Yoga Para Dores Nas Costas: 10 Poses Para Experimentar, Por Que Funciona E Muito Mais

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Por que é benéfico

Se você está lidando com dores nas costas, o yoga pode ser exatamente o que o médico ordenou. O yoga é uma terapia mente-corpo frequentemente recomendada para tratar não apenas a dor nas costas, mas o estresse que a acompanha. As poses apropriadas podem relaxar e fortalecer seu corpo.

Praticar ioga por alguns minutos por dia pode ajudar você a ter mais consciência do seu corpo. Isso o ajudará a perceber onde você está segurando a tensão e onde tem desequilíbrios. Você pode usar essa consciência para se equilibrar e alinhar.

Continue lendo para saber mais sobre como essas poses podem ser úteis no tratamento de dores nas costas.

1. Vaca-gato

Essa curva suave e acessível se estende e mobiliza a coluna. Praticar essa postura também alonga o tronco, os ombros e o pescoço.

Músculos trabalhados:

• erector spinae
• reto abdominal
• tríceps
• serrato anterior
• glúteo máximo

Para fazer isso:

1. Fique de quatro.
2. Coloque os pulsos embaixo dos ombros e os joelhos embaixo dos quadris.
3. Equilibre seu peso uniformemente entre os quatro pontos.
4. Inspire enquanto olha para cima e deixa o estômago cair em direção ao tapete.
5. Expire ao dobrar o queixo no peito, puxar o umbigo em direção à coluna e arquear a coluna em direção ao teto.
6. Mantenha a consciência do seu corpo ao fazer esse movimento.
7. Concentre-se em observar e liberar a tensão em seu corpo.
8. Continue esse movimento fluido por pelo menos 1 minuto.

2. Cão voltado para baixo

Esta curva para a frente tradicional pode ser repousante e rejuvenescedora. Praticar essa postura pode ajudar a aliviar dores nas costas e ciática. Ajuda a resolver desequilíbrios no corpo e melhora a força.

Músculos trabalhados:

• isquiotibiais
• deltóides
• glúteo máximo
• tríceps
• quadríceps

Para fazer isso:

1. Fique de quatro.
2. Coloque as mãos alinhadas sob os pulsos e os joelhos sob os quadris.
3. Pressione nas mãos, dobre os dedos dos pés e levante os joelhos.
4. Traga seus ossos para cima em direção ao teto.
5. Mantenha uma ligeira curva nos joelhos e alongue a coluna vertebral e o cóccix.
6. Mantenha os calcanhares levemente fora do chão.
7. Pressione firmemente em suas mãos.
8. Distribua seu peso uniformemente entre os dois lados do corpo, prestando atenção à posição dos quadris e ombros.
9. Mantenha a cabeça alinhada com os braços ou com o queixo dobrado levemente.
10. Mantenha essa postura por até 1 minuto.

3. Triângulo estendido

Essa postura clássica em pé pode ajudar a aliviar dores nas costas, ciática e dor de garganta. Alonga a coluna, os quadris e a virilha, fortalecendo os ombros, o peito e as pernas. Também pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade.

Músculos trabalhados:

• latissimus dorsi
• oblíquo interno
• glúteo máximo e médio
• isquiotibiais
• quadríceps

Para fazer isso:

1. De pé, ande com os pés afastados cerca de 1 metro.
2. Gire os dedos do pé direito para a frente e os esquerdos em ângulo.
3. Levante os braços paralelos ao chão, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
4. Incline para a frente e articule o quadril direito para avançar com o braço e o tronco.
5. Leve a mão à perna, a um bloco de ioga ou ao chão.
6. Estenda o braço esquerdo em direção ao teto.
7. Olhe para cima, para frente ou para baixo.
8. Mantenha essa postura por até 1 minuto.
9. Repita no lado oposto.

4. Pose da esfinge

Essa curva suave fortalece sua coluna e nádegas. Estica seu peito, ombros e abdômen. Também pode ajudar a aliviar o estresse.

Músculos trabalhados:

• erector spinae
• músculos glúteos
• peitoral maior
• trapézio
• latissimus dorsi

Para fazer isso:

1. Deite-se de bruços com as pernas estendidas para trás.
2. Envolva os músculos da parte inferior das costas, nádegas e coxas.
3. Traga os cotovelos sob os ombros, com os antebraços no chão e as palmas das mãos voltadas para baixo.
4. Lentamente, levante a parte superior do tronco e a cabeça.
5. Levante e envolva delicadamente os músculos abdominais inferiores para apoiar as costas.
6. Certifique-se de levantar pela coluna e sair pela coroa da cabeça, em vez de desabar na parte inferior das costas.
7. Mantenha o olhar em frente enquanto relaxa completamente nesta pose, enquanto ao mesmo tempo permanece ativo e engajado.
8. Fique nessa posição por até 5 minutos.

5. Pose da cobra

Essa curva suave estica seu abdômen, peito e ombros. Praticar essa postura fortalece sua coluna e pode acalmar a ciática. Também pode ajudar a aliviar o estresse e a fadiga que podem acompanhar a dor nas costas.

Músculos trabalhados:

• isquiotibiais
• glúteo máximo
• deltóides
• tríceps
• serrato anterior

Para fazer isso:

1. Deite-se de bruços com as mãos sob os ombros e os dedos voltados para a frente.
2. Puxe os braços firmemente contra o peito. Não permita que os cotovelos saiam para o lado.
3. Pressione as mãos para levantar lentamente a cabeça, o peito e os ombros.
4. Você pode levantar parcialmente, até a metade ou totalmente.
5. Mantenha uma ligeira curvatura nos cotovelos.
6. Você pode deixar a cabeça cair para aprofundar a pose.
7. Solte de volta para o seu tapete em uma expiração.
8. Traga os braços para o lado e descanse a cabeça.
9. Mova lentamente os quadris de um lado para o outro para liberar a tensão da parte inferior das costas.

6. Pose de Gafanhoto

Essa curva suave pode ajudar a aliviar a dor lombar e a fadiga. Fortalece o tronco, os braços e as pernas.

Músculos trabalhados:

• trapézio
• erector spinae
• glúteo máximo
• tríceps

Para fazer isso:

1. Deite-se de bruços com os braços ao lado do tronco e as palmas das mãos voltadas para cima.
2. Toque os dedões do pé juntos e gire os calcanhares para o lado.
3. Coloque sua testa levemente no chão.
4. Levante lentamente a cabeça, o peito e os braços parcialmente, até a metade ou até o fim.
5. Você pode unir as mãos e entrelaçar os dedos atrás das costas.
6. Para aprofundar a pose, levante as pernas.
7. Olhe para a frente ou levemente para cima enquanto alonga a nuca.
8. Permaneça nessa postura por até 1 minuto.
9. Descanse antes de repetir a pose.

7. Pose da ponte

Esta é uma inversão e inversão que pode ser estimulante ou restauradora. Estica a coluna e pode aliviar dores nas costas e dores de cabeça.

Músculos trabalhados:

• abdômen reto e transverso
• músculos glúteos
• erector spinae
• isquiotibiais

Para fazer isso:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares puxados para os ossos sentados.
2. Descanse os braços ao lado do corpo.
3. Pressione os pés e os braços no chão enquanto levanta o cóccix.
4. Continue levantando até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
5. Deixe os braços como estão, unindo as palmas das mãos com os dedos entrelaçados sob os quadris ou colocando as mãos sob os quadris para obter apoio.
6. Mantenha essa postura por até 1 minuto.
7. Solte rolando lentamente sua coluna de volta ao chão, vértebra por vértebra.
8. Deixe seus joelhos juntos.
9. Relaxe e respire profundamente nesta posição.

8. Meio senhor dos peixes

Essa pose torção energiza sua coluna e ajuda a aliviar a dor nas costas. Estica seus quadris, ombros e pescoço. Essa postura pode ajudar a aliviar a fadiga e estimular seus órgãos internos.

Músculos trabalhados:

• romboides
• serrato anterior
• erector spinae
• peitoral maior
• psoas

Para fazer isso:

1. De uma posição sentada, puxe o pé direito para perto do corpo.
2. Traga o pé esquerdo para a parte externa da perna.
3. Alongue sua coluna vertebral enquanto torce o corpo para a esquerda.
4. Leve a mão esquerda ao chão atrás de você para obter apoio.
5. Mova o braço direito para a parte externa da coxa esquerda ou envolva o cotovelo em torno do joelho esquerdo.
6. Tente manter os quadris retos para aprofundar a torção na coluna.
7. Vire o olhar para olhar por cima dos ombros.
8. Mantenha essa postura por até 1 minuto.
9. Repita do outro lado.

9. Torção da coluna vertebral de dois joelhos

Essa torção restauradora promove movimento e mobilidade na coluna vertebral e nas costas. Estica a coluna, as costas e os ombros. Praticar essa postura pode ajudar a aliviar a dor e a rigidez nas costas e nos quadris.

Músculos trabalhados:

• erector spinae
• reto abdominal
• trapézio
• peitoral maior

Para fazer isso:

1. Deite-se de costas com os joelhos apoiados no peito e os braços estendidos para o lado.
2. Abaixe lentamente as pernas para o lado esquerdo, mantendo os joelhos o mais perto possível.
3. Você pode colocar um travesseiro sob os joelhos ou entre os joelhos.
4. Você pode usar a mão esquerda para pressionar suavemente os joelhos.
5. Mantenha o pescoço reto ou vire-o para os lados.
6. Concentre-se em respirar profundamente nesta posição.
7. Mantenha essa postura por pelo menos 30 segundos.
8. Repita no lado oposto.

10. Pose da criança

Essa dobra suave para a frente é a maneira perfeita de relaxar e liberar a tensão no pescoço e nas costas. Sua coluna está alongada e esticada. A postura da criança também alonga os quadris, coxas e tornozelos. Praticar essa postura pode ajudar a aliviar o estresse e a fadiga.

Músculos trabalhados:

• glúteo máximo
• músculos do manguito rotador
• isquiotibiais
• extensores da coluna vertebral

Para fazer isso:

1. Sente-se sobre os calcanhares com os joelhos juntos.
2. Você pode usar um travesseiro ou manta sob as coxas, o tronco ou a testa para apoio.
3. Dobre para a frente e coloque as mãos na sua frente.
4. Descanse a testa suavemente no chão.
5. Mantenha os braços estendidos à sua frente ou traga-os ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para cima.
6. Concentre-se em liberar a tensão nas costas enquanto a parte superior do corpo cai pesadamente sobre os joelhos.
7. Permaneça nessa postura por até 5 minutos.

Isso realmente funciona?

Um pequeno estudo de 2017 avaliou os efeitos da prática de ioga ou da fisioterapia ao longo de um ano. Os participantes apresentaram dor crônica nas costas e mostraram melhora semelhante na limitação da dor e atividade. Ambos os grupos foram menos propensos a usar analgésicos após três meses.

Pesquisas separadas de 2017 descobriram que pessoas que praticavam ioga apresentaram diminuições pequenas a moderadas na intensidade da dor a curto prazo. A prática também foi encontrada para aumentar levemente a função de curto e longo prazo dos participantes.

Embora a pesquisa seja esperançosa, são necessários mais estudos para confirmar e expandir esses achados.

A linha inferior

Embora pesquisas recentes apóiem a prática de ioga como uma forma de tratar dores nas costas, ela pode não ser apropriada para todos. Certifique-se de conversar com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de ioga ou exercício. Eles podem ajudá-lo a identificar possíveis riscos e monitorar seu progresso.

Você pode iniciar um treino em casa com apenas 10 minutos por dia. Você pode usar livros, artigos e aulas on-line para orientar sua prática. Depois de aprender o básico, você pode criar intuitivamente suas próprias sessões.

Se você preferir um aprendizado mais prático, poderá ter aulas em estúdio. Procure aulas e professores que possam atender às suas necessidades específicas.