Mesmo se você não se considera um entusiasta ávido por exercícios, provavelmente já ouviu falar de burpees. Burpees são um exercício de ginástica, um tipo de exercício que usa o peso do seu corpo.
Com exercícios de calistenia, você pode melhorar não apenas a força e a resistência, mas também a coordenação e a flexibilidade.
Ao se exercitar, você pode se perguntar até que ponto um exercício é eficaz com base em quantas calorias queima. O número de calorias queimadas durante o exercício varia com o peso, a intensidade e outros fatores.
De acordo com o Baton Rouge General, você pode queimar cerca de 160 calorias, fazendo 17 minutos de burpees.
Neste artigo, examinaremos mais detalhadamente quantas calorias os burpees queimam, como fazê-los e outros benefícios de fazer burpees.
Calorias queimadas
Como mencionado acima, você queima cerca de 160 calorias a cada 17 minutos em que faz burpees. Vamos dividir esse número em algo mais prático:
Pelos números
- Aproximadamente 9,4 calorias são queimadas por cada minuto de burpe realizado.
- A maioria das pessoas leva cerca de três segundos para fazer um único arroto.
- Três segundos por burpee equivale a 20 burpees por minuto, dependendo da velocidade e frequência.
Depois de fazer algumas contas simples, podemos ver que são necessários cerca de 20 burpees para queimar cerca de 10 calorias. No entanto, o peso também pode afetar o número de calorias queimadas durante o exercício.
De acordo com a Harvard Medical School, ao realizar 30 minutos de calistenia vigorosa:
Peso e calorias
- Uma pessoa de 155 libras queima aproximadamente 1,25 vezes mais calorias do que uma pessoa de 125 libras.
- Uma pessoa de 185 libras queima aproximadamente 1,5 vezes mais calorias do que uma pessoa de 125 libras.
Dada essa informação, a pessoa média pode queimar de 10 a 15 calorias para cada 20 burpees.
Abaixo está um gráfico que pode ajudá-lo a determinar quantas calorias você queimará ao executar burpees, dependendo do seu peso.
| Peso | Número de burpees | Calorias |
| Pessoa de 125 libras | 20 | 10 |
| Pessoa de 155 libras | 20 | 12,5 |
| Pessoa de 185 libras | 20 | 15 |
Quantos burpees você deve fazer?
Os burpees são considerados um movimento avançado de ginástica, por isso é importante levar o seu tempo e executá-los com a forma adequada para evitar lesões.
Se você estiver executando um único burpee a cada três segundos, poderá executar aproximadamente 20 burpees por minuto. Se você executar seus burpees mais lentamente, poderá executar de 10 a 15 burpees por minuto.
Além disso, diferentes variações de burpees podem alterar a quantidade de tempo que você leva para fazer um único burpee.
Como fazer um burpee
A maneira mais fácil de pensar em um burpee é que ela é uma prancha completa seguida de um salto de agachamento. Aqui está um ótimo tutorial visual de como fazer um burpee:
Aqui estão algumas instruções passo a passo:
- Fique de frente para a frente. Seus pés devem estar afastados na largura dos quadris e os braços devem estar ao lado do corpo.
- Abaixe-se em um agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos. Concentre seu peso nos calcanhares, e não nas pontas dos pés.
- Incline-se para a frente e coloque as palmas das mãos no chão à sua frente. A posição das palmas das mãos deve ser mais estreita que os pés.
- Pule os pés para trás, esticando as pernas e aterrissando nas pontas dos pés. Pense nessa transição como pular em uma prancha cheia. Durante esta posição, envolva os abdominais para apoio e certifique-se de não levantar ou ceder as costas.
- Pule os pés para frente novamente até que estejam posicionados ao lado de suas mãos.
- Levante os braços sobre a cabeça e pule para cima, depois volte para baixo para percorrer todo o movimento novamente.
Embora as instruções acima sejam para um burpee padrão, outras variações populares de burpee incluem:
- adicionando uma flexão enquanto estiver na posição da prancha
- adicionando uma tomada de prancha enquanto estiver na posição de prancha
- adicionando um salto dobrado enquanto na posição de pé
Independentemente do tipo de variação de burpee que você escolher, aprender a forma correta é a coisa mais importante.
Benefícios dos burpees
Os burpees são um treino de calistenia de corpo inteiro que se concentra na construção da força muscular. Eles podem ajudar a melhorar a força e a resistência como parte de uma rotina regular de exercícios e também podem ter outros benefícios.
Em um estudo de 2014 da comunidade, os pesquisadores descobriram que exercícios com peso corporal, como burpees, foram capazes de reduzir significativamente a pressão arterial em mulheres adultas saudáveis.
Os burpees não são apenas um excelente exercício de fortalecimento da força, mas também podem ser realizados como parte de um regime de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). O HIIT se concentra nas explosões de exercícios intensos, alternadas com períodos de recuperação.
Os benefícios do HIIT foram extensivamente estudados para uma variedade de condições, incluindo diabetes tipo 2, obesidade e saúde do coração. Em um estudo, os pesquisadores descobriram que o HIIT poderia potencialmente ter um impacto positivo na função mitocondrial e no tipo de fibra nas células musculares.
Alternativas aos burpees
Há muitas razões pelas quais alguém pode não ser capaz de executar com segurança ou efetivamente um burpee, mas não se preocupe - existem vários exercícios de calistenia semelhantes que você pode fazer.
Confira algumas dessas alternativas burpee para um treino igualmente eficaz:
Jumpi ng jacks
Os polichinelos são outro exercício calistênico de corpo inteiro que pode ser realizado como um treino HIIT. Ao contrário dos burpees, os macacos de salto não exercem tanta pressão sobre os ombros.
Agachamentos de pulo
Os agachamentos com salto permitem que você execute a última parte de um burpee sem precisar executar a prancha. Este exercício exercerá pressão semelhante sobre os joelhos como os burpees, mas, novamente, não haverá tanta pressão sobre os ombros.
Flexões
As flexões de braço são um movimento calistênico de corpo inteiro para iniciantes, que exercem uma pressão mínima sobre as articulações. Os ombros e os abdominais permanecem engajados e, dependendo da variação da flexão, as pernas e os glúteos também.
Macacos de prancha
Os macacos de prancha são uma ótima alternativa aos burpees quando você não consegue fazer a transição entre prancha e pé. Como os burpees, eles usam a posição da prancha, mas não voltam a ficar de pé, o que significa menos tensão nos joelhos.
As tomadas de prancha também fazem um ótimo treino HIIT, assim como os burpees.
Modificações Burpee
Se você ainda estiver interessado em executar um burpee, mas não puder executá-lo completamente, a alternativa pode ser modificá-lo. Para executar um burpee modificado, tente estes ajustes:
- Execute cada movimento, um de cada vez.
- Entre e saia da prancha em vez de pular.
- Stand para terminar em vez de pular para terminar.
A linha inferior
Burpees são um ótimo exercício de ginástica que queima entre 10 e 15 calorias por minuto. Se você nunca executou um burpee antes, é importante aprender a forma correta para evitar lesões.
Se você deseja concluir seu programa de exercícios com mais movimentos de ginástica, como burpees, um profissional de exercícios pode ajudar. Visite o ProFinder do American College of Sports Medicine para encontrar um profissional de exercícios perto de você.
