O assassino silencioso
Você provavelmente já ouviu falar que comer muito sal pode ser prejudicial. Às vezes, está causando danos sem que você perceba. Por exemplo, muito sal em sua dieta pode levar à pressão alta, o que é difícil para uma pessoa detectar, principalmente no início.
Dr. Morton Tavel, professor emérito da Faculdade de Medicina de Indiana, diz que pelo menos um terço dos americanos tem pressão alta. Esse número também é consistente com os relatórios do Center for Disease Control and Prevention sobre pressão arterial. O CDC afirma que a pressão alta pode aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames, que estão entre as principais causas de morte nos Estados Unidos. Esse risco aumenta com a idade.
Os fatores de risco para pressão alta incluem ter certas condições, como diabetes, histórico familiar e genética e opções de estilo de vida. No entanto, você pode modificar as opções de estilo de vida para ajudar a controlar e gerenciar sua pressão arterial.
Tavel diz que você deve limitar-se a não mais de 2.300 miligramas (mg) de sódio por dia, que é quase a quantidade de sódio encontrada em uma colher de chá de sal. No entanto, ele diz que mesmo uma redução modesta, para 1.500 mg por dia, pode levar a uma melhor saúde.
Essas recomendações também são apoiadas pela American Heart Association.
A Tavel recomenda a escolha de alimentos rotulados como “sódio reduzido” ou “sem adição de sal”. Leia os rótulos e escolha alimentos que contenham menos de 5% da quantidade diária recomendada de sal. Aqui estão algumas refeições congeladas saudáveis e com baixo teor de sódio para experimentar.
Leia para obter informações sobre seis alimentos saudáveis para o coração para adicionar à sua dieta.
1. Você não pode dar errado com vegetais
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Legumes frescos e congelados têm naturalmente baixo teor de sódio (geralmente menos de 50 mg por porção), portanto, “carregue-os”, diz Lise Gloede, nutricionista e nutricionista. "Cuidado com vegetais enlatados e molhos para saladas com alto teor de sal", alerta ela.
Em vez disso, ela recomenda vestir uma salada com vinagre balsâmico e talvez adicionar edamame sem casca, uma soja com baixo teor de sódio. "É fácil jogar uma salada e muito nutritivo."
2. Batatas e potássio
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Batatas assadas e batatas doces são naturalmente baixas em sódio e altas em potássio, diz Gloede. Tavel acrescenta que, se sua dieta é rica em potássio, você não precisa cortar tanto sódio da dieta (embora provavelmente deva).
Quer incrementar suas batatas? Tente adicionar salsa com baixo teor de sódio a uma batata cozida ou polvilhar um pouco de canela em uma batata doce.
Como descascar batatas
3. Desfrute de um pouco de nozes
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As nozes sem sal na casca são uma excelente opção de lanche porque não contêm sódio. O bônus adicional, acrescenta Gloede, é que "leva mais tempo para comer quando você precisa tirá-los da casca, por isso ajuda a não comê-los demais".
A pipoca também pode ser um ótimo tratamento com baixo teor de sódio se você estiver desfrutando de uma versão sem sal. Coloque-o em uma assadeira ou no fogão com um pouco de azeite.
4. Frutas são doces da natureza
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Assim como os legumes, as frutas são naturalmente pobres em sódio. Maçãs, damascos, papaias e peras são as suas melhores apostas, além de bananas, que também são embaladas com potássio amigo do coração.
Tente substituir a fruta pelos outros açúcares da sua vida. Tenha uma maçã em vez de biscoitos, ou alguns damascos em vez de cascas de porco.
5. Iogurte é seu amigo
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O iogurte é muito pobre em sódio. Tente aderir ao iogurte natural e, no entanto, evite opções com sabor, pois elas contêm açúcar adicionado.
Lembre-se, o iogurte natural não precisa ser sem graça. Jogue algumas frutas e você terá um tratamento saudável e com baixo teor de sódio, que causará muito menos danos do que sorvete, sorvete ou torta.
6. Feijões e grãos
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Feijões e lentilhas, assim como grãos, têm baixo teor de sódio. Grãos como aveia também podem ajudar a diminuir o colesterol ruim e reduzir o risco de diabetes tipo 2. Apenas certifique-se de usar feijão seco ou compre a variedade com baixo teor de sódio de feijão em lata se estiver comprando alimentos enlatados.
Comece o seu dia com uma tigela de aveia, que você pode cobrir com frutas, bagas, nozes e um pouco de canela para dar sabor. Incorpore arroz e feijão em seus almoços e jantares.
Se estiver preocupado com a brandura, experimente apimentar suas refeições com pimenta, extratos de jalapeño, molhos quentes, cebolas ou suco de limão ou lima. Você também pode adicionar uma variedade de ervas e especiarias diferentes às suas refeições, que fornecerão sabor sem adicionar sódio extra. Tente açafrão, tomilho, alecrim, páprica, alho ou pimenta de Caiena, por exemplo.
O que não comer
Existem alguns alimentos que você definitivamente deseja evitar se estiver tentando reduzir a ingestão de sódio. As sopas enlatadas podem ser carregadas com sal. Jantares congelados, alimentos embalados e fast food em geral também costumam ter alto teor de sódio.
Molhos enlatados e sopas instantâneas também são embalados com sódio. Além de ricos em açúcar, os produtos assados contêm altos níveis de sódio por causa do bicarbonato de sódio usado para prepará-los, e sal adicional pode ser adicionado para dar sabor.
Baixo teor de sódio pode percorrer um longo caminho
Às vezes, é mais provável que uma pessoa tenha pressão alta devido a fatores genéticos. O envelhecimento é outra causa comum de pressão alta.
Excesso de sódio na dieta pode ser prejudicial para as pessoas que já têm pressão alta ou que sofreram um ataque cardíaco. Com um pouco de criatividade, no entanto, reduzir a quantidade de sal em sua dieta não é tão difícil quanto você imagina.
Verifique com seu médico ou nutricionista - eles terão sugestões adicionais de maneiras de reduzir o sal em sua dieta.
