O Guia No BS Para Carboidratos Saudáveis e Saudáveis

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

A indústria da dieta tem feito mal a você, sendo insolente quanto aos carboidratos. Apesar do que você já deve ter ouvido, os carboidratos não são um não-não.

Portanto, pare de se sentir culpado por consumir um macronutriente tão necessário e concentre-se em estratégias inteligentes de consumo de carboidratos para alimentar adequadamente seu belo corpo e cérebro.

Precisamos de carboidratos para:

• energize-nos
• fornecer vitaminas e minerais
• fornecer fibra para plenitude e regularidade
• melhorar a saúde intestinal
• ajudar a função cognitiva

“Verificou-se que carboidratos saudáveis que são minimamente processados, como grãos integrais, frutas, verduras e legumes, contribuem positivamente para a saúde do coração, do intestino e do cérebro”, diz Katey Davidson, nutricionista e fundadora da Taste of Nutrition..

"Ao incorporar carboidratos saudáveis em nossa dieta que nos fornecem importantes vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, não temos nada a temer".

Simples vs. complexo: qual é o problema?

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Os carboidratos são um dos três principais macronutrientes, o que significa que são uma parte vital da nossa dieta, assim como as proteínas e as gorduras saudáveis e saborosas.

Contamos com carboidratos como nossa principal fonte de energia, seja dançando em um clube com amigos ou sentando-se em uma mesa, meditando sobre uma planilha.

As diretrizes alimentares atuais recomendam que 45 a 65% das calorias diárias de todas as faixas etárias sejam provenientes de carboidratos. (A propósito, um grama de carboidratos fornece 4 calorias.)

Mas temos diferentes tipos de carboidratos para escolher.

Podemos adivinhar que a couve-flor é mais saudável que um cronut. Mas por que ?

Bem, um item é um alimento completo e verdadeiro, e o outro é um doce processado. Outra razão tem a ver com a forma como alguns carboidratos podem tornar nossos níveis de açúcar no sangue um pouco instáveis.

Os açúcares são carboidratos simples, e nossos corpos os digerem e processam rapidamente

"Comido em excesso, os açúcares causam um efeito de cima para baixo, levando a níveis instáveis de açúcar no sangue", diz Davidson. Se você comer esse cronut no meio da tarde, obterá uma rápida recuperação, provavelmente seguida de uma queda que poderá enviá-lo cambaleando de volta à padaria.

O que são carboidratos simples?

• açúcar de mesa
• açúcar mascavo
• glicose
• sacarose
• xarope de milho rico em frutose
• mel
• agave
• leite (lactose)
• fruta (frutose)

Com essas informações, você pode ser tentado a rotular carboidratos simples como ruins ou proibidos, mas esse nem sempre é o caso.

"Embora desejemos limitar os açúcares simples adicionados a alimentos como refrigerantes, sucos e alimentos processados", diz Davidson, "os açúcares simples podem nos ajudar a obter uma fonte de energia rápida".

Você pode precisar de um açúcar simples para dar um impulso rápido antes de um treino intenso ou durante um longo, se já faz algum tempo desde a sua última refeição. Pense no corredor que bebe um gel nutritivo ou bebe uma bebida esportiva em uma corrida.

Além disso, alguns açúcares naturais estão presentes em alimentos que são bons para você.

O leite provou benefícios à saúde e frutas, desde que você coma a fruta inteira, forneça carboidratos simples e complexos. Beber suco de frutas comum, sem fibra, é outra história doentia.

Atenha-se a uma maçã inteira ou a uma banana para garantir que você esteja recebendo fibras, um valioso complexo carb - e outro que você deve conhecer.

Amidos e fibras são carboidratos complexos

A fibra nos ajuda a livrar-se dos resíduos.

• A fibra insolúvel aumenta o volume das nossas fezes e coleta detritos ao longo do caminho. Obtemos nossa fibra insolúvel a partir de grãos integrais e vegetais.
• A fibra solúvel atrai a água e "cria uma substância do tipo gel em nosso intestino", diz Davidson. Essa substância se move ao longo do trato digestivo e se liga ao colesterol e à gordura a serem eliminados.

"Devido à sua estrutura, eles levam muito mais tempo para o nosso corpo digerir e têm efeito limitado nos níveis de açúcar no sangue", diz Davidson.

Carboidratos complexos

• fruta inteira
• legumes
• nozes
• legumes
• grãos integrais
• produtos de trigo integral

Os benefícios da Fiber vão além de incentivar viagens ao banheiro. Por um lado, a fibra faz você se sentir cheio.

Portanto, se você escolher a couve-flor em vez do cronut carregado de açúcar, ficará satisfeito por mais tempo.

Uma estratégia simples de carboidratos em duas etapas

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Siga estas duas diretrizes básicas para consumir uma dieta de opções saudáveis de carboidratos:

1. Escolha alimentos integrais em vez de processados

Vala o suco de frutas e optar pelo pedaço de fruta. "Frutas inteiras contêm fibras, o que ajuda a retardar a digestão e, portanto, minimiza a flutuação do açúcar no sangue", diz Davidson.

Escolha trigo integral ou grãos integrais também. "Os carboidratos refinados são processados de maneira a remover parte ou toda a fibra original do grão", acrescenta ela.

2. Combine macronutrientes

Coma carboidratos com alguma proteína e gordura sempre que possível. Por exemplo, Davidson recomenda emparelhar iogurte grego com frutas para obter proteína, gordura e carboidratos simples e complexos.

"A proteína do iogurte ajudará a digestão lenta e fornecerá aminoácidos importantes necessários para o crescimento muscular", explica ela. “A fruta fornece a energia rápida que seu corpo está procurando, além de fornecer antioxidantes e fibras. Finalmente, a gordura é necessária para o paladar, bem como a estrutura e o desenvolvimento das células.”

A combinação de macronutrientes tem o benefício adicional de manter as porções de carboidratos sob controle.

Por que o açúcar no sangue importa?

Nossas células requerem um suprimento constante de glicose (açúcar) para fazer seu trabalho e nos manter funcionando.

Dois hormônios, insulina e glucagon, gerenciam a glicose no sangue. Podemos ajudar a apoiar nosso sistema endócrino energizando carboidratos que não afetam nosso nível de glicose no sangue.

Crash course: O ciclo de carboidratos

1. Quando você come um carboidrato digerível, seu corpo o transforma em glicose e o despeja na corrente sanguínea.
2. Um aumento no nível de glicose no sangue sinaliza o pâncreas a produzir insulina.
3. A insulina diz para suas células abrirem os portões e deixar a glicose entrar. Suas células a usarão se precisarem de energia imediata, como se você tivesse iniciado uma aula de ciclismo em recinto fechado. Mas se você está relaxando, suas células musculares e hepáticas armazenam glicose como glicogênio para ser usado posteriormente.
4. Eventualmente, o seu nível de glicose no sangue começa a diminuir.
5. Um nível mais baixo envia uma mensagem diferente para o pâncreas, desta vez para produzir glucagon.
6. O glucagon então diz aos músculos e ao fígado para liberar qualquer glicogênio armazenado de volta na corrente sanguínea para ser usado como energia.

Comer carboidratos refinados ou em excesso pode transformar esse processo em uma montanha-russa que você não consegue sair.

Os carboidratos de digestão rápida aumentam o açúcar no sangue e depois o quebram, deixando você se sentindo esgotado e desejando mais carboidratos por outra energia.

O consumo excessivo a longo prazo de carboidratos refinados também pode levar a:

• resistência a insulina
• pré-diabetes
• Diabetes tipo 2

Este é o seu cérebro com carboidratos

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Tendemos a pensar na ingestão de carboidratos como um requisito para o desempenho físico. Na noite anterior ao grande dia, um triatleta quer um prato de macarrão para bombear seus músculos com glicogênio.

Mas nosso cérebro precisa desses carboidratos deliciosos tanto quanto nossos quadriláteros. Um estudo mostrou que dietas com pouco carboidrato podem prejudicar a memória.

Ao privar sua mente de carboidratos, "você pode experimentar um tipo de névoa cerebral e ter problemas para prestar atenção", diz Davidson.

No entanto, algumas pessoas com certos distúrbios cerebrais, como epilepsia ou doença de Alzheimer, apresentam sintomas reduzidos em dietas com pouco carboidrato ou cetogênicas. Converse com seu médico para descobrir se uma estratégia de baixo teor de carboidratos beneficiaria ou prejudicaria você.

Por que nós amamos carboidratos, afinal?

Os carboidratos têm uma má reputação no setor de dieta e nutrição, porque são fáceis de comer e comer em excesso, especialmente os que não são saudáveis.

"Os norte-americanos tendem a ter uma dieta rica em carboidratos refinados, já que a maioria dos alimentos preparados contém açúcares adicionados e são feitos com farinhas brancas", diz Davidson.

Mesmo sabendo que carboidratos refinados podem causar estragos em nossos corpos, podemos alcançá-los de qualquer maneira com fortes desejos e conforto, graças à sua abundância de açúcar.

“Como nosso corpo adora alimentos doces”, diz Davidson, “isso envia sinais de prazer ao centro de recompensa de nossos cérebros e basicamente diz ao cérebro: 'Isso é ótimo'”.

Com carboidratos refinados, que são simples, o efeito do prazer é quase imediato. E a inevitável queda do açúcar também ocorre rapidamente. É por isso que muitas vezes queremos mais.

Se estamos tristes ou estressados, podemos automedicar repetidamente acumulando carboidratos, mostra um estudo mais antigo.

Alimentos reais equivalem a carboidratos melhores

Optar por alimentos integrais, em vez de itens processados, e ingerir carboidratos misturados com proteínas e gorduras, ajudará a atenuar os excessos, fazendo você se sentir mais cheio e mantendo o açúcar no sangue em equilíbrio.

Carboidratos não são o inimigo. Você precisa deles para energia. Lembre-se de que frutas e vegetais são carboidratos, e sabemos que eles nos fornecem micronutrientes valiosos.

São os alimentos falsos que queremos usar. Adora pizza? Não diga adeus à torta. Basta optar por uma crosta de couve-flor, mussarela de búfala fresca e suas coberturas favoritas. Você entendeu isso.

Jennifer Chesak é editora freelancer de livros e instrutora de redação baseada em Nashville. Ela também é uma escritora de viagens de aventura, fitness e saúde para várias publicações nacionais. Ela obteve seu Master of Science em jornalismo pela Northwestern's Medill e está trabalhando em seu primeiro romance de ficção, ambientado em seu estado natal, Dakota do Norte.