As proteínas podem ser saudáveis para o coração? Especialistas dizem que sim. Mas quando se trata de escolher as melhores fontes de proteína para sua dieta, vale a pena discriminar. Também é importante comer a quantidade adequada de diferentes tipos de proteínas. Por exemplo, a American Heart Association relata que muitos americanos consomem mais proteína do que o necessário em carnes com alto teor de gordura saturada.
Comer muita gordura saturada pode elevar os níveis de colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL), o que pode levar a doenças cardíacas. As carnes processadas têm sido associadas a doenças cardiovasculares, em parte devido ao seu alto teor de sódio adicionado, de acordo com a Harvard School of Public Health.
Escolhendo suas proteínas
Vários estudos sugerem que a substituição de carnes com alto teor de gordura por mais proteínas saudáveis para o coração, como peixe, feijão, aves, nozes e laticínios com pouca gordura, pode ajudar a prevenir doenças cardíacas. Os nutrientes nessas formas de proteína podem ajudar a diminuir o colesterol e a pressão sanguínea e ajudar a manter um peso saudável. Ao escolher essas proteínas em vez das opções de carne com alto teor de gordura, você pode reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame, informa o Cleveland Clinic.
Um estudo recente da revista Circulation descobriu que altos níveis de ingestão de carne vermelha aumentam seu risco de doença cardíaca coronária. Você pode reduzir esse risco mudando para fontes alternativas de proteína. Comer mais peixe e nozes foi associado a um risco significativamente menor. Uma porção por dia de nozes foi associada a um risco 30% menor de doenças cardíacas do que uma porção por dia de carne vermelha. Uma porção diária de peixe teve um risco 24% menor, enquanto aves e laticínios com baixo teor de gordura também foram associados a menor risco, 19% e 13%, respectivamente.
Mas que tipos específicos dessas proteínas saudáveis para o coração você deve comer e quanto precisa?
Peixe
O peixe é uma das principais opções de proteínas para ajudar a prevenir doenças cardiovasculares. Você deve comer um filé de 3 a 6 onças ou uma lata de 3 onças de peixe por semana. Alguns dos melhores tipos de peixe para comer, que diminuirão o risco de doenças cardíacas, incluem:
Atum
Além da proteína magra que você obtém do atum selvagem, fresco ou enlatado em água, você também recebe os benefícios dos ácidos graxos ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 demonstraram reduzir o risco de vários problemas cardiovasculares. O atum também contém vitaminas B-12 e D, niacina e selênio. O atum albacora em conserva ou em conserva é um pouco mais rico em mercúrio, portanto, tente o atum "leve".
Salmão
Se o salmão que você come é selvagem, fresco ou rosa enlatado, é uma escolha inteligente para o seu coração. Como o atum, o salmão contém ômega-3, além de fósforo, potássio, selênio e vitaminas B-6, B-12 e D. O salmão selvagem é mais rico em nutrientes e em ácidos graxos ômega-3, tornando-a a escolha ideal fazenda criada salmão. Para uma preparação saudável, tente assar salmão por 10 minutos para cada centímetro de espessura.
A Escola de Saúde Pública de Harvard observa que, enquanto um bife grelhado de 60 gramas fornece 40 gramas de proteína completa, ele também fornece cerca de 38 gramas de gordura - 14 delas saturadas. A mesma quantidade de salmão fornece 34 gramas de proteína e apenas 18 gramas de gordura - apenas 4 dos quais estão saturados.
Nozes e Leguminosas
Segundo alguns estudos, as nozes são uma das escolhas de proteínas mais saudáveis que você pode fazer para o seu coração. As opções incluem nozes, amêndoas, castanha de caju, nozes e amendoins.
Leguminosas como feijão, ervilha e lentilha são outra excelente opção. Eles não contêm colesterol e significativamente menos gordura que a carne. A Escola de Saúde Pública de Harvard observa que uma xícara de lentilhas cozidas fornece 18 gramas de proteína e menos de 1 grama de gordura.
Além de nozes e feijões, o amendoim natural e outras manteigas são opções saudáveis para o coração. Coma entre 2 a 4 colheres de sopa de manteiga de noz sem açúcar por semana.
Aves de capoeira
A Clínica Mayo lista aves, como frango ou peru, como a principal fonte de proteína com baixo teor de gordura. Uma vez que a porção de aves está associada a um risco 19% menor de doenças cardiovasculares do que uma porção de carne vermelha por dia.
Tome cuidado para escolher opções que sejam realmente com menos gordura. Por exemplo, escolha peitos de frango sem pele em vez de rissóis de frango frito. Apare qualquer gordura visível e retire a pele ao preparar pratos de aves.
Laticínios com baixo teor de gordura
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) sugerem a escolha das versões com baixo teor de gordura dos seguintes itens com alto teor de gordura:
- leite
- queijo
- iogurte
- nata
Embora os ovos não sejam tecnicamente um produto lácteo, o CDC também recomenda o uso de claras de ovos ou produtos pasteurizados de clara de ovo, em vez de ovos inteiros com gemas. Algumas pesquisas, no entanto, mostram que 70% dos indivíduos apresentam pouca ou nenhuma alteração nos níveis de colesterol com o consumo de ovos inteiros. Este mesmo estudo também revela que um potencial de 30% dos comedores de ovos inteiros são considerados "hiper-respondedores" e pode ver aumentos em um tipo específico de LDL, chamado padrão A, mas que promovem menos doenças cardíacas do que o padrão B LDL.
Quanta proteína?
Como você determina quanto dessas proteínas saudáveis para o coração comer? Cerca de 10 a 30% de suas calorias diárias geralmente devem vir de proteínas. A dose diária recomendada para gramas de proteína necessária diariamente é a seguinte:
- mulheres (de 19 a 70 anos ou mais): 46 gramas
- homens (de 19 a 70 anos ou mais): 56 gramas
Por exemplo, um copo de leite tem 8 gramas de proteína; 6 onças de salmão tem 34 gramas de proteína; e uma xícara de feijão seco tem 16 gramas. Isso é aproximadamente a quantidade de proteína que um homem adulto precisaria por um dia inteiro. Considere suas necessidades de proteínas no contexto de um plano geral de alimentação saudável. Ao fazer isso, você estará se colocando no caminho certo para melhorar a saúde do coração.
