Frequência cardíaca é o número de vezes que seu coração bate por minuto. Você pode medi-lo em repouso (frequência cardíaca em repouso) e durante o exercício (treinamento da freqüência cardíaca). Sua frequência cardíaca é um dos indicadores mais confiáveis de que você está se esforçando o suficiente durante o exercício.
Se você foi diagnosticado com um problema cardíaco ou se possui outros fatores de risco de doença cardiovascular, converse com um médico antes de começar a se exercitar e tentar estabelecer uma faixa de freqüência cardíaca de treinamento. Eles podem dizer quais exercícios são seguros e apropriados para sua condição e nível de condicionamento físico. Eles também determinam qual deve ser a sua frequência cardíaca alvo e se você precisa ser monitorado durante a atividade física.
É útil conhecer alguns princípios básicos para que você fique mais informado ao conversar com seu médico. Abaixo estão algumas coisas importantes a saber sobre a sua frequência cardíaca.
Como medir a frequência cardíaca
Medir sua frequência cardíaca é tão simples quanto verificar seu pulso. Você pode encontrar seu pulso no pulso ou no pescoço. Tente medir o pulso da artéria radial, que é sentido sobre a parte lateral do pulso, logo abaixo do lado do polegar da mão.
Para medir sua frequência cardíaca, pressione suavemente as pontas dos dedos indicador e do meio sobre esse vaso sanguíneo no pulso. Certifique-se de não usar o polegar, pois ele possui pulso próprio e pode causar erros de contagem. Conte as batidas que você sente por um minuto inteiro.
Você também pode contar por 30 segundos e multiplicar a contagem por dois, ou contar por 10 segundos e multiplicar por seis.
Como alternativa, você pode usar um monitor de batimentos cardíacos, que determina sua freqüência cardíaca automaticamente. Você pode programá-lo para informar quando estiver acima ou abaixo do intervalo desejado.
Comece com a frequência cardíaca em repouso
Você deve testar sua frequência cardíaca em repouso antes de medir sua freqüência cardíaca de treinamento. A melhor hora para testar sua frequência cardíaca em repouso é a primeira coisa que você faz pela manhã, antes de sair da cama - idealmente após uma boa noite de sono.
Usando a técnica descrita acima, determine sua frequência cardíaca em repouso e registre esse número para compartilhar com seu médico. Você pode tentar verificar sua frequência cardíaca em repouso por alguns dias seguidos para confirmar se sua medida está correta.
De acordo com a American Heart Association (AHA), a frequência cardíaca média em repouso está entre 60 e 100 batimentos por minuto. No entanto, esse número pode aumentar com a idade e geralmente é menor para pessoas com níveis mais altos de aptidão física. A AHA observa que pessoas fisicamente ativas, como atletas, podem ter uma frequência cardíaca em repouso tão baixa quanto 40 batimentos por minuto.
Frequência cardíaca ideal para exercício
Depois de obter o teste da medida da frequência cardíaca, você pode começar a calcular e monitorar o seu objetivo no exercício da frequência cardíaca.
Se você estiver usando o método manual de medição da freqüência cardíaca, será necessário interromper o exercício brevemente para medir seu pulso.
Se você estiver usando um monitor de batimentos cardíacos, poderá continuar seu treino mantendo um olho no monitor.
O seu médico pode ajudar a determinar a melhor frequência cardíaca alvo para você, ou você pode usar as diretrizes gerais da zona alvo para determinar a frequência cardíaca alvo do exercício com base na sua idade.
De acordo com a AHA, os exercícios de intensidade moderada devem estar mais próximos do limite inferior da faixa alvo da frequência cardíaca que se correlaciona com a sua idade. Dentro do limite superior da faixa está a freqüência cardíaca alvo para exercícios intensos e de alta intensidade.
As zonas de frequência cardíaca alvo indicadas abaixo são baseadas em 50 a 85% da freqüência cardíaca máxima média para cada idade indicada, e a freqüência cardíaca máxima média é baseada no cálculo de 220 menos anos.
Esteja ciente de que a American Heart Association declara que esses números são médias que devem ser usadas como um guia geral. Se você acha que este guia não se enquadra no seu objetivo de freqüência cardíaca de exercícios pessoais para exercícios moderados ou vigorosos, seu médico poderá trabalhar com você individualmente para ajudar a determinar o intervalo de freqüência cardíaca alvo ideal para você.
| Zona alvo da frequência cardíaca | Frequência cardíaca máxima média | |
| 25 anos | 100 a 170 batimentos por minuto | 220 batimentos por minuto |
| 30 anos | 95 a 162 batimentos por minuto | 190 batidas por minuto |
| 35 anos | 93 a 157 batimentos por minuto | 185 batidas por minuto |
| 40 anos | 90 a 153 batimentos por minuto | 180 batimentos por minuto |
| 45 anos | 88 a 149 batimentos por minuto | 175 batidas por minuto |
| 50 anos | 85 a 145 batimentos por minuto | 170 batidas por minuto |
| 55 anos | 83 a 140 batimentos por minuto | 165 batidas por minuto |
| 60 anos | 80 a 136 batimentos por minuto | 160 batidas por minuto |
| 65 anos | 78 a 132 batimentos por minuto | 155 batidas por minuto |
| 70 anos ou mais | 75 a 128 batimentos por minuto | 150 batimentos por minuto |
Observe que certos medicamentos que são tomados para reduzir a pressão sanguínea também podem diminuir a frequência cardíaca máxima e em repouso, afetando o cálculo da taxa da zona-alvo. Se você estiver tomando terapia medicamentosa para um coração ou outra condição cardiovascular, pergunte ao seu médico se você deve usar uma zona de freqüência cardíaca alvo mais baixa para se exercitar.
Ajustando seu nível de atividade
Depois de determinar sua frequência cardíaca ideal para o exercício, é importante usar essas informações para ajudar a manter o nível de intensidade de seus exercícios sob controle.
Diminua o ritmo e o nível de esforço se a frequência cardíaca durante a atividade for maior do que deveria, com base nas instruções do seu médico e nas diretrizes acima. Se for menor do que deveria, trabalhe mais para garantir que você esteja obtendo os benefícios do exercício.
Comece devagar durante as primeiras semanas de exercícios, visando a extremidade inferior da sua zona-alvo. Você pode construir gradualmente até a extremidade superior da sua zona de destino.
Com um pouco de prática e orientação da sua equipe de saúde, em breve você poderá aproveitar ao máximo sua rotina de exercícios medindo sua frequência cardíaca ideal.
Se você não sabe por onde começar, confira esses vídeos de ótimos exercícios com menos de 20 minutos.
