Exercícios De Postura: 12 Exercícios Para Melhorar Sua Postura

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Essa postura de descanso alonga e alonga sua coluna, glúteos e isquiotibiais. A postura da criança ajuda a liberar a tensão na região lombar e no pescoço.

Para fazer isso:

1. Sente-se nas canelas com os joelhos juntos, os dedões dos pés tocando e os calcanhares abertos para o lado.
2. Dobre para a frente com os quadris e estenda as mãos à sua frente.
3. Afunde os quadris de volta em direção aos pés. Se as coxas não descerem completamente, coloque um travesseiro ou cobertor dobrado embaixo delas para apoio.
4. Coloque delicadamente a testa no chão ou vire a cabeça para um lado.
5. Mantenha os braços estendidos ou descanse-os ao longo do corpo.
6. Respire profundamente na parte de trás da caixa torácica e na cintura.
7. Relaxe nessa postura por até 5 minutos enquanto continua a respirar profundamente.

2. Dobra para frente

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Esse alongamento em pé libera tensão na coluna, isquiotibiais e glúteos. Também alonga os quadris e as pernas. Ao fazer esse alongamento, você deve sentir toda a parte traseira do seu corpo se abrindo e se alongando.

Para fazer isso:

1. Fique com os dedos dos pés tocando e os calcanhares ligeiramente afastados.
2. Leve as mãos aos quadris e dobre-os para a frente.
3. Solte as mãos em direção ao chão ou coloque-as em um bloco. Não se preocupe se suas mãos não tocarem o chão - apenas vá o mais longe que puder.
4. Dobre levemente os joelhos, suavize as articulações dos quadris e deixe a coluna alongar.
5. Enfie o queixo no peito e deixe a cabeça cair pesada no chão.
6. Permaneça nessa postura por até 1 minuto.

3. Vaca de gato

Praticar vaca de gato estica e massageia sua coluna. Também ajuda a aliviar a tensão no tronco, ombros e pescoço, promovendo a circulação sanguínea.

Para fazer isso:

1. Ponha as mãos e os joelhos com o peso equilibrado igualmente entre os quatro pontos.
2. Inspire para olhar para cima, abaixando o abdômen em direção ao chão enquanto estende a coluna.
3. Expire e arqueie a coluna em direção ao teto e dobre o queixo no peito.
4. Continue esse movimento por pelo menos 1 minuto.

4. Vaca de gato em pé

Fazer o alongamento da vaca-gato em pé ajuda a aliviar a tensão nas costas, quadris e glúteos.

Para fazer isso:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, com uma leve flexão nos joelhos.
2. Estenda as mãos à sua frente ou coloque-as nas coxas.
3. Alongar o pescoço, levar o queixo em direção ao peito e arredondar a coluna.
4. Então olhe para cima, levante o peito e mova a coluna na direção oposta.
5. Mantenha cada posição por 5 respirações por vez.
6. Continue esse movimento por alguns minutos.

5. Abridor de peito

Este exercício permite abrir e esticar o peito. Isso é especialmente útil se você passa a maior parte do dia sentado, o que tende a fazer seu peito se mover para dentro. Fortalecer o peito também ajuda a levantar-se mais reto.

Para fazer isso:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
2. Traga os braços para trás e entrelaça os dedos com as palmas das mãos pressionando juntas. Segure uma toalha se suas mãos não se alcançarem.
3. Mantenha a cabeça, o pescoço e a coluna em uma linha enquanto olha para a frente.
4. Inspire ao levantar o peito em direção ao teto e levar as mãos ao chão.
5. Respire fundo enquanto mantém essa postura por 5 respirações.
6. Solte e relaxe por algumas respirações.
7. Repita pelo menos 10 vezes.

Pronto para ver como tudo isso se encaixa em um plano de exercícios? Confira nosso guia para uma melhor postura em 30 dias.

SABER MAIS

6. Prancha alta

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A postura alta da prancha ajuda a aliviar a dor e a rigidez do corpo, fortalecendo os ombros, glúteos e isquiotibiais. Também ajuda a desenvolver equilíbrio e força no seu núcleo e nas costas, ambos importantes para uma boa postura.

Para fazer isso:

1. Fique de quatro e endireite as pernas, levante os calcanhares e levante os quadris.
2. Endireite as costas e envolva os músculos abdominais, dos braços e das pernas.
3. Alongar a parte de trás do pescoço, suavizar a garganta e olhar para o chão.
4. Mantenha o peito aberto e os ombros para trás.
5. Mantenha essa posição por até 1 minuto por vez.

7. Prancha lateral

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Você pode usar uma prancha lateral para manter o alinhamento neutro da coluna e das pernas. Essa pose energizante trabalha os músculos dos lados e glúteos. Fortalecer e alinhar esses músculos ajuda a apoiar as costas e melhorar a postura.

Para fazer isso:

1. De uma posição alta na prancha, coloque a mão esquerda levemente no centro.
2. Coloque seu peso na mão esquerda, empilhe os tornozelos e levante os quadris.
3. Coloque a mão direita no quadril ou estenda-a em direção ao teto.
4. Você pode soltar o joelho esquerdo no chão para obter suporte extra.
5. Envolva seus músculos abdominais, corpo lateral e glúteos enquanto mantém essa pose.
6. Alinhe seu corpo em uma linha reta, do alto da cabeça aos calcanhares.
7. Olhe para a frente ou para a sua mão.
8. Mantenha essa postura por até 30 segundos.
9. Repita no lado oposto.

8. Cachorro virado para baixo

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Esta é uma curva para a frente que pode ser usada como uma pose de descanso para equilibrar o corpo. A postura do cão voltada para baixo ajuda a aliviar a dor nas costas, além de fortalecer e alinhar os músculos das costas. Praticar regularmente ajuda a melhorar a postura.

Para fazer isso:

1. Deitado com o estômago no chão, pressione as mãos enquanto coloca os dedos dos pés sob os pés e ergue os calcanhares.
2. Levante os joelhos e os quadris para elevar os ossos sentados em direção ao teto.
3. Dobre ligeiramente os joelhos e alongue a coluna.
4. Mantenha os ouvidos alinhados com os braços ou dobre o queixo até o peito.
5. Pressione firmemente as mãos e mantenha os calcanhares levemente levantados.
6. Permaneça nessa postura por até 1 minuto.

9. pose de pombo

Este é um abridor de quadril que também afrouxa sua coluna, isquiotibiais e glúteos. A postura do pombo também pode ajudar a alongar o nervo ciático e o quadríceps. Abrir e esticar esses locais do corpo facilita a correção de desequilíbrios na postura.

Para fazer isso:

1. Fique de quatro com os joelhos abaixo dos quadris e as mãos um pouco na frente dos ombros.
2. Dobre o joelho direito e coloque-o atrás do pulso direito, com o pé direito inclinado para a esquerda.
3. Descanse a parte externa da canela direita no chão.
4. Deslize a perna esquerda para trás, endireite o joelho e descanse a coxa no chão.
5. Verifique se a perna esquerda se estende para trás (e não para o lado).
6. Abaixe lentamente o tronco para descansar na parte interna da coxa direita, com os braços estendidos à sua frente.
7. Mantenha essa posição por até 1 minuto.
8. Lentamente, libere a posição, caminhando com as mãos na direção dos quadris e levantando o tronco.
9. Repita no lado esquerdo.

10. Rotação da coluna torácica

Este exercício alivia a tensão e a dor nas costas enquanto aumenta a estabilidade e a mobilidade.

Para fazer isso:

• Fique de quatro e afunde os quadris até os calcanhares e descanse nas canelas.
• Coloque a mão esquerda atrás da cabeça, com o cotovelo estendido para o lado.
• Mantenha a mão direita embaixo do ombro ou coloque-a no centro e descanse no antebraço.
• Expire enquanto gira o cotovelo esquerdo em direção ao teto e estica a frente do tronco.
• Inspire profundamente e expire nesta posição.
• Solte de volta para a posição original.
• Repita esse movimento 5 a 10 vezes.
• Repita no lado oposto.

11. Glute aperta

Este exercício ajuda a fortalecer e ativar os glúteos, aliviando a dor lombar. Também melhora o funcionamento e o alinhamento dos quadris e da pelve, levando a uma melhor postura.

Para fazer isso:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados na distância do quadril.
2. Mantenha os pés a cerca de 30 cm dos quadris.
3. Descanse os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo.
4. Expire ao aproximar os pés dos quadris.
5. Mantenha essa posição por 10 segundos e depois afaste-os dos quadris.
6. Continue esse movimento por 1 minuto.
7. Faça este exercício algumas vezes por dia.

12. linhas isométricas

Este exercício ajuda a aliviar a dor e a rigidez de ficar sentado em um lugar por muito tempo. Os puxões isométricos exercitam os músculos do ombro, braço e costas, dando-lhe força para manter uma boa postura.

Para fazer isso:

1. Sente-se em uma cadeira com as costas macias.
2. Dobre os braços para que os dedos fiquem voltados para a frente e as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
3. Expire enquanto puxa os cotovelos de volta para a cadeira atrás de você e aperta as omoplatas.
4. Respire fundo enquanto mantém essa posição por 10 segundos.
5. Ao inspirar, libere lentamente para a posição inicial.
6. Repita esse movimento por 1 minuto.
7. Faça este exercício várias vezes ao longo do dia.