Após as indulgências da temporada de férias, é natural sentir um impulso para voltar aos trilhos com uma alimentação mais saudável.
Ao estabelecer metas para um novo ano (e uma nova década), seus pensamentos podem se voltar para sua nutrição pessoal. Às vezes, porém, pode parecer que a sabedoria alimentar está constantemente em fluxo.
Como exatamente você define metas eficazes e informadas para sua dieta este ano - e deixa para trás conselhos de nutrição desatualizados?
Embora seja verdade que a nutrição é uma ciência em constante evolução, várias dicas que costumavam ser comuns são agora definitivamente notícias antigas.
Munidos de evidências atualizadas, reunimos os cinco conselhos de nutrição desatualizados a seguir que você pode deixar para trás em 2020.
Conselho desatualizado nº 1: compre o perímetro da mercearia
Você provavelmente já ouviu o conselho de que os ingredientes mais saudáveis e frescos podem ser encontrados em todo o perímetro da mercearia, e não nos corredores.
A parte externa do supermercado é, é claro, onde você normalmente encontrará frutas e legumes frescos, laticínios e carnes.
No entanto, os consumidores não são os únicos que adotaram essa dica de compras.
Os supermercados também observaram esse conselho e ficaram espertos ao colocar alta margem de lucro, processando itens juntamente com escolhas mais saudáveis em todo o perímetro.
Lanches, itens de delicatessen e bebidas açucaradas agora são frequentemente intercaladas entre frango sem pele e brócolis em muitas lojas, enfraquecendo a sabedoria de "fazer compras no perímetro".
Embora a borda externa da mercearia possa oferecer as opções mais recentes, também pode encontrar muitos alimentos saborosos nos corredores centrais.
"É uma boa idéia comprar a loja inteira, não apenas o perímetro", diz Kris Sollid, RD, diretor sênior de comunicações nutricionais da International Food Information Council Foundation.
“Itens nutritivos podem ser encontrados em todo o lado, incluindo os corredores centrais, principalmente quando você considera que nem todos os supermercados são configurados da mesma maneira”, diz ele.
Tire o máximo proveito das ofertas congeladas e estáveis em prateleiras da sua loja, optando por:
- conservas de feijão e peixe
- cereais e massas integrais
- óleos de cozinha saudáveis para o coração, como azeitona ou abacate
- frutas e legumes congelados
Lembre-se: Só porque eles não são "frescos" não significa que não são saudáveis.
Conselho desatualizado # 2: Todo mundo precisa de um multivitamínico
Mais de um terço dos adultos americanos toma regularmente um multivitamínico ou outro suplemento vitamínico ou mineral. Mas nós realmente precisamos?
Pesquisa nos Annals of Internal Medicine, que acompanhou mais de 400.000 participantes, não encontrou evidências claras de que tomar um multivitamínico reduz o risco de doença cardiovascular, câncer ou morte por qualquer causa.
Enquanto o corpo pode armazenar certas vitaminas e minerais para uso futuro, estocar outros é inútil.
Quantidades excessivas de vitaminas C e B, por exemplo, não permanecerão no sistema porque são solúveis em água e não em gordura. Em outras palavras, quando você ingerir mais dessas vitaminas do que pode usar, simplesmente as fará urinar.
Obviamente, há situações em que um multivitamínico pode ser útil.
"Um multivitamínico pode ajudar pessoas com mais de 50 anos e veganos a obter vitamina B-12 suficiente", diz Sollid. “À medida que envelhecemos, não absorvemos tanto o B-12 ligado às proteínas dos alimentos quanto antes. Os vegans não comem alimentos de origem animal, onde o B-12 é quase exclusivamente encontrado naturalmente.”
Aqueles que podem engravidar também devem suplementar com ácido fólico, o que reduz a chance de defeitos do tubo neural no bebê.
Se você estiver preocupado com seus próprios níveis de uma vitamina ou mineral específico, consulte seu médico. Eles podem executar os testes apropriados para determinar se você precisa de um suplemento.
Para a maioria das pessoas saudáveis, porém, é melhor receber micronutrientes através dos alimentos, não de pílulas.
Conselho ultrapassado # 3: Não coma alimentos brancos
Houve um tempo em que muitos profissionais de saúde deram aos pacientes uma regra alimentar simples a seguir: Não coma alimentos brancos.
Essas palavras podem ter sido bem intencionadas. Afinal, alimentos como açúcar branco, farinha branca e outros grãos refinados não são as escolhas mais saudáveis.
Mas, como a maioria das regras simplistas demais, essa não se sustenta no escrutínio científico.
Embora os pigmentos nos alimentos sejam frequentemente uma fonte de antioxidantes (pense em vegetais de cores vivas, como cenoura, beterraba e pimentão), os alimentos coloridos não são os únicos com benefícios à saúde.
"Muitas pessoas incorretamente assumem que os alimentos brancos não são tão nutritivos quanto seus colegas mais coloridos", diz Sollid. "Não recomendo que as pessoas evitem cores - inclusive o branco".
De fato, vários alimentos brancos possuem nutrientes poderosos.
Leite, iogurte, feijão branco e tofu contêm proteínas e cálcio. Frutas e vegetais pálidos, como bananas, nabos e aspargos brancos, todos vêm com vitaminas, minerais e antioxidantes. Até as batatas muito malcriadas embalam potássio e fibra.
Não é necessário discriminar alimentos com base na cor.
Conselho ultrapassado # 4: não coma carboidratos se estiver tentando perder peso
A grande popularidade (e variedade) das dietas com pouco carboidrato prova que muitas pessoas acreditam que os carboidratos nos engordam.
Se você já seguiu um plano de baixo consumo de carboidratos, como o ceto ou Atkins, pode ter visto os quilos decolarem - e concluiu que os carboidratos são uma má notícia para a perda de peso.
É verdade que reduzir drasticamente os carboidratos geralmente leva à rápida perda de peso. Quando o corpo é privado de carboidratos, ele aciona o fígado para liberar suas reservas de glicogênio, resultando em perdas de fluidos - o infame “peso da água” que você inicialmente perde.
Mas os carboidratos não são inimigos do controle de peso.
"O problema é mais que tipo de carboidratos uma pessoa está comendo e quanto está consumindo em uma refeição", diz Carrie Gabriel, MS, RDN. “Carboidratos simples, como biscoitos processados ou embalados, batatas fritas, açúcar branco e farinha refinada são os tipos de carboidratos que você deseja evitar ou ingerir menos [para perda de peso].”
Os carboidratos complexos, por outro lado, encontrados em alimentos como feijão, grãos integrais e folhas verdes, contêm toneladas de nutrientes e fibras essenciais, que na verdade mantêm a fome sob controle.
"Esses são os carboidratos que nos mantêm mais cheios por menos calorias", diz Gabriel.
Escolher o tipo certo de carboidratos pode ajudar, não prejudicar, o controle de peso.
Conselho desatualizado nº 5: se funcionou para mim, funcionará para você
Quando o seu melhor amigo perdeu peso com a dieta ceto ou seu instrutor de ioga super tonificado canta os elogios ao jejum intermitente, é fácil supor que o que funcionou para eles funcionará para você.
Mas se há uma coisa que os profissionais de nutrição estão começando a entender no início da nova década, é que o aconselhamento alimentar não é único.
“O aconselhamento nutricional é melhor quando adaptado ao indivíduo”, confirma Gabriel, que diz que leva em consideração o estilo de vida, histórico de saúde, medicamentos, restrições alimentares e outros fatores do cliente antes de criar um plano nutricional.
Essa abordagem personalizada é apoiada por pesquisas: um estudo de 2019 com 1.100 adultos - 60% dos quais eram gêmeos idênticos - revelou que mesmo pessoas com composição genética quase idêntica respondem a alimentos e padrões alimentares de maneira diferente.
Bottom line
Ao considerar fazer alterações na dieta no ano novo, lembre-se de que elas podem exigir tentativa e erro.
Independentemente do que possa ter funcionado para o corpo, temperamento ou estilo de vida de outra pessoa, é sua decisão descobrir o que funciona para você em 2020 e além.
Sarah Garone, NDTR, é nutricionista, escritora freelancer em saúde e blogueira de alimentos. Ela mora com o marido e três filhos em Mesa, Arizona. Encontre-a compartilhando informações práticas sobre saúde e nutrição e (principalmente) receitas saudáveis em A Love Letter to Food.
