Alongamentos de tríceps são alongamentos de braço que exercitam os músculos grandes na parte de trás dos braços. Esses músculos são utilizados para a extensão do cotovelo e para estabilizar o ombro.
O tríceps trabalha com o bíceps para realizar movimentos mais fortes do antebraço. Eles são um dos músculos mais importantes para o desenvolvimento da força da parte superior do corpo, o que é especialmente importante à medida que você envelhece.
Alongamentos de tríceps aumentam a flexibilidade e podem ajudar a prevenir lesões.
Alongar
Sempre se esforce ao máximo, sem exceder seus limites. Isso ajudará você a obter o máximo de benefícios e a evitar lesões. Também é importante aquecer e relaxar os músculos antes de alongá-los.
Tente um aquecimento simples e suave por 5 a 10 minutos antes de começar o alongamento. Isso pode consistir em uma caminhada rápida, corrida leve ou polichinelos para aquecer os músculos e o coração acelerado.
O alongamento pode ser feito sozinho ou antes ou depois da atividade atlética. Mantenha a respiração suave e natural durante toda a rotina e evite quedas.
Aqui estão quatro tríceps que você pode tentar em casa.
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1. Alongamento do tríceps aéreo
Você pode esticar o tríceps aéreo em pé ou sentado.
Para fazer isso:
- Levante os ombros em direção às orelhas e depois puxe-os para baixo e para trás.
- Estenda o braço direito até o teto e, em seguida, dobre o cotovelo para trazer a palma da mão direita em direção ao centro das costas, apoiando o dedo médio na coluna.
- Use a mão esquerda para empurrar delicadamente o cotovelo em direção ao centro e para baixo.
- Mantenha esse alongamento 30 segundos por três a quatro repetições de cada lado.
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2. Alongamento de toalha de tríceps
Esse trecho é um pouco mais profundo que o tríceps aéreo. Você pode usar uma barra ou alça no lugar de uma toalha. Durante o alongamento, abra o peito e envolva os músculos do núcleo.
Para fazer isso:
- Comece na mesma posição que o tríceps acima do joelho, segurando uma toalha ou alça na mão direita.
- Abaixe o cotovelo esquerdo ao longo do corpo e estenda a mão para segurar o fundo da toalha, mantendo as costas da mão contra as costas.
- Puxe as mãos em direções opostas.
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3. Alongamento horizontal
Esse alongamento ajuda a aumentar a flexibilidade. Você pode fazê-lo em pé ou sentado.
Para fazer isso:
- Traga o braço direito sobre o corpo.
- Dobre um pouco o cotovelo.
- Use a mão esquerda para guiar o movimento enquanto pressiona o braço contra o peito e para a esquerda.
- Mantenha esse alongamento por 30 segundos e faça de três a quatro repetições de cada lado.
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4. Aquecimento dinâmico do tríceps
Embora esses movimentos não sejam tecnicamente um alongamento, eles são um aquecimento útil que ajudará a relaxar o tríceps.
Para fazer isso:
- Estenda os braços para os lados, para que fiquem paralelos ao chão, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Gire os braços em círculos para trás.
- Gire os braços em círculos para a frente.
- Vire as palmas das mãos para frente e pulsar os braços para frente e para trás.
- Faça o mesmo movimento com as palmas das mãos voltadas para trás, para cima e para baixo.
- Faça cada movimento por 30 segundos por duas a três repetições.
Como esses trechos ajudam
Esses alongamentos podem ser usados para ajudar a aliviar a tensão muscular e ajudar na recuperação de lesões. Os alongamentos do tríceps melhoram a flexibilidade, alongam os músculos e aumentam a amplitude de movimento.
Além disso, eles podem ajudar a evitar músculos tensos, afrouxar o tecido conjuntivo e aumentar a circulação, enquanto usam equipamentos inexistentes ou mínimos.
Se você deseja se concentrar na construção de força, incorpore alguns exercícios de tríceps. A força do tríceps é útil para empurrar e arremessar movimentos e atividades atléticas.
Precauções
Alongamentos de tríceps podem ajudar a aliviar a dor e o desconforto. No entanto, você não deve fazer esses alongamentos se tiver sérias dores ou preocupações com seus ossos ou articulações.
Se você sofreu uma lesão recente, aguarde até que esteja quase recuperado para iniciar os alongamentos. Pare imediatamente se sentir alguma dor durante ou após esses alongamentos. Construa-se lentamente, principalmente se você não é fisicamente ativo ou tem alguma preocupação com o pescoço, ombros ou braços.
Quando falar com um especialista em fitness
Converse com seu médico se você tiver algum ferimento ou problema de saúde afetado pelos tríceps ou se estiver usando os trechos para fins específicos de cura.
Da mesma forma, convém contar com o apoio de um especialista em condicionamento físico, se desejar adaptar sua rotina de exercícios às suas necessidades individuais.
Um especialista em fitness poderá ajudá-lo a montar um programa e garantir que você esteja executando todos os componentes corretamente, o que pode ser imensamente benéfico. Considere reservar algumas sessões individuais, pelo menos nos estágios iniciais.
A linha inferior
Aproveite o tempo para fazer alongamentos de tríceps para aumentar sua força, flexibilidade e amplitude de movimento. Esses trechos simples podem ser feitos a qualquer momento e podem ser trabalhados no seu dia em curtos períodos de tempo.
Converse com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios, especialmente se você tiver alguma preocupação física que possa ser afetada. Construa devagar e sempre trabalhe dentro dos seus limites. Com o tempo, você verá benefícios em sua vida diária e no desempenho atlético.
