13 Movimentos Que Permitem Construir Músculos Sem Pesos

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

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"Levantar pesado" parece ser a resposta para tudo hoje em dia, certo?

Embora o levantamento de peso seja benéfico por várias razões - especialmente para as mulheres -, não é necessário aumentar a força e esculpir o corpo. Para muitas pessoas, fazer exercícios com seu próprio peso corporal é suficiente.

Quer você se exercite em casa ou queira descansar um pouco dos halteres, reunimos uma lista de 13 movimentos de queima de corpo que não exigem pesos.

Para ver o sucesso da força, pratique sua rotina duas a três vezes por semana. Continue lendo para saber quantos conjuntos e representantes cada jogada precisa. E não se deixe enganar pela falta de equipamento. Essa mistura de exercícios aeróbicos, pliométricos e de peso corporal ainda o ajudará bastante.

O aquecimento

Aqueça antes de começar. Cinco minutos de caminhada ou corrida rápida farão o trabalho. Depois, estique ou enrole o rolo de espuma para minimizar a dor.

Combine 5–6 destes exercícios para criar uma rotina desafiadora:

1. Macacos rotativos

Uma torção em um macaco saltador, macacos rotacionais são uma boa maneira de iniciar um treino. Eles aumentam o seu ritmo cardíaco e os músculos.

Instruções:

1. Comece em uma postura ampla com joelhos macios. Seus braços devem ser estendidos para os lados, para que fiquem paralelos ao chão.
2. Mantendo os braços retos e a cabeça e o pescoço estacionários, dobre os quadris para a frente e gire o tronco para que a mão direita toque o chão.
3. Volte à posição inicial e pule os pés juntos.
4. Salte imediatamente os pés para fora, gire a dobradiça para a frente novamente e gire para a esquerda, tocando a mão no chão.
5. Volte para começar. Pule os pés juntos e torça novamente para a direita.
6. Complete 12 a 15 repetições para 3 séries.

2. Alcance da prancha

As pranchas são um exercício básico (mas não fácil!) Que fornece benefícios para todo o corpo. A adição do alcance inferior aos seus objetivos ainda mais.

Instruções:

1. Assuma uma posição alta na prancha com as mãos. Verifique se o seu núcleo está preparado e a região lombar não cede. Seu pescoço e coluna devem ser neutros.
2. Levante a mão direita do chão e volte para a coxa esquerda, batendo com os dedos. Retornar para uma prancha.
3. Repita com a mão esquerda, tocando na coxa direita e retornando a uma prancha.
4. Complete 3 conjuntos de 20 torneiras no total.

3. Step-ups

Os step-ups queimam sua metade inferior. Além disso, eles também são ótimos para trabalhar com equilíbrio e estabilidade.

Instruções:

1. Comece em pé na frente de um banco na altura do joelho ou ande com os pés juntos.
2. Suba no banco com o pé direito, empurrando o calcanhar e elevando o joelho esquerdo.
3. Abaixe a perna esquerda para baixo, afastando-se do banco.
4. Complete 10 a 15 repetições com a perna direita, troque e complete 10 a 15 repetições, liderando com a perna esquerda.
5. Complete 3 conjuntos.

4. Alpinistas

Não há necessidade de pesos quando você pode fazer alguns conjuntos de alpinistas. Apoiar o seu próprio peso corporal - em combinação com o movimento do joelho - incendiará seus músculos e pulmões.

Instruções:

1. Assuma uma posição alta na prancha com os braços estendidos.
2. Envolvendo seu núcleo e mantendo a coluna e o pescoço neutros, levante o joelho direito em direção ao peito. Estenda-o e dirija imediatamente o joelho esquerdo em direção ao peito.
3. Repita por 30 segundos, indo o mais rápido possível, mantendo a boa forma.
4. Complete 3 conjuntos no total.

5. Saltos de agachamento

Os pliométricos são exercícios que exigem que seus músculos exerçam muita força em um curto período de tempo. Saltos de agachamento são um excelente exemplo. Você ganhará muito dinheiro com apenas alguns conjuntos. Aviso: eles são de alto impacto; portanto, se suas articulações forem sensíveis, prossiga com cuidado.

Instruções:

1. Abaixe-se em uma posição agachada, com os braços dobrados e as mãos juntas à sua frente.
2. Explodir em um salto, empurrando através e aterrissando de volta na ponta dos pés.
3. Quando você chegar ao chão novamente, agache-se e repita.
4. Complete 3 séries de 10 a 12 repetições.

6. Burpees

Outro tipo de exercício pliométrico de alto impacto, os burpees, são um movimento de corpo inteiro que queima calorias rapidamente.

Instruções:

1. Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços para baixo ao lado do corpo.
2. Comece a se agachar, movendo as mãos para a frente. Assim que chegarem ao chão, estenda as pernas para trás, para que você fique em uma posição alta na prancha.
3. Imediatamente após alcançar a posição de prancha alta, pule os pés até as palmas das mãos, dobrando a cintura. Coloque os pés o mais perto possível das mãos, aterrando-os fora das mãos, se necessário.
4. Levante-se e entre imediatamente em um agachamento com salto.
5. Depois de pousar, estenda as pernas novamente, continuando as etapas 3–4.
6. Comece com 15 repetições.

7. Lúpulo lateral em pé

Movimentos laterais (lado a lado) são um componente importante de um regime de exercícios bem-arredondado. O lúpulo lateral em pé é ótimo para a mobilidade do quadril e tornozelo.

Instruções:

1. Comece em pé com os pés juntos e os braços dobrados em um ângulo de 90 graus ao lado do corpo. Seus joelhos devem estar macios.
2. Mantendo os pés juntos, pule para a direita, decolando e aterrissando nas pontas dos pés.
3. Assim que você chegar ao chão, volte para a esquerda.
4. Repita 20 repetições para 3 séries.

8. Pullups

Um pullup padrão é difícil de completar, mesmo para praticantes ávidos. Seu pagamento vale a pena, no entanto. Use uma banda de pullup para obter assistência e ainda colher os benefícios.

Instruções:

1. Fique embaixo de uma barra de apoio e segure-a com as mãos, colocando-as um pouco mais largas que a largura dos ombros.
2. Levante os pés do chão e pendure-os nos braços; em seguida, levante-se dobrando os braços e puxando os cotovelos em direção ao chão.

9. pulsos de agachamento

Manter uma posição de agachamento e pulsar lá aumenta o tempo sob tensão ou a quantidade de trabalho que seu músculo faz durante um treino. Sinta essa queimadura!

Instruções:

1. Fique em uma posição agachada com as mãos juntas à sua frente.
2. Levante um pouco, empurrando os calcanhares, depois volte novamente.
3. Repita por 30 segundos.
4. Complete 3 conjuntos.

10. Pontapés de vibração

Embora eles tenham como alvo o seu núcleo, os movimentos de vibração também se concentram nos quadris. Três conjuntos deles o farão sentir no dia seguinte.

Instruções:

1. Deite-se de costas em uma esteira, com as pernas estendidas para o ar, para que seu corpo faça um ângulo de 90 graus.
2. Abaixe lentamente a perna direita em direção ao chão, o máximo possível, mantendo contato entre a região lombar e o solo.
3. Volte a perna direita para começar e abaixe a perna esquerda da mesma maneira.
4. Complete 20 repetições totais para 3 séries.

11. Pushup s

Fundamental, mas não muito fácil, as flexões exigem força na parte superior do corpo, sim, mas também estabilização do núcleo e da parte inferior do corpo. Facilmente modificáveis (ajoelhe-se ou faça uma superfície elevada como um banco), eles são um exercício universal.

Instruções:

1. Comece na posição de prancha com a pélvis dobrada, o pescoço neutro e as palmas das mãos diretamente sob os ombros. Certifique-se de que seus ombros também estejam girados para trás e para baixo.
2. Ao preparar o núcleo e manter as costas retas, comece a abaixar o corpo dobrando os cotovelos, mantendo-os dobrados em seu corpo. Abaixe até o peito roçar o chão.
3. Estenda imediatamente os cotovelos e empurre o corpo de volta à posição inicial.
4. Repita o maior número possível de repetições para 3 séries.

12. Saltos largos

No entanto, outro movimento de alto impacto (observando um padrão aqui?), Saltos largos exigem muita força e, portanto, queimam muita energia.

Instruções:

1. Comece com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
2. Agache-se no meio do caminho e use essa energia explosiva para pular para frente, jogando os braços para frente ao mesmo tempo.
3. Aterre com um pé macio e seu peso levemente para a frente.
4. Complete 10 repetições para 3 séries.

13. Agachamento dividido

Qualquer exercício que trabalhe com os glúteos, quadríceps e isquiotibiais - os maiores músculos do corpo - deve pagar muito. Os agachamentos divididos são exatamente isso.

Instruções:

1. Dê um grande passo à frente com o pé esquerdo para formar uma postura desconcertada. Distribua seu peso uniformemente entre os dois pés.
2. Dobre os joelhos e abaixe o corpo até o joelho esquerdo formar um ângulo de 90 graus.
3. Empurre para cima e repita por 12 repetições. Troque as pernas e repita.

Por quanto tempo você deve fazer essa rotina?

Pesos não são necessários para um treino de queima de corpo. Misture e combine estes 13 exercícios de peso corporal para ver os resultados em apenas um mês ou dois.

Lembre-se: comer uma dieta saudável e equilibrada é a outra peça do quebra-cabeça. Embora você não veja mudanças reais sem abordar sua dieta, você ainda pode ser forte e poderoso.

3 Yoga Poses para construir força

Nicole Davis é escritora de Boston, personal trainer certificado pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja lá o que for! Ela foi destaque no "Future of Fitness" da revista Oxygen na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.