Alimentos para o coração
Esteja você se recuperando de um ataque cardíaco ou tentando impedir um, uma dieta saudável deve fazer parte do plano.
Ao começar a desenvolver sua estratégia de alimentação saudável, é importante saber quais alimentos limitar e quais alimentos direcionar. É essencial seguir uma dieta equilibrada e rica em nutrientes, que inclui carboidratos fibrosos, proteínas magras e gorduras saudáveis.
A American Heart Association (AHA) recomenda limitar a gordura saturada a 5 a 6 por cento de suas calorias totais, no máximo. Para uma dieta de 2.000 calorias, isso é cerca de 11 a 13 gramas por dia. Eles também recomendam evitar gorduras trans.
Para ajudá-lo, destacaremos várias substituições saudáveis para o coração e sugerimos dicas para torná-las com um ótimo sabor. Com algumas trocas simples, você pode ajudar a manter seu relógio em excelente forma e ainda desfrutar de comida deliciosa.
1. Maionese
Embora você possa trocar maionese com pouca gordura por maionese regular, existem outras opções de substituição deliciosas. Um exemplo é o abacate, que quando triturado pode ser substituído por maionese em receitas como salada de ovo ou batata.
O hummus também é uma boa opção para fazer “saladas”, como salada de ovo ou atum. Se você conhece uma pessoa que sempre deve ter maionese no sanduíche, sugira tentar espalhar o hummus.
Para saladas verdes ou para misturar com legumes, o iogurte grego é uma excelente opção. O sabor picante e a textura suave também o tornam ótimo para adicionar aos mergulhos. O pesto é outra opção saborosa para legumes e salada de batata em vez de maionese.
Ovos cozidos fatiados também são um ótimo substituto para a maionese em um sanduíche. Como a maionese tem ovos como parte de sua base, há um sabor semelhante e uma proteína aumentada, mas menos calorias e gordura.
Dica: experimente o sabor do hummus adicionando suco de limão, pimentão ou até mesmo abacate amassado. Isso adicionará sabor e nutrientes - um ganho para substituições.
2. Queijo
O queijo com baixo teor de gordura oferece uma alternativa saborosa às versões com alto teor de gordura. Embora o queijo sem gordura possa parecer a melhor opção, a maioria das marcas costuma ser muito saborosa, não derrete bem e tem pouco sabor.
Em vez disso, tente queijo com pouca gordura, que tem o mesmo sabor e qualidades de fusão excelentes que o original, mas com significativamente menos gordura.
Dica do especialista: compre blocos de queijo com pouca gordura e rale-o você mesmo. Não é apenas mais barato, mas também derrete melhor.
3. Sal
A maioria dos médicos, juntamente com a AHA, recomenda uma dieta contendo menos de 2.300 miligramas de sódio por dia - menos de 1 colher de chá. Se você já tem pressão alta, procure menos de 1.500 miligramas por dia. De fato, eles consideram um limite ideal para a maioria dos adultos ser inferior a 1.500 miligramas por dia.
Em vez de pegar o saleiro, adicione um pouco de vinagre ou um pouco de limão na sua comida. Usar ervas e especiarias é uma ótima maneira de dar um novo toque a um prato familiar. Tente criar suas próprias misturas de especiarias sem sal para ter em mãos quando precisar de um impulso de sabor.
Dica: o sabor das ervas frescas desaparece rapidamente quando cozidas, então adicione-as imediatamente antes de servir.
4 ovos
Os ovos são uma excelente fonte de proteínas e nutrientes essenciais, mas contêm gordura saturada. Um ovo grande contém 1,6 gramas de gordura saturada. Em vez de cortar os ovos completamente, tente consumi-los com moderação, o que significa sete ou menos ovos inteiros por semana para um indivíduo saudável.
Os ovos podem fazer parte de uma dieta saudável para o coração, desde que você faça um balanço de sua ingestão de gordura saturada durante o dia e permaneça dentro dos limites recomendados.
Dica do especialista: opte por fazer um “ovo de chia” para uma substituição de ovo fibroso e rico em ômega 3 em produtos assados. Misture 1 colher de sopa de sementes de chia com 3 colheres de sopa de água para substituir um ovo em uma receita.
5. Carne moída
Quando desejar um hambúrguer suculento ou uma fatia grossa de bolo de carne, misture partes iguais de peito de peru moído e carne moída magra, alimentada com capim. O peru moído acrescenta umidade e torna os hambúrgueres cozidos menos quebradiços.
Para receitas como pimentão, molho de macarrão ou caçarolas que exigem carne moída, você pode substituir o peru moído sem notar muita diferença.
Dica do especialista: A maioria dos supermercados oferece uma variedade de salsichas com baixo teor de gordura e sabor delicioso, feitas com peru moído. Opte por um peito de peru moído, com menos gordura saturada do que as variedades de coxa e perna.
Além disso, considere comprar orgânicos para aumentar a qualidade e a densidade dos nutrientes. As carnes orgânicas geralmente contêm níveis mais altos de ômega-3.
6. Chocolate
O chocolate tem um lugar nas dietas saudáveis para o coração, mas você deve renunciar às variedades de chocolate branco e chocolate ao leite. Consumido em quantidades moderadas, o chocolate amargo (70% de cacau ou superior) pode reduzir a pressão arterial e os níveis de LDL (colesterol ruim), de acordo com o International Journal of Molecular Science.
Para assados, como biscoitos e bolos, pique finamente o chocolate amargo para distribuí-lo uniformemente por toda a receita e reduzir a quantidade de açúcar necessária em um quarto ou meio.
Dica: Quer mais sabor de chocolate? Nas receitas apropriadas, substitua 1/4 de xícara de cacau em pó por 2 colheres de sopa de farinha de trigo.
7. creme de leite
Como muitos outros produtos lácteos, o creme de leite é um ingrediente incorporado a uma grande variedade de receitas. Obtenha o mesmo sabor picante sem toda a gordura ao purificar quantidades iguais de queijo cottage com baixo teor de gordura e iogurte desnatado no liquidificador e usá-lo no lugar do creme de leite. No cozimento, você pode substituir uma quantidade igual de iogurte desnatado ou desnatado em muitas receitas.
Dica do especialista: experimente o iogurte grego, que é consideravelmente mais espesso e cremoso que o iogurte comum, porque grande parte do soro de leite foi esticada.
8. Bife
O bife costuma ter uma má reputação por não ser saudável. No entanto, existem vários cortes que são excelentes substituições de carne magra. Suas melhores apostas são:
- olho redondo
- lado da ponta do lombo
- rodada superior
- lombo superior
O tamanho da porção é fundamental. De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, uma porção de 3,5 onças de carne magra tem 4,5 gramas ou menos de gordura saturada e menos de 95 miligramas de colesterol.
Dica: para um corte de carne com um sabor intenso e carnudo, pergunte ao seu açougueiro local sobre carne seca.
9. Grãos integrais
Foi demonstrado que dietas ricas em grãos integrais reduzem a pressão alta, os níveis elevados de colesterol e o risco de derrames, de acordo com a AHA. Você pode substituir até metade da quantidade de farinha de trigo com farinha de trigo integral em quase todas as suas receitas de panificação favoritas. Para obter mais textura, tente usar 1/4 de xícara de aveia em vez de farinha de trigo.
Dica do especialista: Não gosta do sabor ou textura do trigo integral? Procure 100% de farinha de trigo integral branca. Tem sabor mais suave, mas ainda tem toda a nutrição.
10. Açúcar
Novas diretrizes saudáveis da AHA pedem que as pessoas consumam não mais do que 100 (para mulheres) a 150 calorias (para homens) a partir de açúcares adicionados - que não ocorrem naturalmente nos alimentos - por dia.
Você pode substituir a estévia ou o eritritol por até metade do açúcar na maioria dos produtos de panificação, sem qualquer diferença de textura ou sabor. Porém, é melhor limitar a ingestão de açúcares refinados e processados. Tente usar sucos de frutas 100% naturais para adoçar molhos e bebidas.
Dica do especialista: Grandes quantidades de açúcar podem ser encontradas em itens como ketchup, molhos para salada e molhos, portanto, leia os rótulos com atenção. Cada colher de chá é igual a 4 gramas de açúcar.
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Uma dieta saudável é apenas um passo no caminho para um coração saudável. Confira estes artigos úteis para obter outras ótimas dicas para o seu ticker:
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