O No BS Guide Para Construir Músculos Magros

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Fique forte e magro, estimulando a perda de gordura e evitando os efeitos do envelhecimento

Independentemente de você chamá-lo de força, resistência ou treinamento com pesos, qualquer corpo pode se beneficiar com o ganho de músculo. Um núcleo e membros fortes podem ajudá-lo a evitar quedas ou facilitar o carregamento de mantimentos nas escadas.

Depois, há o bônus adicional de uma composição mais enxuta e perda de peso, se esse é o seu objetivo.

Benefícios de aumento de força:

• melhora o equilíbrio
• melhora a postura
• aumenta a coordenação
• previne lesões
• protege a saúde óssea
• alivia a dor
• reduz a gordura
• impede ganho de peso
• retarda a perda muscular relacionada à idade

“O treinamento com pesos é realmente a fonte da juventude para manter seu corpo saudável”, explica Allison Jackson, personal trainer certificada.

"À medida que envelhecemos, geralmente perdemos músculos", explica ela, acrescentando que, além de construir músculos, exercícios de sustentação de peso são essenciais para a construção de ossos mais fortes.

Se você está preocupado com os músculos que mudam o corpo que você já ama, continue lendo. Temos as informações científicas sobre por que os músculos são importantes e como incorporar o treinamento de força em seus treinos para atender às suas metas.

Noções básicas de construção muscular

Você já possui um dos melhores equipamentos para a construção muscular: seu corpo bonito. E você não precisa seguir uma rotina rígida para colher os retornos indutores de massa magra. Você pode escolher os tipos de movimentos ou estilos de fitness de que gosta e incorporar o treinamento de força ao seu estilo de vida.

Procure dois ou três exercícios de treinamento de força por semana, seja isso:

• elevação
• tendo uma aula de yoga poder
• rebentando através de um circuito de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
• fazendo exercícios de peso corporal

1. Bombear ferro não é a única maneira de obter buff

Claro, você pode ir à academia, mas se tiver pouco dinheiro ou preferir a privacidade do seu próprio aparelho, pode ficar magro apenas usando o seu peso corporal.

Um estudo recente mostra que o treinamento com cargas mais leves e mais repetições é tão eficaz na construção muscular quanto o treinamento com pesos pesados e menos repetições. Apenas faça o exercício até que seus músculos exijam uma pausa.

Isso significa que você pode agachar sem pesos adicionais e obter um resultado semelhante ao fazer agachamentos com pesos - basta ir até que você não possa fazer mais um.

Esforce-se por três séries, aumentando o número de repetições à medida que você se fortalece.

2. Jogue fora regras sobre representantes

Se você prefere manter os pulmões em uma aula de ioga em vez de caminhar pelo seu apartamento, ainda colherá os benefícios da força.

Repetir um movimento para fadiga é uma ótima maneira de ganhar força, mas qualquer tipo de contração muscular produzirá resultados poderosos, diz um pequeno estudo.

ISOTÔNICO

• flexões
• agachamentos
• abdominais
• chutes de burro
• tríceps mergulhos

Procure uma mistura de exercícios isotônicos e isométricos em seu regime de condicionamento físico. Se você tem dores nas articulações, tente fazer mais exercícios isométricos. Mantenha pressionado por 30 segundos para começar e trabalhe até mais tempo.

ISOMÉTRICO

• prancha
• Pose (s) de guerreiro
• sentar na parede
• pose de barco
• ponte de glúteos

Para ambos os tipos de exercícios, tente por 3 séries.

3. Busque os movimentos que lhe dão mais estrondo

Seja fazendo repetições ou mantendo uma postura estática, exercícios compostos, direcionados a múltiplos músculos ou grupos musculares, tornarão seus esforços os mais eficientes.

Pense em burpees, rotações nas pranchas laterais e alpinistas. Esses exercícios geralmente aumentam a frequência cardíaca e dão uma dose de cardio, principalmente se você os fizer como parte de um circuito HIIT.

4. Modifique os movimentos para atender às suas necessidades

Alterar um exercício tem tudo a ver com encontrar seu corpo onde ele está agora. Se seus pulsos não estiverem satisfeitos, use os antebraços.

Ou se você não estiver pronto para flexões padrão, use uma parede ou um banco para poder fazê-las em uma inclinação. Com o tempo, você poderá trabalhar até o chão.

A maioria dos exercícios tem várias modificações. Ou você pode tentar uma "mudança de irmã" que produz resultados semelhantes. Os reforços podem dar um salto para a caixa, por exemplo, se você não tiver uma caixa, estiver preocupado em bater nas canelas ou apenas quiser ficar mais fácil no seu assoalho pélvico.

Exercício	Modificação ou "mudança de irmã"
Box jumps	Step ups
Flexões	Flexão de inclinação (parede ou banco)
Agachamentos	Agachamento de cadeira
Abdominais	Flexões de bicicleta em pé

Antes de começar, considere fazer sua própria pesquisa ou agende uma sessão com um personal trainer que possa lhe ensinar movimentos que façam sentido para você.

A perda que vem com os ganhos

Se você está tentando esculpir um corpo mais magro ou quer perder gordura, ganhar músculos pode ajudá-lo a fazer as duas coisas. O músculo também protege seu corpo de lesões e pode aliviar a dor, abordando desequilíbrios posturais ou corporais.

1. Pareça mais magro

Se você comparar um quilo de músculo com um quilo de gordura, verá que o músculo ocupa menos espaço que a gordura. Esse conceito gera confusão por causa do mito de que o músculo pesa mais que a gordura. Mas uma libra pesa uma libra, independentemente do que ela contém.

Por fim, adicionar músculos pode proporcionar uma aparência mais elegante em seus jeans skinny, mesmo quando o número na balança não muda.

E, independentemente do seu sexo, você não terá uma aparência de fisiculturista "volumosa" sem um programa sério de condicionamento físico e dieta especializado para esse fim. Então abandone esse mito se ele estiver te impedindo.

2. Queime mais energia do que a gordura pode

Embora a diferença não seja grande, o tecido muscular queima mais calorias do que o tecido adiposo, tanto durante a atividade física quanto em repouso. Se você está tentando aumentar sua queima de calorias, aumente sua massa muscular.

3. Amplifique o pós-queima

O processo do corpo que tenta recuperar ou retornar ao estado de repouso após um treino produz uma queima calórica extra que pode durar de várias horas a mais do que um dia inteiro.

Esse efeito pós-queima é conhecido na linguagem científica como excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Quanto maior a intensidade do seu treino, mais o EPOC durará.

Pesquisas mostram que o treinamento de força pode melhorar e estender o EPOC, especialmente quando é realizado como parte de um treino HIIT.

4. Mude como você come

Embora seja necessário fazer mais pesquisas sobre esse tópico, pesquisas sugerem que aumentar sua massa muscular pode deixá-lo com menos fome, o que pode ajudar na perda de peso e diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

5. Prevenir acidentes

Muitos de nossos movimentos diários envolvem nossos abdominais transversais, localizados atrás do "tanquinho". Ele age como um cinto envolvendo a coluna.

Quando está forte, podemos nos proteger de quedas ou outros contratempos e aprimorar nossa forma e capacidade de realizar as atividades que amamos.

6. Melhor postura

Nossos músculos nos sustentam, estando na fila da cafeteria ou sentados em nossas mesas. Se tivermos músculos fracos e cairmos devido à fadiga, podemos sentir dor ou rigidez.

Se fortalecermos nossos músculos, no entanto, podemos manter uma boa postura por mais tempo e evitar a dor, de acordo com um estudo.

O treinamento de força também pode corrigir desequilíbrios no corpo, como lordose ou ombros irregulares, que podem causar desconforto.

7. Evite os problemas à medida que envelhecemos

Depois dos 30 anos, dizemos adeus a aproximadamente 3 a 8% da nossa massa muscular por década, com perdas ainda mais significativas mais tarde na vida. Essa perda muscular pode ser responsável por mais fadiga, ganho de peso e aumento do risco de fratura.

Podemos evitar a perda muscular relacionada à idade, denominada sarcopenia, com exercícios que incluem uma combinação de cardio e treinamento de força.

3 Yoga Poses para construir força

Fique mais forte com esses cursos e aplicativos

Você pode criar sua própria rotina de produção muscular, mas se estiver procurando por alguma orientação, idéias ou apenas um impulso, poderá seguir um programa que se adapte às suas preferências, estilo de vida e orçamento.

• O DailyOM fornece uma lista de cursos de três semanas para você escolher, cada um com exercícios de vídeo conduzidos por instrutor que aparecem na sua caixa de entrada. Os cursos são "pague o que você quiser" e, depois de fazer a compra, você poderá acessar seus cursos repetidamente. O DailyOM atende a iogues e pessoas que precisam de exercícios baseados no HIIT.
• O Freeletics oferece sessões para levar a qualquer lugar e sem equipamento, com base em seus objetivos, nível de condicionamento físico atual e idade. O aplicativo baseado em assinatura ensina você a usar seu próprio peso corporal para obter resultados através de planos guiados personalizados. As recomendações de treino serão alteradas com base nos seus comentários.
• O BodyBoss envia para você um programa HIIT progressivo de 12 semanas. O pagamento único é mais econômico do que uma academia recorrente e inclui uma seção de pré-treinamento bônus para prepará-lo para a ação principal. Compartilhe seu progresso, desfrute de camaradagem, aprenda modificações úteis e colha a motivação da comunidade online do Facebook. O programa e a comunidade são voltados para as mulheres, mas todos os sexos podem se beneficiar dos movimentos.
• O treinamento com peso corporal fornece mais de 200 exercícios que você pode fazer usando o peso corporal e itens do dia a dia. Enfrente qualquer um dos programas de 10 semanas que se encaixam no seu nível ou objetivos de condicionamento físico. Pague US $ 5 pelo download do aplicativo e escolha quais compras no aplicativo você deseja.

Realize seu poder

Os benefícios da construção muscular transcendem, oferecendo a você um físico atlético ou magro. A adição de força muscular pode aumentar sua confiança para realizar novas atividades, melhorar sua saúde e aumentar sua diversão, além de mantê-lo ágil e capaz ao longo dos anos. Essa é a razão suficiente para segurar essa prancha.

Jennifer Chesak é editora freelancer de livros e instrutora de redação baseada em Nashville. Ela também é uma escritora de viagens de aventura, fitness e saúde para várias publicações nacionais. Ela obteve seu Master of Science em jornalismo pela Northwestern's Medill e está trabalhando em seu primeiro romance de ficção, ambientado em seu estado natal, Dakota do Norte.