Visão geral
Você provavelmente já ouviu falar que deveria incorporar o treinamento de força em sua rotina de exercícios. Ainda assim, bater nos pesos pode parecer muito mais intimidador do que caminhar ou correr pelo bairro.
Embora os resultados nem sempre sejam rápidos, a criação de uma rotina sólida de treinamento de força deve mostrar ganhos musculares visíveis em algumas semanas a vários meses.
Continue lendo para saber mais sobre como os músculos são produzidos, quais alimentos alimentam um corpo forte e sobre o que você pode fazer para começar.
Como os músculos crescem?
Músculo esquelético é o tecido mais adaptável do seu corpo. Quando você faz exercícios extremos, como levantamento de peso, suas fibras musculares sofrem trauma ou o que é chamado de lesão muscular. Quando seus músculos são lesionados dessa maneira, as células satélites do lado de fora das fibras musculares são ativadas. Eles tentam reparar o dano juntando-se e, como resultado, aumentando a fibra muscular.
Certos hormônios também ajudam seus músculos a crescer. Eles controlam as células satélites e são responsáveis por coisas como:
- enviando as células para os músculos após o exercício
- formação de novos capilares sanguíneos
- reparação de células musculares
- controle da massa muscular
Por exemplo, movimentos de resistência ajudam seu corpo a liberar hormônio do crescimento da glândula pituitária. A quantidade liberada depende da intensidade do exercício que você fez. O hormônio do crescimento desencadeia seu metabolismo e ajuda a transformar aminoácidos em proteínas para aumentar seus músculos.
Como construir músculos
Passar o dia inteiro na academia não é necessário para construir músculos. O treinamento com pesos por 20 a 30 minutos, 2 a 3 vezes por semana é suficiente para ver os resultados. Você deve tentar atingir todos os seus principais grupos musculares pelo menos duas vezes durante os exercícios semanais.
Embora você não consiga ver os resultados imediatamente, mesmo uma única sessão de treinamento de força pode ajudar a promover o crescimento muscular. O exercício estimula a chamada síntese de proteínas nas 2 a 4 horas após o término do treino. Seus níveis podem permanecer elevados por até um dia inteiro.
Como exatamente você pode dizer se seus músculos estão crescendo? Você poderá ver mais definições musculares. Caso contrário, você certamente poderá levantar pesos mais pesados com mais facilidade ao longo do tempo.
As atividades de treinamento de força incluem:
- exercícios de peso corporal, como flexões, agachamentos e estocadas
- movimentos da banda de resistência
- exercícios com pesos livres ou até objetos como latas de sopa
- exercícios com aparelhos de musculação estacionários, como um aparelho de flexão de pernas
Ao levantar, você deve tentar fazer entre 8 e 15 repetições seguidas. Esse é um conjunto. Aguarde um minuto entre as séries para descansar. Em seguida, complete outro conjunto do mesmo comprimento. Demore aproximadamente 3 segundos para levantar ou empurrar seu peso no lugar. Mantenha essa posição por um segundo inteiro e demore mais 3 segundos para diminuir o peso.
Resistência vs. repetições
Você deve levantar o peso, também conhecido como resistência, que é pesado o suficiente para desafiar a si mesmo. Um bom guia é selecionar um peso que canse seus músculos após 12 a 15 repetições ou repetições. Quando você achar que os pesos parecem muito fáceis, tente aumentar gradualmente o peso para o próximo nível.
Mesmo um único conjunto de 12 repetições com peso suficiente pode ajudar a construir seus músculos, contra 3 séries com um peso mais leve. Saiba mais sobre os benefícios de levantar pesos pesados.
Por que o descanso é importante
É importante descansar bastante o corpo ao iniciar um programa de treinamento de força. Sem tirar dias de folga, você pode se machucar e ter que tirar uma folga do exercício, retardando seu progresso.
Os especialistas recomendam que você não faça treinamento de força no mesmo grupo muscular por dois dias seguidos. Aqui estão algumas dicas para ajudar seus músculos a recuperar e prevenir a dor.
As mulheres constroem músculos na mesma proporção que os homens?
Homens e mulheres constroem músculos de maneira diferente. Isso ocorre porque a testosterona desempenha um grande papel no desenvolvimento muscular. Enquanto ambos os sexos têm testosterona em seus corpos, os homens têm mais desse hormônio. No entanto, estudos como este, de 2000, mostraram que homens e mulheres têm respostas semelhantes ao treinamento de força.
O crescimento muscular também é afetado por:
- tamanho do corpo
- composição do corpo
- hormonas
No geral, mudanças mais visíveis na massa muscular tendem a ocorrer para pessoas de ambos os sexos que têm mais massa muscular no início.
Cardio e músculos
O exercício aeróbico, também conhecido como cardio, aumenta o coração e a frequência respiratória. Fortalece o seu sistema cardiovascular.
Você deve ter ouvido falar que exercícios aeróbicos em excesso são ruins para a construção muscular. Pesquisas atuais mostram que esse não é necessariamente o caso.
O exercício aeróbico pode realmente ajudar no crescimento muscular, na função muscular e na sua capacidade geral de exercício. Esses efeitos são particularmente notados em indivíduos mais velhos e anteriormente sedentários.
O ponto ideal do cardio para promover o crescimento muscular tem tudo a ver com a intensidade, duração e frequência. Os cientistas recomendam se exercitar com uma intensidade de 70 a 80% da reserva de freqüência cardíaca (FCR) com sessões de 30 a 45 minutos de duração, 4 a 5 dias por semana. Você pode encontrar sua FCR subtraindo sua freqüência cardíaca em repouso da sua freqüência cardíaca máxima.
Conclusão: elaborar exercícios cardiovasculares e de treinamento de resistência manterá seu corpo e coração saudáveis e fortes.
Dieta e músculos
Os alimentos que você come também podem ajudar a construir mais músculos. Sua ingestão de proteínas, em particular, desempenha um papel importante no abastecimento de seus músculos. Quanta proteína você deve comer? A diretriz atual é de cerca de 0,8 grama (g) por quilograma (kg) de seu peso corporal por dia, se você tiver mais de 19 anos de idade.
Por exemplo, uma mulher de 50 quilos precisaria ingerir cerca de 54 gramas de proteína por dia. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Um homem de 90 quilos, por outro lado, precisaria ingerir cerca de 66 gramas de proteína por dia. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)
Preso no que comer? Procure alimentos ricos em proteínas que também sejam ricos no aminoácido leucina. Você pode encontrar leucina em produtos de origem animal, como:
- carne
- Cordeiro
- carne de porco
- aves de capoeira
- peixe
- ovos
- leite
- produtos lácteos, como queijo
Fontes de proteína não animais incluem alimentos como:
- soja
- feijões
- nozes
- sementes
Saiba mais sobre alimentos ricos em proteínas »
Leve embora
Como você pode começar? O primeiro passo pode ser ir ao ginásio local e ter uma consulta com um personal trainer. Muitos ginásios oferecem uma sessão gratuita como parte de uma promoção de associação.
Um personal trainer pode ajudá-lo a dominar a forma correta com pesos livres, aparelhos de musculação e muito mais. Forma adequada é a chave para evitar lesões.
Aqui estão mais algumas dicas para iniciantes:
- Aqueça por 5 a 10 minutos com algum tipo de exercício aeróbico, como caminhada rápida. Isso ajudará a evitar lesões por se exercitar com os músculos frios.
- Comece com luz, com pesos de apenas 1 ou 2 libras, se necessário. Você pode até tentar seguir os movimentos do treinamento de força sem peso, pois ainda está levantando o peso dos braços e pernas.
- Aumente seu peso gradualmente. Levantar muito cedo é uma receita para lesões. Dito isto, se você não desafiar seus músculos, não verá ganhos. Tente levantar o peso que cansa seus músculos após 12 a 15 repetições.
- Levante seus pesos usando movimento controlado. Resista a usar movimentos descontrolados nas articulações para balançar o peso que é muito pesado. Isso pode causar ferimentos.
- Continue respirando durante o treino. Expire ao levantar ou empurrar um peso. Inspire enquanto relaxa.
- Não se preocupe com dor e um pouco de fadiga muscular que dura alguns dias. Se você está se sentindo muito dolorido e exausto, pode estar fazendo muito. Seu exercício não deve causar dor, então tire um tempo.
- Incorpore cardio na sua rotina de exercícios. O exercício aeróbico, como correr, pode ajudar a construir músculos se realizado na intensidade, duração e frequência certas.
- Coma uma dieta saudável que tenha uma boa dose de proteína. Esses alimentos irão alimentar seus treinos e ajudar a construir músculos através de certos aminoácidos como a leucina. As fontes animais têm mais proteína, mas as fontes vegetais também são suficientes.
Lembre-se sempre de conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente se você tiver uma condição de saúde. Eles podem ter recomendações para modificações de exercícios que podem ajudar a mantê-lo seguro.
