Essa postura de descanso alonga e alonga sua coluna, glúteos e isquiotibiais. A postura da criança ajuda a liberar a tensão na região lombar e no pescoço.
Para fazer isso:
- Sente-se nas canelas com os joelhos juntos, os dedões dos pés tocando e os calcanhares abertos para o lado.
- Dobre para a frente com os quadris e estenda as mãos à sua frente.
- Afunde os quadris de volta em direção aos pés. Se as coxas não descerem completamente, coloque um travesseiro ou cobertor dobrado embaixo delas para apoio.
- Coloque delicadamente a testa no chão ou vire a cabeça para um lado.
- Mantenha os braços estendidos ou descanse-os ao longo do corpo.
- Respire profundamente na parte de trás da caixa torácica e na cintura.
- Relaxe nessa postura por até 5 minutos enquanto continua a respirar profundamente.
2. Dobra para frente
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Esse alongamento em pé libera tensão na coluna, isquiotibiais e glúteos. Também alonga os quadris e as pernas. Ao fazer esse alongamento, você deve sentir toda a parte traseira do seu corpo se abrindo e se alongando.
Para fazer isso:
- Fique com os dedos dos pés tocando e os calcanhares ligeiramente afastados.
- Leve as mãos aos quadris e dobre-os para a frente.
- Solte as mãos em direção ao chão ou coloque-as em um bloco. Não se preocupe se suas mãos não tocarem o chão - apenas vá o mais longe que puder.
- Dobre levemente os joelhos, suavize as articulações dos quadris e deixe a coluna alongar.
- Enfie o queixo no peito e deixe a cabeça cair pesada no chão.
- Permaneça nessa postura por até 1 minuto.
3. Vaca de gato
Praticar vaca de gato estica e massageia sua coluna. Também ajuda a aliviar a tensão no tronco, ombros e pescoço, promovendo a circulação sanguínea.
Para fazer isso:
- Ponha as mãos e os joelhos com o peso equilibrado igualmente entre os quatro pontos.
- Inspire para olhar para cima, abaixando o abdômen em direção ao chão enquanto estende a coluna.
- Expire e arqueie a coluna em direção ao teto e dobre o queixo no peito.
- Continue esse movimento por pelo menos 1 minuto.
4. Vaca de gato em pé
Fazer o alongamento da vaca-gato em pé ajuda a aliviar a tensão nas costas, quadris e glúteos.
Para fazer isso:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, com uma leve flexão nos joelhos.
- Estenda as mãos à sua frente ou coloque-as nas coxas.
- Alongar o pescoço, levar o queixo em direção ao peito e arredondar a coluna.
- Então olhe para cima, levante o peito e mova a coluna na direção oposta.
- Mantenha cada posição por 5 respirações por vez.
- Continue esse movimento por alguns minutos.
5. Abridor de peito
Este exercício permite abrir e esticar o peito. Isso é especialmente útil se você passa a maior parte do dia sentado, o que tende a fazer seu peito se mover para dentro. Fortalecer o peito também ajuda a levantar-se mais reto.
Para fazer isso:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
- Traga os braços para trás e entrelaça os dedos com as palmas das mãos pressionando juntas. Segure uma toalha se suas mãos não se alcançarem.
- Mantenha a cabeça, o pescoço e a coluna em uma linha enquanto olha para a frente.
- Inspire ao levantar o peito em direção ao teto e levar as mãos ao chão.
- Respire fundo enquanto mantém essa postura por 5 respirações.
- Solte e relaxe por algumas respirações.
- Repita pelo menos 10 vezes.
Pronto para ver como tudo isso se encaixa em um plano de exercícios? Confira nosso guia para uma melhor postura em 30 dias.
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6. Prancha alta
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A postura alta da prancha ajuda a aliviar a dor e a rigidez do corpo, fortalecendo os ombros, glúteos e isquiotibiais. Também ajuda a desenvolver equilíbrio e força no seu núcleo e nas costas, ambos importantes para uma boa postura.
Para fazer isso:
- Fique de quatro e endireite as pernas, levante os calcanhares e levante os quadris.
- Endireite as costas e envolva os músculos abdominais, dos braços e das pernas.
- Alongar a parte de trás do pescoço, suavizar a garganta e olhar para o chão.
- Mantenha o peito aberto e os ombros para trás.
- Mantenha essa posição por até 1 minuto por vez.
7. Prancha lateral
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Você pode usar uma prancha lateral para manter o alinhamento neutro da coluna e das pernas. Essa pose energizante trabalha os músculos dos lados e glúteos. Fortalecer e alinhar esses músculos ajuda a apoiar as costas e melhorar a postura.
Para fazer isso:
- De uma posição alta na prancha, coloque a mão esquerda levemente no centro.
- Coloque seu peso na mão esquerda, empilhe os tornozelos e levante os quadris.
- Coloque a mão direita no quadril ou estenda-a em direção ao teto.
- Você pode soltar o joelho esquerdo no chão para obter suporte extra.
- Envolva seus músculos abdominais, corpo lateral e glúteos enquanto mantém essa pose.
- Alinhe seu corpo em uma linha reta, do alto da cabeça aos calcanhares.
- Olhe para a frente ou para a sua mão.
- Mantenha essa postura por até 30 segundos.
- Repita no lado oposto.
8. Cachorro virado para baixo
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Esta é uma curva para a frente que pode ser usada como uma pose de descanso para equilibrar o corpo. A postura do cão voltada para baixo ajuda a aliviar a dor nas costas, além de fortalecer e alinhar os músculos das costas. Praticar regularmente ajuda a melhorar a postura.
Para fazer isso:
- Deitado com o estômago no chão, pressione as mãos enquanto coloca os dedos dos pés sob os pés e ergue os calcanhares.
- Levante os joelhos e os quadris para elevar os ossos sentados em direção ao teto.
- Dobre ligeiramente os joelhos e alongue a coluna.
- Mantenha os ouvidos alinhados com os braços ou dobre o queixo até o peito.
- Pressione firmemente as mãos e mantenha os calcanhares levemente levantados.
- Permaneça nessa postura por até 1 minuto.
9. pose de pombo
Este é um abridor de quadril que também afrouxa sua coluna, isquiotibiais e glúteos. A postura do pombo também pode ajudar a alongar o nervo ciático e o quadríceps. Abrir e esticar esses locais do corpo facilita a correção de desequilíbrios na postura.
Para fazer isso:
- Fique de quatro com os joelhos abaixo dos quadris e as mãos um pouco na frente dos ombros.
- Dobre o joelho direito e coloque-o atrás do pulso direito, com o pé direito inclinado para a esquerda.
- Descanse a parte externa da canela direita no chão.
- Deslize a perna esquerda para trás, endireite o joelho e descanse a coxa no chão.
- Verifique se a perna esquerda se estende para trás (e não para o lado).
- Abaixe lentamente o tronco para descansar na parte interna da coxa direita, com os braços estendidos à sua frente.
- Mantenha essa posição por até 1 minuto.
- Lentamente, libere a posição, caminhando com as mãos na direção dos quadris e levantando o tronco.
- Repita no lado esquerdo.
10. Rotação da coluna torácica
Este exercício alivia a tensão e a dor nas costas enquanto aumenta a estabilidade e a mobilidade.
Para fazer isso:
- Fique de quatro e afunde os quadris até os calcanhares e descanse nas canelas.
- Coloque a mão esquerda atrás da cabeça, com o cotovelo estendido para o lado.
- Mantenha a mão direita embaixo do ombro ou coloque-a no centro e descanse no antebraço.
- Expire enquanto gira o cotovelo esquerdo em direção ao teto e estica a frente do tronco.
- Inspire profundamente e expire nesta posição.
- Solte de volta para a posição original.
- Repita esse movimento 5 a 10 vezes.
- Repita no lado oposto.
11. Glute aperta
Este exercício ajuda a fortalecer e ativar os glúteos, aliviando a dor lombar. Também melhora o funcionamento e o alinhamento dos quadris e da pelve, levando a uma melhor postura.
Para fazer isso:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados na distância do quadril.
- Mantenha os pés a cerca de 30 cm dos quadris.
- Descanse os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Expire ao aproximar os pés dos quadris.
- Mantenha essa posição por 10 segundos e depois afaste-os dos quadris.
- Continue esse movimento por 1 minuto.
- Faça este exercício algumas vezes por dia.
12. linhas isométricas
Este exercício ajuda a aliviar a dor e a rigidez de ficar sentado em um lugar por muito tempo. Os puxões isométricos exercitam os músculos do ombro, braço e costas, dando-lhe força para manter uma boa postura.
Para fazer isso:
- Sente-se em uma cadeira com as costas macias.
- Dobre os braços para que os dedos fiquem voltados para a frente e as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
- Expire enquanto puxa os cotovelos de volta para a cadeira atrás de você e aperta as omoplatas.
- Respire fundo enquanto mantém essa posição por 10 segundos.
- Ao inspirar, libere lentamente para a posição inicial.
- Repita esse movimento por 1 minuto.
- Faça este exercício várias vezes ao longo do dia.
