Visão geral
Abacates não são mais usados apenas em guacamole. Hoje, eles são comuns nos Estados Unidos e em outras partes do mundo.
O abacate é uma fruta saudável, mas não é a mais baixa em calorias e gordura.
Informação nutricional por abacates
Abacates são frutos de abacateiros em forma de pêra. Eles têm pele verde semelhante a couro. Eles contêm uma única semente grande chamada pedra. O abacate Hass é o abacate mais cultivado no mundo. É a variedade mais comum nos Estados Unidos.
À medida que amadurecem, o abacate fica verde escuro para preto. Abacates variam em tamanho. A maioria dos abacates nos supermercados é de tamanho médio.
O tamanho da porção sugerida é de cerca de um quinto de um abacate de tamanho médio. Aqui está uma olhada na quantidade de calorias e gordura no abacate.
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Abacate cru
| Porção | Calorias e gorduras |
| 1 porção (1/5 de um abacate) | 50 calorias, 4,5 gramas de gordura total |
| 1/2 de um abacate (médio) | 130 calorias, 12 gramas de gordura total |
| 1 abacate (médio, inteiro) | 250 calorias, 23 gramas de gordura total |
A gordura dos abacates é saudável?
Abacates são ricos em gordura. Mas não é a gordura saturada que você encontrará em alguns laticínios integrais, carne vermelha e na maioria das comidas lixo. A American Heart Association (AHA) recomenda limitar a gordura saturada em sua dieta para reduzir o risco de doença cardíaca.
Mas uma meta-análise de 2011 não encontrou nenhuma conexão entre gordura saturada, doença cardíaca e derrame. Pode ser que a gordura trans, o tipo de gordura encontrada em óleos parcialmente hidrogenados como a margarina, tenha um papel maior. Mesmo assim, a AHA mantém suas diretrizes atuais.
Abacates têm apenas uma pequena quantidade de gordura saturada. A maior parte da gordura dos abacates é composta por ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs). Pensa-se que os MUFAs diminuam o colesterol total e o colesterol "ruim" (LDL) e aumentam o colesterol "bom" (HDL).
Outros benefícios para a saúde de comer abacates
Abacates podem desempenhar um papel na prevenção do câncer. Estudos mostram que os fitoquímicos dos abacates podem impedir o crescimento e causar a morte celular de linhas celulares pré-cancerosas e cancerígenas.
Abacates são uma boa fonte de fibra alimentar. Isso ajuda a prevenir a constipação. Uma porção contém 2 gramas de fibra. A fibra também ajuda a mantê-lo mais cheio por mais tempo, o que pode evitar excessos.
Participantes adultos acima do peso e moderadamente obesos que comeram metade do abacate Hass no almoço ficaram cheios por três a cinco horas depois. Os níveis de açúcar no sangue permaneceram mais estáveis do que os dos participantes que almoçaram sem abacate.
Um relatório de 2013 constatou que comer abacates está associado a uma melhora geral da dieta, ingestão de nutrientes e um risco reduzido de síndrome metabólica.
Vitaminas e minerais em abacates
Carnes vermelhas podem promover inflamação no corpo, devido em parte ao seu conteúdo de gordura saturada. A inflamação é outro fator de risco potencial para doenças cardiovasculares. Abacates podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo.
Um pequeno estudo de 2012 descobriu que comer metade de um abacate Hass com um hambúrguer em vez de comer um hambúrguer sozinho ajudou a reduzir a produção de substâncias que promovem inflamação no corpo.
Segundo a pesquisa, abacates podem ajudar seu corpo a absorver nutrientes específicos de outros alimentos.
Abacates são livres de colesterol, sódio e baixo teor de açúcar. Eles são uma fonte abundante de muitas vitaminas e minerais, incluindo o seguinte:
- vitamina A
- vitamina K
- vitamina C
- vitamina E
- ferro
- potássio
- zinco
- manganês
- Vitaminas B (exceto B-12)
- colina
- betaína
- cálcio
- magnésio
- fósforo
- cobre
- folato
Você deve comer sementes de abacate?
Você pode ter ouvido falar sobre os benefícios de comer sementes de abacate. Pesquisas emergentes sugerem que as sementes podem ter propriedades antimicrobianas e anti-inflamatórias.
Isso pode ajudar em algumas condições de saúde, mas a maioria das pesquisas usou extrato de semente de abacate e não sementes inteiras e frescas de abacate. Ainda não foi estabelecido se as sementes de abacate são seguras para comer.
Maneiras de incorporar abacates em sua dieta
Abacates cremosos têm um sabor a nozes. Tente estas estratégias para adicioná-los à sua dieta.
Coma abacate no café da manhã
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- espalhe o purê de abacate com torradas em vez de manteiga
- ovos mexidos com abacate em cubos
- quebrar um ovo em uma metade de abacate (pele) e assar a 425 ° por cerca de 20 minutos
Coma abacate no almoço ou jantar
- adicione o abacate em cubos à salada de frango ou salada de atum
- adicione o abacate em uma batata cozida em vez de creme de leite
- misture o abacate em purê em massa quente em vez de molho marinara
- cubra seu hambúrguer favorito com fatias de abacate
O takeaway
Os abacates são saudáveis, mas isso não lhe dá carta branca para comê-los sem parar. Apesar de seu impressionante perfil nutricional, se você comer demais, corre o risco de ganhar mais quilos.
Quando apreciado como parte de uma dieta saudável, por outro lado, o abacate pode ajudar a perder peso. Não coma abacates, além de alimentos não saudáveis. Em vez disso, substitua alimentos não saudáveis em sua dieta, como sanduíches espalhados com abacates.
Nota: Se você é alérgico ao látex, converse com seu médico antes de comer abacates. Aproximadamente 50% das pessoas alérgicas ao látex apresentam reatividade cruzada a algumas frutas, como abacates, bananas e kiwis.
