A banda iliotibial (IT) é uma banda grossa de fáscia que corre profundamente ao longo da parte externa do quadril e se estende até o joelho externo e a canela.
A síndrome da banda IT, também conhecida como síndrome ITB, ocorre por uso excessivo e movimentos repetitivos, que podem levar a dor, irritação e inflamação no joelho e nos tendões ao redor.
Embora a síndrome ITB seja frequentemente referida como joelho do corredor, ela também afeta comumente levantadores de peso, caminhantes e ciclistas.
Certos exercícios e alongamentos podem ajudar a curar a síndrome ITB, melhorando a flexibilidade e fortalecendo os músculos que cercam sua banda de TI. Esses exercícios também podem evitar outros problemas.
Aqui estão cinco exercícios da banda de TI para você começar. Tente fazer isso por no mínimo 10 minutos por dia.
1. A perna deitada levanta
Este exercício visa os abdutores do núcleo, glúteos e quadril, o que ajuda a melhorar a estabilidade. Para obter mais apoio, dobre sua perna inferior. Para um desafio, use uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos.
Como fazer isso:
- Deite-se do lado direito, com o quadril esquerdo diretamente sobre o direito.
- Mantenha seu corpo em uma linha reta, pressionando a mão esquerda no chão para apoio.
- Use o braço direito ou um travesseiro para apoiar a cabeça.
- Posicione o pé para que o calcanhar fique um pouco mais alto que os dedos.
- Lentamente, levante a perna esquerda.
- Faça uma pausa aqui por 2 a 5 segundos.
- Retorne lentamente para a posição inicial.
Faça 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições de cada lado.
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2. Dobra para a frente com as pernas cruzadas
O alongamento de dobra para frente ajuda a aliviar a tensão e o aperto ao longo da sua banda de TI. Você sentirá um alongamento ao longo dos músculos do lado da coxa ao fazê-lo. Para alongar mais profundamente, coloque todo o seu peso no pé traseiro.
Use um bloco ou um suporte embaixo das mãos se eles não alcançarem o chão ou se tiver alguma dor lombar. Se você tiver preocupações com o sangue que chega à sua cabeça, mantenha as costas retas e a cabeça erguida.
Como fazer isso:
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril.
- Cruze o pé esquerdo sobre o direito, alinhando os dedos do dedo mínimo o máximo possível.
- Inspire e estenda os braços acima da cabeça.
- Expire ao dobrar para a frente a partir dos quadris e alongue a coluna para fazer uma curva para a frente.
- Estenda as mãos em direção ao chão e alongue a parte de trás do pescoço.
- Mantenha os joelhos levemente dobrados.
Mantenha essa posição por até 1 minuto e depois faça o lado oposto.
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3. Pose de rosto de vaca
Esta pose de ioga alivia o aperto profundo nos glúteos, quadris e coxas, melhorando a flexibilidade e a mobilidade. Também alonga os joelhos e os tornozelos.
Evite afundar para um lado. Use uma almofada para moer uniformemente os dois ossos no chão, para que seus quadris estejam firmes. Para facilitar essa postura, estenda a perna inferior para fora.
Como fazer isso:
- Dobre o joelho esquerdo e posicione-o no centro do seu corpo.
- Desenhe o pé esquerdo em direção ao quadril.
- Cruze o joelho direito sobre o esquerdo, empilhando os joelhos.
- Coloque o calcanhar e o tornozelo direito na parte externa do quadril esquerdo.
- Mantenha essa posição por até 1 minuto.
- Para ir mais fundo, caminhe com as mãos para a frente e dobre para a frente.
Mantenha essa posição por até 1 minuto e depois faça o lado oposto.
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4. Torção espinhal sentada
Esse alongamento alivia a tensão na coluna, quadris e parte externa das coxas. Abre os ombros e o peito, permitindo melhor postura e estabilidade.
Para um alongamento mais suave, estenda a perna para baixo em linha reta. Coloque uma almofada sob este joelho se os músculos posteriores da coxa estiverem especialmente apertados.
Como fazer isso:
- De uma posição sentada no chão, dobre a perna esquerda e coloque o pé esquerdo na parte externa do quadril direito.
- Dobre a perna direita e coloque o pé direito no chão, do lado de fora da coxa esquerda.
- Expire ao girar a parte inferior do corpo para a direita.
- Coloque as pontas dos dedos esquerdos no chão, dobrando os quadris.
- Envolva o cotovelo em torno do joelho ou coloque-o na parte externa do joelho, com a palma da mão voltada para a frente.
- Olhe por cima do ombro traseiro.
Mantenha essa posição por até 1 minuto e depois faça o lado oposto.
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5. Estiramento do rolo de espuma
Este exercício exige que você tenha um rolo de espuma. Use-o para liberar tensão, nós musculares e tensão ao redor da sua banda de TI.
Concentre-se em todas as áreas em que você está sentindo aperto ou irritação. Vá devagar por essas áreas.
Como fazer isso:
- Deite-se do lado direito com a coxa apoiada no rolo de espuma.
- Mantenha a perna direita esticada e pressione a sola do pé esquerdo no chão para apoio.
- Coloque as duas mãos no chão para estabilidade, ou apoie-se no lado direito.
- Espuma rolar até o joelho antes de rolar de volta para o quadril.
Continue por até 5 minutos e depois faça o lado oposto.
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Outros remédios que podem ajudar com a síndrome ITB
Existem várias terapias complementares que você pode usar para tratar a síndrome ITB. Decida quais são mais úteis para sua rotina e incorpore-as ao seu programa de exercícios. Aqui estão alguns a considerar:
- Esportes ou massagem profunda. Uma massagem profissional adaptada para prevenir e recuperar lesões pode melhorar a flexibilidade, aliviar a tensão muscular e reduzir espasmos musculares.
- Liberação miofascial. Este tipo de fisioterapia utiliza massagem para aliviar a dor, a tensão e o aperto nos tecidos miofasciais.
- Acupuntura. Esse tratamento pode ajudar a aliviar a dor e o desconforto à medida que você se recupera de uma lesão na banda de TI.
- Terapia a quente e a frio. Esses tratamentos simples podem ajudar a aliviar a dor e a inflamação, embora possam não curar completamente a causa do seu desconforto. Use uma almofada de aquecimento ou tome um banho quente ou chuveiro para aquecer e relaxar seus músculos. Use uma bolsa de gelo para reduzir a dor, inchaço e inflamação. Alterne entre métodos a cada 15 minutos ou faça um de cada vez.
- AINEs. Para aliviar a dor e a inflamação, tome medicamentos anti-inflamatórios não esteróides, como aspirina, ibuprofeno (Advil ou Motrin) ou naproxeno (Aleve). Use esses medicamentos apenas a curto prazo.
- Escolhas saudáveis. Siga uma dieta saudável com muitas frutas e legumes frescos. Mantenha-se bem hidratado bebendo muita água e desfrutando de opções de bebidas saudáveis, como água de coco, suco de vegetais e chás de ervas. Desde que eles não interfiram em nenhum dos seus medicamentos, tome suplementos de ervas que possam reduzir a dor e a inflamação.
Quanto tempo a síndrome ITB normalmente leva para curar?
A síndrome ITB pode levar de 4 a 8 semanas para cicatrizar completamente. Durante esse período, concentre-se em curar todo o corpo. Evite outras atividades que causem dor ou desconforto nesta área do seu corpo.
Devo parar de correr se tiver síndrome de ITB?
É importante fazer uma pausa na execução para impedir que a síndrome ITB se torne crônica. Você não precisa parar de correr para sempre, mas deve permitir que seu corpo se recupere antes de reiniciar sua rotina de corrida. Isso é especialmente importante se algum dos seus sintomas for grave ou recorrente.
Você pode permanecer ativo com atividades de baixo impacto, como natação, treinamento elíptico ou ioga restauradora.
Principais tópicos
A síndrome ITB é uma condição comum, especialmente entre corredores, ciclistas e caminhantes. Desacelere e tire o tempo necessário para fazer uma recuperação completa.
Esses cinco exercícios da banda de TI podem ajudar a curar uma lesão existente ou impedir o surgimento de novos problemas.
Continue fazendo esses exercícios mesmo depois de curar. Pode levar algumas semanas ou meses até que você veja os resultados.
