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A mania de jejum intermitente surgiu como um leão - e, ao que tudo indica, temos algumas coisas erradas no frenesi.
Em um esforço para desvendar o hype e separar o fato do sensacionalismo, sentamos com o Dr. Valter Longo, diretor do Instituto de Longevidade da Universidade do Sul da Califórnia e autor de "The Longevity Diet".
Aqui está sua opinião sobre a mania do jejum intermitente (IF) e algumas dicas para ajudar você a entender o conceito com precisão e implementá-lo de forma mais eficaz.
1. Nossa terminologia está errada
Para iniciantes, IF não significa o que achamos que faz. Quando falamos do protocolo 16: 8 de Leangains ou da dieta 5: 2 como métodos de FI, o conceito a que realmente estamos nos referindo é alimentação com restrição de tempo (TRF).
Em "The Longevity Diet", Dr. Longo explica o rótulo IF "representa uma direção problemática porque permite que as pessoas improvisem e escolham períodos de jejum que variam de 12 horas a semanas, dando a impressão de que … alguma 'abstenção de comida é semelhante ou equivalente e todos oferecem benefícios à saúde.”
Conselho do Dr. Longo: Para entrar na mentalidade certa, ele recomenda "começar a usar a terminologia correta". Não é o jejum se você ficar sem comida por 24 horas ou menos. O termo correto é alimentação com restrição de tempo.
2. Ir extremo nem sempre é melhor
Os conselhos populares do IF on-line afirmam abster-se por 16 a 24 horas entre os períodos de alimentação regularmente. No entanto, o Dr. Longo defende uma janela de alimentação de 12 horas por dia para uma saúde ideal.
Embora claramente a psicologia da dieta do FI apele para algumas pessoas, mesmo feitas a curto prazo, os conselhos convencionais do FI podem trazer riscos à saúde.
Segundo o Dr. Longo, se você come apenas de quatro a seis horas por dia, "começa a ver a formação de cálculos biliares [e] aumenta a chance de precisar remover sua vesícula biliar".
Estudos mostram que períodos prolongados entre as refeições aumentam o risco de formação de cálculos biliares nas mulheres, independentemente do peso.
Janelas de alimentação extremamente limitadas e jejum em dias alternados também podem causar problemas com doenças cardiovasculares, enquanto a TRF de 12 horas foi demonstrada em um estudo com moscas para diminuir o declínio cardíaco relacionado à idade.
No outro extremo do espectro, Longo observa que "se você comer 15 horas por dia ou mais, isso começa a estar associado a problemas metabólicos, distúrbios do sono, etc."
Conselho do Dr. Longo: Coma por 12 horas e, em seguida, abster-se pelos próximos 12.
3. A alimentação com restrição de tempo não é uma solução rápida - é um estilo de vida a longo prazo
É fácil adotar o hype de correções drásticas na dieta, mas você raramente ouve falar da pessoa que viveu até os 100 anos de idade com uma dieta da moda.
O Dr. Longo usa estudos centenários para servir como um dos cinco pilares que sustentam sua pesquisa sobre longevidade. Eles frequentemente revelam o que os estudos clínicos não conseguem em termos de efeitos a longo prazo e praticidade na vida real.
Outras práticas-chave encontradas em zonas de alta longevidade incluem:
- comer uma dieta pescatariana (sem carne, exceto frutos do mar)
- consumir proteínas baixas, mas suficientes, até os 65 anos
- mantendo baixo o consumo de açúcar
Conselho do Dr. Longo: Podemos aprender muito com os padrões alimentares de nossos idosos, especialmente os mais velhos entre nós. Eles são a prova viva do que promove a saúde e a expectativa de vida.
4. A janela de alimentação ideal não precisa ser difícil de alcançar
Janela de alimentação diária recomendada pelo Dr. Longo de 12 horas? Você já pode estar fazendo isso.
Por exemplo, se você tomar café da manhã às 8 horas da manhã, almoçar ao meio-dia e interromper o seu jantar após as 20 horas, deixando de beber, estará no lugar ideal. A principal coisa da qual você precisa estar vigilante é o lanche da madrugada, algo pelo qual a maioria de nós é culpada (pelo menos ocasionalmente).
Conselho do Dr. Longo: Não coma nada dentro de três a quatro horas antes de dormir. Seja vigilante, mas também simples: confine todos os que comerem dentro de um período de 12 horas. Por exemplo, se você começar às 9 horas, termine às 21 horas.
5. Restrinja o tamanho da porção, não alimentando a janela, para perder peso
Se você já está restringindo suas refeições a um período de 12 horas, como você pode mudar o número na balança?
O Dr. Longo sugere reduzir para duas refeições mais um lanche versus sua recomendação usual de três refeições e alguns lanches por dia.
As pessoas que têm problemas com obesidade ou excesso de peso são mais propensas a comer demais cada vez que comem, e é por isso que limitar o número de refeições e lanches é essencial para quem se esforça para reduzir o peso.
Diferentes tipos de corpo têm padrões diferentes. É isso que o Dr. Longo recomenda, com base em sua própria pesquisa e prática:
- Para aqueles que tentam perder peso - homens com circunferência da cintura acima de 40 polegadas e mulheres cujas cinturas são 34 ou mais polegadas - é melhor tomar café da manhã e almoçar ou jantar, além de um lanche nutritivo e com pouco açúcar.
- Homens com uma circunferência da cintura abaixo de 33 polegadas e mulheres com uma medida de 27 polegadas ou menos devem comer três refeições e alguns lanches por dia.
Sugestões nutricionais de refeições do livro do Dr. Longo:
- Café da manhã: focaccia de trigo integral com geléia de mirtilo (sem adição de açúcar)
- Almoço: espinafre com pinhões e passas
- Jantar: macarrão com brócolis e feijão preto
- Lanche: algumas nozes, cenouras ou chocolate preto
Conselho do Dr. Longo: Manter o tamanho da porção sob controle toda vez que comemos é fundamental. Em vez de contar calorias, monitore os rótulos dos alimentos para garantir que você esteja recebendo nutrientes suficientes, como proteínas, vitaminas, minerais e ácidos graxos ômega.
6. Não pule o café da manhã
É comum que os IFers esperem até 13h para fazer sua primeira refeição, mas o Dr. Longo recomenda enfaticamente que não pule o café da manhã.
Embora a pesquisa não tenha encontrado uma conexão exata, estudos indicam que pessoas que pulam o café da manhã tendem a ter taxas muito mais altas de câncer, doenças cardiovasculares e morte. Eles também são mais propensos a ter problemas cardíacos e de saúde em geral.
Se você vai pular uma refeição, faça-a no almoço ou no jantar e, definitivamente, não coma nada antes de dormir.
Embora o Dr. Longo reconheça que existem explicações alternativas, além de longos períodos de jejum, para explicar por que pular o café da manhã está associado ao aumento da morte, ele recomenda que esse link por si só represente um grande aviso e preocupação.
Segundo o Dr. Longo, existem muito poucos dados negativos associados à TRF de 12 horas, que também é praticada pela maioria das populações de vida longa ao redor do mundo.
Conselho do Dr. Longo: O café da manhã não precisa ser uma grande provação. Se você normalmente espera até o meio-dia ou mais tarde para comer por causa do tempo ou da conveniência, é fácil incorporar um café da manhã leve com chá ou café, além de torradas com conservas, em sua rotina matinal.
Não há caminho rápido para o bem-estar
O TRF não é uma solução rápida para uma saúde perfeita, porque não existe um caminho rápido para o bem-estar.
Para algumas pessoas, esse método de comer pode não funcionar para o seu estilo de vida. Se o jejum fizer com que você beba demais ou coma demais nos fins de semana ou dias de trapaça, talvez não seja para você. (De acordo com a Harvard Health, 38% dos que tentaram jejuar desistiram.)
Se você está pensando em TRF, fale com seu médico primeiro. Ignorar refeições e limitar a ingestão de calorias não é recomendado para pessoas com certas condições, como diabetes ou com histórico de distúrbios alimentares.
Viver a vida ao máximo é fazer ajustes lentos e constantes em seus hábitos. Como na maioria dos protocolos de alimentação saudável, uma solução rápida não é a resposta. Construir suporte fundamental que apoiará sua saúde a longo prazo é.
Courtney Kocak é escritora da série animada ganhadora do Emmy da Amazon, "Danger & Eggs". Seus outros artigos incluem The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist e muitos outros. Siga-a no Twitter.
