Fat Facts
Quando se trata de dieta, as gorduras são ruins. Isso se justifica, porque certos tipos de gordura - e a substância semelhante à gordura colesterol - podem desempenhar um papel em doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e obesidade.
Mas nem todas as gorduras são criadas iguais. Algumas gorduras são melhores para você do que outras e podem até ajudar a promover a boa saúde. Saber a diferença pode ajudá-lo a determinar quais gorduras evitar e quais comer com moderação.
As pesquisas continuam evoluindo sobre a gordura da dieta, mas alguns fatos são claros. A gordura da dieta, também conhecida como ácidos graxos, pode ser encontrada em alimentos de plantas e animais. Certas gorduras têm sido associadas a efeitos negativos sobre a saúde do coração, mas outras oferecem benefícios significativos à saúde.
A gordura é tão essencial à sua dieta quanto as proteínas e carboidratos para abastecer seu corpo com energia. Certas funções corporais também dependem da presença de gordura. Por exemplo, algumas vitaminas requerem gordura para se dissolver na corrente sanguínea e fornecer nutrientes.
No entanto, o excesso de calorias de comer muita gordura de qualquer tipo pode levar ao ganho de peso.
Alimentos e óleos contêm uma mistura de ácidos graxos, mas o tipo predominante de gordura que eles contêm é o que os torna "bons" ou "ruins".
O que são gorduras ruins?
Dois tipos de gorduras - gordura saturada e gordura trans - foram identificados como potencialmente prejudiciais à sua saúde. A maioria dos alimentos que contêm esses tipos de gorduras é sólida à temperatura ambiente, como:
- manteiga
- Margarina
- Encurtando
- gordura de carne bovina ou suína
A gordura trans deve ser evitada enquanto as gorduras saturadas devem ser consumidas com moderação.
Gordura saturada: use com moderação
A maioria das gorduras saturadas são gorduras animais. Eles são encontrados em carnes com alto teor de gordura e laticínios.
As fontes de gordura saturada incluem:
- cortes gordurosos de carne, porco e cordeiro
- carne escura de frango e pele de aves
- laticínios ricos em gordura (leite integral, manteiga, queijo, creme de leite, sorvete)
- óleos tropicais (óleo de coco, óleo de palma, manteiga de cacau)
- banha
Comer muita gordura saturada pode aumentar os níveis de colesterol no sangue e os níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL).
Tradicionalmente, os médicos associam maior ingestão de gordura saturada a riscos aumentados de doenças cardíacas. Essa idéia foi posta em questão mais recentemente.
Segundo a Universidade de Harvard, os pesquisadores agora acham que a gordura saturada pode não ser tão ruim quanto se pensava - mas ainda não é a melhor escolha para gorduras.
Uma revisão de 2015 de 15 ensaios clínicos randomizados examinou gorduras saturadas e doenças cardíacas. Os pesquisadores concluíram que a substituição de gordura saturada em sua dieta por gorduras poliinsaturadas pode reduzir o risco de doença cardíaca.
Embora a redução de risco seja baixa, essas diferenças podem fazer a diferença para sua saúde.
Um artigo de 2017 no British Journal of Sports Medicine relatou que os riscos do colesterol LDL já haviam sido exagerados, principalmente quando se trata de um efeito negativo na saúde do coração.
O artigo recomenda comparar o seu nível total de colesterol com o seu nível de colesterol HDL. Os médicos associam uma proporção mais alta ao aumento da resistência à insulina e problemas cardíacos.
Gordura trans: deve evitar
Abreviação de "ácidos graxos trans", a gordura trans aparece em alimentos que contêm óleos vegetais parcialmente hidrogenados. Estas são as piores gorduras para você. Você pode encontrar gordura trans em:
- frituras (batatas fritas, rosquinhas, frituras)
- margarina (palito e banheira)
- gordura vegetal
- assados (biscoitos, bolos, doces)
- salgadinhos processados (biscoitos, pipoca de microondas)
Como a gordura saturada, a gordura trans pode aumentar o colesterol LDL, também conhecido como colesterol "ruim". A gordura trans também pode suprimir os níveis de lipoproteína de alta densidade (HDL) ou colesterol "bom".
Os médicos também vincularam as gorduras trans a um risco aumentado de inflamação no corpo. Essa inflamação pode causar efeitos nocivos à saúde, que podem incluir doenças cardíacas, diabetes e derrame.
Algumas margarinas contêm gorduras trans se forem feitas com ingredientes hidrogenados, portanto, sempre escolha versões não hidrogenadas.
As leis de rotulagem permitem que as empresas de alimentos reduzam para zero e afirmem "sem gordura trans" ou "zero grama de gordura trans", apesar de ainda conterem óleos hidrogenados; portanto, ignore o marketing da frente da embalagem e sempre leia a lista de ingredientes.
Alimentos com boas gorduras
Os médicos consideram a gordura monoinsaturada e a gordura poliinsaturada mais gorduras “saudáveis para o coração”. Estas são as gorduras que são melhores escolhas para sua dieta.
Os alimentos que contêm principalmente essas gorduras saudáveis tendem a ser líquidos quando estão em temperatura ambiente. Um exemplo é o óleo vegetal.
Gordura monoinsaturada
Este tipo de gordura útil está presente em uma variedade de alimentos e óleos. A pesquisa mostrou consistentemente que a ingestão de alimentos que contêm gordura monoinsaturada pode melhorar seu nível de colesterol no sangue e diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Esses alimentos incluem:
- nozes (amêndoas, castanha de caju, amendoim, nozes)
- óleos vegetais (azeite, óleo de amendoim)
- manteiga de amendoim e manteiga de amêndoa
- abacate
Gordura poliinsaturada
As gorduras poliinsaturadas são conhecidas como "gorduras essenciais" porque o corpo não pode produzi-las e precisa delas a partir de alimentos.
Alimentos e óleos à base de plantas são a principal fonte dessa gordura. Como a gordura monoinsaturada, a gordura poliinsaturada pode diminuir o risco de doenças cardíacas, diminuindo os níveis de colesterol no sangue.
Um certo tipo dessa gordura, chamado ácidos graxos ômega-3, demonstrou ser particularmente benéfico para o coração.
Os ômega-3 parecem não apenas diminuir o risco de doença arterial coronariana, mas também ajudam a diminuir os níveis de pressão arterial e a proteger contra batimentos cardíacos irregulares. Os seguintes tipos de peixe gordo contêm ácidos graxos ômega-3:
- salmão
- arenque
- sardinha
- truta
Você também pode encontrar ômega-3 no óleo de linhaça, nozes e óleo de canola, embora estes contenham uma forma menos ativa de gordura do que os peixes.
Além dos ácidos graxos ômega-3, você pode encontrar gordura poliinsaturada nos seguintes alimentos, que contêm ácidos graxos ômega-6:
- tofu
- soja torrada e manteiga de noz de soja
- nozes
- sementes (sementes de girassol, sementes de abóbora, sementes de gergelim)
- óleos vegetais (óleo de milho, óleo de cártamo, óleo de gergelim, óleo de girassol)
- margarina macia (líquida ou banheira)
Conclusões Leve embora
Novas pesquisas revelaram que as gorduras estão mais em um continuum de bom a ruim do que se pensava anteriormente.
Embora as gorduras trans sejam prejudiciais à saúde, atualmente as gorduras saturadas não estão relacionadas ao aumento do risco de doenças cardíacas. No entanto, eles provavelmente não são tão saudáveis quanto as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas.
Gorduras saudáveis são uma parte importante da sua dieta, mas ainda é crucial moderar o consumo delas, porque todas as gorduras são ricas em calorias.
Como resultado, é uma boa ideia incorporar alimentos que contenham gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. É uma estratégia que ajudará seu coração e melhorará sua qualidade de vida.
