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Se você é iniciante no fitness ou gosta de fazer ginástica, pode aplicar o princípio FITT ao que faz. FITT significa:
- frequência
- intensidade
- Tempo
- tipo
Cada componente trabalha em conjunto para ajudar você a atingir suas metas de condicionamento físico.
Este artigo irá explorar qual é o princípio do FITT, além de como você pode incorporá-lo aos seus treinos.
Qual é o princípio da FITT?
O princípio FITT é um método testado e comprovado de montar um plano de treino eficiente.
É especialmente útil se você é alguém que prospera na estrutura, pois pode pensar nos componentes como um conjunto de regras a seguir.
Também é ótimo para monitorar o progresso do seu exercício com atividade cardiovascular e treinamento de força.
Um estudo até descobriu que o princípio da FITT era útil para ajudar pesquisadores e profissionais de saúde a criar o regime de exercícios certo para pessoas que acabaram de sofrer um derrame.
Vamos explorar cada componente.
Frequência
Isso se refere à frequência com que você se exercita. O objetivo é atingir seus objetivos sem treinar demais o corpo.
- Quando se trata de exercícios aeróbicos: Como regra geral, faça um mínimo de três sessões de exercícios aeróbicos por semana. Se você deseja perder peso, pode aumentar esse número para cinco a seis sessões.
- Quando se trata de treinamento de força: Recomenda-se fazer algum tipo de treinamento de força três a quatro vezes por semana. O treinamento de força pode envolver o uso de pesos (mesmo exercícios com peso corporal), resistência, halteres ou máquinas.
- Também inclui dias de descanso: considere também os dias de descanso ao montar seu plano. É importante dar aos músculos a chance de se recuperar.
Intensidade
Isso se refere à dificuldade de um exercício.
Quando se trata de treinamento de força
Se você é novo em um programa de exercícios, não quer tornar o plano muito desafiador. Isso pode causar ferimentos ou desgaste.
Comece em um nível que seja confortável e depois aumente gradualmente a dificuldade à medida que sua força e resistência aumentam.
Com o treinamento de força, existem três métodos principais que você pode usar para medir a intensidade:
- quantidade de peso levantada
- número de repetições concluídas
- número de conjuntos
Quando se trata de cardio
Para medir o quanto você está trabalhando durante um exercício cardiovascular, você pode observar a frequência cardíaca, medida em batimentos por minuto (bpm).
Isso começa com a determinação da zona alvo da frequência cardíaca para o seu nível de condicionamento físico e idade. A zona de frequência cardíaca que você deseja atingir baseia-se em uma porcentagem da sua frequência cardíaca máxima (FCM).
1. Encontre sua frequência cardíaca máxima (FCM)
Para encontrar sua FCM, use este cálculo: 220 menos sua idade = FCM.
Por exemplo, se você tem 25 anos, seu MHR é 195 (220 - 25 = 195 MHR).
2. Encontre a sua zona alvo de frequência cardíaca
Segundo a Harvard Health, o exercício aeróbico ocorre quando a frequência cardíaca atinge entre 70 e 85% da FCM. Você também está se exercitando quando sua frequência cardíaca atinge 50 a 70% da sua FCM.
Para encontrar sua zona alvo de frequência cardíaca, use este cálculo: MHR multiplicado pela taxa de porcentagem em decimais.
Então, isso se parece com: 195 x 0,50 = ~ 97 e 195 x 0,85 = ~ 165
De acordo com a American Heart Association, a zona alvo da frequência cardíaca de 25 anos é de aproximadamente 95 a 162 batimentos por minuto.
Como acompanhar o seu ritmo cardíaco
Uma maneira de encontrar sua frequência cardíaca é verificando seu pulso no pulso ou no pescoço e contando o número de batimentos por 1 minuto.
Um monitor de freqüência cardíaca também é uma ótima maneira de monitorar sua frequência cardíaca durante o treino. Idealmente, use um que mostre sua freqüência cardíaca de relance.
Os monitores de freqüência cardíaca estão disponíveis para compra on-line.
Tempo
Isso se refere à duração de cada exercício.
Os especialistas recomendam pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada ou pelo menos 75 minutos de exercícios de alta intensidade por semana.
Isso pode parecer 30 minutos de exercício moderado ou 15 minutos de exercício intenso por dia.
Obviamente, você pode aumentar ou diminuir essa duração com base em vários fatores, incluindo o nível atual de condicionamento físico, idade, peso, saúde e outros.
Um treino cardio é recomendado para durar no mínimo 30 minutos. Isso pode demorar mais, dependendo do exercício. Um longo passeio de bicicleta, por exemplo, pode levar até 2 horas.
Os exercícios de resistência geralmente duram entre 45 e 60 minutos.
Não adicione tempo aos seus treinos até estar pronto para isso. Uma vez que sua resistência aumenta, você pode aumentar gradualmente o tempo gasto no exercício.
Tipo
Isso se refere ao tipo de exercício que você fará sob o guarda-chuva do cardio ou treinamento de força.
Cardio é qualquer tipo de exercício que melhore o seu sistema cardiovascular. Isso inclui:
- corrida
- natação
- caminhando
- dançando
- rotinas de aeróbica
- ciclismo
O treinamento de força é qualquer tipo de exercício que tonifica e fortalece os músculos. Geralmente resulta em hipertrofia muscular.
Isso inclui:
- o uso de pesos, como bíceps e supino
-
exercícios de peso corporal, como:
- agachamentos
- flexões
- pullups
- abdominais
Benefícios
Existem muitas vantagens em usar o princípio FITT para guiá-lo em direção às suas metas de condicionamento físico.
É bom para rebentar através de platôs
Atingir um platô é uma preocupação comum para aqueles que estão tentando atingir suas metas de condicionamento físico.
Quando você perceber que seu peso não está mais se movendo, você pode olhar para o seu plano FITT e encontrar maneiras de melhorá-lo.
Por exemplo, se você está caminhando há 4 semanas seguidas, pode adicionar jogging ao plano para movimentar a balança.
É ótimo para aliviar o tédio
Além de rebentar por planaltos, o princípio da FITT incentiva o treinamento cruzado. É quando você usa vários modos de treinamento para atingir os objetivos desejados de condicionamento físico.
Por exemplo, você pode alternar entre caminhada, treinamento de força e dança para ajudar a ver resultados - e manter o tédio à distância.
O treinamento cruzado vem com vários outros benefícios. Por exemplo, ajuda a reduzir o risco de lesões, já que você não estará usando demais os mesmos músculos ou articulações.
Pode ser usado por todos os níveis de condicionamento físico
Você não precisa ser um ávido praticante de ginástica para usar esse método.
É ótimo para iniciantes, pois ensina o básico sobre como montar um plano de condicionamento físico. Isso pode ajudar a economizar dinheiro a longo prazo, pois o custo médio de um personal trainer é de US $ 60 a US $ 75 por hora.
Exemplos de FITT
Incorporar o princípio FITT em sua vida pode ser simples. Veja como você pode usá-lo com exercícios aeróbicos e de força.
Exemplo FITT para perda de peso
Se seu objetivo é perder peso, seu plano de ajuste pode ser assim:
- Frequência: aumente sua frequência cardíaca durante 3 a 6 dias da semana.
- Intensidade: isso dependerá do seu nível de condicionamento físico atual. Para um treino de alta intensidade, tente atingir 70 a 80% da sua frequência cardíaca máxima.
- Tempo: Apontar cerca de 20 a 30 minutos por treino. Você pode aumentar a duração do treino à medida que sua resistência aumenta.
- Tipo: Qualquer tipo de treinamento cardiovascular, como dança, caminhada, corrida, remo, corrida, caminhada, ciclismo, natação, etc.
Exemplo FITT para exercício cardiovascular
- Frequência: 4 dias por semana
- Intensidade: moderada, frequência cardíaca de 60 a 70 por cento
- Tempo: 30 minutos
- Tipo: jog
Exemplo FITT para aumentar a força
- Frequência: 4 dias por semana
- Intensidade: intermediária, 3 séries de 10 a 12 repetições
- Tipo: pode haver vários exercícios para as pernas, como levantamento terra, cachos nos isquiotibiais, agachamentos, aumentos na panturrilha em pé, extensões das pernas e leg press ou alternativas
- Tempo: 45 a 60 minutos
Mais dicas sobre essa abordagem
Escolha alguns objetivos
Antes de criar seu plano, seja concreto sobre seus objetivos.
Experimente o planejamento de metas SMART para ajudá-lo ou faça a si mesmo estas perguntas:
- Qual é o meu nível de condicionamento físico atual?
- O que eu quero alcançar no próximo mês? Próximos 3 meses? Próximos 6 meses?
- Que tipos de exercícios eu gosto de fazer?
Ao responder a essas perguntas, você poderá adaptar o plano para atender às suas necessidades individuais.
Não torne o plano muito difícil
Por exemplo, no treinamento de força, o objetivo é empurrar seus músculos ao ponto de fadiga sem exercitar demais. Aumente o peso de um exercício apenas quando você ainda puder manter a forma adequada.
Considere o tempo ao ajustar sua intensidade
A intensidade dos seus exercícios também pode depender da duração e frequência deles.
Por exemplo, você pode aumentar a intensidade em um treino HITT quando souber que são apenas 10 minutos.
Adicione variedade aos seus treinos
Para alcançar um corpo equilibrado, você precisa trabalhar em vários grupos musculares diferentes. Isso pode significar fazer diferentes tipos de atividades para fitness. Também ajudará a evitar a rotina de exercícios temida.
O takeaway
Independentemente do seu nível de condicionamento físico, você pode implementar o princípio FITT como uma maneira de criar um programa de exercícios eficaz.
Isso ajudará você a atingir suas metas de condicionamento físico, ultrapassar os platôs e permanecer consistente com seus exercícios.
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, consulte seu médico para garantir que você esteja seguro. Isso é especialmente importante se você tiver alguma condição de saúde preexistente.
No geral, conheça seus limites. Aumente gradualmente a intensidade apenas quando estiver confortável.
É o seu plano de treino, por isso, sinta-se à vontade para adaptá-lo para você!
