Praticar ioga é uma ótima maneira de manter a região lombar saudável. E pode ser necessário, pois 80% dos adultos experimentam dor lombar em um ponto ou outro.
Alongar os quadris e fortalecer os músculos do abdômen e da cadeia posterior ajudará a manter a postura adequada, além de ajudar a manter saudáveis os discos intervertebrais. (Essas são estruturas semelhantes a rosquinhas de geléia que ficam entre cada vértebra e funcionam como absorção de choque.)
Uma coluna bem alinhada também significa que todo o seu sistema nervoso pode funcionar efetivamente, ajudando a melhorar seu bem-estar geral.
Aqui estão 5 poses de ioga para ajudá-lo a criar comprimento e aumentar a força na região lombar:
Vaca-gato supina (flexão / extensão da coluna vertebral nas costas)
Uma coluna saudável é móvel e forte. O movimento pode ajudar a lubrificar as articulações e trazer suprimento de sangue fresco aos discos. Fazer vaca-gato, especificamente enquanto está deitado de costas, ajuda a isolar os movimentos para a região lombar (a coluna inferior).
Músculos fortalecidos: reto abdominal, oblíquos, extensores do quadril, eretores da coluna, quandratus lumbroum, flexores do quadril
Músculos alongados: extensores da coluna vertebral, flexores do quadril, reto abdominal, oblíquos, extensores do quadril
- Comece deitado de costas, com os joelhos dobrados. Seus pés devem estar afastados na largura dos quadris e os joelhos colocados diretamente acima dos tornozelos.
- Para fazer a pose da vaca: Ao inspirar, estenda a coluna, direcionando o cóccix para baixo no chão, permitindo que a região lombar se arquive e estique a frente do corpo.
- Para fazer a pose do gato: Ao expirar, flexione a coluna. Puxe o cóccix em direção à parte de trás dos joelhos e deixe a região lombar achatar-se contra o chão enquanto alonga a parte de trás do corpo.
- Repita essas 5 a 10 vezes.
Tampo da mesa com joelho e cotovelo alternados
No yoga, buscamos o equilíbrio entre flexibilidade e estabilidade. Frequentemente, se sentimos dor em um músculo específico ou em uma determinada área do corpo, o lado oposto é fraco. Esse exercício de fortalecimento do núcleo ajuda a desenvolver músculos na frente do corpo e a melhorar a postura.
Músculos fortalecidos: reto abdominal, oblíquos, bíceps, extensores da coluna vertebral, isquiotibiais, glúteo máximo, tríceps
Músculos alongados: quadríceps, extensores da coluna vertebral, isquiotibiais, bíceps
- Comece de quatro na posição “de mesa”. Coloque os ombros acima dos pulsos e mantenha os quadris acima dos joelhos. Aponte seus ossos para a parede atrás de você e mantenha seu peito e olhe para a frente. Isso é chamado de "neutro", o que significa que as curvas naturais da coluna são mantidas.
- Ao inspirar, estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás, apoiando-se na frente do corpo.
- Expire e toque o joelho oposto ao cotovelo oposto e rodeie as costas fortemente pressionando a mão esquerda no chão.
- Inspire e volte à posição estendida de perna e braço, mantendo o comprimento da cauda à coroa.
- Expire e coloque os membros de volta ao chão.
- Repita no lado esquerdo. Pratique 5 vezes, por lado.
Trikonasana (pose de triângulo)
Essa pose de pé é uma ótima maneira de encontrar comprimento e espaço no corpo. Um contribuinte para a dor na região lombar é o tendão dos tendões, que se prendem aos ossos, localizados na parte posterior da pelve. Isquiotibiais apertados podem resultar no que é chamado de inclinação posterior ou região lombar arredondada.
Músculos fortalecidos: oblíquos, quadratus lombar, extensores da coluna vertebral, bíceps
Músculos alongados: isquiotibiais, peitoral, tríceps
- Comece de pé com os pés juntos. Inspire e estenda os braços para os lados em uma posição em forma de T e pise os pés até alinhar os tornozelos abaixo dos pulsos.
- Ao expirar, do fundo da cavidade do quadril, vire a perna direita para fora (externamente) para que o pé e o joelho direito aponte para longe do corpo. O pé traseiro e o quadril devem estar ligeiramente inclinados em direção à perna da frente.
- Ao inspirar, alcance o braço direito enquanto move o quadril da frente para trás, criando um comprimento máximo no corpo lateral.
- Expire e coloque a mão direita na parte externa do pé ou na canela externa. Seu braço esquerdo deve estar diretamente acima do ombro, atingindo fortemente em direção ao céu.
- Fique aqui por 10 respirações completas. Para sair, inspire e levante o tronco para trás, na vertical e paralelo aos pés. Repita no lado esquerdo.
Salabhasana (pose de gafanhoto)
Os hábitos posturais comuns de sentar e inclinar-se para a frente (pense em olhar para o telefone ou em cima da mesa) podem fazer a coluna girar. A pose de gafanhoto é projetada para combater isso, desenvolvendo os músculos na parte de trás do seu corpo, o que é crucial para uma boa postura. Você também abrirá seus pulmões, o que ajudará a melhorar sua respiração.
Músculos fortalecidos: isquiotibiais, glúteo máximo, extensores da coluna vertebral
Músculos alongados: flexores do quadril, reto abdominal, pectarolis, bíceps
- Comece deitado de bruços, com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para o quadril externo. Nota: Você pode colocar um cobertor fino embaixo da pélvis se o chão estiver muito duro.
- Ao inspirar, levante todo o corpo do chão, levantando os braços e as pernas e o peito e a coroa da cabeça para a frente.
- Cuidado para não sobrecarregar o glúteo máximo, levantando demais as pernas internas. A parte inferior da barriga deve se afastar suavemente do chão, enquanto você puxa o cóccix em direção à parte de trás dos joelhos.
- Permaneça nesta posição por 10 respirações completas. Abaixe e repita para um total de 3 rodadas.
Passar o fio na agulha
Nem toda dor lombar se origina na região lombar, mas ocorre onde o sacro (a seção fundida da coluna vertebral abaixo da lombar) encontra a pelve. Isso é chamado de articulação sacroilíaca ou articulação SI. A dor no SI tem inúmeras causas, desde lesões e instabilidade, até aperto nos glúteos.
A linha da agulha é uma forma acessível, mas poderosa, que ajuda a liberar os quadris e glúteos externos.
Músculos fortalecidos: sartório, isquiotibiais
Músculos alongados: glúteo máximo, glúteo mínimo, piriforme, tensor da fáscia lata
- Comece de costas com os joelhos dobrados e os pés e as pernas na largura dos quadris. Cruze o tornozelo direito sobre a coxa esquerda para criar uma figura 4. Nota: Você pode ficar aqui se for difícil alcançar suas pernas.
- Alcance o braço direito pela abertura (olho da agulha) e segure a frente da canela esquerda.
- Ao puxar as pernas em direção ao peito, mantenha a lombar em sua curva natural, alongando os ossos em direção à frente da sala.
- Os cotovelos devem estar levemente dobrados e a parte superior das costas e a cabeça devem permanecer no chão. Mantenha essa posição por 25 respirações antes de mudar de lado.
Leve embora
Yoga pode ajudar a aliviar e prevenir dores nas costas. Você pode praticar esta sequência simples de manhã para começar o dia ou à noite para ajudar a alongá-lo após um dia cansativo. Nossos espinhos são a estrutura mais importante do corpo. Manter a coluna longa e forte ajudará na digestão, respiração e clareza de espírito.
Lembre-se de consultar seu médico antes de realizar novos exercícios ou posturas, especialmente se você tiver problemas de saúde que possam colocá-lo em alto risco de lesão.
