Frutas E Vegetais Com Baixo Teor De Carboidratos: Ideal Para Dietas Com Pouco Açúcar

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Algumas dietas com pouco carboidrato dizem especificamente para evitar frutas, pelo menos para uma certa parte da dieta. Isso ocorre porque a fruta tende a ter um maior teor de carboidratos do que a maioria dos vegetais, devido à sua maior quantidade de açúcares naturais.

Mas esses açúcares não são tão ruins - para a maioria das pessoas, em quantidades apropriadas, todos eles podem servir a um propósito saudável sem exagerar nos carboidratos.

Os três tipos de açúcar encontrados nas frutas são glicose, frutose e sacarose.

A glicose é a fonte de energia preferida e padrão do corpo para o cérebro e os músculos, assim como todas as outras células do corpo.

A frutose é metabolizada exclusivamente pelo fígado, que é diferente de como o corpo metaboliza a glicose. Embora algumas pesquisas tenham alertado contra o consumo regular de altos níveis de frutose, esse conselho se aplica à frutose adicionada, como xarope de milho com alto teor de frutose ou néctar de agave, e não frutas inteiras.

A sacarose pode ser mais familiar para você como "açúcar de mesa", mas também ocorre naturalmente em algumas frutas. Nossos corpos são equipados com uma enzima para decompor em glicose e frutose e depois metabolizá-la como cada um desses açúcares individuais.

Se o seu médico recomendou que você evite açúcar ou frutose, em particular, siga as instruções do seu médico. Mas, se não, você provavelmente encontrará uma maneira de encaixar as frutas em sua dieta pobre em carboidratos.

Alguns tipos de frutas têm menos carboidratos por porção padrão, principalmente devido à sua maior quantidade de água ou menos carboidratos absorvíveis devido ao seu alto teor de fibras. Esses carboidratos absorvíveis são chamados de carboidratos líquidos.

A fibra é um carboidrato, mas é aquele que seu corpo não pode absorver, portanto não afeta o açúcar no sangue, como outros carboidratos. Portanto, algumas pessoas consideram os carboidratos líquidos mais importantes que os carboidratos totais.

Para obter o valor líquido de carboidratos de um alimento, basta subtrair os gramas (g) de fibra que ele contém do total de carboidratos.

Aqui está a nossa lista das melhores frutas com baixo teor de carboidratos.

1. Melancia

Esta fruta quintessencial do verão apresenta menor índice de carboidratos, embalando apenas 7,55 g por 100 g de fruta. Como é pobre em fibras, a maioria desse carboidrato é absorvida. A melancia também é rica em vitamina A e tem um alto teor de água, o que irá preenchê-lo e fornecer menos calorias. Até a casca tem benefícios para a saúde!

Como cortar: Melancia

2. Bagas

As bagas são uma escolha popular para as pessoas que assistem à ingestão de carboidratos. Os morangos têm o menor número de carboidratos de todos os tipos de frutas, enquanto os amoras têm o menor número de carboidratos líquidos.

Para cada 100 g de morangos, você recebe 7,68 g de carboidratos e 2 g de fibra, produzindo uma rede de 5,68 g de carboidratos.

Para cada 100 g de amoras, você recebe 9,61 g de carboidratos, mas 5,3 g de fibra, obtendo apenas 4,31 g.

As framboesas também são uma excelente opção, pois fornecem apenas 5,44 g de carboidratos por 100 g de porção. Eles também são uma excelente fonte de antioxidantes, potássio e vitamina C, entre muitos outros nutrientes. E eles contêm fitoquímicos, compostos que podem prevenir certas doenças crônicas.

3. Melão

Este popular melão laranja é ótimo em um dia quente de verão e contém apenas 8,16 g de carboidratos e 0,9 g de fibra por 100 g de fruta, gerando apenas 7,26 g de carboidratos.

Melões também são considerados frutas com baixo teor de frutose. Algumas pessoas gostam de comer melão ou melada com salada de atum. Tente misturar melão com limão, hortelã e água para fazer uma agua fresca e refrescante.

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4. Abacates

Sim, o abacate é uma fruta e possui um teor relativamente baixo de carboidratos para inicializar. Por cada 100 g de abacate, você terá cerca de 8,53 g de carboidrato e 6,7 g de fibra, obtendo apenas 1,83 g de carboidratos!

Além disso, essa porção de abacate fornecerá gorduras monoinsaturadas saudáveis, conhecidas por serem boas para a saúde do coração. Corte o abacate em cima de uma salada ou embrulhe, faça uma salada de tomate com abacate ou sirva com ovos cozidos. Saiba mais 16 razões pelas quais você não quer perder abacates.

5. Melada

Honeydew, outro melão, recebe 9,09 g de carboidratos e 0,8 g de fibra por cada 100 g, gerando 8,29 g de carboidratos. Também é uma excelente fonte de vitamina C, além de potássio, um eletrólito necessário para manter uma boa pressão sanguínea, equilíbrio de pH e um metabolismo saudável.

Experimente as bolas de melão envoltas em presunto para um aperitivo doce e salgado.

6. Pêssegos

Um deleite doce e suculento, os pêssegos surpreendentemente não têm muitos carboidratos. Para cada 100 g de fruta, você recebe 9,54 g de carboidratos e 1,5 g de fibra, obtendo apenas 8,04 g de carboidratos. Para um lanche com pouco carboidrato, sirva com queijo cottage.

Lista dos melhores vegetais com baixo teor de carboidratos

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Os vegetais são menos prejudiciais do que as frutas quando se trata de carboidratos. Eles geralmente contêm menos açúcar e, portanto, menos carboidratos que frutas.

Mesmo quando você está limitando carboidratos, os vegetais devem ser uma fonte importante de nutrição em sua dieta. Eles são ricos em fibras e mais baixos em calorias por porção do que qualquer outro grupo de alimentos. Além disso, eles contêm uma variedade de compostos saudáveis, incluindo fitoquímicos, vitaminas e minerais.

Em geral, quanto maior o teor de água em um vegetal, menor o teor de carboidratos por porção padrão.

Essas são as melhores opções de baixo carboidrato.

1. Pepinos

Pepinos são uma adição refrescante e nutritiva a qualquer salada - grega ou não! Descascados, eles contêm apenas 2,16 g de carboidratos para cada 100 g. Se você preferir com casca, são 3,63 g, o que ainda é bastante baixo.

2. Alface iceberg

Talvez um dos vegetais mais populares - embora menos nutritivos -, a alface tenha apenas 2,97 g de carboidrato por 100 g. Junte-o a vários outros vegetais da lista para obter uma salada com pouco carboidrato e muitos nutrientes.

3. Aipo

O aipo tem o mesmo número de carboidratos que a alface (2,97 g por 100 g). Desfrute deste vegetariano versátil com saladas ou em caçarolas ou recheado com uma manteiga de nozes sem açúcar.

4. Cogumelos brancos

Os cogumelos contêm apenas 3,26 g de carboidratos por 100 g. Adicione-os a uma omelete de clara de ovo para um café da manhã saudável e com pouco carboidrato.

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5. Espinafre

Para cada 100 g de espinafre, você recebe 3,63 g de carboidrato. Para colocar isso em perspectiva, são apenas 1 g por xícara. Assim, você pode comer saladas de espinafre e cobrir com peitos de frango magros e morangos frescos.

6. Acelga

Outro vegetal folhoso denso em nutrientes, a acelga suíça embala apenas 3,74 g de carboidratos por 100 g. A acelga é ótima em sopas e refogada com alho.

7. Brócolis

Um vegetal crucífero denso em nutrientes, o brócolis cru contém 6,64 g de carboidratos e 2,6 g de fibra, gerando apenas 4,04 g de carboidratos por 100 g. Experimente cru em uma salada, levemente cozida no vapor, ou em uma fritada misturada com alho, gengibre e um toque de azeite.

8. Pimentão

Um lanche leve e crocante quando cru ou excelente refogado com seus outros legumes favoritos, o pimentão tem apenas 5,88 g de carboidratos por 100 g.

9. Abobrinha

Abobrinha pode ser "zoodled", ou transformado em macarrão com a ajuda de um espiralizador ou descascador serrilhado. Isso cria uma alternativa deliciosa e com menos carboidratos às massas, com apenas 3,11 g de carboidratos por 100 g.

Ou experimente abobrinha em fatias finas, grelhada ou assada e depois mergulhe com outros legumes e molho para obter uma lasanha com pouco carboidrato.

10. Couve-flor

A couve-flor tem apenas 4,97 g de carboidratos e 2,0 g de fibra, perfazendo apenas 2,97 g de carboidratos por porção de 100 g! Além de desfrutar de suas florzinhas, você pode transformá-la em uma alternativa saborosa e com pouco carboidrato ao arroz ou outros grãos.

Apenas rale-o usando um processador de alimentos e, em seguida, sirva-o, cozido ou cru, como acompanhamento ou misturado com outros vegetais e proteínas, e coberto com um molho de sua escolha.

11. Espargos

Espargos tem 3,88 g de carboidratos por 100 g. Experimente no vapor ou escovado com um pouco de azeite e assado no forno ou na grelha. Ainda por cima, com um pouco de suco de limão fresco.

12. Brotos de alfafa

Brotos de alfafa, que são as sementes germinadas de alfafa, têm 2,1 g de carboidratos por 100 g. Este veggie nutritivo é um topper de salada perfeito.

13. Rabanetes

Rabanetes têm apenas 3,4 g de carboidratos por 100 g e são um vegetal muitas vezes esquecido, mas saboroso e nutritivo.

Rabanetes fatiados são um ótimo complemento para saladas, ou desfrute de rabanetes inteiros com uma pitada de sal marinho ou mergulhados em seu molho ou molho favorito.

14. Rúcula

A rúcula é um verde frondoso versátil que possui apenas 3,65 g de carboidratos por 100 g. É saboroso, com um pouco de qualidade apimentada e é uma fonte particularmente boa de vitamina A, vitamina K, vitamina C, folato e cálcio.

Experimente em saladas misturadas com outras verduras ou cozidas em molhos, sopas ou ensopados.

15. Radicchio

Radicchio tem apenas 4,48 g de carboidratos por 100 g, e suas folhas resistentes podem ser usadas como envoltórios de alface para encher com a sua escolha de ingredientes.

Radicchio pode ser apreciado cru ou cozido de várias maneiras. Ele ainda suporta grelhados.

16. Tomates

Os tomates têm apenas 3,89 g de carboidratos e 1,2 g de fibra, obtendo apenas 2,69 g de carboidratos por 100 g de porção!

Aprecie-os crus como um lanche fácil e saudável com sal e pimenta, como coberturas em saladas ou sanduíches, ou cozidos em sopas ou usados para fazer molhos.

Outros vegetais

Legumes em conserva ou fermentados, de picles de pepino a chucrute de repolho ou kimchi, podem ser outra opção com pouco carboidrato para variar sua ingestão de vegetais. Opte por vegetais fermentados, e não apenas em conserva, que contêm probióticos saudáveis no intestino. Verifique a lista de ingredientes para garantir que nenhum açúcar foi adicionado.

Gráfico de nutrição vegetal

Abaixo está um guia rápido e fácil do valor nutricional de vegetais com baixo teor de carboidratos - fique à vontade para levá-lo com você em sua próxima viagem de compras de alimentos! Lembre-se, esses valores são para vegetais crus (o conteúdo de carboidratos pode mudar um pouco durante o cozimento).

Para aqueles interessados em carboidratos líquidos, aqueles neste gráfico.

Vegetal	Carboidratos totais	Fibra	Carboidratos líquidos	Calorias	Gordura	Proteína
brotos de alfafa	2,1 g	1,9 g	0,2 g	23	0,69 g	3,99 g
salsão	3,0 g	1,6 g	1,4 g	16	0,2 g	0,7 g
alface	3,0 g	1,2 g	1,8 g	14	0,1 g	0,9 g
abobrinha	3,11 g	1,0 g	2,11 g	17	0,32 g	1,21 g
cogumelos brancos	3,3 g	1,0 g	2,3 g	22	0,3 g	3,1 g
rabanetes	3,4 g	1,6 g	1,8 g	16	0,10 g	0,68 g
espinafre	3,6 g	2,2 g	1,4 g	23	0,4 g	2,9 g
pepino	3,6 g	0,5 g	3,1 g	16	0,1 g	0,7 g
Rúcula	3,65 g	1,6 g	2,05 g	25	0,66 g	2,58 g
acelga	3,7 g	1,6 g	2,1 g	19	0,2 g	1,8 g
espargos	3,88 g	2,1 g	1,78 g	20	0,12 g	2,20 g
tomates	3,89 g	1,2 g	1,69 g	18	0,2 g	0,88 g
radicchio	4,48 g	0,9 g	3,58 g	23	0,25 g	0,25 g
pimentões	4,71 g	1,2 g	3,51 g	18	0,0 g	1,18 g
couve-flor	4,97 g	2,0 g	2,97 g	25	0,28 g	1,92 g
brócolis	6,64 g	2,6 g	4,04 g	34	0,4 g	2,8 g

* Valores nutricionais, conforme determinado pelo USDA para vegetais crus e não cozidos.

Dietas com pouco carboidrato

Então agora você tem suas listas de frutas e legumes com baixo teor de carboidratos. A quantidade desses alimentos que você deseja incluir nas refeições depende do tipo de dieta pobre em carboidratos que você está seguindo. Os principais tipos de dietas com pouco carboidrato incluem:

Low-carb geral. De acordo com a American Diabetes Association, a dose diária recomendada de ingestão de carboidratos é de 130 g por dia. Portanto, uma ingestão diária de menos de 130 g de carboidratos por dia seria considerada uma dieta com pouco carboidrato.

Dietas de homem das cavernas. Algumas dietas, como a abordagem paleolítica ou "paleo", ou a dieta "primária", exigem redução da ingestão de carboidratos. No entanto, números específicos podem variar de pessoa para pessoa, dependendo das necessidades e objetivos individuais. Por exemplo, nessas dietas, você pode consumir entre 100 e 150 g de carboidratos por dia, até 50 g por dia.

Ultra baixo teor de carboidratos. Algumas pessoas em uma dieta baixa em carboidratos muito restritiva, como a dieta cetogênica, geralmente são limitadas a 20 g ou menos de carboidratos por dia.

Não importa qual dieta você siga, você poderá adicionar algumas porções de frutas e legumes com baixo teor de carboidratos às refeições todos os dias.

É sempre uma boa idéia conversar com seu médico antes de fazer alterações extremas na dieta, incluindo alterações graves na ingestão de carboidratos.

O takeaway

Fazer dieta com pouco carboidrato não significa apenas proteína e gordura o tempo todo. Frutas e legumes podem desempenhar um papel nutricional importante em seu plano alimentar com pouco carboidrato.

Mantenha estas listas de opções de frutas e vegetais com baixo teor de carboidratos à mão para ajudar a tornar seu prato mais interessante e sua nutrição mais completa à medida que você adere ao seu plano de baixo carboidrato.