Sinta-se confortável em seu sutiã
Todos nós temos essa roupa - aquela que está no nosso armário, esperando sua estréia em nossas silhuetas nascidas assim. E a última coisa de que precisamos é de qualquer motivo, como uma protuberância de sutiã surpresa, para minar nossa confiança e nos impedir de nos sentir fortes e bonitos.
Embora mirar na protuberância do sutiã possa parecer uma aparência de fumar em uma roupa, também é realmente uma vitória para a sua saúde. Suas costas fazem parte do seu núcleo (assim como os abdominais) e são vitais para os movimentos diários e para manter uma vida saudável e boa. Portanto, praticar esses exercícios de fortalecimento pode ajudar a melhorar sua postura, estabilidade e equilíbrio e combater a dor lombar.
Então, o que você está esperando? Pegue seu tapete, alguns halteres e duas toalhas pequenas e programe essa rotina para o seu calendário.
Trazendo as costas livres de protuberâncias, de volta
Após as sessões de cardio, bata nos pesos. Tente estes cinco exercícios, completando 3 séries de 10 repetições para cada exercício, depois prossiga para a próxima.
Faça isso três vezes:
- 10 pullups
- 10 linhas de halteres dobradas
- 10 linha invertida
- 10 prensa para pilates
- 10 arm slides
Dizer adeus à gordura nas costas teimosa não é uma solução rápida, mas os resultados podem ser uma alegria na primavera depois de revelar seus músculos recém-tonificados.
Desejamos que você consiga reduzir tudo o que aparece ao redor do seu sutiã, mas isso simplesmente não é possível! Para tonificar todas as áreas em que o sutiã toca e reduzir a gordura geral, também é necessária uma dieta bem equilibrada e exercícios aeróbicos regulares.
Como fazer cada exercício
Pullups
Um pullup é um dos exercícios de peso corporal mais desafiadores que você pode executar. Ele trabalha suas costas inteiras, ou seja, seu colo, que fica embaixo daquele volume incômodo do sutiã. Pule na máquina de tração assistida para aumentar sua força e se tornar um profissional de tração.
Equipamento necessário: Máquina de pull-up assistida
- Comece pendurado na barra de puxar com os braços esticados e as mãos na largura dos ombros.
- Levante-se dobrando os cotovelos e puxando-os em direção ao chão. Quando o queixo passar da barra, desça de volta ao início.
Se você não tem acesso a uma máquina de pullup, também pode tentar uma das alternativas de braço deste guia.
Linhas de halteres dobradas
Outro exercício que tem como alvo suas linhas de halteres dobradas provavelmente será um pouco mais fácil do que as flexões, mas não deixe que isso te engane - você ainda terá muito dinheiro para gastar.
Equipamento necessário: 2 halteres começando com 10 libras, se você é um novato
- Pegue um haltere em cada mão e articule a cintura para que a parte superior do corpo fique dobrada em um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Seus braços devem ficar à sua frente, perpendiculares ao chão.
- Mantenha a cabeça e o pescoço neutros, as costas retas e estabilize o núcleo, dobre os cotovelos e levante os halteres na direção dos lados, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Quando os halteres atingem sua cintura, faça uma pausa e aperte os músculos das costas (latas e romboides) antes de soltar lentamente os braços para a posição inicial.
Você também pode fazer isso em uma posição de estocada para um treino mais intenso.
Super homen
Ao trabalhar as costas, você não pode esquecer a parte inferior. Neste estudo de 2013 de 73 mulheres jovens saudáveis que realizaram um exercício dinâmico de extensão das costas 3 vezes por semana durante 10 semanas, houve um aumento significativo na força muscular e na amplitude de movimento da extensão da coluna. Inscreva-se!
Equipamento necessário: nenhum
- Deite-se de bruços no chão, com os braços estendidos à sua frente, a cabeça relaxada e a parte superior dos pés no chão.
- Para concluir o movimento, levante simultaneamente as pernas e os braços a alguns centímetros do chão, sem levantar a cabeça. Faça uma pausa por um segundo ou dois na parte superior e volte ao início.
Pilates overhead press
A imprensa aérea trabalha tanto nos ombros quanto na parte superior das costas. Além disso, como esse movimento é realizado sentado no chão, você estará engajando seu núcleo em grande estilo.
Equipamento necessário: dois halteres leves, 5 ou 10 libras cada
- Comece sentado no chão, com as pernas dobradas e as solas dos pés tocando à sua frente.
- Com um haltere em cada mão e as palmas das mãos voltadas para fora, comece com os pesos apoiados na altura dos ombros.
- Apoiando seu núcleo, estenda os braços, empurrando os pesos para cima e para longe de você. Você deve sentir isso em seu lats.
- Volte à posição inicial e repita.
Corrediça do braço
Como dissemos anteriormente, suas costas são consideradas parte do seu núcleo, e a corrediça do braço é uma ótima maneira de trabalhar isso. Como o nome indica, ele também dá uma corrida pelo dinheiro deles, por isso é uma vitória no nosso livro.
Equipamento necessário: controles deslizantes ou uma ferramenta semelhante, como pratos de papel ou duas toalhas pequenas, além de um tapete
- Assuma a posição inicial no tapete, de quatro com os controles deslizantes embaixo das mãos.
- Aperte os abdominais e comece a empurrar as mãos na sua frente o máximo que puder sem tocar o chão. Certifique-se de que seu núcleo permaneça engatado e seus quadris não cedam.
- Retorne lentamente para a posição inicial, puxando as mãos em direção ao peito.
O teste final
É claro que poderia haver outro culpado pelo inchaço do sutiã. E este seria um caso fantástico de "é você, não eu". Então, pergunte-se: estou usando o sutiã do tamanho certo? Acontece que 80% das mulheres não são. Obtenha um acessório profissional ou use uma calculadora de tamanho de sutiã para garantir que você não esteja causando inchaço sem saber com o tamanho incorreto.
Depois de resolvê-lo, continue se concentrando em dieta, cardio e treinamento de força. Você estará dizendo adeus ao sutiã em pouco tempo, o que é realmente apenas o bônus de ganhar uma volta sexy que faz com que você se sinta bem e permaneça alto e orgulhoso de sua própria pele.
Nicole Davis é escritora de Boston, personal trainer certificado pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja lá o que for! Ela foi destaque no "Future of Fitness" da revista Oxygen na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.
