Percorra qualquer plataforma de mídia social ou publicação on-line de saúde e condicionamento físico e você lerá sobre alguém que faz jejum intermitente (IF) enquanto mantém a rotina de exercícios.
Embora a atenção que a mania da IF esteja recebendo pareça exagerada, esse tipo de estilo de vida não é novo. Existem pesquisas decentes e relatórios detalhados sobre como fazer o FI funcionar - especialmente se você planeja se exercitar enquanto faz isso.
Confira o que os especialistas têm a dizer sobre como se exercitar de forma segura e eficaz em jejum.
Você pode se exercitar em jejum?
Se você está tentando SE ou está jejuando por outros motivos e ainda deseja treinar, há alguns prós e contras a considerar antes de decidir se exercitar em jejum.
Algumas pesquisas mostram que o exercício em jejum afeta a bioquímica muscular e o metabolismo, que estão ligados à sensibilidade à insulina e ao controle constante dos níveis de açúcar no sangue. A pesquisa também apóia a alimentação e o exercício imediato antes que ocorra a digestão ou absorção. Isso é particularmente importante para qualquer pessoa com diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica.
Chelsea Amengual, MS, RD, gerente de Programação e Nutrição em Fitness da Virtual Health Partners, diz que um lado positivo do jejum é que os carboidratos armazenados - conhecidos como glicogênio - provavelmente estão esgotados, portanto você estará queimando mais gordura para alimentar o seu corpo. exercite-se. No entanto, estudos sobre isso são pequenos e combatidos por estudos que dizem que você não queima mais gordura quando se exercita com o estômago vazio.
O potencial de queimar mais gordura soa como uma vitória? Antes de pular sobre a tendência cardio em jejum, há uma desvantagem.
Enquanto se exercita em jejum, é possível que seu corpo comece a quebrar os músculos para usar proteínas como combustível, diz Amengual. "Além disso, você é mais suscetível a bater na parede, o que significa que você terá menos energia e não será capaz de se exercitar tanto ou de se apresentar tão bem", acrescenta ela.
Priya Khorana, EdD, educadora em nutrição da Universidade Columbia, acredita que o jejum intermitente e o exercício a longo prazo não são ideais. "Seu corpo se esgota em calorias e energia, o que pode acabar atrasando o seu metabolismo", acrescenta ela.
Você está jejuando, deveria se exercitar?
- Você pode queimar mais gordura
- Se jejuar a longo prazo, você pode diminuir o seu metabolismo
- Você pode não ter um bom desempenho durante os treinos
- Você pode perder massa muscular ou apenas conseguir manter, não construir, músculos
Entrando em uma sessão de ginástica eficaz em jejum
Se você estiver disposto a tentar SE enquanto continua sua rotina de exercícios, há algumas coisas que você pode fazer para tornar seu treino eficaz.
1. Pense no tempo
O nutricionista registrado Christopher Shuff diz que há três considerações ao tornar seu treino mais eficaz em jejum: se você deve se exercitar antes, durante ou após a janela de abastecimento.
O protocolo LeanGains 16: 8 é um método popular de IF. O conceito refere-se a consumir todos os alimentos dentro de uma janela de abastecimento de 8 horas e, em seguida, jejuar por 16 horas.
“Trabalhar antes da janela é ideal para quem tem um bom desempenho durante o exercício com o estômago vazio, enquanto que durante a janela é mais adequado para quem não gosta de se exercitar com o estômago vazio e também quer aproveitar a nutrição pós-treino” ele explica. Para desempenho e recuperação, Shuff diz que durante é a melhor opção.
"Depois que a janela é para pessoas que gostam de se exercitar após abastecer, mas não têm a oportunidade de fazer isso durante a janela de alimentação", acrescenta ele.
2. Escolha o tipo de treino com base nas suas macros
A personal trainer certificada Lynda Lippin diz que é importante prestar atenção aos macronutrientes que você toma no dia anterior ao exercício e quando come depois. "Por exemplo, exercícios de força geralmente requerem mais carboidratos no dia, enquanto cardio / HIIT [treinamento intervalado de alta intensidade] pode ser feito em um dia de baixo carboidrato", explica ela.
3. Coma as refeições certas após o treino para construir ou manter músculos
Dr. Niket Sonpal diz que a melhor solução para combinar FI e exercício é cronometrar seus treinos durante os períodos de alimentação, para que seus níveis de nutrição tenham um pico. "E se você faz trabalho pesado, é importante que seu corpo tenha proteína após o treino para ajudar na regeneração", acrescenta ele.
Amengual diz para acompanhar qualquer treinamento de força com carboidratos e cerca de 20 gramas de proteína dentro de 30 minutos após o treino.
Como você pode se exercitar com segurança enquanto jejua?
O sucesso de qualquer programa de exercícios ou perda de peso depende de quão seguro é sustentar ao longo do tempo. Se o seu objetivo final é diminuir a gordura corporal e manter o nível de condicionamento físico durante o IF, você precisa permanecer na zona segura. Aqui estão algumas dicas de especialistas para ajudá-lo a fazer exatamente isso.
Faça uma refeição perto do seu treino de intensidade moderada a alta
É aqui que o horário das refeições entra em jogo. Khorana diz que cronometrar uma refeição perto de um treino de intensidade moderada ou alta é fundamental. Dessa forma, seu corpo possui alguns estoques de glicogênio para abastecer seu treino.
Fique hidratado
O Sonpal diz que lembrar que o jejum não significa remover a água. De fato, ele recomenda que você beba mais água em jejum.
Mantenha seus eletrólitos
Uma boa fonte de hidratação de baixa caloria, diz Sonpal, é a água de coco. "Ele repõe os eletrólitos, tem poucas calorias e tem um gosto muito bom", diz ele. Gatorade e bebidas esportivas são ricas em açúcar, por isso evite beber demais.
Mantenha a intensidade e a duração razoavelmente baixas
Se você se esforçar demais e começar a se sentir tonto ou tonto, faça uma pausa. Ouvir o seu corpo é importante.
Considere o tipo de rápido
Se você estiver fazendo um jejum intermitente de 24 horas, Lippin diz que você deve se ater a exercícios de baixa intensidade, como caminhada, ioga restauradora ou Pilates suave. Mas se você estiver fazendo o jejum 16: 8, grande parte da janela de jejum de 16 horas é noite, sono e início do dia, portanto, aderir a um determinado tipo de exercício não é tão crítico.
Escute seu corpo
O conselho mais importante a ser observado ao se exercitar durante o IF é ouvir seu corpo. "Se você começar a sentir-se fraco ou tonto, é provável que esteja com pouco açúcar no sangue ou esteja desidratado", explica Amengual. Se for esse o caso, ela diz para optar por uma bebida com carboidratos e eletrólitos imediatamente e depois seguir com uma refeição bem equilibrada.
Enquanto o exercício e o jejum intermitente podem funcionar para algumas pessoas, outras podem não se sentir confortáveis em fazer qualquer forma de exercício enquanto jejuam. Verifique com seu médico ou profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de nutrição ou exercício.
Sara Lindberg, BS, MEd, é uma escritora freelancer de saúde e fitness. Ela possui um diploma de bacharel em ciências do exercício e um mestrado em aconselhamento. Ela passou a vida educando as pessoas sobre a importância da saúde, bem-estar, mentalidade e saúde mental. Ela é especialista em conexão mente-corpo, com foco em como nosso bem-estar mental e emocional afeta nossa aptidão física e saúde.
