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Depressão apresenta tantos desafios
Estou com depressão há tanto tempo que sinto que já passei por todos os sintomas que a condição tem a oferecer.
Desesperança, cheque. Fadiga, verifique. Insônia, verifique. Ganho de peso - e perda de peso - verifique e verifique.
Viver com depressão é difícil, independentemente dos sintomas que você está enfrentando. Às vezes, apenas o ato de sair da cama pode parecer um obstáculo tão grande que você não tem certeza de como todo mundo faz isso todos os dias.
E se você é como eu, os distúrbios do sono são um sintoma comum. Eu até consegui experimentar simultaneamente insônia e hipersonia (dormindo demais).
Embora eu esteja usando medicação, trabalhando com um terapeuta e praticando outras técnicas úteis que me fazem passar o dia agora, às vezes a maior empresa está começando o dia.
Aqui estão algumas dicas que eu colecionei ao longo dos anos para me levantar da cama (e sair da depressão profunda).
Crie uma rotina matinal que valha a pena acordar
Muitas pessoas - inclusive eu - ficam presas em uma rotina de se arrastar para fora da cama para ir trabalhar … e é isso. Mal temos tempo para o café da manhã em nossa rotina. Estamos apenas tentando sair pela porta.
Mas se você criar uma rotina matinal que vale a pena acordar, poderá ter uma perspectiva diferente para a sua manhã.
1. Comece devagar: sente-se
Comece com o básico: tente sentar-se. Empurre os travesseiros para cima e talvez tenha um travesseiro extra escondido nas proximidades para se sustentar.
Às vezes, apenas o ato de sentar pode levá-lo mais perto de se levantar, se preparar e começar o seu dia.
2. O que há para o café da manhã? Comece a pensar em comida
Pensar em comida ou em sua primeira xícara de café pode ser uma grande motivação. Se seu estômago começar a roncar o suficiente enquanto você se força a pensar em ovos, bacon e torradas, é mais provável que você se levante.
Porém, isso nem sempre funciona, especialmente se você estiver com perda de apetite devido à depressão. Ainda assim, saiba que comer alguma coisa pela manhã - mesmo que seja apenas uma fatia de pão - ajudará você a se levantar.
Além disso, se você toma medicamentos pela manhã, geralmente é uma boa ideia ter algo no estômago.
3. Não desconsidere os clássicos - tente um alarme
Volte para os clássicos. Defina um alarme - ou uma série de alarmes irritantes - e coloque seu telefone ou relógio fora do seu alcance.
Você terá que se levantar para desligá-lo. Embora seja fácil simplesmente subir na cama novamente, se você tiver vários alarmes definidos, no terceiro você provavelmente estará como: “BEM! ESTOU DE PÉ!"
4. Concentre-se no que está ao seu redor
Papel e canetas podem parecer antiquados, mas o efeito que eles definitivamente não têm. Considere escrever algo que você agradece todos os dias. Ou melhor ainda, faça isso à noite e releia sua gratidão pela manhã. Lembrar-se dos aspectos positivos da sua vida pode começar um pouco melhor o seu dia.
Outra opção é se concentrar em seus animais de estimação, que demonstraram fornecer muitos benefícios. Eles podem ser uma grande motivação para acordar de manhã, seja alimentando, andando ou abraçando-os.
Passar apenas alguns minutos sendo amado incondicionalmente pelo seu animal de estimação pode ter um efeito positivo esmagador no seu humor.
5. Motive-se com a rotina
Não se apresse para se levantar e se preparar e tirar todo o prazer da manhã. Você também pode tentar usar outras formas de motivação para se levantar, como o telefone.
Deixe-se checar seu e-mail ou assista a um vídeo de um animal fofo para começar o seu dia. Apenas para garantir que você não fique no telefone a manhã toda na cama, defina um cronômetro. Mantenha-o por cerca de 15 minutos para o horário do telefone. Outra opção é colocar o telefone fora do alcance para que você tenha que se levantar para usá-lo.
Lembre-se de reservar um tempo para criar uma rotina de que você goste
Se você começar a olhar para a sua manhã de uma maneira mais gentil e positiva, talvez não pense nisso como ter que se levantar e fazer isso ou aquilo.
Pequenos atos agradáveis
- Faça uma xícara de café ou chá e sente-se do lado de fora por apenas 10 minutos.
- Faça alguns alongamentos suaves de ioga.
- Use uma meditação matinal para começar o seu dia de uma maneira mais pacífica e consciente.
- Tome seu café da manhã enquanto ouve música que faz você se sentir mais positivo, acordado ou calmo.
Aprenda a aproveitar seu autocuidado matinal. É apenas outra coisa que você pode fazer para ajudar a controlar sua depressão e passar o dia.
Acenda um pouco: terapia com luz
Todo mundo é diferente. Mas o que realmente me transformou de alguém enrolado em uma bola de depressão e desesperança para sentar na cama foi a terapia com luz.
A terapia com luz brilhante (também conhecida como terapia da luz branca) é frequentemente recomendada para pessoas com transtorno depressivo maior com um padrão sazonal (também conhecido como SAD) ou distúrbios do sono.
Ainda são necessárias mais pesquisas, mas as evidências sugerem que pode ter o potencial de ajudar pessoas com depressão e ter qualidades semelhantes aos antidepressivos. Meu psicólogo e alguns outros especialistas que conheci também recomendam essas luzes para pessoas com outros tipos de depressão não sazonal.
Sentar-se em frente à luz por alguns momentos é necessário para obter sua "dose", o que significa que não há necessidade de pular da cama imediatamente. Enquanto meus olhos lutam para abrir, eu geralmente me inclino, ligo a pequena caixa de luz do sol no meu quarto … e é meio que impossível fechá-los novamente.
Posso verificar meu telefone ou pegar uma xícara de chá quente e voltar a encarar a luz por 20 minutos enquanto ainda estou na cama. Quando acabou, descobri que estava pronto para me levantar e começar a me mover. Meu namorado (com quem moro e que não gosta de 12 alarmes seguidos) também senta comigo e diz que se sente mais acordado quando o faz.
Não tenha medo de pedir ajuda a outra pessoa
Se sua depressão for mais grave ou não conseguir sair da cama está se tornando um problema crônico, não tenha medo de pedir ajuda.
Você vive com alguém? Você tem um amigo ou colega de trabalho no mesmo horário de trabalho que você? Não tenha medo de pedir que façam parte de sua rotina.
Se você mora com alguém, peça-lhe para entrar e acordá-lo ou talvez sentar com você. Pode ser qualquer coisa, desde fazer café pela manhã ou ter certeza de que você está saindo da cama antes que eles saiam para o trabalho.
Ou entre em contato com um colega de trabalho, se você estiver confortável com isso. Alguém com o mesmo horário de trabalho pode ligar para você quando precisar sair da cama de manhã. Cinco minutos encorajadores de conversas de despertar podem deixar você de melhor humor para o dia seguinte.
A maioria das pessoas é compassiva e aberta a ajudar. Você não precisa compartilhar todo o seu histórico de saúde mental para entender que algo está acontecendo. Apenas reconhecer que é um momento difícil pode ser suficiente.
Pode ser difícil pedir ajuda inicialmente, então lembre-se do seguinte: você não é um fardo e aqueles que amam ou cuidam de você provavelmente terão prazer em ajudar.
Ajuste seu plano de tratamento atual
Outra forma de ajuda pode vir de um profissional de saúde mental. Eles podem ajudar com medicamentos, técnicas ou terapias alternativas. Se você não conseguir sair da cama e realizar suas atividades diárias, provavelmente é hora de ajustar ou mudar seu plano de tratamento.
Mesmo que você saiba que seus medicamentos estão causando efeitos colaterais sonolentos (ou não sonolentos), você não precisa perseverar apenas porque é mencionado no rótulo. Não é tolice dizer ao seu médico que os efeitos o incomodam. Eles podem discutir o ajuste da dose ou do momento em que você os toma.
Por exemplo, se um medicamento estiver sendo ativado, seu médico poderá recomendar tomá-lo logo de manhã. Isso pode ajudá-lo a se levantar e evitar insônia.
No entanto, para medicamentos com efeitos sedativos, tome-os apenas à noite antes de dormir. Muitas vezes, as pessoas podem tomar um medicamento pela manhã e descobrir que estão exaustos, sem perceber que está tendo um efeito sedativo.
Às vezes, apenas fique na cama
Haverá dias em que você simplesmente não acha que pode se levantar. E não há problema em ter de vez em quando. Tire um dia de saúde mental. Tire um tempo para si mesmo.
Às vezes, estou tão exausta, sobrecarregada e oprimida pela depressão e pelas atividades cotidianas que simplesmente não consigo me levantar. E enquanto eu souber quando procurar ajuda para uma crise, sei que meu trabalho não explodirá enquanto estiver fora.
Minha saúde mental é tão importante quanto minha saúde física
Se estou me sentindo especialmente deprimido, posso tirar o dia de folga como se estivesse com febre ou gripe.
Não se machuque. Seja gentil consigo mesmo. Permita-se tirar o dia de folga, se necessário.
Algumas pessoas simplesmente não são da manhã - e tudo bem. Talvez você seja apenas alguém que leva muito mais tempo para se levantar e se mexer do que outros. Tudo bem também.
Muitos dos problemas com a depressão decorrem de um ciclo de pensamentos negativos. Sentir que você não pode acordar de manhã não ajuda. Você pode pensar: sou preguiçoso, não sou bom o suficiente, sou inútil.
Mas isso não é verdade. Seja gentil consigo mesmo da mesma maneira que faria com os outros.
Se você começar a interromper o ciclo de se machucar, poderá achar que acordar de manhã é um pouco mais fácil.
Jamie é um editor de cópias originário do sul da Califórnia. Ela gosta de palavras e consciência da saúde mental e está sempre procurando maneiras de combinar as duas coisas. Ela também é uma entusiasta ávida dos três P's: filhotes, travesseiros e batatas. Encontre-a no Instagram.
