de uma lesão se sofrer uma queda; portanto, é melhor tomar medidas preventivas.
É importante que os idosos se sintam seguros em seus padrões de movimento, para que não fiquem ansiosos ou com medo de cair.
Um estudo de 2016 descobriu que adultos mais velhos que fizeram exercícios de equilíbrio por 6 semanas aumentaram seu controle de equilíbrio e ganharam confiança. Os exercícios também ajudaram a melhorar a coordenação, força das pernas e mobilidade do tornozelo.
A pesquisa de 2019 aponta para a eficácia dos exercícios de equilíbrio e coordenação na melhoria da qualidade de vida geral em idosos. Juntamente com os benefícios físicos, como maior estabilidade, os exercícios de equilíbrio podem ajudar a melhorar o funcionamento mental, incluindo memória e cognição espacial.
Recomenda-se que os idosos façam pelo menos duas a três sessões de exercícios por semana.
Precauções
Ter uma rotina de equilíbrio pode trazer muitos benefícios para os idosos, mas você ainda precisa abordá-la com cautela. Para evitar quedas, use uma cadeira ou parede para suporte extra. Comece com os exercícios mais fáceis e vá gradualmente para os mais desafiadores.
Sente-se e faça uma pausa quando necessário. Beba bastante água e coma antes de fazer esses exercícios. Isso ajudará você a se sentir mais fundamentado, principalmente se tiver alguma preocupação em se sentir tonto ou atordoado.
Se você é novo no condicionamento físico ou tem alguma preocupação com o equilíbrio, converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
Você também deve conversar com seu médico se tiver alguma condição médica ou tiver sofrido um derrame ou ataque cardíaco.
Quando ver um profissional
Converse com um fisioterapeuta se desejar orientação extra. Um fisioterapeuta pode desenvolver um programa de equilíbrio para você e supervisionar à medida que você experimenta cada exercício.
Ter alguém ao seu lado pode lhe dar motivação e confiança para tentar exercícios mais avançados. Eles podem garantir que você esteja usando uma boa postura e aproveitando ao máximo cada movimento. E eles o incentivam a fazer pausas quando necessário.
A linha inferior
Nunca é tarde para iniciar um programa de exercícios ou fazer melhorias no seu atual. Além desses exercícios, você pode melhorar seu equilíbrio com atividades como caminhada, cadeira de ioga e tai chi.
Faça questão de fazer algum tipo de atividade física todos os dias, mesmo que seja por pouco tempo. Dessa forma, você terá mais chances de manter sua rotina.
Além dos exercícios de equilíbrio, inclua treinamento de força, cardio e alongamento em sua rotina. Certifique-se de seguir uma dieta nutritiva que ajuda a manter um peso saudável para o seu tipo de corpo.
Mais importante, faça questão de cultivar uma sensação de prazer enquanto faz essas melhorias positivas em sua vida.
