Yoga Para Flexibilidade: 8 Poses Para As Costas, Core, Quadris, Ombros

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

A flexibilidade é um dos elementos-chave da boa saúde física. Com o tempo, porém, seu corpo pode perder flexibilidade devido ao envelhecimento, estilo de vida sedentário, estresse ou hábitos inadequados de postura e movimento.

Se você estiver pronto para aumentar sua flexibilidade, praticar regularmente ioga, seja em uma aula ou em casa, pode ser uma das melhores maneiras de aumentar a mobilidade dos músculos e articulações.

Além de aumentar sua flexibilidade, praticar poses de ioga específicas também pode ajudar a aumentar a força muscular e reduzir sentimentos de estresse ou ansiedade.

Neste artigo, exploraremos os benefícios de aumentar sua flexibilidade e guiaremos você pelas melhores poses de ioga para melhorar a flexibilidade nas costas, quadris, núcleo, pescoço e ombros.

Por que a flexibilidade é importante?

Aumentar sua flexibilidade é bom para você de várias maneiras. Alguns dos benefícios mais importantes incluem:

• Maior amplitude de movimento. Maior flexibilidade facilita mover as articulações em uma direção normal com menos esforço.
• Menos tensão muscular. Alongar os músculos pode ajudar a liberar a tensão e o aperto, facilitando o movimento.
• Melhor postura. Músculos tensos e tensos podem causar tensão muscular e má postura.
• Menos dor. Quando seus músculos não estão tensos, geralmente há menos estresse e pressão em certas partes do corpo e, como resultado, menos dor nas costas, pescoço e ombros.
• Menor risco de lesões. Maior força e flexibilidade nos músculos e articulações podem torná-lo menos propenso a lesões.
• Menos estresse. Quando a tensão é liberada em seus músculos, isso pode ajudá-lo a se sentir mais relaxado. Por sua vez, isso pode diminuir seus níveis de estresse.
• Circulação melhorada. Um melhor fluxo sanguíneo pode ajudar seus músculos a se recuperarem mais rapidamente após um treino e também impedir a rigidez.

Melhores poses de ioga para maior flexibilidade

Se você estiver interessado em experimentar uma aula de ioga para aumentar sua flexibilidade, os estilos Hatha, Vinyasa ou Yin são todas boas opções.

Se você estiver com pouco tempo, ou preferir praticar algumas poses de ioga em casa, as seguintes poses podem ser especialmente úteis para alongar muitos dos principais músculos e aumentar a flexibilidade.

Com cada pose, vá no seu próprio ritmo. Concentre-se na sensação da pose, e não na aparência. Você pode repetir cada pose quantas vezes quiser, desde que não pareça doloroso ou muito difícil de fazer corretamente.

Poses para flexibilidade nas costas

1. Alongamento lateral intenso (Parsvottanasana)

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Essa curva para a frente estica sua coluna, quadris e pernas. Também beneficia sua postura, equilíbrio e digestão.

Para fazer esta pose:

1. Fique de pé com o pé esquerdo na frente, voltado para a frente e o pé direito para trás, virando os dedos dos pés em um ângulo leve.
2. Esquadre os dois quadris para frente.
3. Coloque as mãos nos quadris.
4. Dobre os quadris para dobrar o tronco para a frente, colocando o queixo no peito.
5. Coloque as mãos no chão ou coloque-as em um bloco.
6. Mantenha essa postura por 30 segundos a 1 minuto.
7. Mude a posição dos seus pés e faça o lado oposto.

2. Cabeça ao joelho (Janu Sirsasana)

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Adequada para todos os níveis, essa postura ajuda a melhorar a flexibilidade das costas, quadris e coxas. Também aumenta o fluxo sanguíneo na parte inferior do abdômen e pode ser um ótimo calmante.

Para fazer esta pose:

1. Sente-se no chão ou em um tapete de ioga.
2. Estenda a perna direita e pressione o pé esquerdo na parte interna da coxa.
3. Inspire e levante os braços acima da cabeça.
4. Expire e dobre os quadris para dobrar para frente em direção à perna estendida.
5. Coloque as mãos no chão ou segure a perna ou o pé estendidos.
6. Mantenha por 1 a 2 minutos.
7. Troque as pernas e faça o lado oposto.

Poses para flexibilidade central

3. Vaca-gato (Bitilasana Marjaryasana)

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A fluidez dessa pose funciona bem para melhorar a mobilidade e a flexibilidade do núcleo, pescoço, ombros e coluna vertebral.

Para fazer esta pose:

1. Comece essa postura de quatro, certificando-se de que seus pulsos estejam sob os ombros e os joelhos, sob os quadris.
2. Mantendo seu peso equilibrado uniformemente em todo o corpo, inspire enquanto você permite que a barriga caia em direção ao chão. Levante o peito e o queixo enquanto a barriga se move para baixo.
3. Expire enquanto pressiona as mãos para arredondar a coluna em direção ao teto, enfiando o queixo no peito enquanto o faz.
4. Continue esse movimento por 1 minuto.

4. Pose de arco (Dhanurasana)

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Essa pose de nível intermediário ajuda a alongar muitos dos músculos que são usados quando estamos sentados. Isso pode ajudar a aumentar a flexibilidade dos músculos centrais, bem como nas costas, no peito, nos glúteos e nas pernas.

Evite fazer essa pose se tiver dor ou desconforto no pescoço, ombros ou costas.

Para fazer esta pose:

1. Deite-se de bruços com os braços ao lado do corpo.
2. Dobre os joelhos e estenda as mãos para agarrar a parte externa dos tornozelos.
3. Tente levantar os ombros e o peito do chão, se puder, mas não empurre além do que é confortável.
4. Mantenha a cabeça olhando para a frente enquanto respira fundo e profundamente.
5. Tente segurar por até 30 segundos e solte.
6. Repita 1 a 2 vezes.

Poses para flexibilidade do quadril

5. Estocada baixa (Anjaneyasana)

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Ideal para todos os níveis, essa postura ajuda a alongar a coluna, abrir os quadris e aumentar a força muscular. Também pode ajudar a aliviar a ciática.

Para fazer esta pose:

1. Ajoelhe-se no chão em seu joelho esquerdo. Dobre o joelho direito e coloque o pé direito no chão à sua frente.
2. Alongar pela coluna e sair pela coroa da cabeça.
3. Levante o tronco e os braços. Ou, você pode estender os braços para o lado, perpendicularmente ao chão.
4. Empurre delicadamente o quadril direito.
5. Tente manter essa posição por pelo menos 30 segundos.
6. Troque as pernas e repita no lado oposto.

Dica de alinhamento: Evite que o joelho da frente passe do tornozelo. Mantenha os quadris quadrados, puxando o quadril para a frente.

6. Curva frontal grande angular sentada (Upavistha Konasana)

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Essa curvatura para a frente pode ajudar a abrir os quadris e a região lombar, além de aumentar a flexibilidade dos tendões e panturrilhas.

Para se aprofundar na postura, sente-se na beira de uma almofada ou bloco para inclinar a pélvis para frente.

Para fazer esta pose:

1. Sente-se no chão com as pernas abertas o máximo que puder.
2. Estenda os braços acima da cabeça.
3. Dobradiça nos quadris para dobrar para frente, caminhando com as mãos em direção aos pés.
4. Mantenha essa posição por até 1 a 2 minutos.

Dica de alinhamento: se os dedos apontarem para os lados, aproxime as pernas. Os dedos dos pés devem ficar virados para cima, como se você estivesse pressionando as solas dos pés contra uma parede.

Poses para flexibilidade de ombro e pescoço

7. Pose de cara de vaca (Gomukhasana)

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Apropriada para todos os níveis, essa postura alonga os ombros, o peito e os braços.

Para fazer esta pose:

1. Posicione-se em uma posição confortável sentada. Deixe a coluna alongar e o peito abrir.
2. Estenda o braço esquerdo para cima e dobre o cotovelo para que seus dedos apontem para baixo ao longo da coluna.
3. Usando a mão direita, puxe delicadamente o cotovelo esquerdo para a direita, permitindo que a mão esquerda se desloque ainda mais pela espinha.
4. Se estiver confortável, tente dobrar o braço direito para cima, ao longo da coluna, para fechar a mão esquerda.
5. Permaneça nessa pose por pelo menos 30 segundos.
6. Troque os braços e faça-o do outro lado.

8. Arado Pose (Halasana)

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Essa pose de nível intermediário pode ajudar a aliviar a tensão no pescoço, ombros e coluna vertebral.

Se você achar difícil chegar aos pés, descanse-os no assento de uma cadeira ou em uma pilha de almofadas. Evite fazer essa pose se tiver alguma preocupação com seu pescoço, digestão ou pressão arterial.

Para fazer esta pose:

1. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, pressionando as palmas das mãos no chão.
2. Levante as pernas retas até 90 graus.
3. Traga as pernas sobre a cabeça.
4. Coloque as mãos na parte inferior das costas, alinhando os dedos mindinhos dos dois lados da coluna com os dedos voltados para cima.
5. Mantenha por 1 a 2 minutos.
6. Solte rolando a coluna de volta ao chão.
7. Repita 1 a 2 vezes.

Dicas de segurança

Ao fazer uma pose de ioga, evite forçar-se a qualquer posição ou fazer muito rapidamente. Isso pode aumentar o risco de ferimentos.

Escute seu corpo. Se uma pose começar a parecer dolorosa ou desconfortável, libere-a imediatamente.

Você pode apenas manter uma pose por 10 ou 20 segundos no início, e isso é ótimo. À medida que você ganha flexibilidade, pode trabalhar para manter as poses por mais tempo.

Converse com seu médico ou um professor de ioga certificado antes de iniciar o yoga se você:

• sofrer qualquer lesão ou dor, incluindo ciática
• tem pressão alta ou baixa
• estão menstruadas ou grávidas
• tem asma
• tem problemas cardiovasculares ou respiratórios
• tem problemas digestivos
• tome algum medicamento

A linha inferior

Ser flexível e capaz de se mover facilmente é um aspecto importante da sua saúde física. Mas estresse, idade, falta de exercício e postura inadequada podem fazer com que seus músculos fiquem tensos e tensos, o que pode limitar sua flexibilidade.

Fazer uma rotina regular de poses de ioga é uma maneira altamente eficaz de aliviar a tensão nos músculos e aumentar a flexibilidade. A chave é começar devagar e aumentar gradualmente a quantidade de tempo que você pode manter uma pose com a forma correta.