Você está prestes a limpar o chão com este exercício - literalmente.
Os limpadores de chão são um exercício do extremamente desafiador "300 exercícios". É o que o treinador Mark Twight usou para colocar o elenco do filme de 2016 "300" em forma espartana.
Ele tem como alvo vários grupos musculares de uma só vez, como o núcleo, os braços, os flexores do quadril e as áreas mais difíceis de alcançar, como os oblíquos.
Continue lendo para aprender mais sobre este exercício, a técnica adequada e seus benefícios.
Como fazê-los
Para obter a forma e a técnica adequadas ao usar limpadores de chão, é importante manter os movimentos firmes e controlados. Você pode começar usando apenas uma barra e, gradualmente, adicionar placas de peso à medida que se fortalecer.
Ao segurar a barra, use uma garra pronunciada. Isso significa que sua mão passa a barra com os nós dos dedos em cima. As costas da sua mão devem estar voltadas para você.
A aderência adequada é importante para evitar lesões ou tensão.
Para maior estabilidade, deite-se no chão onde está nivelado.
- Comece deitado de costas, também chamado de posição supina, com uma barra com ou sem peso nas mãos, com os braços totalmente estendidos, a largura dos ombros acima do peito. Esta é a posição em que você segurará a barra nos próximos passos.
- Use movimentos controlados para endireitar e apertar as pernas, depois levante-as para cima e para o lado esquerdo.
- Desça de volta para o meio.
- Levante as pernas para o lado direito e depois volte para completar um representante.
- Complete 8 a 10 repetições.
Se você precisa facilitar ou dificultar o exercício, há muitas variações de limpadores de chão.
Experimente a versão não ponderada
Ao remover pesos, o exercício se torna o que é conhecido como "limpador de para-brisa com três chutes".
Como fazer um limpador de pára-brisa de três chutes:
- Comece deitado de costas na posição "T". Isso significa que suas pernas estão estendidas e seus braços estão para o lado.
- Dobre os joelhos para que fiquem sobre os quadris.
- Envolva os abdominais e abaixe lentamente as pernas em direção ao chão do lado esquerdo.
- Estenda a perna direita em um movimento de chute.
- Complete 3 chutes, envolvendo os oblíquos toda vez que você fizer.
- Volte à posição inicial, levantando as pernas para o meio.
- Execute o mesmo conjunto de chutes no lado direito.
- Continue por 1 minuto.
Tente levantar uma perna reta
Essa é outra variação que não exige pesos. Em vez de mover as pernas na diagonal, você simplesmente as levanta e abaixa.
Como há mais foco nos abdominais, certifique-se de envolvê-los durante o exercício. Isso também ajudará a proteger a região lombar.
- Comece deitado de costas na posição supina. Se você não estiver usando um tapete, você pode dobrar as mãos sob a bunda, com as palmas voltadas para baixo, para obter mais apoio.
- Mantendo as pernas retas e apertadas, levante lentamente as pernas em direção ao céu e depois desça de volta à posição inicial.
- Complete 3 séries de 10 repetições.
Dica de desafio
Se você quiser adicionar pesos ao levantamento da perna reta, use pesos leves no tornozelo.
Benefícios
Músculos no trabalho durante limpadores de chão:
- testemunho
- eretor da espinha (parte inferior das costas)
- oblíquos
- peitorais (peito)
- braços
- pernas
Fora desta lista, os limpadores de piso são excepcionalmente eficazes na construção de um núcleo forte. Estar envolvido no abdômen facilita as tarefas diárias, como pegar algo do chão, lavar a louça ou até mesmo sentar em uma cadeira.
Os abdominais fortes podem até ajudar a melhorar sua postura e a respirar melhor.
Além disso, os limpadores de chão são ótimos para aquecer os flexores do quadril, aumentar a amplitude de movimento e estabilizar a região lombar.
Como evitar erros comuns
- Sempre estique. Isso reduz a rigidez muscular, previne lesões e aumenta a circulação.
- Nunca pule uma recarga adequada. Como vários músculos estão sendo ativados durante o exercício, o alongamento dos músculos aliviará a tensão e o ajudará a relaxar.
- Não levante muito pesado. Como você estará segurando uma barra acima do peito durante o exercício, comece com uma quantidade de peso que seja confortável. Aumente gradualmente à medida que se fortalece.
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Tenha um observador. Por precaução extra, convém que alguém o encontre durante o exercício.
Sair para curtir. Para pegar o jeito dos limpadores de chão, tente uma variação pendurada primeiro. Para fazer isso, pendure em uma barra suspensa e levante os pés em direção a um lado dos ombros para concluir uma repetição. Repetir.
- Mantenha as costas confortáveis. Como você está deitado no chão durante todo o exercício, pode deitar em uma esteira para obter apoio extra nas costas. Você também pode dobrar as mãos sob a bunda, com as palmas voltadas para baixo sempre que estiver pulando os pesos.
- Dobre seus joelhos. Se você notar alguma tensão na região lombar durante o levantamento da perna reta, dobre os joelhos.
- Lembre-se de parar. Sempre pare qualquer exercício se sentir dor nas costas.
O takeaway
Mantenha seu corpo todo condicionado, adicionando limpadores de chão em sua rotina de exercícios.
É uma maneira desafiadora, porém eficaz, de aumentar a força, pois tem como alvo vários grupos musculares importantes ao mesmo tempo.
Os iniciantes podem se beneficiar começando com variações de exercícios, como levantar a perna reta ou simplesmente deixar de fora os pesos.
Você pode querer conversar com seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios, principalmente se estiver tomando algum medicamento ou estiver grávida.
