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Esticar e exercitar os músculos ao redor dos pulsos manterão os pulsos flexíveis e fortes e ajudarão a evitar movimentos repetitivos e lesões por estresse.
Se você sofreu uma lesão, esses alongamentos e exercícios podem ajudá-lo a recuperar a amplitude de movimento do pulso.
Por que isso ajuda
Tanto o alongamento quanto o exercício aumentam a produção de líquido sinovial, que lubrifica as articulações do pulso e ajuda a melhorar sua função.
O que fazer
Os ossos do pulso conectam a mão ao antebraço. Os movimentos do punho são controlados pelos músculos do antebraço. Para fortalecer seus pulsos, você trabalha um grupo de 18 músculos em seus antebraços, cada um dos quais com funções específicas.
Começaremos com alguns alongamentos simples, que podem ser feitos em qualquer lugar, sem equipamento adicional. Em seguida, descreveremos alguns exercícios básicos que variam de simples a mais difíceis.
1. Amplitude de movimento
Este é um aquecimento para alongamento ou pausa para relaxamento, se você estiver fazendo movimentos repetitivos com as mãos.
- Sente-se confortavelmente e dobre o braço no cotovelo, apoiando o braço na perna ou na mesa ou segure-o com a outra mão.
- Faça um punho e, em seguida, flexione a mão no pulso o máximo que puder e depois abaixe o máximo possível.
- Mantenha o movimento suave e contínuo, movendo o pulso 10 vezes para frente e para trás. Mova apenas o pulso, não o braço.
- Com a mão na mesma posição, mova o pulso para a esquerda o máximo que puder e depois para a direita o máximo que puder. Novamente, mova o pulso, não o braço.
- Mantenha o movimento suave e contínuo, repetindo-o 10 vezes.
- Repita com a outra mão.
Observe que você também pode fazer isso segurando a mão no ar, sem apoio embaixo do braço.
2. Alongamento solto
Este é um alongamento simples para relaxar os dedos e as mãos antes de começar a se exercitar. Também é uma boa pausa relaxar os pulsos e as mãos se você estiver fazendo movimentos repetitivos das mãos.
- Sente-se confortavelmente e dobre o braço no cotovelo em ângulo reto.
- Faça um punho e abra-o lentamente, abrindo e esticando os dedos.
- Repita algumas vezes.
- Repita com a outra mão.
3. Oração
- Fique em pé com os cotovelos dobrados e as palmas das mãos juntas, as pontas dos dedos apontando para cima, em um nível logo abaixo do queixo.
- Abaixe as mãos em direção à cintura, mantendo as mãos pressionadas juntas e próximas ao estômago.
- Quando sentir um alongamento moderado na parte inferior dos antebraços, mantenha a postura por 30 segundos.
- Repita 2 a 4 vezes.
Você sentirá mais esse alongamento se conseguir manter os dedos juntos. Seus dedos provavelmente começarão a dobrar quando você abaixar as mãos.
4. Trecho de oração com campanário
- Fique em pé com os cotovelos dobrados e as palmas das mãos juntas na mesma posição de mãos dadas que o alongamento nº 3.
- Afaste os dedos e os polegares o máximo possível. Em seguida, afaste as palmas das mãos e juntas novamente, mantendo os dedos e os polegares se tocando. Repita algumas vezes durante o dia.
Encontre variações neste trecho e trechos adicionais aqui.
5. Reforço de aperto de bola
Você pode fazer este exercício com qualquer tipo de bola, do tamanho de uma bola de tênis. Ou você pode usar massa para exercícios, que vem com pontos fortes, médios e fortes.
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Você também pode usar uma toalha enrolada ou macarrão de piscina para apertar.
- Sente-se confortavelmente e pegue a bola ou massa na mão, envolvendo os dedos e o polegar em torno dela.
- Aperte o mais forte que puder.
- Mantenha o aperto por 3 a 5 segundos.
- Relaxe devagar.
- Repita 5 a 10 vezes.
6. Reforçador de elástico
Este exercício é simples, mas trabalha os músculos das mãos menores. Também pode ser feito sentado em uma mesa ou em qualquer outro lugar.
- Pegue um elástico comum e estique-o ao redor dos dedos e do polegar.
- Abra lentamente a mão para esticar-se contra o elástico e feche-a lentamente. Mantenha o movimento controlado.
- Repita 5 a 10 vezes.
7. Cachos no pulso
Este exercício de fortalecimento pode ser feito com o punho fechado ou com pesos de 1 a 5 libras. Você pode fazer os dois braços ao mesmo tempo ou um braço de cada vez. Depende da sua força física. Você também pode usar uma lata de comida pequena ou uma garrafa de água como peso.
- Sente-se confortavelmente com o braço apoiado sobre os joelhos. Mantenha um peso com as palmas das mãos voltadas para baixo e o pulso pendurado sobre o joelho.
- Mova sua mão para cima o mais longe possível e depois para baixo, tanto quanto possível, em um movimento lento e controlado.
- Faça um conjunto de 10 e repita.
- Repita o exercício, mas com as palmas voltadas para cima.
- Depois de fazer 2 ou 3 séries com facilidade, você pode aumentar o peso que está usando.
Você também pode fazer flexões de pulso com o braço no ar.
8. exercício banda de resistência 1
As faixas de resistência são auxiliares de exercícios simples e versáteis. Eles vêm em diferentes forças. Se você estiver se recuperando de uma lesão, comece com uma banda de resistência leve. Mas se você está treinando para um esporte, escolha uma banda mais pesada.
Isso funciona nos flexores e extensores do punho.
- Sente-se confortavelmente, apoiando o braço em uma mesa com a palma da mão voltada para baixo e a mão pendurada na borda da mesa.
- Coloque uma extremidade da faixa de resistência embaixo do pé para segurá-la e segure a outra extremidade na mão. Você pode ter que envolvê-lo com a mão para criar alguma tensão.
- Puxe contra a resistência, estendendo o pulso o máximo que puder. Mantenha o movimento suave e controlado.
- Volte lentamente para a posição inicial.
- Repita 10 vezes.
- Repita com a outra mão.
Faça o mesmo exercício, mas comece com as palmas voltadas para cima.
9. Exercício da banda de resistência 2
- Sente-se confortavelmente com os braços próximos ao corpo, dobrados em ângulo reto.
- Segure uma banda esticada com as duas mãos, com as palmas para baixo.
- Gire lentamente os pulsos para que as palmas das mãos fiquem voltadas para cima, esticando a faixa.
- Mantenha os braços e os cotovelos no lugar.
- Repita algumas vezes.
10. Caminhada no pulso
- Fique perto de uma parede, com os braços esticados, as palmas das mãos contra a parede e os dedos apontados para cima.
- Mantendo as palmas das mãos contra a parede, ande com os pulsos pela parede o máximo que puder.
- Em seguida, vire as mãos para que seus dedos estejam apontados para baixo. Com as palmas das mãos encostadas na parede, encoste os pulsos o máximo que puder.
11. Reforço da aderência
Estão disponíveis muitos tipos diferentes de fortalecedores de preensão manual. A idéia básica é usar uma ferramenta que cria resistência mensurável para você se espremer.
Garras vêm em uma variedade de tensões. Você pode começar com um que é apenas um pouco difícil de fechar. Quando isso se tornar fácil, aumente a tensão da garra. As garras variam de leves a aquelas que exigem 365 libras de pressão para fechar.
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- Sente-se confortavelmente com o braço dobrado em ângulo reto, com a palma da mão voltada para dentro, segurando a pinça em uma mão.
- Aperte lentamente e solte.
- Repita 8 a 10 vezes.
- Somente sua mão deve estar se movendo, não o braço.
- Troque de mãos e repita.
- Quando você puder fazer confortavelmente 2 a 4 séries, tente uma pinça com mais tensão.
Dicas
Digitar em um teclado de computador ou em um dispositivo menor pode estressar seus pulsos e braços. Se você sentir tensão nos braços, pulsos ou mãos, examine seu espaço de trabalho para ver se você pode torná-lo mais confortável.
Considere um descanso de pulso do teclado para manter o pulso em uma posição neutra. Verifique se sua cadeira, mesa e computador estão organizados de maneira ideal para manter uma boa postura e reduzir a tensão nos braços e mãos.
Faça pausas regulares para alongar. Tente massagear levemente os antebraços, pulsos e dedos para liberar a tensão.
O takeaway
Pulsos fortes e flexíveis são importantes para as atividades cotidianas. Esteja você dirigindo um carro, balançando um taco de golfe ou uma raquete, levantando pesos, digitando, cozinhando ou fazendo qualquer outra coisa com as mãos, seus pulsos estão envolvidos.
Como em qualquer rotina de exercícios, aqueça antes de começar.
Se você está apenas começando uma rotina de exercícios, tente alongamentos leves, exercícios sem pesos e exercícios com faixas de exercícios leves. Se você está treinando para levantamento de peso ou qualquer outro esporte, use pesos e faixas apropriados para sua força.
Verifique com seu médico se tiver dor no pulso. Dependendo da causa, eles podem encaminhá-lo para tratamento ou para fisioterapia profissional.
Faz
- Faça do alongamento parte de sua rotina diária.
- Faça exercícios de fortalecimento três vezes por semana.
- Tome seu tempo com cada movimento.
- Tente a forma correta e movimentos constantes.
- A maioria dos alongamentos pode ser feita sem nenhum equipamento, sentado em uma mesa ou no sofá.
