Para executar uma sessão ponderada:
- Pegue um haltere ou prato pesado e sente-se no chão.
- Segure o peso contra o peito e deite de costas. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e mantenha os pés firmemente plantados no chão.
- Enquanto segura o peso, contraia lentamente o núcleo e levante a parte superior do corpo na direção dos joelhos até que os antebraços toquem nas coxas. Seu quadril e pés devem permanecer no chão.
- Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, volte para a posição inicial. Repita o número desejado de repetições.
Dicas para realizar uma abdominais ponderada
- Evite ferimentos adicionando pesos no momento certo. Enquanto a resistência extra desafia os músculos abdominais, o peso extra também pode causar lesões nas costas e na coluna. Portanto, incorpore apenas uma abdominais ponderada se você estiver em um nível avançado de condicionamento físico e somente se tiver um núcleo treinado. Esta modificação não é para iniciantes.
- Iniciar luz. Depois de sentir que está pronto para adicionar uma abdominais ponderada e aumentar a força do núcleo, comece com um peso leve, talvez 5 ou 10 libras. Aumente gradualmente o peso à medida que seu núcleo se torna mais forte.
- Tenha uma aderência confortável. Além disso, use um peso que você esteja confortável segurando durante a sessão. Algumas pessoas se sentem confortáveis com uma placa de peso, enquanto outras se sentem mais confortáveis segurando um haltere. Você também pode concluir este exercício com uma bola medicinal.
- Vá para a assistência para permanecer estável. Para manter seu corpo estabilizado, coloque os pés embaixo de uma barra ou peça para alguém segurar os pés.
Variações em uma abdominais ponderada
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Variações e modificações podem tornar este exercício mais fácil ou mais difícil de executar. Se você estiver com problemas para concluir uma abdominais ponderada, a redução do peso poderá facilitar o levantamento do tronco. Também coloca menos estresse no seu núcleo e nas costas.
Se você está confortável com o peso e deseja dificultar o treino, aqui estão duas boas maneiras de fazer isso.
Mudar para uma sobrecarga ponderada
Você fará essa abdominais com o peso acima da cabeça. Esse movimento pode exercer pressão extra nas costas, portanto, você pode precisar usar um peso mais leve.
Além de seu abdômen, quadríceps, tórax e parte inferior das costas, uma abdominoplastia também trabalha seus braços e ombros.
Use um banco inclinado
Realizar uma abdominais ponderada em um banco inclinado também pode aumentar a intensidade.
Algumas pessoas se referem a esse exercício em particular como uma "abdominais com declínio ponderado" porque é realizado com a cabeça mais baixa que os quadris. Outros, no entanto, referem-se a ele como uma "posição de inclinação ponderada" porque é realizada em um banco inclinado. Apesar da terminologia diferente, esses são os mesmos exercícios.
Para começar, você só precisa de uma bancada inclinada e um peso.
- Deite-se de costas olhando para cima. Os quadris, o tronco e a cabeça devem estar apoiados no banco e os pés presos sob a braçadeira.
- Com um peso colocado contra o peito ou a cabeça, comece a levantar o tronco em direção aos joelhos.
- Mantenha essa posição por alguns segundos antes de abaixar para a posição inicial.
Uma posição ponderada em um banco inclinado permite maior amplitude de movimento. E porque você está inclinado, está trabalhando contra a gravidade, aumentando assim a resistência.
Seus músculos abdominais e outros grupos musculares precisam trabalhar mais, resultando em abdominais mais apertados e um núcleo mais forte.
Se você é iniciante, defina a bancada inclinada em um ângulo baixo e comece com um peso baixo.
Alternativas e outros movimentos
Uma abdominais ponderada é um movimento eficaz para fortalecer e contrair os músculos abdominais. Mas você pode incorporar outros movimentos também.
Adicione uma torção oblíqua
Para tonificar e contrair os músculos oblíquos, inclua um conjunto de abdominais.
Sempre que levantar o corpo do chão em direção ao joelho, gire o tronco para que o cotovelo toque o joelho oposto. Volte à posição inicial e repita com o outro cotovelo e joelho.
Faça flexões ponderadas
Se uma sessão ponderada for muito fisicamente, faça uma trituração ponderada. Algumas pessoas usam os termos crise e abdominais de forma intercambiável, mas esses exercícios diferem.
Enquanto uma abdominoplastia levanta todo o tronco do chão, as flexões levantam apenas a cabeça, o pescoço e os ombros. Então eles não funcionam como muitos grupos musculares. Uma crise só trabalha os músculos abdominais, enquanto uma abdominais também trabalha os músculos do peito, costas e pernas.
Misture
Outros exercícios para um núcleo forte incluem uma prancha, pontapés em tesoura e levantamento de pernas.
O takeaway
Obter abdominais duros envolve mais do que cardio e dieta. Mesmo que a atividade física e a alimentação correta possam ajudá-lo a perder gordura, é necessário adicionar exercícios abdominais para fortalecer e contrair esses músculos.
Uma sessão normal sem peso pode transformar seu abdômen. Mas se você estiver procurando por mais definição e músculos maiores, uma abdominais ponderada oferece uma nova maneira de desafiar sua barriga.
