Embora eu sempre tenha sido um ávido exercitador, minha atividade favorita é o levantamento de peso. Para mim, nada se compara à sensação de poder levantar algo que você não conseguia anteriormente.
Quando mudei para uma dieta baseada em vegetais, tive preocupações sobre se os alimentos à base de plantas seriam suficientes para sustentar a quantidade de exercício que faço, especialmente quando se trata de construir músculos magros.
Eu fiquei cético no começo, mas depois de um pouco de pesquisa, descobri que não é tão difícil reunir refeições que não só me ajudaram a construir músculos, mas também ajudaram a uma recuperação mais rápida e a maiores níveis de energia.
Em suma, a nutrição baseada em plantas é extremamente compatível com o exercício, como discuti anteriormente. Só é preciso um pouco de educação e pensamento fora da caixa para maximizar seus benefícios.
E é aqui que eu posso ajudar a oferecer alguma inspiração.
Se você é novo na academia ou é um atleta experiente, se deseja adotar uma dieta à base de plantas, mas se preocupa com a massa muscular, eu tenho sua cobertura.
Abaixo estão cinco dos meus alimentos favoritos à base de plantas que podem ajudar na recuperação e construir músculos magros.
Batatas
É importante ter em mente as necessidades calóricas ao comer para crescimento e recuperação muscular. As batatas são uma opção perfeita para isso. Eles são ricos em carboidratos, que fornecem uma fonte de energia necessária.
Eu amo batatas doces em particular porque elas são recheadas, doces e ricas em antioxidantes. Qualquer que seja a batata que você escolher, sugiro comê-las antes do treino para obter energia ou depois do treino para recuperação.
Experimentar:
- uma batata carregada com feijão, milho e salsa
- uma salada de batata com legumes e mostarda (pule a maionese!)
Leguminosas
Leguminosas são uma excelente fonte de ferro e proteína. Tente consumi-los após o treino para repor as reservas de carboidratos e fornecer uma fonte de proteína para promover o crescimento muscular.
Seu alto teor de fibra ajuda na absorção de nutrientes, pois a fibra está ligada à manutenção de bactérias intestinais saudáveis, o que promove a digestão ideal. Isso maximiza o valor nutricional dos alimentos que você come.
Há também uma enorme família de feijões e lentilhas para escolher. Eles podem ser trabalhados em vários pratos diferentes, então você definitivamente encontrará um sabor - e uma refeição - que você gosta.
Experimentar:
- uma sopa de lentilha vermelha combinada com a sua refeição depois de um treino
- um burrito de feijão, incluindo uma fonte de grãos integrais (pense em quinoa ou farro)
Grãos integrais
Grãos integrais são carboidratos saudáveis para o coração, o que já os torna uma vitória no meu livro. Eles também contêm proteínas, e algumas fontes são ricas em antioxidantes.
Plantas inteiras costumam ter múltiplos benefícios e grãos integrais são um exemplo perfeito disso. Consuma-os antes do treino para obter uma excelente fonte de energia.
Experimentar:
- aveia integral com mirtilos
- torrada integral com abacate
Nozes e sementes
Nozes e sementes são ricas em proteínas e caloricamente densas. Apenas um punhado de nozes, por exemplo, possui aproximadamente 5 gramas de proteína. Se você deseja adicionar uma fonte fácil de calorias à sua dieta, nozes e sementes são a maneira de fazê-lo.
As gorduras das nozes e sementes também aumentam a absorção de nutrientes das vitaminas lipossolúveis A, D, K e E, por isso é vantajoso incluí-las em uma refeição rica em nutrientes.
Experimentar:
- pistache jogado em uma salada
- manteiga de amêndoa espalhada na torrada integral
Smoothies
Embora seja mais uma refeição ou lanche do que um alimento específico, senti que os smoothies ainda mereciam uma menção. Na minha opinião, a mania dos smoothies no mundo da saúde é bem fundamentada. Os batidos são incrivelmente versáteis e têm um impacto nutricional. E os componentes certos tornam a opção perfeita antes do treino.
Dicas para fazer batidos:
- Comece com uma base verde frondosa. Isso aumentará a produção de óxido nítrico, o que melhora o fluxo sanguíneo (o óxido nítrico dilata ou abre os vasos sanguíneos).
- Adicione bagas, pois são embaladas com antioxidantes, que prolongam a vida útil do óxido nítrico.
- Adicione sementes de linho ou cânhamo para incluir uma fonte de gordura e proteína.
- Adicione outro tipo de fruta para a doçura e os carboidratos necessários para obter energia.
- Inclua aveia seca para um impulso extra de fibra.
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Por fim, inclua leite ou água à base de plantas.
- couve, morango, manga, aveia, sementes de linho, água de coco
- espinafre, abacaxi, mirtilos, sementes de cânhamo, leite de amêndoa
Experimente estes combos:
As opções baseadas em plantas para ajudar a construir músculos são infinitas
Como você pode ver, existem inúmeras opções baseadas em plantas para maximizar seu treino e construir músculos. Lembre-se, a chave para a construção muscular é o exercício. Garanta que sua nutrição o mantenha forte e energizado e consuma calorias suficientes para manter o crescimento muscular.
Sara Zayed iniciou o Posifitivy no Instagram em 2015. Enquanto trabalhava em tempo integral como engenheiro após se formar na faculdade, Zayed recebeu o certificado de Nutrição baseada em plantas da Cornell University e tornou-se um personal trainer certificado pela ACSM. Ela renunciou ao emprego para trabalhar na Ethos Health, uma prática médica de estilo de vida, como escriba médica em Long Valley, NJ, e agora está na faculdade de medicina. Ela correu oito meias-maratonas, uma maratona completa, e acredita firmemente no poder de alimentos integrais, nutrição baseada em plantas e modificações no estilo de vida. Você também pode encontrá-la no Facebook e se inscrever no blog dela.
