Visão geral
A obesidade é um problema de saúde comum, definido por ter uma alta porcentagem de gordura corporal. Um índice de massa corporal (IMC) igual ou superior a 30 é um indicador de obesidade.
Nas últimas décadas, a obesidade se tornou um problema de saúde considerável. De fato, agora é considerada uma epidemia nos Estados Unidos.
Segundo estatísticas dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), aproximadamente 93,3 milhões de adultos (39,8%) e 13,7 milhões de crianças e adolescentes (18,5%) nos Estados Unidos são obesos.
Apesar das porcentagens crescentes, existem muitas maneiras de prevenir a obesidade em crianças e adultos. Aqui vamos explorar os dois, bem como até onde chegamos na prevenção da obesidade.
Prevenção da obesidade para crianças
A prevenção da obesidade começa em uma idade jovem. É importante ajudar os jovens a manter um peso saudável sem se concentrar na balança.
Amamentar, quando possível
Uma análise de 2014 de 25 estudos constatou que a amamentação estava associada a um risco reduzido de obesidade infantil. No entanto, os estudos são variados quando se trata do papel da amamentação na prevenção da obesidade, e são necessárias mais pesquisas.
Alimente as crianças em crescimento com tamanhos de porção apropriados
A Academia Americana de Pediatria explica que as crianças não precisam de grandes quantidades de comida. Entre as idades de 1 a 3, cada centímetro de altura deve equivaler a aproximadamente 40 calorias da ingestão de alimentos.
Incentive as crianças mais velhas a aprender como são os vários tamanhos de porção.
Construir relações precoces com alimentos saudáveis
Incentive seu filho a experimentar diversas frutas, vegetais e proteínas desde tenra idade. À medida que envelhecem, é mais provável que incorporem esses alimentos saudáveis em sua própria dieta.
Coma alimentos saudáveis em família
Mudar os hábitos alimentares em família permite que as crianças experimentem uma alimentação saudável desde o início. Isso tornará mais fácil para eles continuarem seguindo bons hábitos alimentares à medida que crescem e se tornam adultos.
Incentive a comer devagar e somente quando estiver com fome
Comer demais pode acontecer se você comer quando não estiver com fome. Esse excesso de combustível acaba sendo armazenado como gordura corporal e pode levar à obesidade. Incentive seu filho a comer apenas quando sentir fome e mastigar mais devagar para melhor digestão.
Limitar alimentos não saudáveis na casa
Se você levar alimentos não saudáveis para a casa, é mais provável que seu filho os coma. Tente abastecer a geladeira e a despensa com alimentos saudáveis e, em vez disso, permita lanches menos saudáveis como um "tratamento" raro.
Incorpore atividades físicas divertidas e emocionantes
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que crianças e adolescentes realizem pelo menos 60 minutos de atividade física diariamente. Atividades físicas divertidas incluem jogos, esportes, aulas de ginástica ou mesmo tarefas ao ar livre.
Limite o tempo de tela do seu filho
Mais tempo sentado na frente da tela significa menos tempo para atividade física e bom sono. Como exercício e sono desempenham um papel importante em um peso saudável, é importante incentivar essas atividades durante o tempo no computador ou na TV.
Verifique se todos estão dormindo o suficiente
Pesquisas sugerem que crianças e adultos que não dormem o suficiente podem acabar pesando mais. Os hábitos saudáveis de sono da National Sleep Foundation incluem um horário de sono, um ritual para dormir e um travesseiro e colchão confortáveis.
Saiba o que seu filho está comendo fora de casa
Seja na escola, com amigos ou enquanto é babá, as crianças têm muitas oportunidades de comer alimentos não saudáveis fora de casa. Você nem sempre pode estar lá para monitorar o que comem, mas fazer perguntas pode ajudar.
Prevenção da obesidade para adultos
Muitas dessas dicas de prevenção da obesidade são as mesmas para perder ou manter um peso saudável. O essencial é que comer uma dieta saudável e obter mais atividade física podem ajudar a prevenir a obesidade.
Consuma menos gordura "ruim" e mais gordura "boa"
Ao contrário da crença por trás da mania de dieta com pouca gordura dos anos 90, nem toda gordura é ruim. Um estudo de 2017 publicado no Nutrition Journal mostrou que a ingestão de gorduras alimentares saudáveis, como gorduras poliinsaturadas, pode melhorar os níveis de colesterol e reduzir o risco de obesidade.
Consumir menos alimentos processados e açucarados
De acordo com um estudo de 2016 publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, o consumo de alimentos processados e ultraprocessados está associado a um maior risco de obesidade. Muitos alimentos processados são ricos em gordura, sal e açúcar, o que pode incentivar excessos.
Coma mais porções de vegetais e frutas
A recomendação diária para ingestão de frutas e vegetais é de cinco a nove porções por dia para adultos. Preencher seu prato com vegetais e frutas pode ajudar a manter as calorias razoáveis e reduzir o risco de comer demais.
Coma muita fibra alimentar
Estudos continuam mostrando que a fibra alimentar desempenha um papel na manutenção do peso. Um estudo de 2012 descobriu que pessoas que tomaram um suplemento de complexo de fibras três vezes ao dia por 12 semanas perderam até 5% do seu peso corporal.
Concentre-se em comer alimentos com baixo índice glicêmico
O índice glicêmico (IG) é uma escala usada para medir a rapidez com que um item alimentar aumenta o açúcar no sangue. Concentrar-se em alimentos com baixo IG pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue mais constantes. Manter os níveis de glicose no sangue estáveis pode ajudar no controle do peso.
Envolva a família em sua jornada
O apoio social não é apenas para crianças e adolescentes - é importante que os adultos também se sintam apoiados. Seja cozinhar com a família ou passear com os amigos, envolver as pessoas pode ajudar a incentivar um estilo de vida saudável.
Participe de atividades aeróbicas regulares
A incorporação de atividade física regular em sua programação é importante para manter ou perder peso, entre outros benefícios. O CDC recomenda 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana.
Incorpore um regime de treinamento com pesos
O treinamento com pesos é tão importante para a manutenção do peso quanto a atividade aeróbica. Além da atividade aeróbica semanal, a OMS recomenda o treinamento com pesos que envolve todos os principais músculos pelo menos duas vezes por semana.
Concentre-se em reduzir o estresse diário
O estresse pode ter muitos efeitos no corpo e na mente. Um estudo de 2012 sugere que o estresse pode desencadear uma resposta cerebral que altera os padrões alimentares e leva a desejos por alimentos com alto teor calórico. Comer muitos alimentos ricos em calorias pode contribuir para o desenvolvimento da obesidade.
Aprenda a preparar o orçamento e a preparação de refeições
É muito mais fácil comprar alimentos saudáveis quando você tem um plano. Criar um orçamento e uma lista de alimentos para suas compras pode ajudar a evitar tentações por alimentos não saudáveis. Além disso, preparar refeições pode permitir que você tenha refeições saudáveis prontas para uso.
Por que a prevenção é importante?
Prevenir a obesidade desempenha um papel importante na boa saúde. A obesidade está associada a uma longa lista de condições crônicas de saúde, muitas das quais se tornam mais difíceis de tratar ao longo do tempo. Essas condições incluem:
- síndrome metabólica
- Diabetes tipo 2
- pressão alta
- triglicerídeos altos e colesterol “bom” baixo
- doença cardíaca
- derrame
- apnéia do sono
- doença da vesícula biliar
- questões de saúde sexual
- doença hepática gordurosa não alcoólica
- osteoartrite
- condições de saúde mental
Ao focar na prevenção da obesidade e mudanças no estilo de vida, pode ser possível retardar ou impedir o desenvolvimento dessas doenças.
Fizemos progressos?
Embora a pesquisa sobre estratégias de prevenção da obesidade seja limitada nos Estados Unidos, estudos internacionais têm sido capazes de sugerir algumas respostas.
Um estudo de 2012 da Austrália analisou o papel das enfermeiras domésticas naquele país no controle de peso de crianças até 2 anos de idade. As enfermeiras visitaram os bebês oito vezes após o nascimento e incentivaram as mães a incorporar práticas saudáveis. Os pesquisadores descobriram que o IMC médio das crianças desse grupo era significativamente menor do que o do grupo controle (bebês que não receberam as oito visitas da enfermeira).
No entanto, um teste de 2018 na Suécia analisou a eficácia de um aplicativo para smartphone para educar crianças pequenas em alimentação saudável e atividade física. Os pesquisadores não descobriram diferenças significativas no IMC e outros marcadores de saúde entre os dois grupos após um ano.
Uma revisão de 2008 no International Journal of Obesity analisou 19 estudos escolares diferentes para determinar quais poderiam ser métodos eficazes para o gerenciamento da obesidade. Os pesquisadores descobriram que tanto as mudanças na dieta quanto o tempo de TV reduzido resultaram em significativa perda de peso. Eles também descobriram que o apoio da família ajudou a incentivar a perda de peso em crianças.
Prevenir a obesidade em adultos envolve atividade física regular, diminuição da ingestão de gordura saturada, diminuição do consumo de açúcar e aumento do consumo de frutas e vegetais. Além disso, o envolvimento da família e do profissional de saúde pode ajudar a manter um peso saudável.
Uma revisão de 2010 das abordagens de saúde pública constatou que existem várias maneiras de influenciar políticas públicas para incentivar métodos de prevenção da obesidade: alterar os ambientes alimentares, criar mudanças baseadas em políticas nas escolas e apoiar medicamentos e outras estratégias médicas são formas possíveis de prevenir a obesidade.
No entanto, apenas alguns desses métodos provaram ser eficazes e existem barreiras ao uso desses métodos.
Pensamentos finais
Um peso saudável é importante para manter a boa saúde. Tomar medidas para prevenir a obesidade em sua vida diária é um bom primeiro passo. Mesmo pequenas mudanças, como comer mais vegetais e visitar a academia algumas vezes por semana, podem ajudar a prevenir a obesidade.
Se você estiver interessado em uma abordagem mais adaptada à sua dieta, um nutricionista ou nutricionista pode fornecer as ferramentas para começar.
Além disso, a reunião com um personal trainer ou instrutor de fitness pode ajudá-lo a encontrar as atividades físicas que funcionam melhor para o seu corpo.
