Quando você é diagnosticado com doença cardíaca, precisa gerenciar vários novos estressores de maneira contínua. Lidar com consultas médicas mais frequentes, acostumar-se a novos tratamentos médicos e ajustar-se às mudanças no estilo de vida são apenas alguns dos fatores que podem causar estresse e ansiedade.
Felizmente, você pode seguir alguns passos simples para ajudar a aliviar o estresse. Muitas dessas etapas também podem ajudar a melhorar sua saúde geral, incluindo a saúde do seu coração. O exercício é uma das melhores estratégias para combater o estresse e gerenciar doenças cardíacas.
A atividade física pode ajudar a diminuir seus níveis gerais de estresse e melhorar sua qualidade de vida, tanto mental quanto fisicamente. Exercitar-se regularmente pode ter um efeito positivo no humor, aliviando a tensão, a ansiedade, a raiva e a depressão leve, que geralmente andam de mãos dadas com o estresse. Pode melhorar a qualidade do seu sono, que pode ser negativamente impactada por estresse, depressão e ansiedade. Também pode ajudar a aumentar seus níveis de confiança.
Como o exercício ajuda com o estresse?
A atividade física melhora a capacidade do seu corpo de usar oxigênio e também melhora o fluxo sanguíneo. Ambas as mudanças têm um efeito direto no seu cérebro. O exercício também aumenta a produção de endorfinas no cérebro. As endorfinas são os neurotransmissores do tipo "sentir-se bem", responsáveis pelo cobiçado "alto nível do corredor". Essa é a sensação de bem-estar e euforia que muitas pessoas experimentam após o exercício.
A atividade física também pode ajudar a afastar sua mente de suas preocupações. Os movimentos repetitivos envolvidos no exercício promovem um foco no seu corpo, e não na sua mente. Ao se concentrar no ritmo de seus movimentos, você experimenta muitos dos mesmos benefícios da meditação enquanto se exercita. Concentrar-se em uma única tarefa física pode produzir uma sensação de energia e otimismo. Esse foco pode ajudar a proporcionar calma e clareza.
Algumas pessoas notam uma melhora no humor imediatamente após o treino. Esses sentimentos não param por aí, mas geralmente se tornam cumulativos ao longo do tempo. As chances são de que você notará um aumento da sensação de bem-estar ao permanecer comprometido com uma rotina consistente de exercícios.
Além de afetar diretamente seus níveis de estresse, o exercício regular também promove a saúde ideal de outras maneiras. Melhorias na sua saúde geral podem ajudar a moderar indiretamente seus níveis de estresse. Ao melhorar seu bem-estar físico e a saúde do coração, você terá menos com o que se sentir estressado.
Entre alguns de seus benefícios adicionais, o exercício pode ajudar:
- fortalecer seus músculos e ossos
- fortalecer sua imunidade, o que pode diminuir o risco de doenças e infecções
- abaixe sua pressão sanguínea, às vezes até alguns medicamentos anti-hipertensivos
- aumentar os níveis de bom colesterol no sangue
- melhorar sua circulação sanguínea
- melhorar sua capacidade de controlar o peso
- ajudá-lo a dormir melhor à noite
- aumentar sua energia
- melhore sua auto-imagem
Quanto exercício você precisa?
A American Heart Association (AHA) recomenda obter pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada a cada semana. Eles sugerem quebrá-lo participando de sessões de treino de 30 minutos pelo menos cinco dias por semana. Se você estiver com pouco tempo e não puder caber em uma sessão completa de 30 minutos, três exercícios de 10 minutos demonstraram funcionar quase tão bem quanto 30 minutos ao mesmo tempo.
A AHA também incentiva você a incorporar pelo menos duas sessões de atividades de fortalecimento muscular em sua rotina semanal. Você deve dar a todos os seus principais grupos musculares um bom treino, incluindo braços, ombros, peito, costas, abdômen, pernas, abdominais e outros músculos do núcleo.
Certifique-se de aumentar gradualmente o seu nível de atividade física, se você não conhece um programa de exercícios. Por exemplo, seu médico pode sugerir que você comece com 20 minutos de exercício aeróbico, três dias por semana, e aumente gradualmente a partir daí.
Que tipos de exercícios ajudam no estresse?
Existem várias maneiras de atingir suas metas semanais de exercícios. Que tipo de atividade física você deve escolher?
Você não precisa ser um corredor de maratona ou atleta de elite para experimentar o alívio do estresse causado pelo exercício. Quase qualquer tipo de exercício pode ser útil.
Por exemplo, considere tentar exercícios aeróbicos moderados, como:
- ciclismo
- caminhada ou corrida rápida
- nadar ou fazer hidroginástica
- jogando tênis ou raquetebol
- dançando
- remo
Quando se trata de exercícios de fortalecimento muscular, considere experimentar o levantamento de peso ou atividades com faixas de resistência.
Mesmo algo tão simples como jardinagem ou optar por subir as escadas em vez do elevador pode lhe proporcionar uma elevação emocional.
Qualquer tipo de exercício pode aumentar sua aptidão e diminuir seu estresse. No entanto, é importante escolher uma atividade que você goste, em vez de temer. Se você não gosta da água, não escolha nadar como sua atividade. Se o pensamento de correr o deixa ansioso, treinar para uma corrida de 5 km não ajudará a aliviar o estresse. Tente uma variedade de atividades até encontrar algumas que você goste. Quando você está se divertindo, é mais provável que você mantenha sua rotina de exercícios.
Trabalhar com outra pessoa também pode aumentar os benefícios do treino. Compartilhá-lo com familiares de amigos pode fazer com que o exercício pareça mais divertido e menos como trabalho.
Verifique com seu médico
Se você não estiver em boa forma ou se exercitar, peça orientação ao seu médico sobre quais formas de exercício são adequadas para você. Eles podem ajudá-lo a desenvolver uma rotina de exercícios segura e eficaz, levando em consideração sua condição e nível de condicionamento específicos. Discuta os níveis de intensidade apropriados com seu médico.
Você pode desfrutar dos benefícios do exercício para aliviar o estresse, mesmo que esteja fora de forma ou não seja atlético. O exercício regular pode ajudá-lo a se sentir menos estressado, ansioso e deprimido, e mais relaxado, otimista e feliz. Também pode melhorar sua saúde geral, incluindo a saúde do seu coração.
