Quando você não consegue fazer nenhum exercício no início do dia, uma rotina de exercícios para dormir pode estar chamando seu nome.
Mas não se exercitar antes de dormir dá uma explosão de energia, dificultando uma boa noite de sono? Essa costumava ser a crença, mas novas pesquisas sugerem o contrário.
Uma revisão publicada na revista Sports Medicine em fevereiro de 2019 descobriu que a alegação de que o exercício antes de dormir afeta negativamente o sono não é suportada. De fato, o oposto é verdadeiro em muitos casos.
A exceção a esses achados foi o exercício vigoroso menos de 1 hora antes de dormir, o que pode afetar o tempo total de sono e quanto tempo leva para adormecer.
Em outras palavras, exercícios que não aumentam muito a adrenalina podem ser um ótimo complemento para sua rotina noturna.
Então, que tipo de treino você deve fazer antes de dormir? Alguns movimentos de baixo impacto, além de alguns alongamentos de corpo inteiro, serão exatamente o tipo de atividade que seu corpo precisa antes de atingir o feno.
O que você pode fazer
Escolhemos cinco movimentos perfeitos para uma rotina de exercícios para dormir. Comece com os exercícios como indicamos aqui e termine com os alongamentos.
Faça 3 séries de cada exercício e depois passe para a próxima. Mantenha cada alongamento por 30 segundos a um minuto - o que for melhor para você - e prepare-se para alguns Zzz's.
1. Prancha
Um dos melhores exercícios de corpo inteiro, uma prancha requer um núcleo forte acima de tudo. Embora sua frequência cardíaca possa aumentar no meio da prancha, concentre-se na respiração para obter alguns benefícios restauradores também.
Instruções:
- Entre na posição de prancha nos antebraços ou nas mãos. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares, o que significa que a região lombar e os quadris não estão cedendo. Role os ombros para baixo e para trás e mantenha o olhar nos dedos.
- Mantenha-se aqui, concentrando-se na respiração e mantendo essa linha reta, por 30 segundos a um minuto.
2. Ponte Glute
Outra opção de baixo impacto, a ponte do glúteo tem como alvo seu núcleo e glúteos para ajudar a fortalecer sua cadeia posterior (todos esses músculos na parte de trás do seu corpo). Mova-se devagar e com controle para colher todos os benefícios.
Instruções:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Seus braços devem estar ao seu lado.
- Inspire e comece a levantar os quadris, empurrando os calcanhares, apertando os glúteos e o núcleo. No topo, seu corpo deve formar uma linha reta da parte superior das costas até os joelhos.
- Faça uma pausa de 1 a 2 segundos na parte superior e retorne à posição inicial.
- Complete 10 a 15 repetições.
3. Cachorro-pássaro
Um exercício de estabilidade e força do núcleo, o cão-pássaro é enganosamente desafiador. O foco real é manter as costas estáveis, principalmente a região lombar, durante todo o movimento. Outro fator importante? Não se apresse!
Instruções:
- Comece de quatro, com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris, com as costas retas e o pescoço neutro. Role os ombros para baixo e para trás e envolva seu núcleo.
- Comece a endireitar e levantar a perna esquerda e o braço direito ao mesmo tempo, mantendo os quadris e os ombros alinhados ao chão. Mantenha a cabeça em uma posição neutra e pare quando seus membros estiverem paralelos ao chão. Mantenha pressionado por 2 a 3 segundos, concentrando-se em sua estabilidade.
- Retorne lentamente para a posição inicial e levante a perna direita e o braço esquerdo da mesma maneira. Este é 1 representante.
- Complete 10 repetições.
4. Postura da criança
Esse alongamento proporciona um ótimo alívio para a região lombar e os quadris, o que pode conter um pouco de tensão, principalmente se você ficar sentado o dia todo. Ao inspirar e expirar, pense em afundar mais no alongamento.
Instruções:
- Ajoelhe-se no chão com os pés embaixo da bunda. Amplie seus joelhos.
- Inspire e dobre para a frente, permitindo que o tronco caia entre as coxas e estenda os braços acima da cabeça. Coloque as palmas das mãos no chão.
- Respire lenta e profundamente por 30 a 60 segundos, deixando os quadris afundarem enquanto você se dobra mais para a frente.
5. Trecho da Figura 4
Outro alongamento para os quadris, glúteos e parte inferior das costas, a figura 4 é uma ótima maneira de terminar essa rotina suave. Você também pode fazer esse movimento enquanto estiver de pé em uma perna - de qualquer forma, você se sentirá bem depois.
Instruções:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo e puxe o tendão esquerdo, sentindo um alongamento no quadril direito. Segure aqui por 30 segundos.
- Solte e repita do outro lado.
A linha inferior
O exercício antes de dormir pode ser uma maneira maravilhosa de sinalizar para o seu corpo que é hora de fechar os olhos. Atenha-se a movimentos de baixo impacto para ajudá-lo a aumentar a força (sem aumentar sua adrenalina!) E estará no caminho de bons sonhos.
