Por que sua postura é importante
Você provavelmente já ouviu falar que sentar é o novo hábito de fumar. Pesquisas sugerem que ficar sentado a maior parte do dia aumenta o risco de doenças cardiovasculares e diabetes. Infelizmente, isso é quase todos nós.
Como a tecnologia nos mantém atados a computadores e dispositivos eletrônicos, mais de nós permanecemos por períodos mais longos do que nunca. E nossa saúde está sofrendo as consequências.
Embora você não consiga trocar seu trabalho de mesa por um que exija que você ande ou permaneça ativo o dia todo, há uma coisa que você pode fazer para melhorar sua saúde agora: Sente-se corretamente.
Para evitar os efeitos de uma vida inteira sentada, continue lendo para aprender a encontrar e manter uma boa postura. Além disso, descubra quais aparelhos realmente valem o dinheiro se você estiver tentando proteger seus ossos para o futuro.
Qual é a posição correta?
Encontrar a posição correta para sentar exige que você siga alguns passos simples. Cada vez que você se sentar, repita rapidamente essas etapas para ajudar seu corpo a se estabelecer em sua melhor posição.
Primeiro, comece sentado no final da sua cadeira. Role os ombros e o pescoço para a frente em uma posição de inclinação total. Em seguida, puxe lentamente a cabeça e os ombros para uma posição alta. Empurre a parte inferior das costas para a frente e acentue as curvas da coluna. Isso provavelmente parecerá forçado e desconfortável, mas segure por alguns segundos.
Solte levemente esta posição sentada e estará em uma boa posição de postura. Recoste-se na cadeira até que suas costas estejam contra a cadeira e seus quadris estejam na curva da cadeira.
Agora que você está de costas para uma boa posição, é necessário abordar outros fatores que influenciam sua postura, de onde colocar os pés até a distância que a tela deve estar.
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1. Apoie suas costas
As cadeiras de mesa ergonômicas foram projetadas para apoiar adequadamente seu corpo e reduzir o estresse e o atrito nos ossos e músculos enquanto você se senta. Essas cadeiras podem ser bastante caras e custar mais de US $ 100. Se você não estiver pronto para fazer esse investimento, não se preocupe. Você pode tentar várias outras coisas.
Se a cadeira do escritório não tiver suporte lombar, pegue uma toalha pequena e enrole-a. Um pequeno travesseiro também funcionará. Quando você recuar na cadeira depois de encontrar a sua postura correta, coloque a toalha ou o travesseiro entre a cadeira e a região lombar. Este dispositivo de suporte deve ajudá-lo a manter uma boa postura. Se a toalha ou o travesseiro for muito grande, você poderá forçar sua coluna a uma posição desagradável que será dolorosa rapidamente.
Você também pode comprar almofadas lombares especialmente projetadas, como a almofada lombar de espuma de memória Ziraki. Esses dispositivos imitam o apoio de um descanso lombar na sua cadeira, e você não precisa investir em uma nova cadeira.
2. Ajuste sua cadeira
Mova seu assento para cima ou para baixo até que as pernas fiquem paralelas ao chão e os joelhos estejam alinhados com os quadris. Seus braços devem estar paralelos ao chão também.
Seus pés devem estar apoiados no chão. Se não estiverem, use um banquinho ou um descanso para os pés para elevar os pés até que você esteja nessa posição.
Plante os cotovelos ao seu lado e estenda os braços em uma curva em forma de L. Braços estendidos muito longe do seu corpo podem adicionar estresse aos músculos dos braços e ombros.
3. Coloque os pés no chão
Verifique se o peso do seu corpo está distribuído uniformemente pelos quadris. Dobre os joelhos em ângulo reto e verifique se os joelhos estão nivelados com os quadris ou ligeiramente abaixo.
Seus pés devem estar apoiados no chão. Se você estiver usando sapatos com salto, removê-los pode ser mais confortável. Se seus pés não alcançarem o chão, use um descanso para os pés. Os apoios para pés ergonômicos ajustáveis, como o Apoio para pés ergonômico premium da Halter, permitem encontrar um ângulo de inclinação e uma altura que funcionem melhor para o alinhamento natural da sua postura.
Não se sente com as pernas cruzadas. Isso pode reduzir o fluxo sanguíneo e causar tensão muscular.
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4. Mantenha sua tela no nível dos olhos
Da sua posição sentada, mova a tela diretamente à sua frente. Estenda o braço e ajuste o monitor até que fique a uma distância de um braço.
Em seguida, ajuste a altura do monitor. A parte superior da tela do computador não deve estar mais do que 5 cm acima do nível dos olhos. Monitores de computador muito baixos ou muito altos podem sobrecarregar o pescoço e os olhos.
Pilhas de livros são uma maneira fácil de ajustar a altura do seu monitor. Se você quiser algo mais formal, um suporte de mesa para monitor é um dispositivo simples que pode ajudar. O suporte ajustável para monitor AmazonBasics é uma tabela simples com pernas empilháveis no estilo coluna. Ele pode adicionar quase 15 cm de altura sob o monitor.
Os suportes de monitor independentes, como o suporte para monitor LCD duplo WALI, permitem maior flexibilidade com os ajustes. Os braços permitem ajustar a altura da tela e a inclinação.
5. Posicione seu teclado corretamente
Seu teclado deve ficar diretamente em frente ao seu computador. Deixe 4 a 6 polegadas entre a borda do teclado e a mesa para que seus pulsos tenham espaço para descansar enquanto você digita.
Se o teclado for alto e você precisar inclinar os pulsos em um ângulo estranho para digitar, procure um descanso de pulso acolchoado. Almofadas de pulso ergonômicas como a Gaming Wrist Pad da Glorious PC podem ajudar a posicionar suas mãos uniformemente com o teclado. Esticar para digitar pode causar fadiga e dor muscular.
6. Use o mouse direito
O mouse do computador deve estar na mesma superfície do teclado e deve ser de fácil acesso. Alongar para alcançar qualquer item pode causar fadiga e tensão muscular.
Enquanto você estiver usando o mouse, seu pulso deve estar reto. Seu braço deve estar ao seu lado e suas mãos devem estar ligeiramente abaixo dos cotovelos.
Um mouse de computador ergonômico ajuda a impedir a tensão do pulso e se ajusta ao formato natural da sua mão. Procure um de baixo perfil como o Magic Mouse 2 da Apple.
7. Mantenha objetos usados com frequência ao seu alcance
Os itens que você usa com freqüência, como grampeador, telefone ou bloco de notas, devem estar muito perto de você enquanto você está sentado. O alongamento para alcançar os itens necessários pode sobrecarregar os músculos. Torções e alongamentos repetidos podem levar a dores nas articulações.
8. Use um telefone se você passa muito tempo no telefone
Se você passa muito tempo no telefone digitando ou escrevendo, use o viva-voz. Se isso não for uma opção, invista em um fone de ouvido como o Sistema de fone de ouvido sem fio Over-the-Head da Plantronics. Dobrar o pescoço para apoiar o telefone pode causar rigidez nos músculos, dor e até danos nos ligamentos ao longo do tempo.
9. Faça intervalos regulares
Sentar por longos períodos de tempo pode reduzir o fluxo sanguíneo e causar fadiga muscular. Para evitar isso, faça pausas frequentes. Levante-se da sua mesa e mova-se.
Ao fazer uma pausa, levante-se e afaste-se da sua mesa, se puder. Faça seu sangue fluir, fazendo alguns aumentos na panturrilha e ombros. Se você tiver a sala, pratique alguns lunges ou agachamentos.
Vários intervalos curtos durante o dia são melhores do que apenas alguns intervalos longos. Se puder, faça uma pausa de um a dois minutos a cada 30 minutos. No mínimo, levante-se e mova-se a cada hora.
A linha inferior
O local de trabalho moderno não convida a muito movimento, e ficar sentado o dia todo pode ser prejudicial à sua saúde. Ainda assim, você pode fazer muito para melhorar sua saúde apenas melhorando sua postura. Investir em alguns produtos ergonomicamente projetados e aprender a sentar-se adequadamente pode ajudar bastante a reduzir o desgaste dos músculos e ossos. Ao longo de sua carreira, isso pode valer a pena, pois você evita lesões, tensões e dores.
