Fazendo Abdominais Ponderados Para Abdominais, Costas, Quadris E Peito

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Para executar uma sessão ponderada:

Pegue um haltere ou prato pesado e sente-se no chão.
Segure o peso contra o peito e deite de costas. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e mantenha os pés firmemente plantados no chão.
Enquanto segura o peso, contraia lentamente o núcleo e levante a parte superior do corpo na direção dos joelhos até que os antebraços toquem nas coxas. Seu quadril e pés devem permanecer no chão.
Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, volte para a posição inicial. Repita o número desejado de repetições.

Dicas para realizar uma abdominais ponderada

Evite ferimentos adicionando pesos no momento certo. Enquanto a resistência extra desafia os músculos abdominais, o peso extra também pode causar lesões nas costas e na coluna. Portanto, incorpore apenas uma abdominais ponderada se você estiver em um nível avançado de condicionamento físico e somente se tiver um núcleo treinado. Esta modificação não é para iniciantes.
Iniciar luz. Depois de sentir que está pronto para adicionar uma abdominais ponderada e aumentar a força do núcleo, comece com um peso leve, talvez 5 ou 10 libras. Aumente gradualmente o peso à medida que seu núcleo se torna mais forte.
Tenha uma aderência confortável. Além disso, use um peso que você esteja confortável segurando durante a sessão. Algumas pessoas se sentem confortáveis com uma placa de peso, enquanto outras se sentem mais confortáveis segurando um haltere. Você também pode concluir este exercício com uma bola medicinal.
Vá para a assistência para permanecer estável. Para manter seu corpo estabilizado, coloque os pés embaixo de uma barra ou peça para alguém segurar os pés.

Variações em uma abdominais ponderada

Compartilhar no Pinterest

Variações e modificações podem tornar este exercício mais fácil ou mais difícil de executar. Se você estiver com problemas para concluir uma abdominais ponderada, a redução do peso poderá facilitar o levantamento do tronco. Também coloca menos estresse no seu núcleo e nas costas.

Se você está confortável com o peso e deseja dificultar o treino, aqui estão duas boas maneiras de fazer isso.

Mudar para uma sobrecarga ponderada

Você fará essa abdominais com o peso acima da cabeça. Esse movimento pode exercer pressão extra nas costas, portanto, você pode precisar usar um peso mais leve.

Além de seu abdômen, quadríceps, tórax e parte inferior das costas, uma abdominoplastia também trabalha seus braços e ombros.

Use um banco inclinado

Realizar uma abdominais ponderada em um banco inclinado também pode aumentar a intensidade.

Algumas pessoas se referem a esse exercício em particular como uma "abdominais com declínio ponderado" porque é realizado com a cabeça mais baixa que os quadris. Outros, no entanto, referem-se a ele como uma "posição de inclinação ponderada" porque é realizada em um banco inclinado. Apesar da terminologia diferente, esses são os mesmos exercícios.

Para começar, você só precisa de uma bancada inclinada e um peso.

Deite-se de costas olhando para cima. Os quadris, o tronco e a cabeça devem estar apoiados no banco e os pés presos sob a braçadeira.
Com um peso colocado contra o peito ou a cabeça, comece a levantar o tronco em direção aos joelhos.
Mantenha essa posição por alguns segundos antes de abaixar para a posição inicial.

Uma posição ponderada em um banco inclinado permite maior amplitude de movimento. E porque você está inclinado, está trabalhando contra a gravidade, aumentando assim a resistência.

Seus músculos abdominais e outros grupos musculares precisam trabalhar mais, resultando em abdominais mais apertados e um núcleo mais forte.

Se você é iniciante, defina a bancada inclinada em um ângulo baixo e comece com um peso baixo.

Alternativas e outros movimentos

Uma abdominais ponderada é um movimento eficaz para fortalecer e contrair os músculos abdominais. Mas você pode incorporar outros movimentos também.

Adicione uma torção oblíqua

Para tonificar e contrair os músculos oblíquos, inclua um conjunto de abdominais.

Sempre que levantar o corpo do chão em direção ao joelho, gire o tronco para que o cotovelo toque o joelho oposto. Volte à posição inicial e repita com o outro cotovelo e joelho.

Faça flexões ponderadas

Se uma sessão ponderada for muito fisicamente, faça uma trituração ponderada. Algumas pessoas usam os termos crise e abdominais de forma intercambiável, mas esses exercícios diferem.

Enquanto uma abdominoplastia levanta todo o tronco do chão, as flexões levantam apenas a cabeça, o pescoço e os ombros. Então eles não funcionam como muitos grupos musculares. Uma crise só trabalha os músculos abdominais, enquanto uma abdominais também trabalha os músculos do peito, costas e pernas.

Misture

Outros exercícios para um núcleo forte incluem uma prancha, pontapés em tesoura e levantamento de pernas.

O takeaway

Obter abdominais duros envolve mais do que cardio e dieta. Mesmo que a atividade física e a alimentação correta possam ajudá-lo a perder gordura, é necessário adicionar exercícios abdominais para fortalecer e contrair esses músculos.

Uma sessão normal sem peso pode transformar seu abdômen. Mas se você estiver procurando por mais definição e músculos maiores, uma abdominais ponderada oferece uma nova maneira de desafiar sua barriga.