A prancha é um exercício isométrico altamente eficaz que queima aproximadamente duas a cinco calorias por minuto, com base no peso corporal. O exercício isométrico envolve a contração de um grupo específico de músculos em uma posição estática.
O que as pranchas não fornecem através da queima de calorias são mais do que compensadas por tonificar e fortalecer seu núcleo, a área do corpo que engloba:
- músculos abdominais
- parte inferior das costas
- glúteos
- pélvis
- ancas
- diafragma
As pranchas também atingem os músculos dos braços e pernas.
Calorias queimadas
A quantidade de calorias que você queima durante o uso de tábuas depende de vários fatores. Isso inclui peso corporal, taxa de metabolismo e proporção músculo-gordura.
Quanto mais repetições você fizer, mais calorias você queimará. Se você tiver uma alta proporção de músculo / gordura, também queimará mais calorias durante os períodos de descanso entre os representantes da prancha.
| Peso | Calorias queimadas |
|---|---|
| 110 libras. | 2 calorias por minuto |
| 150 libras. | 3 a 4 calorias por minuto |
| 175 libras. ou mais | 4 a 5 calorias por minuto |
Várias variações de prancha são mais desafiadoras do que a prancha básica. Estes podem queimar mais calorias também.
Como fazer uma prancha
Quando feita corretamente, a prancha ativará todos os seus músculos abdominais, incluindo o seguinte:
- reto abdominal
- abdominais transversais
- oblíquos internos
- oblíquos externos
É importante manter a boa forma ao fazer uma prancha, não apenas para obter o máximo de resultados, mas também para proteger a região lombar. Fazer uma prancha de 20 segundos enquanto mantém a forma adequada é mais eficaz para construir músculos do que fazer uma prancha de um minuto se o corpo estiver na posição errada.
Nenhum equipamento é necessário para uma prancha, embora você possa se sentir mais confortável trabalhando em um tapete do que em carpetes ou pisos duros. Aqui está um vídeo seguido de instruções sobre como fazer uma prancha básica e várias variações:
Façam:
- Deite-se de bruços no tapete.
- Levante o tronco para descansar nos antebraços, mantendo os cotovelos diretamente sob os ombros.
- Aperte suas coxas e glúteos juntos.
- Enrole os dedos dos pés.
- Desenhe o umbigo para cima e para cima para envolver seu núcleo.
- Levante os joelhos, mantendo as costas retas e retas.
- Segure todo o corpo em uma linha reta, com o pescoço relaxado e a coroa da cabeça esticando um pouco para a frente, como se estivesse pressionando uma parede imaginária.
- Mantenha seu olhar no chão.
- Mantenha essa posição o tempo que puder com as costas planas por 20 a 30 segundos para iniciar. Tente se manter nessa posição por um minuto ou mais.
Se você sentir sua forma escorregando a qualquer momento, abaixe o corpo para descansar. Não deixe a região lombar ceder ou os quadris se levantem.
Para continuar oxigenando seus músculos, lembre-se de continuar respirando enquanto mantém a posição da prancha, bem como durante os períodos de descanso.
Variações da prancha
Para aumentar a dificuldade, a eficácia e o potencial de queima de calorias da prancha, tente estas variações:
Prancha de elevação de pernas
Façam:
- Entre na posição básica da prancha.
- Alterne levantar as pernas sem dobrar os joelhos por um minuto.
Prancha lateral
Façam:
- Deite-se do lado direito em uma linha reta.
- Mantendo o antebraço direito no chão, levante todo o corpo, mantendo os pés juntos.
- Levante o braço esquerdo sobre a cabeça em uma linha reta.
- Mantenha essa posição por 30 segundos a um minuto.
- Repita no lado esquerdo do seu corpo.
Prancha de resistência
Façam:
- Coloque as extremidades de uma faixa de resistência em volta dos pulsos.
- Entre em uma posição básica da prancha.
- Estique um pulso de cada vez, mantendo a posição por vários segundos para aumentar a queima muscular nos bíceps e na parte superior do corpo.
- Você também pode fazer uma prancha de resistência colocando as extremidades de uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos e esticando cada tornozelo, um de cada vez.
Outros benefícios
Além de endurecer os abdominais, a prancha tem vários benefícios, incluindo os seguintes:
- Aumenta o metabolismo. O músculo aumenta sua taxa de metabolismo e queima mais calorias que gordura enquanto você está em repouso. Como a prancha ajuda a construir músculos, você pode esperar queimar mais calorias durante o tempo de inatividade.
-
Melhora a relação músculo-gordura. Quanto melhor sua proporção músculo-gordura, maior a probabilidade de você evitar doenças relacionadas à obesidade, como:
- pressão alta
- triglicerídeos altos
- colesterol alto
- doença cardíaca
- diabetes
- Melhora a postura. A prancha fortalece as costas e os músculos ao redor da coluna, incluindo os músculos romboide e trapézio. Isso ajuda a melhorar sua postura, o que pode mantê-lo protegido de lesões nas costas e tensão.
Exercícios que queimam muitas calorias
A prancha é uma boa adição a um regime geral de exercícios, que também deve incluir atividades cardiovasculares. Exercícios cardiovasculares normalmente queimam mais calorias durante a atividade do que exercícios de força.
Escolha as atividades que você gosta para ficar com elas. As coisas a tentar incluem:
- corrida
- caminhada poderosa
- voltas de natação
- aeróbica aquática
- zumba
- ciclismo
- remo
- esqui de fundo
- pulando corda
- kickboxing
Quando falar com um profissional
A consultoria com um preparador físico ou personal trainer pode ajudar a garantir que você faça pranchas e outros exercícios da maneira certa. Um profissional também pode trabalhar com você na definição de metas realistas. Você pode querer ver um personal trainer se:
- é um adulto mais velho
- estão significativamente acima do peso
- tiver preocupações médicas, como artrite
- tem uma deficiência
Trabalhar com um treinador pode fornecer uma camada de segurança. Você pode procurar um treinador pelo CEP online.
A linha inferior
A prancha é um exercício de fortalecimento abdominal altamente eficaz. Para a maioria das pessoas, queima entre duas e cinco calorias por minuto.
As pranchas aumentam os músculos e aumentam o metabolismo, ajudando a sustentar níveis mais altos de queima calórica durante o descanso. Eles são um excelente complemento para uma rotina de exercícios completa, que também inclui exercícios cardio.
