Alongamentos Na Gravidez: Para Costas, Quadris E Pernas

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Visão geral

Para mulheres grávidas, o alongamento pode oferecer muitos benefícios. Pode ajudá-lo a ficar em forma, relaxado e prepará-lo para o trabalho de parto. Mais importante ainda, pode ajudar a aliviar algumas das dores que você pode estar enfrentando.

Mas há algumas coisas a serem lembradas antes de começar. Relaxina é um hormônio que está presente no corpo. Durante a gravidez, os níveis de relaxina aumentam. Ajuda o corpo a relaxar o colo do útero e os ligamentos durante o parto.

O Relaxin também lubrifica e afrouxa as articulações e os ligamentos da pelve, o que pode permitir que você exagere em atividades como ioga. Por esse motivo, esticar com muito entusiasmo pode ser perigoso, pois pode causar ferimentos.

Para evitar possíveis problemas, tente não se aprofundar em poses do que antes da gravidez. Se você é iniciante, "suave e devagar" deve ser o seu mantra.

Certifique-se de obter a aprovação do seu médico antes de praticar yoga pré-natal. Certas complicações da gravidez podem tornar o exercício perigoso.

Experimente estas poses para uma rotina relaxante que ajuda a controlar as dores que você pode sentir durante a gravidez.

Alongamentos da gravidez para dor ciática e nas costas

Cat-Cow

Esse alongamento ajudará a fortalecer suavemente a região lombar, diminuir a dor no quadril e na região lombar e ajudar na dor do ligamento redondo.

Também pode aumentar a mobilidade da coluna. Aumentar a circulação do seu fluido espinhal ajuda a lubrificá-lo o dia todo. Isso pode ajudar a afastar novas dores e facilitar o que está lá.

Equipamento necessário: tapete de ioga

Músculos trabalhados: coluna, braço, abdominais e costas

1. Comece de quatro. Mantenha a parte superior dos pés apoiada no tapete, ombros diretamente sobre os pulsos e quadris diretamente sobre os joelhos.
2. Enquanto inspira, abaixe a barriga, deixando as costas arquearem-se, mas mantenha os ombros para trás e para baixo enquanto olha para a frente e um pouco para cima. Essa é a vaca.
3. Ao expirar, pressione nas mãos e em torno da parte superior das costas, enquanto olha para a barriga. Este é o gato.
4. Continue movendo o seu arco na inspiração e faça a expiração.
5. Repita pelo menos 5 vezes.

Estiramento sentado dos piriformes (meio pombo modificado)

Esse alongamento é útil para pessoas com dor lombar ou ciática.

O músculo piriforme é um pequeno músculo profundo dos glúteos que pode espasmo durante a gravidez. Muitas vezes, isso pode causar dores nas costas e nas pernas devido à sua estreita relação com o nervo ciático. O alongamento suave desse músculo pode ajudar a diminuir o aperto e a dor.

Equipamento necessário: cadeira

Músculos trabalhados: coluna, piriforme, glúteos

1. Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão.
2. Cruze um pé sobre o outro joelho na forma do número "4".
3. Ao expirar, incline-se lentamente para a frente, mantendo as costas planas até sentir um alongamento na região lombar e nas nádegas. Pense em alongar a coluna em vez de enrolar os ombros em direção ao colo.
4. Mantenha a posição por 30 segundos.
5. Repita do outro lado.

Pose da criança

Essa pose de descanso é ótima para alongar suavemente os quadris, pélvis e coxas doloridos. Você também alongará a coluna, principalmente a região lombar.

Músculos trabalhados: glúteo máximo, rotadores, isquiotibiais e extensores da coluna vertebral

1. Comece de quatro no tapete, com os joelhos diretamente embaixo dos quadris.
2. Mantenha seus dedões do pé tocando. Isso permitirá que a barriga deslize entre os joelhos e evite pressionar os quadris. Você também pode ampliar os dedos dos pés se tê-los tocando pressiona os joelhos ou não oferece espaço suficiente para a barriga.
3. Inspire e sinta sua coluna crescer mais.
4. Ao expirar, leve a bunda aos calcanhares e abaixe a cabeça em direção ao tapete enquanto dobra o queixo no peito.
5. Descanse aqui, com a testa no chão. Você também pode dobrar um cobertor ou usar um bloco de ioga e descansar a cabeça nele se o chão estiver longe. Mantenha os braços estendidos.
6. Mantenha isso por pelo menos 5 respirações profundas e uniformes.

Alongamentos de quadril na gravidez

Ponte

Bridge fornece um alongamento suave para os flexores do quadril. Também pode ajudar a fortalecer a região lombar, abdominais e glúteos. Isso ajudará a aliviar as dores no quadril e na região lombar.

Nota: Bridge é oficialmente considerado um backbend no yoga. Você deseja evitar "grandes" desvios durante a gravidez, mas esse alongamento suave pode ajudar com dores e trazer consciência pélvica. Isso pode beneficiá-lo durante o trabalho de parto.

Equipamento necessário: bloco de ioga (opcional) para poses restauradoras ou mais desafiadoras

Músculos trabalhados: glúteo máximo, isquiotibiais, quadríceps, reto abdominal, flexores do quadril

1. Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Eles devem estar a uma distância aproximada da largura do quadril, mas podem ser mais espaçados se for confortável. Mantenha os braços retos ao lado do corpo e, se possível, mantenha as pernas dobradas o suficiente para que os dedos possam roçar as costas dos calcanhares.
2. Ao inspirar, enrole a pélvis até que a parte inferior das costas pressione suavemente contra o chão, depois levante suavemente os quadris e afaste-se do chão, pressionando uniformemente os pés, mantendo uma coluna neutra.
3. Mantenha por algumas contagens.
4. Ao expirar, role suavemente a coluna de volta ao chão, uma vértebra de cada vez.
5. Ao relaxar, preparando-se para o próximo elevador, verifique se sua coluna está neutra. A região lombar deve estar um pouco acima do solo, respeitando a curva natural da coluna lombar.
6. Repita 10 vezes.

Levá-la ao próximo nível

Para elevar esse quadril ao próximo nível, convém ter um bloco de ioga à mão. Você estará descansando sua parte inferior das costas no bloco. Isso dará aos flexores do quadril a oportunidade de abrir mais.

1. Comece seguindo as etapas 1 e 2 da Ponte acima.
2. Quando você colocar os quadris acima do nível do peito, deslize o bloco de ioga sob o sacro. O bloco pode estar em qualquer nível / altura. O principal é que você precisa se sentir estável o suficiente para repousar o peso da pélvis.
3. Se você tinha quadris relativamente flexíveis antes da gravidez, pode levantar um pé, apontar os dedos e dobrá-los para trás no chão. A parte superior do pé agora será direcionada para o chão.
4. Uma vez colocado, relaxe completamente e faça 5 respirações lentas e profundas.
5. Solte lentamente os dedos dos pés e troque os pés. Repita do outro lado.

Pose de ângulo limitado

Esta pose sentada é um abridor de quadril. Também estabiliza e ajuda a conscientizar a pélvis. Você vai esticar suas coxas, costas e pescoço.

Tente como uma pose apoiada com uma bola de ioga ou nascimento para você se apoiar.

Músculos trabalhados: parte interna das coxas, quadris e costas

1. Sente-se no seu tapete e dobre os joelhos, juntando as solas dos pés à sua frente.
2. Segure os dedos dos pés e puxe os pés suavemente em direção à pélvis.
3. Inspire e sente-se com os ossos sentados, não com o cóccix. Você não quer sua pélvis dobrada aqui.
4. Ao expirar, pressione os joelhos no chão. Mantendo a coluna reta, comece a dobrar delicadamente os quadris, levando o tronco para o chão.
5. Quando você chegar o mais longe que puder, libere qualquer tensão no pescoço, deixando cair o queixo.
6. Fique aqui por 3 a 5 respirações lentas e uniformes. Se possível, incline-se suavemente para a frente a cada expiração, mas certifique-se de não esticar demais.

Lunge

Esse alongamento é útil para aqueles com flexores flexíveis do quadril, os músculos que correm ao longo da frente do quadril. Esses músculos costumam ficar tensos durante a gravidez devido a alterações na posição da pelve.

Equipamento necessário: travesseiro ou tapete de ioga

Músculos trabalhados: flexores do quadril, glúteos, núcleo

1. Comece ajoelhando-se no chão com os joelhos em um tapete de ioga ou travesseiro para conforto.
2. Dê um passo à frente para que o joelho e o quadril da frente estejam em ângulos de 90 graus.
3. Ao expirar, incline-se lentamente para a frente, colocando peso na perna da frente. Ajuste os quadris girando o quadril traseiro para a frente até sentir um alongamento na frente do quadril e da coxa.
4. Segure em uma parede ou cadeira para se equilibrar, se necessário.
5. Mantenha a posição por 30 segundos.
6. Repita do outro lado.

Alongamentos para a gravidez nas pernas

Dobra para a frente

Os isquiotibiais, os grandes músculos que percorrem a parte posterior das coxas, geralmente ficam tensos durante a gravidez. Isquiotibiais apertados podem levar a lombalgia, dor nas pernas e padrões de movimento deficientes.

Equipamento necessário: nenhum

Músculos trabalhados: isquiotibiais, lombar, panturrilhas

1. Comece em pé sobre uma esteira, com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos quadris, dedos apontados para a frente.
2. Incline-se para a frente com as costas planas e abaixe lentamente as mãos em direção ao chão.
3. Continue até sentir um alongamento na parte de trás das pernas. Você pode apoiar a mão em qualquer lugar que seja confortável, mas evite apoiar as mãos na articulação do joelho.
4. Mantenha a posição por 30 segundos.
5. Para aumentar o alongamento, passe as mãos para um lado e depois para o outro até sentir um bom alongamento.
6. Repita 3 vezes.

O takeaway

A gravidez é uma época em que muitas coisas estão mudando em seu corpo, o que pode causar dores e dores. A dor muscular ou nas articulações durante a gravidez pode afetar sua capacidade de realizar atividades diárias, bem como diminuir a qualidade de vida geral.

Participar de exercícios durante a gravidez, além de procurar a ajuda de profissionais da saúde, como fisioterapeutas e quiropráticos, pode melhorar muito a dor e permitir que você desfrute ao máximo da gravidez.

Tente fazer esses alongamentos todos os dias para aliviar algumas das dores mais comuns associadas à gravidez. Eles podem melhorar sua flexibilidade e fortalecer os músculos da coluna e do núcleo. O exercício diário também pode ajudar a preparar seu corpo para um trabalho bem-sucedido.