Por que é benéfico
Se você está lidando com dores nas costas, o yoga pode ser exatamente o que o médico ordenou. O yoga é uma terapia mente-corpo frequentemente recomendada para tratar não apenas a dor nas costas, mas o estresse que a acompanha. As poses apropriadas podem relaxar e fortalecer seu corpo.
Praticar ioga por alguns minutos por dia pode ajudar você a ter mais consciência do seu corpo. Isso o ajudará a perceber onde você está segurando a tensão e onde tem desequilíbrios. Você pode usar essa consciência para se equilibrar e alinhar.
Continue lendo para saber mais sobre como essas poses podem ser úteis no tratamento de dores nas costas.
1. Vaca-gato
Essa curva suave e acessível se estende e mobiliza a coluna. Praticar essa postura também alonga o tronco, os ombros e o pescoço.
Músculos trabalhados:
- erector spinae
- reto abdominal
- tríceps
- serrato anterior
- glúteo máximo
Para fazer isso:
- Fique de quatro.
- Coloque os pulsos embaixo dos ombros e os joelhos embaixo dos quadris.
- Equilibre seu peso uniformemente entre os quatro pontos.
- Inspire enquanto olha para cima e deixa o estômago cair em direção ao tapete.
- Expire ao dobrar o queixo no peito, puxar o umbigo em direção à coluna e arquear a coluna em direção ao teto.
- Mantenha a consciência do seu corpo ao fazer esse movimento.
- Concentre-se em observar e liberar a tensão em seu corpo.
- Continue esse movimento fluido por pelo menos 1 minuto.
2. Cão voltado para baixo
Esta curva para a frente tradicional pode ser repousante e rejuvenescedora. Praticar essa postura pode ajudar a aliviar dores nas costas e ciática. Ajuda a resolver desequilíbrios no corpo e melhora a força.
Músculos trabalhados:
- isquiotibiais
- deltóides
- glúteo máximo
- tríceps
- quadríceps
Para fazer isso:
- Fique de quatro.
- Coloque as mãos alinhadas sob os pulsos e os joelhos sob os quadris.
- Pressione nas mãos, dobre os dedos dos pés e levante os joelhos.
- Traga seus ossos para cima em direção ao teto.
- Mantenha uma ligeira curva nos joelhos e alongue a coluna vertebral e o cóccix.
- Mantenha os calcanhares levemente fora do chão.
- Pressione firmemente em suas mãos.
- Distribua seu peso uniformemente entre os dois lados do corpo, prestando atenção à posição dos quadris e ombros.
- Mantenha a cabeça alinhada com os braços ou com o queixo dobrado levemente.
- Mantenha essa postura por até 1 minuto.
3. Triângulo estendido
Essa postura clássica em pé pode ajudar a aliviar dores nas costas, ciática e dor de garganta. Alonga a coluna, os quadris e a virilha, fortalecendo os ombros, o peito e as pernas. Também pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade.
Músculos trabalhados:
- latissimus dorsi
- oblíquo interno
- glúteo máximo e médio
- isquiotibiais
- quadríceps
Para fazer isso:
- De pé, ande com os pés afastados cerca de 1 metro.
- Gire os dedos do pé direito para a frente e os esquerdos em ângulo.
- Levante os braços paralelos ao chão, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Incline para a frente e articule o quadril direito para avançar com o braço e o tronco.
- Leve a mão à perna, a um bloco de ioga ou ao chão.
- Estenda o braço esquerdo em direção ao teto.
- Olhe para cima, para frente ou para baixo.
- Mantenha essa postura por até 1 minuto.
- Repita no lado oposto.
4. Pose da esfinge
Essa curva suave fortalece sua coluna e nádegas. Estica seu peito, ombros e abdômen. Também pode ajudar a aliviar o estresse.
Músculos trabalhados:
- erector spinae
- músculos glúteos
- peitoral maior
- trapézio
- latissimus dorsi
Para fazer isso:
- Deite-se de bruços com as pernas estendidas para trás.
- Envolva os músculos da parte inferior das costas, nádegas e coxas.
- Traga os cotovelos sob os ombros, com os antebraços no chão e as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Lentamente, levante a parte superior do tronco e a cabeça.
- Levante e envolva delicadamente os músculos abdominais inferiores para apoiar as costas.
- Certifique-se de levantar pela coluna e sair pela coroa da cabeça, em vez de desabar na parte inferior das costas.
- Mantenha o olhar em frente enquanto relaxa completamente nesta pose, enquanto ao mesmo tempo permanece ativo e engajado.
- Fique nessa posição por até 5 minutos.
5. Pose da cobra
Essa curva suave estica seu abdômen, peito e ombros. Praticar essa postura fortalece sua coluna e pode acalmar a ciática. Também pode ajudar a aliviar o estresse e a fadiga que podem acompanhar a dor nas costas.
Músculos trabalhados:
- isquiotibiais
- glúteo máximo
- deltóides
- tríceps
- serrato anterior
Para fazer isso:
- Deite-se de bruços com as mãos sob os ombros e os dedos voltados para a frente.
- Puxe os braços firmemente contra o peito. Não permita que os cotovelos saiam para o lado.
- Pressione as mãos para levantar lentamente a cabeça, o peito e os ombros.
- Você pode levantar parcialmente, até a metade ou totalmente.
- Mantenha uma ligeira curvatura nos cotovelos.
- Você pode deixar a cabeça cair para aprofundar a pose.
- Solte de volta para o seu tapete em uma expiração.
- Traga os braços para o lado e descanse a cabeça.
- Mova lentamente os quadris de um lado para o outro para liberar a tensão da parte inferior das costas.
6. Pose de Gafanhoto
Essa curva suave pode ajudar a aliviar a dor lombar e a fadiga. Fortalece o tronco, os braços e as pernas.
Músculos trabalhados:
- trapézio
- erector spinae
- glúteo máximo
- tríceps
Para fazer isso:
- Deite-se de bruços com os braços ao lado do tronco e as palmas das mãos voltadas para cima.
- Toque os dedões do pé juntos e gire os calcanhares para o lado.
- Coloque sua testa levemente no chão.
- Levante lentamente a cabeça, o peito e os braços parcialmente, até a metade ou até o fim.
- Você pode unir as mãos e entrelaçar os dedos atrás das costas.
- Para aprofundar a pose, levante as pernas.
- Olhe para a frente ou levemente para cima enquanto alonga a nuca.
- Permaneça nessa postura por até 1 minuto.
- Descanse antes de repetir a pose.
7. Pose da ponte
Esta é uma inversão e inversão que pode ser estimulante ou restauradora. Estica a coluna e pode aliviar dores nas costas e dores de cabeça.
Músculos trabalhados:
- abdômen reto e transverso
- músculos glúteos
- erector spinae
- isquiotibiais
Para fazer isso:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares puxados para os ossos sentados.
- Descanse os braços ao lado do corpo.
- Pressione os pés e os braços no chão enquanto levanta o cóccix.
- Continue levantando até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
- Deixe os braços como estão, unindo as palmas das mãos com os dedos entrelaçados sob os quadris ou colocando as mãos sob os quadris para obter apoio.
- Mantenha essa postura por até 1 minuto.
- Solte rolando lentamente sua coluna de volta ao chão, vértebra por vértebra.
- Deixe seus joelhos juntos.
- Relaxe e respire profundamente nesta posição.
8. Meio senhor dos peixes
Essa pose torção energiza sua coluna e ajuda a aliviar a dor nas costas. Estica seus quadris, ombros e pescoço. Essa postura pode ajudar a aliviar a fadiga e estimular seus órgãos internos.
Músculos trabalhados:
- romboides
- serrato anterior
- erector spinae
- peitoral maior
- psoas
Para fazer isso:
- De uma posição sentada, puxe o pé direito para perto do corpo.
- Traga o pé esquerdo para a parte externa da perna.
- Alongue sua coluna vertebral enquanto torce o corpo para a esquerda.
- Leve a mão esquerda ao chão atrás de você para obter apoio.
- Mova o braço direito para a parte externa da coxa esquerda ou envolva o cotovelo em torno do joelho esquerdo.
- Tente manter os quadris retos para aprofundar a torção na coluna.
- Vire o olhar para olhar por cima dos ombros.
- Mantenha essa postura por até 1 minuto.
- Repita do outro lado.
9. Torção da coluna vertebral de dois joelhos
Essa torção restauradora promove movimento e mobilidade na coluna vertebral e nas costas. Estica a coluna, as costas e os ombros. Praticar essa postura pode ajudar a aliviar a dor e a rigidez nas costas e nos quadris.
Músculos trabalhados:
- erector spinae
- reto abdominal
- trapézio
- peitoral maior
Para fazer isso:
- Deite-se de costas com os joelhos apoiados no peito e os braços estendidos para o lado.
- Abaixe lentamente as pernas para o lado esquerdo, mantendo os joelhos o mais perto possível.
- Você pode colocar um travesseiro sob os joelhos ou entre os joelhos.
- Você pode usar a mão esquerda para pressionar suavemente os joelhos.
- Mantenha o pescoço reto ou vire-o para os lados.
- Concentre-se em respirar profundamente nesta posição.
- Mantenha essa postura por pelo menos 30 segundos.
- Repita no lado oposto.
10. Pose da criança
Essa dobra suave para a frente é a maneira perfeita de relaxar e liberar a tensão no pescoço e nas costas. Sua coluna está alongada e esticada. A postura da criança também alonga os quadris, coxas e tornozelos. Praticar essa postura pode ajudar a aliviar o estresse e a fadiga.
Músculos trabalhados:
- glúteo máximo
- músculos do manguito rotador
- isquiotibiais
- extensores da coluna vertebral
Para fazer isso:
- Sente-se sobre os calcanhares com os joelhos juntos.
- Você pode usar um travesseiro ou manta sob as coxas, o tronco ou a testa para apoio.
- Dobre para a frente e coloque as mãos na sua frente.
- Descanse a testa suavemente no chão.
- Mantenha os braços estendidos à sua frente ou traga-os ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para cima.
- Concentre-se em liberar a tensão nas costas enquanto a parte superior do corpo cai pesadamente sobre os joelhos.
- Permaneça nessa postura por até 5 minutos.
Isso realmente funciona?
Um pequeno estudo de 2017 avaliou os efeitos da prática de ioga ou da fisioterapia ao longo de um ano. Os participantes apresentaram dor crônica nas costas e mostraram melhora semelhante na limitação da dor e atividade. Ambos os grupos foram menos propensos a usar analgésicos após três meses.
Pesquisas separadas de 2017 descobriram que pessoas que praticavam ioga apresentaram diminuições pequenas a moderadas na intensidade da dor a curto prazo. A prática também foi encontrada para aumentar levemente a função de curto e longo prazo dos participantes.
Embora a pesquisa seja esperançosa, são necessários mais estudos para confirmar e expandir esses achados.
A linha inferior
Embora pesquisas recentes apóiem a prática de ioga como uma forma de tratar dores nas costas, ela pode não ser apropriada para todos. Certifique-se de conversar com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de ioga ou exercício. Eles podem ajudá-lo a identificar possíveis riscos e monitorar seu progresso.
Você pode iniciar um treino em casa com apenas 10 minutos por dia. Você pode usar livros, artigos e aulas on-line para orientar sua prática. Depois de aprender o básico, você pode criar intuitivamente suas próprias sessões.
Se você preferir um aprendizado mais prático, poderá ter aulas em estúdio. Procure aulas e professores que possam atender às suas necessidades específicas.
