O que é ruminação?
Sua cabeça já foi preenchida com um único pensamento, ou uma série de pensamentos, que apenas se repetem … e se repetem … e se repetem?
O processo de pensar continuamente nos mesmos pensamentos, que tendem a ser tristes ou sombrios, é chamado de ruminação.
Um hábito de ruminação pode ser perigoso para sua saúde mental, pois pode prolongar ou intensificar a depressão, além de prejudicar sua capacidade de pensar e processar emoções. Também pode fazer você se sentir isolado e, na realidade, pode afastar as pessoas.
O que causa a ruminação?
As pessoas ruminam por uma variedade de razões. De acordo com a American Psychological Association, alguns motivos comuns para a ruminação incluem:
- crença de que, ao refletir, você obterá uma visão de sua vida ou de um problema
- histórico de trauma emocional ou físico
- enfrentando estressores contínuos que não podem ser controlados
Ruminar também é comum em pessoas que possuem certas características de personalidade, que incluem perfeccionismo, neuroticismo e um foco excessivo no relacionamento de alguém com os outros.
Você pode tender a supervalorizar tanto seus relacionamentos com os outros que fará grandes sacrifícios pessoais para manter seus relacionamentos, mesmo que eles não estejam funcionando para você.
Dicas para lidar com pensamentos ruminantes
Depois de ficar preso em um ciclo de pensamento ruminante, pode ser difícil sair dele. Se você entrar em um ciclo de tais pensamentos, é importante pará-los o mais rápido possível para evitar que se tornem mais intensos.
Como quando uma bola está rolando ladeira abaixo, é mais fácil parar com os pensamentos ruminantes quando eles começam a rolar e têm menos velocidade do que quando ganham velocidade ao longo do tempo.
Então, o que você pode fazer para impedir que esses pensamentos obsessivos passem pela sua mente?
Aqui estão 10 dicas para tentar quando você começa a experimentar o mesmo pensamento, ou conjunto de pensamentos, girando em torno de sua cabeça:
1. Distraia-se
Quando você percebe que está começando a refletir, encontrar uma distração pode interromper seu ciclo de pensamento. Olhe ao seu redor, escolha rapidamente outra coisa para fazer e não pense duas vezes. Considerar:
- chamando um amigo ou membro da família
- fazendo tarefas em sua casa
- assistindo um filme
- desenhando uma figura
- lendo um livro
- andando pelo seu bairro
2. Planeje agir
Em vez de repetir o mesmo pensamento negativo repetidamente, tome esse pensamento e faça um plano para tomar medidas para resolvê-lo.
Na sua cabeça, descreva cada passo que você precisa executar para solucionar o problema ou escreva-o em um pedaço de papel. Seja o mais específico possível e também realista com suas expectativas.
Fazer isso irá atrapalhar sua ruminação. Também o ajudará a avançar na tentativa de tirar um pensamento negativo de sua cabeça de uma vez por todas.
3. Tome uma atitude
Depois de delinear um plano de ação para lidar com seus pensamentos ruminantes, dê um pequeno passo para resolver o problema. Consulte o plano que você fez para resolver o problema pelo qual está obcecado.
Avance a cada passo devagar e gradualmente até que sua mente fique tranqüila.
4. Questione seus pensamentos
Ruminamos frequentemente quando pensamos que cometemos um grande erro ou quando algo traumático nos aconteceu, pelo qual nos sentimos responsáveis.
Se você começar a pensar em um pensamento preocupante, tente colocar seu pensamento repetitivo em perspectiva.
Pensar mais sobre como seu pensamento perturbador pode não ser preciso pode ajudá-lo a parar de pensar, porque percebe que o pensamento faz pouco sentido.
5. Reajuste os objetivos da sua vida
Perfeccionismo e estabelecimento de metas irrealistas podem levar à ruminação. Se você definir metas não realistas, poderá começar a se concentrar no porquê e como não alcançou uma meta ou no que deveria ter feito para alcançá-la.
Definir metas mais realistas que você é capaz de atingir pode reduzir os riscos de exagerar em suas próprias ações.
6. Trabalhe para melhorar sua auto-estima
Muitas pessoas que ruminam relatam dificuldades com a auto-estima. De fato, a falta de auto-estima pode estar associada ao aumento da ruminação. Também tem sido associado ao aumento do risco de depressão.
O aprimoramento da auto-estima pode ser realizado de várias maneiras. Por exemplo, desenvolver as forças existentes pode aumentar o senso de domínio, o que pode aumentar a auto-estima.
Algumas pessoas podem optar por trabalhar na melhoria da auto-estima em psicoterapia. À medida que você aumenta sua auto-estima, a auto-eficácia também pode ser aprimorada. Você pode achar que é mais capaz de controlar a ruminação.
7. Tente meditar
Meditar pode reduzir a ruminação porque envolve limpar a mente para chegar a um estado emocionalmente calmo.
Quando você se encontrar com um ciclo repetitivo de pensamentos em sua mente, procure um espaço silencioso. Sente-se, respire profundamente e concentre-se em nada além de respirar.
8. Entenda seus gatilhos
Cada vez que você estiver pensando, faça uma anotação mental da situação em que está. Isso inclui onde você está, que horas são, quem está ao seu redor (se houver alguém) e o que você está fazendo naquele dia.
Desenvolver maneiras de evitar ou gerenciar esses gatilhos pode reduzir sua ruminação.
9. Converse com um amigo
Ruminar pensamentos pode fazer você se sentir isolado. Conversar sobre seus pensamentos com um amigo que possa oferecer uma perspectiva externa pode ajudar a quebrar o ciclo.
Certifique-se de falar com um amigo que possa lhe dar essa perspectiva, em vez de ruminar com você.
10. Tente terapia
Se seus pensamentos ruminantes estão dominando sua vida, você pode considerar a terapia. Um terapeuta pode ajudá-lo a identificar por que você está pensando e como resolver os problemas em sua essência.
Mudancas de estilo de vida
Se você é um ruminador de longa data que quer acabar com seus pensamentos negativos repetitivos, aqui estão algumas mudanças simples que você pode fazer em sua vida que podem ajudar a fazer exatamente isso:
- Seja proativo na tentativa de resolver seus problemas. Primeiro, identifique problemas em sua vida e depois comece a tomar ações para resolvê-los, um passo de cada vez
- Defina suas próprias expectativas. Pensamentos negativos ruminantes podem surgir quando questionamos nossa autoestima. Elogie-se por seus sucessos e perdoe-se por seus erros. Trabalhe constantemente na construção de sua auto-estima, cuidando de si mesmo e fazendo coisas que você gosta e se destaca.
- Crie um sistema de suporte. Ter amigos e familiares, e talvez até um terapeuta, qualquer um dos quais você possa pedir ajuda quando algo der errado ou quando estiver tendo um dia ruim, é muito importante. Essas pessoas especiais podem distraí-lo de seus pensamentos ruminantes e também tendem a aumentar sua auto-estima.
É possível parar de ruminar
Se você é um ruminador, é importante conhecer algumas dicas que podem ajudá-lo a interromper seu ciclo de pensamentos antes que ele fique fora de controle.
Também é importante ser proativo e tomar medidas para evitar que você ruminar em primeiro lugar.
Com a consciência e algumas mudanças no estilo de vida, é possível libertar-se de pensamentos ruminantes. Se você achar que não pode usar essas dicas para ajudar sua ruminação, considere entrar em contato com um profissional de saúde mental para obter assistência.
