Quantas vezes você ingressou em uma academia ou se comprometeu com um plano de exercícios para perder peso, apenas para desistir depois de algumas semanas, porque não tem idéia de quantas vezes deve se exercitar?
Se sua resposta for "demais para contar", você não está sozinho. Saber quantos dias você deve se exercitar pode ser confuso. Isso é especialmente verdade se a quantidade de tempo que você está investindo não corresponde aos seus objetivos.
Portanto, se seu objetivo é exercitar-se na esteira com mais frequência para perder alguns quilos ou aumentar a quantidade de peso que você está levantando para ganhar músculos, as dicas a seguir podem ajudá-lo a atingir seu alvo mais cedo e com maior sucesso.
Com que frequência você deve se exercitar para perder peso?
Saber quantas vezes você deve treinar com força e fazer exercícios cardiovasculares para perder peso depende da rapidez com que deseja ver os resultados.
A recomendação geral é perder não mais que 1 a 2 libras por semana. Dito isto, muitas pessoas procuram programas projetados para uma perda de peso mais rápida.
No mais simples dos termos, você precisará queimar mais calorias do que consumir para perder peso. Fazer dieta provou ser um método eficaz de perda de peso, mas para manter a perda de peso, você precisa se exercitar.
Quanto peso você perde depende da quantidade de exercício que você está disposto a se comprometer e de quanto você se mantém fiel à sua dieta. Se você realmente deseja ver os resultados refletidos na escala e continuar progredindo ao longo do tempo, precisa se comprometer a trabalhar pelo menos quatro a cinco dias por semana.
Mas lembre-se, você irá construir isso. Para começar, você pode querer fazer apenas dois ou três dias por semana e trabalhar lentamente até cinco dias. Planeje seus exercícios para incluir uma combinação de:
- cardio
- treinamento de força
- trabalho principal
- alongamento
Para obter resultados máximos, um programa de exercícios deve consistir em exercícios cardiovasculares e de treinamento de força. Quando você levanta pesos, aumenta sua massa muscular magra. Isso permite aumentar seu metabolismo e queimar calorias a uma taxa mais alta, mesmo quando você não está se exercitando.
O exercício cardiovascular não é apenas essencial para manter a boa saúde do coração. Cardio exercício pode:
- queimar calorias
- melhorar o seu humor
- diminuir o estresse
Exercício cardiovascular
Geralmente, tente fazer:
- 30 minutos de atividade cardio de intensidade moderada pelo menos cinco dias por semana (150 minutos por semana)
- pelo menos 25 minutos de atividade aeróbica vigorosa três dias por semana (75 minutos por semana)
Se você deseja perder peso, considere dois dias de atividade moderada e dois dias de atividade aeróbica vigorosa ou treinamento com intervalo de alta intensidade (HIIT).
Treinamento de força
Apontar para dois a três dias por semana de treinamento de força. Inclua exercícios de corpo inteiro focados em exercícios compostos. Estes são movimentos que trabalham vários músculos ao mesmo tempo. Exemplos incluem:
- agachamentos com uma prensa de ombro
- levantamento terra com uma linha inclinada
- lunges com um aumento lateral
- flexões e prancha com uma fileira de um braço
Outros exercícios importantes a serem incluídos no seu programa de treinamento de força incluem:
- agachamentos
- lunges
- pranchas
- flexões
- levantamento terra de perna reta
- supino
- flexões de flexão
- prensas aéreas
- pullups
- linhas de halteres
- pranchas
- flexões de bola de exercício
Para aproveitar ao máximo seus exercícios de perda de peso, siga estas diretrizes:
- Varie a intensidade de seus exercícios. Inclua exercícios HIIT e de intensidade moderada.
- Execute diferentes métodos de cardio em uma semana, como correr na esteira, andar de bicicleta e nadar.
- Use o treinamento em circuito ao levantar pesos para manter sua queima de calorias alta. O treinamento em circuito envolve fazer uma série de exercícios, um após o outro, sem descanso entre cada exercício. No final da série de exercícios, você normalmente descansa por um período determinado (30 a 60 segundos) e repete o circuito duas ou três vezes mais.
- Tome pelo menos dois dias de descanso por semana.
Com que frequência você deve se exercitar para obter ganho muscular?
Encontrar o equilíbrio certo entre exercícios cardio e treinamento de força é fundamental quando se trata de aumentar a massa muscular. Faça muito, e você corre o risco de treinar demais e perder seu músculo suado. Por outro lado, se você não aumentar a intensidade e dedicar tempo, seus ganhos musculares serão mínimos.
Exercício cardiovascular
Fique de dois a três dias de cardio por semana. Concentre-se em sessões mais curtas e de maior intensidade, como 25 minutos de HIIT.
Treinamento de força
Você precisa estar atingindo os pesos pelo menos três dias por semana. A pesquisa diz que, no mínimo, é necessário treinar no mínimo dois dias por semana para maximizar o crescimento muscular. Como você estrutura seus exercícios e a quantidade de dias que você dedica ao treinamento de força depende do seu nível de condicionamento físico atual.
Aqui estão alguns princípios básicos do treinamento de força a serem lembrados, além de um exemplo de treino.
Considere este cronograma, dependendo do seu nível de treinamento:
| Nível de treinamento | Dias de treinamento |
| Principiante | 2 a 3 dias por semana de treinamento de força (corpo inteiro a cada sessão) |
| Intermediário | 3 a 4 dias por semana de treinamento de força (divida o treino por parte do corpo ou parte superior / inferior do corpo) |
| Avançado | 4 a 5 dias por semana de treinamento de força (um praticante avançado pode estruturar a semana com três dias de folga, um dia de folga) |
Se quatro dias de treinamento de força parecerem adequados, considere dividir sua semana em segmentos corporais superiores (braços, peito e abdômen) e inferiores (pernas). Por exemplo:
| Dia | Segmento do corpo |
| Segunda-feira | tronco |
| terça | corpo lento |
| Quarta-feira | descanso ou cardio |
| Quinta-feira | tronco |
| Sexta-feira | corpo lento |
| sábado | descanso ou cardio |
| domingo | descanso ou cardio |
Se você não está ganhando músculos tão rapidamente quanto quiser, pode estar enfrentando o temido platô. Quando você treina as mesmas partes do corpo com os mesmos exercícios e quantidade de peso por um longo período de tempo, há uma boa chance de seu corpo parar de responder.
Para voltar à fase de construção muscular, você precisa mudar as coisas. Aqui estão algumas maneiras de fazer isso:
- Adicione peso aos seus elevadores.
- Troque seus exercícios atuais por um novo conjunto.
- Altere o número de séries e representantes que você está executando. Ao variar a faixa de repetições, você combina cargas mais leves e pesadas para obter maiores aumentos de força e tamanho muscular. Por exemplo, um dia pesado consistirá em três a cinco repetições, um dia moderado terá 8 a 12 repetições e um dia claro será de 15 a 20 repetições.
Quando se trata de adicionar músculos ao seu corpo, você precisa ter tempo suficiente para descansar entre as sessões de treinamento de força. Fazer a mesma quantidade de exercícios dia após dia pode inibir a recuperação e fazer com que você perca músculos ao longo do tempo.
Se for difícil administrar a idéia de tirar um dia ou dois por semana, considere tratar esses dias como descanso ativo. Faça uma aula de ioga suave ou passe mais tempo alongando.
O takeaway
O exercício cardiovascular e o treinamento de força desempenham um papel significativo no direcionamento da perda de peso e no aumento do tamanho muscular. Encontrar o equilíbrio certo entre os dois dependerá de seus objetivos individuais, da rapidez com que você deseja alcançá-los e da quantidade de tempo que você poderá dedicar ao exercício.
