Se você deseja obter a maior quantidade de calorias possível, pode começar a correr. Correr queima mais calorias por hora.
Mas, se você não gosta de correr, há outros exercícios de queima de calorias, como exercícios de HIIT, pular corda e nadar. Você pode fazer qualquer combinação desses exercícios de acordo com suas preferências e nível de condicionamento físico.
Quantas calorias você queima depende de vários fatores, incluindo:
- duração do exercício
- ritmo
- intensidade
- seu peso e altura
Geralmente, quanto mais você pesa, mais calorias você queima durante a atividade física.
Se você quiser saber o número exato, trabalhe com um personal trainer. Eles podem determinar sua queima calórica individual durante um treino.
Melhores exercícios para queimar calorias
A tabela a seguir inclui os 12 principais exercícios de queima de calorias. Esses exercícios queimam mais calorias por hora. Lembre-se, as calorias listadas são uma estimativa. Sua queima calórica exata depende de fatores como intensidade, duração e peso.
| Exercício / peso corporal | 125 libras | 155 libras | 185 lbs |
|---|---|---|---|
| Corrida | 652 | 808 | 965 |
| Pólo aquático | 566 | 703 | 839 |
| Ciclismo | 480 | 596 | 710 |
| Calistenia | 480 | 596 | 710 |
| Treinamento em circuito | 480 | 596 | 710 |
| Pular corda | 453 | 562 | 671 |
| Ciclismo estacionário | 420 | 520 | 622 |
| Máquina de remo | 420 | 520 | 622 |
| Dança aeróbica | 396 | 492 | 587 |
| Natação (casual) | 396 | 492 | 587 |
| Corrida | 396 | 492 | 587 |
| Caminhada | 340 | 421 | 503 |
Em uma crise de tempo
Você pode fazer exercícios que queimam muitas calorias, mesmo que não tenha muito tempo. A chave é se concentrar em exercícios de alta intensidade que aumentam rapidamente sua frequência cardíaca.
O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, é uma maneira popular de fazer isso. Envolve breves rajadas de exercício em mais de 70% da sua capacidade aeróbica.
Um método HIIT envolve alternar entre a velocidade de 30 segundos e os intervalos de descanso de 1 minuto. Ao fazer exercícios de alta intensidade, você pode queimar muitas calorias em 30 minutos ou menos.
Tente estes exercícios para queimar muitas calorias quando estiver com dificuldade.
Corrida de joelho alto
Calorias queimadas em 30 minutos:
240 a 355,5
Corrida de joelho alto é um exercício cardio vigoroso. Aumenta a frequência cardíaca e fortalece a parte inferior do corpo. Como um exercício de alta intensidade, a corrida com os joelhos altos é útil para queimar calorias em um curto período de tempo.
Para fazer este exercício:
- Corra no lugar enquanto levanta os joelhos o mais alto possível.
- Bombeie rapidamente os braços para cima e para baixo.
Chutes na bunda
Calorias queimadas em 30 minutos:
240 a 355,5
Chutes na bunda são um treino cardio, assim como corrida de joelho alto. Você pode queimar calorias rapidamente em 30 minutos fazendo chutes de bunda em alta intensidade.
Para fazer este exercício:
- Levante um calcanhar em direção à sua bunda.
- Repita com o outro calcanhar.
- Alterne rapidamente os calcanhares enquanto bombeia os braços.
alpinistas
Calorias queimadas em 30 minutos:
240 a 355,5
O alpinista é um exercício cardio que funciona como um treino de corpo inteiro. Como você precisa usar todo o seu corpo, você queimará muitas calorias em um curto período de tempo.
Para fazer este exercício:
- Comece na posição da prancha. Coloque os ombros sobre as mãos.
- Envolva seu núcleo. Levante o joelho direito em direção ao peito.
- Retorne à prancha. Repita com o joelho esquerdo.
- Repita rapidamente.
Natação
Calorias queimadas em 30 minutos:
198 a 294
A natação é um exercício de baixo impacto que queima energia, melhorando a força muscular, o fluxo sanguíneo e a capacidade pulmonar e cardíaca. Trinta minutos de natação casual queima aproximadamente o mesmo número de calorias que 30 minutos de corrida.
No entanto, nadar é menos estressante para o corpo. Pode ser um exercício apropriado se você tiver problemas nas articulações ou mobilidade reduzida.
Para aumentar sua queima calórica durante a natação, faça voltas ou hidroginástica.
Ciclismo estacionário
Calorias queimadas em 30 minutos:
210 a 311
Se você tiver acesso a uma bicicleta ergométrica, tente intervalos de ciclismo de alta intensidade. Como um exercício cardio vigoroso, o ciclismo estacionário pode queimar um número significativo de calorias em 30 minutos.
Comece com um aquecimento de cinco minutos e alterne entre a velocidade de um minuto e os intervalos de recuperação de dois minutos. Em uma escala de 0 a 10, seus intervalos de velocidade devem ser de 7 a 9. Seus intervalos de recuperação devem ser de 5 a 6.
Corrida
Calorias queimadas em 30 minutos:
240 a 355,5
Geralmente, correr é o melhor exercício de queima de calorias. Mas se você não tiver tempo suficiente para correr, poderá reduzir seu treino em sprints de alta intensidade. Seu corpo queima rapidamente calorias para alimentar seu treino.
Antes de correr, aqueça fazendo polichinelos ou corrida com o joelho alto.
Em casa
Se você estiver em casa e não tiver equipamentos de ginástica, ainda poderá fazer exercícios de alta caloria.
Os exercícios de peso corporal HIIT listados acima podem ser realizados em casa. Exercícios como corrida de joelho alto, chutes na bunda e alpinistas requerem espaço limitado.
Além do HIIT, os seguintes exercícios são excelentes para queimar calorias.
Caminhada
Calorias queimadas por minuto:
3.1 a 4.6
Caminhar é a maneira mais simples de queimar calorias em casa. Também é ideal se você estiver se recuperando de uma lesão. Você pode fazer isso em casa ou no quintal, por isso é extremamente conveniente.
Se você fizer tarefas domésticas enquanto estiver andando pela casa, queimará ainda mais calorias por minuto.
Corrida
Calorias queimadas por minuto:
10,8 a 16
Correr é o melhor treino para queimar calorias, melhorar a flexibilidade e aumentar a resistência. Como a corrida não requer nenhum equipamento, é conveniente o suficiente para fazer em qualquer lugar.
Quanto mais rápido você correr, mais calorias você queimará por minuto.
Dança aeróbica
Calorias queimadas por minuto:
6.6 a 9.8
Os exercícios de queima de calorias não se limitam à corrida e ao treinamento de alta intensidade. Se você gosta de dançar, pode queimar calorias fazendo um treino de dança de alta energia em casa.
Dançar é um exercício cardio disfarçado de atividade recreativa. É uma maneira divertida de aumentar sua frequência cardíaca e queimar calorias.
Tente um treino de dança popular como Zumba ou Bokwa.
Polichinelos
Calorias queimadas por minuto:
8 a 11,8
Os polichinelos são um exercício cardio básico que aumenta sua frequência cardíaca. Ele também oferece um treino incrível de corpo inteiro. Você não precisa de muito espaço para fazer polichinelos, por isso é fácil fazer em casa.
Para fazer este exercício:
- Fique em pé com os pés juntos. Coloque os braços ao lado do corpo.
- Salte com as pernas afastadas na largura dos ombros. Levante os braços acima da cabeça.
- Repita conforme necessário.
Dependendo da intensidade, os polichinelos podem fazer parte do seu aquecimento, treino HIIT ou rotina geral.
Pular corda
Calorias queimadas por minuto:
7.6 a 9.8
Pular corda aumenta sua frequência cardíaca e queima calorias enquanto aumenta a força da perna. Além disso, as cordas de pular são compactas e fáceis de guardar. Eles são ótimos para pessoas que não têm muito espaço em casa.
Outras considerações
Se você gostaria de fazer exercícios que queimam muitas calorias, há algumas coisas a considerar.
Cardio vs. treinamento com pesos
Cardio é apenas uma maneira de efetivamente queimar calorias. O treinamento com pesos, ou treinamento de força, também é importante. Comparado a uma sessão de treinamento com pesos, o cardio normalmente queima mais calorias em uma única sessão. No entanto, o treinamento com pesos aumenta a massa muscular, que queima mais calorias que gordura.
Quanto mais músculos você tiver, mais calorias você queimará em repouso. Isso significa que seu corpo queima mais calorias ao longo do tempo, mesmo quando você está dormindo ou sentado em sua mesa.
Um regime de condicionamento físico que inclua cardio e treinamento com pesos maximizará sua queima de calorias individual.
Aquecer
Sempre aqueça antes de fazer cardio. Isso aumentará a temperatura do corpo e o fluxo sanguíneo, o que prepara o corpo para o exercício. Também reduz o risco de ferimentos.
Considere fazer exercícios modificados se você tiver:
- uma lesão
- Mobilidade limitada
- certas condições de saúde (como artrite)
Converse com um médico, personal trainer ou fisioterapeuta. Esses especialistas podem demonstrar como fazer exercícios de queima de calorias com segurança. Eles também podem recomendar outras modificações e movimentos para seus objetivos.
Como começar
Antes de iniciar um novo plano de exercícios, converse com seu médico primeiro. O seu médico pode sugerir o melhor tipo de exercício para o seu nível atual de saúde e condicionamento físico. Eles também explicam todas as medidas de segurança que você deve tomar.
Por exemplo, se você tem diabetes tipo 1, precisará monitorar seus níveis de glicose no sangue durante e após o exercício.
Quando estiver pronto para iniciar um regime de treino, comece com:
- movimentos simples e básicos
- baixas repetições
- pesos baixos
Isso minimizará seu risco de dor e lesão. Se a sua meta é perder peso, considere trabalhar com um personal trainer certificado. Um personal trainer pode planejar uma rotina de exercícios apropriada para seus objetivos específicos e a saúde geral.
A linha inferior
Correr é o vencedor para a maioria das calorias queimadas por hora. Ciclismo estacionário, corrida e natação também são excelentes opções.
Os exercícios HIIT também são ótimos para queimar calorias. Após um treino HIIT, seu corpo continuará a queimar calorias por até 24 horas.
Se você deseja iniciar uma rotina de exercícios, consulte seu médico. Você também pode consultar um personal trainer ou fisioterapeuta para obter orientação individualizada. Esses especialistas podem ajudá-lo a se exercitar com segurança e eficácia.
