Alongamentos para pulsos e mãos
Suas mãos executam uma variedade de tarefas todos os dias, desde segurar o volante até digitar no teclado. Esses movimentos repetitivos podem criar fraqueza e rigidez nos pulsos e dedos.
Praticar exercícios simples pode ajudar a prevenir lesões. Os exercícios podem fortalecer seus pulsos e manter suas mãos e dedos flexíveis.
A importância de esticar pulsos e mãos
Os exercícios para os pulsos aumentam a flexibilidade e ajudam a diminuir o risco de lesões. Os alongamentos são recomendados como medida preventiva ou para aliviar dores leves. No entanto, eles não devem ser usados por pessoas com inflamação ou danos sérios nas articulações, a menos que recomendado por um profissional de saúde. Isso ocorre porque, nesses casos, o exercício pode causar mais danos aos pulsos ou mãos.
Sempre fale com seu médico antes de tentar novos alongamentos ou tratamentos. É importante determinar a causa exata da sua dor no pulso primeiro.
Leia mais: O que causa dor no pulso? »
Alongamentos simples para mãos e pulsos
Existem vários alongamentos fáceis que você pode fazer na sua mesa de trabalho.
A posição de oração se estende
- Em pé, coloque as palmas das mãos juntas em uma posição de oração. Os cotovelos se tocam. Suas mãos devem estar na frente do seu rosto. Seus braços devem se tocar da ponta dos dedos até os cotovelos.
- Com as palmas das mãos pressionadas, afaste lentamente os cotovelos. Faça isso enquanto abaixa as mãos na altura da cintura. Pare quando suas mãos estiverem na frente do umbigo ou você sentir o alongamento.
- Mantenha o alongamento por 10 a 30 segundos e repita.
- Estenda um braço à sua frente na altura dos ombros.
- Mantenha a palma da mão para baixo, de frente para o chão.
- Solte o pulso para que seus dedos apontem para baixo.
- Com a mão livre, segure suavemente os dedos e puxe o freio em direção ao corpo.
- Mantenha pressionado por 10 a 30 segundos.
Braço estendido
Para esticar na direção oposta:
- Estenda o braço com a palma da mão voltada para cima, em direção ao teto.
- Com a mão livre, pressione suavemente os dedos em direção ao chão.
- Puxe delicadamente os dedos em direção ao seu corpo.
- Mantenha pressionado por 10 a 30 segundos.
Repita os dois alongamentos com o outro braço. Você deve percorrer os trechos duas ou três vezes com cada braço.
Punhos cerrados
- Enquanto estiver sentado, coloque as mãos abertas nas coxas com as palmas para cima.
- Feche as mãos lentamente em punhos. Não aperte demais.
- Com os antebraços tocando as pernas, levante os punhos e volte para o corpo, dobrando o pulso.
- Segure por 10 segundos.
- Abaixe os punhos e abra lentamente os dedos.
- Repita 10 vezes.
Construção da força das mãos e dos pulsos
A construção da força do pulso também pode ajudá-lo a evitar lesões. Existem vários exercícios que você pode usar para aumentar a força - esteja em casa ou no escritório.
Imprensa de mesa
- Enquanto estiver sentado, coloque as palmas das mãos voltadas para cima sob uma mesa ou mesa.
- Pressione para cima contra a parte inferior da mesa.
- Mantenha pressionado por 5 a 10 segundos.
Este exercício cria força nos músculos que vão dos pulsos até os cotovelos internos.
Aperto de bola de tênis
Aperte uma bola de tênis ou pressione firmemente por 5 a 10 segundos
Isso não deve ser doloroso. No entanto, deve permitir que você fortaleça seus pulsos.
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Trabalho do polegar
Empurre o exercício:
- Faça um punho e aponte o polegar para cima, como se estivesse dando um sinal de positivo.
- Crie resistência com os músculos do polegar e da mão para impedir o movimento do polegar.
- Puxe com cuidado o polegar com a mão livre.
- Segure e repita.
Puxe o exercício:
- Faça um punho e aponte o polegar para cima.
- Crie resistência com os músculos do polegar e da mão para tentar manter o polegar apontando para cima em direção ao teto.
- Use a mão livre para empurrar suavemente o polegar para frente.
- Segure e repita.
Yoga para pulsos e mãos
Yoga é uma ótima maneira de fortalecer seus pulsos e mãos. Vários exercícios de mãos e pulsos inspirados em ioga estão listados abaixo.
Figura oito
- Entrelaçar os dedos na frente do corpo.
- Mantendo os cotovelos dobrados para os lados, mova as mãos entrelaçadas em uma figura em oito movimentos.
- Permita que seus pulsos girem totalmente para que cada mão fique alternadamente em cima da outra.
- Execute este exercício por 10 a 15 segundos.
- Descanse e repita.
- Enquanto estiver sentado, levante os braços sobre a cabeça e entrelaça os dedos com as palmas das mãos juntas.
- Com os dedos entrelaçados, vire as palmas para cima até que estejam voltadas para o teto. Você pode manter os braços levemente dobrados ou endireitá-los.
- Mantenha o alongamento.
- Abaixe os braços e repita.
Alcance aéreo
Este exercício alonga os músculos dos antebraços e mãos. Também aumenta a flexibilidade e aumenta a circulação.
Braços de águia
Este exercício é adaptado da pose de Eagle.
- Estenda os braços para a frente, paralelos ao chão.
- Cruze o braço direito sobre o esquerdo, com o braço direito em cima.
- Dobre os cotovelos.
- Coloque o cotovelo direito na curva da esquerda. As costas das suas mãos devem estar se tocando.
- Mova seu braço direito para a direita e seu braço esquerdo para a esquerda. O polegar da sua mão direita deve passar pelo dedinho da sua esquerda. As palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra.
- Pressione as palmas das mãos juntas, levante os cotovelos e estique os dedos. Eles devem estar apontados para o teto.
- Resista ao desejo de levantar os ombros ao levantar os braços.
- Mantenha pressionado por 15 a 30 segundos.
- Repita do outro lado.
Leia mais: Alongamentos para o trabalho todos os dias »
Leve embora
Você pode minimizar ou até evitar dores nas mãos com alguns alongamentos simples. Primeiro pergunte ao seu médico se esses alongamentos são seguros para você, especialmente se você tiver uma lesão. Depois de aprovar, não hesite em dedicar algum tempo todos os dias para executar esses alongamentos, especialmente se você tiver um trabalho que exija horas de digitação no teclado. Suas mãos vão agradecer!
Perguntas e Respostas: Do nosso especialista
P: Que tipos de condições podem ser aprimorados por esses trechos?
R: Algumas condições comuns que afetam o punho e a mão são a síndrome do túnel do carpo, a síndrome do túnel ulnar e entorse / tendinite dos músculos que flexionam e estendem o punho, dedos e polegar. O alongamento diário pode ajudar a impedir que esses problemas ocorram.
- Gregory Minnis, DPT
As respostas representam as opiniões de nossos médicos especialistas. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado aconselhamento médico.
