Yoga Para Alongamento Das Costas

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Praticar ioga é uma ótima maneira de manter a região lombar saudável. E pode ser necessário, pois 80% dos adultos experimentam dor lombar em um ponto ou outro.

Alongar os quadris e fortalecer os músculos do abdômen e da cadeia posterior ajudará a manter a postura adequada, além de ajudar a manter saudáveis os discos intervertebrais. (Essas são estruturas semelhantes a rosquinhas de geléia que ficam entre cada vértebra e funcionam como absorção de choque.)

Uma coluna bem alinhada também significa que todo o seu sistema nervoso pode funcionar efetivamente, ajudando a melhorar seu bem-estar geral.

Aqui estão 5 poses de ioga para ajudá-lo a criar comprimento e aumentar a força na região lombar:

Vaca-gato supina (flexão / extensão da coluna vertebral nas costas)

Uma coluna saudável é móvel e forte. O movimento pode ajudar a lubrificar as articulações e trazer suprimento de sangue fresco aos discos. Fazer vaca-gato, especificamente enquanto está deitado de costas, ajuda a isolar os movimentos para a região lombar (a coluna inferior).

Músculos fortalecidos: reto abdominal, oblíquos, extensores do quadril, eretores da coluna, quandratus lumbroum, flexores do quadril

Músculos alongados: extensores da coluna vertebral, flexores do quadril, reto abdominal, oblíquos, extensores do quadril

Comece deitado de costas, com os joelhos dobrados. Seus pés devem estar afastados na largura dos quadris e os joelhos colocados diretamente acima dos tornozelos.
Para fazer a pose da vaca: Ao inspirar, estenda a coluna, direcionando o cóccix para baixo no chão, permitindo que a região lombar se arquive e estique a frente do corpo.
Para fazer a pose do gato: Ao expirar, flexione a coluna. Puxe o cóccix em direção à parte de trás dos joelhos e deixe a região lombar achatar-se contra o chão enquanto alonga a parte de trás do corpo.
Repita essas 5 a 10 vezes.

Tampo da mesa com joelho e cotovelo alternados

No yoga, buscamos o equilíbrio entre flexibilidade e estabilidade. Frequentemente, se sentimos dor em um músculo específico ou em uma determinada área do corpo, o lado oposto é fraco. Esse exercício de fortalecimento do núcleo ajuda a desenvolver músculos na frente do corpo e a melhorar a postura.

Músculos fortalecidos: reto abdominal, oblíquos, bíceps, extensores da coluna vertebral, isquiotibiais, glúteo máximo, tríceps

Músculos alongados: quadríceps, extensores da coluna vertebral, isquiotibiais, bíceps

Comece de quatro na posição “de mesa”. Coloque os ombros acima dos pulsos e mantenha os quadris acima dos joelhos. Aponte seus ossos para a parede atrás de você e mantenha seu peito e olhe para a frente. Isso é chamado de "neutro", o que significa que as curvas naturais da coluna são mantidas.
Ao inspirar, estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás, apoiando-se na frente do corpo.
Expire e toque o joelho oposto ao cotovelo oposto e rodeie as costas fortemente pressionando a mão esquerda no chão.
Inspire e volte à posição estendida de perna e braço, mantendo o comprimento da cauda à coroa.
Expire e coloque os membros de volta ao chão.
Repita no lado esquerdo. Pratique 5 vezes, por lado.

Trikonasana (pose de triângulo)

Essa pose de pé é uma ótima maneira de encontrar comprimento e espaço no corpo. Um contribuinte para a dor na região lombar é o tendão dos tendões, que se prendem aos ossos, localizados na parte posterior da pelve. Isquiotibiais apertados podem resultar no que é chamado de inclinação posterior ou região lombar arredondada.

Músculos fortalecidos: oblíquos, quadratus lombar, extensores da coluna vertebral, bíceps

Músculos alongados: isquiotibiais, peitoral, tríceps

Comece de pé com os pés juntos. Inspire e estenda os braços para os lados em uma posição em forma de T e pise os pés até alinhar os tornozelos abaixo dos pulsos.
Ao expirar, do fundo da cavidade do quadril, vire a perna direita para fora (externamente) para que o pé e o joelho direito aponte para longe do corpo. O pé traseiro e o quadril devem estar ligeiramente inclinados em direção à perna da frente.
Ao inspirar, alcance o braço direito enquanto move o quadril da frente para trás, criando um comprimento máximo no corpo lateral.
Expire e coloque a mão direita na parte externa do pé ou na canela externa. Seu braço esquerdo deve estar diretamente acima do ombro, atingindo fortemente em direção ao céu.
Fique aqui por 10 respirações completas. Para sair, inspire e levante o tronco para trás, na vertical e paralelo aos pés. Repita no lado esquerdo.

Salabhasana (pose de gafanhoto)

Os hábitos posturais comuns de sentar e inclinar-se para a frente (pense em olhar para o telefone ou em cima da mesa) podem fazer a coluna girar. A pose de gafanhoto é projetada para combater isso, desenvolvendo os músculos na parte de trás do seu corpo, o que é crucial para uma boa postura. Você também abrirá seus pulmões, o que ajudará a melhorar sua respiração.

Músculos fortalecidos: isquiotibiais, glúteo máximo, extensores da coluna vertebral

Músculos alongados: flexores do quadril, reto abdominal, pectarolis, bíceps

Comece deitado de bruços, com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para o quadril externo. Nota: Você pode colocar um cobertor fino embaixo da pélvis se o chão estiver muito duro.
Ao inspirar, levante todo o corpo do chão, levantando os braços e as pernas e o peito e a coroa da cabeça para a frente.
Cuidado para não sobrecarregar o glúteo máximo, levantando demais as pernas internas. A parte inferior da barriga deve se afastar suavemente do chão, enquanto você puxa o cóccix em direção à parte de trás dos joelhos.
Permaneça nesta posição por 10 respirações completas. Abaixe e repita para um total de 3 rodadas.

Passar o fio na agulha

Nem toda dor lombar se origina na região lombar, mas ocorre onde o sacro (a seção fundida da coluna vertebral abaixo da lombar) encontra a pelve. Isso é chamado de articulação sacroilíaca ou articulação SI. A dor no SI tem inúmeras causas, desde lesões e instabilidade, até aperto nos glúteos.

A linha da agulha é uma forma acessível, mas poderosa, que ajuda a liberar os quadris e glúteos externos.

Músculos fortalecidos: sartório, isquiotibiais

Músculos alongados: glúteo máximo, glúteo mínimo, piriforme, tensor da fáscia lata

Comece de costas com os joelhos dobrados e os pés e as pernas na largura dos quadris. Cruze o tornozelo direito sobre a coxa esquerda para criar uma figura 4. Nota: Você pode ficar aqui se for difícil alcançar suas pernas.
Alcance o braço direito pela abertura (olho da agulha) e segure a frente da canela esquerda.
Ao puxar as pernas em direção ao peito, mantenha a lombar em sua curva natural, alongando os ossos em direção à frente da sala.
Os cotovelos devem estar levemente dobrados e a parte superior das costas e a cabeça devem permanecer no chão. Mantenha essa posição por 25 respirações antes de mudar de lado.

Leve embora

Yoga pode ajudar a aliviar e prevenir dores nas costas. Você pode praticar esta sequência simples de manhã para começar o dia ou à noite para ajudar a alongá-lo após um dia cansativo. Nossos espinhos são a estrutura mais importante do corpo. Manter a coluna longa e forte ajudará na digestão, respiração e clareza de espírito.

Lembre-se de consultar seu médico antes de realizar novos exercícios ou posturas, especialmente se você tiver problemas de saúde que possam colocá-lo em alto risco de lesão.