Graças à gravidade, nossos pés estão bem fundamentados. Mas os esforços de não enfrentar completamente o plantio? Devemos isso aos nossos músculos posturais. No auge de nossos músculos, eles impedem que nossos ossos e ligamentos fiquem estressados, tensos e sobressaindo do alinhamento. Mais magia pelos quais nossos músculos posturais são responsáveis? Mantendo nossas cabeças retas e mentes bem.
Mas, entre cruzar as pernas e as maratonas do Netflix, a relação que temos com os músculos posturais pode ter diminuído ao longo do tempo, deixando nosso corpo em risco de desgaste da coluna vertebral e dor crônica.
Recuperar a espinha perfeita não será uma solução rápida. Você precisará de consistência, consciência e dedicação - virtudes que você pode desenvolver com este "Guia de todas as mulheres para melhorar a postura em 30 dias".
Nos próximos 30 dias, esses movimentos e exercícios ajudarão você a:
- soltar os músculos
- aumentar a consciência corporal
- fortalecer seu núcleo
- realinhar as articulações do seu corpo
Salve ou imprima o calendário abaixo para se lembrar do que fazer. Ele abordará os exercícios a serem executados (estes levarão de 8 a 20 minutos do seu dia) e lembretes de rotina que ativarão sua memória muscular para manter sua postura sob controle, muito tempo depois de dominar o guia.
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Leia para instruções detalhadas e como executar cada exercício.
Construindo a base para uma ótima postura
Esta semana é sobre aprender novas poses e exercícios e usá-los para desenvolver uma Rotina de Conscientização. Aprenda poses que o ajudarão a alongar sua coluna e a liberar qualquer tensão que você possa ter acumulado nos últimos anos.
Dia 1: faça uma verificação de postura
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Fique contra uma parede para verificar sua postura. Você deve ter menos de 5 cm entre a parede, o pescoço e as costas. Lembre-se dessa posição ao longo do dia, fazendo o check-in a cada hora. De acordo com o Dr. Austin Davis, da Life Chiropractic SF, quando se trata de postura, a conscientização é o mais importante.
Como fazer uma verificação de postura:
- Fique com a parte de trás da cabeça encostada na parede e coloque os calcanhares a quinze centímetros da parede. As omoplatas e a bunda devem estar tocando a parede.
- Meça o espaço entre o pescoço e a parede e o espaço entre as costas e a parede. Deve haver menos de 2 polegadas entre os dois espaços. Uma lacuna maior indica postura fraca e uma coluna curvada.
Dia 2: faça a pose da criança
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Faça 5 minutos de pose da criança, manhã e noite. A postura da criança ajuda a alongar e esticar a coluna, que é usada para descontrair após anos de má postura.
Como fazer a pose da criança:
- Comece com as mãos e os joelhos, com os joelhos afastados na largura dos ombros e os dedões dos pés se tocando.
- Rasteje para a frente com as mãos e estenda os braços para a frente do tapete. Você também pode pendurar os braços no chão, ao lado do corpo.
- Lentamente, comece a soltar os quadris para descansar nos calcanhares.
- Descanse a testa no chão.
- Respire aqui por 5-10 respirações profundas.
Dia 3: Adicionar dobra para frente em pé
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Comece com 2 minutos de postura da criança e depois pratique intervalos de 30 segundos de dobra para a frente em pé por 4 minutos. Essa postura alonga profundamente os isquiotibiais, abre os quadris e pode ajudar a liberar qualquer tensão no pescoço e nos ombros.
Como fazer a dobra para a frente em pé:
- Comece com os pés afastados dos quadris e dobre os joelhos para apoiar o corpo.
- Expire enquanto se inclina para a frente nos quadris, alongando a frente do tronco.
- Dobre os cotovelos e segure cada cotovelo com a mão oposta. Deixe a coroa da sua cabeça cair. Pressione os calcanhares no chão enquanto levanta os ossos em direção ao teto.
- Afaste os ombros das orelhas e abaixe a cabeça e o pescoço.
- Alongue as pernas até sentir um alongamento nos músculos isquiotibiais. Trabalhe com o quadríceps para ajudar a liberar os músculos dos isquiotibiais.
- Solte mais fundo na pose a cada expiração. Deixe a cabeça cair enquanto você sente a tensão rolar pelos ombros e pescoço.
Dia 4: Adicionar vaca-gato
Siga esta sequência de alongamento de manhã e à noite: mantenha a postura da criança ativa por 1 minuto e a dobra para a frente em pé por 2 minutos. Então, faça Cat-Cow por 5 minutos. Essa sequência de movimentos ajudará a aumentar a consciência da coluna vertebral, que é uma grande parte da postura menos do que perfeita.
Como fazer Cat-Cow:
- Comece de quatro. Seus pulsos devem ser empilhados sob os cotovelos, empilhados sob os ombros. Mantenha os dedos abertos no chão para aumentar a estabilidade e mantenha o pescoço neutro.
- Comece a fase do gato: ao expirar, dobre o cóccix usando os músculos abdominais para empurrar a coluna em direção ao teto, formando um gato de Halloween. Aumente o pescoço e permita que a cabeça alcance o peito, de forma que as orelhas caiam pelos bíceps.
- Ao expirar, “arraste e remova” a pélvis para a posição de Vaca, para que sua barriga caia em direção ao chão. Levante o queixo e o peito e olhe para o teto. Afaste os ombros das orelhas.
Dia 5: adicione alongamento do peito
Mantenha a postura da criança ativa por 1 minuto, a dobra para a frente em pé por 2 minutos e a vaca-gato por 2 minutos. Adicione 2 minutos de um alongamento no peito. Isso é o inverso de como normalmente sentamos no trabalho, para ajudar a reverter o mau alinhamento e evitar a dor nas costas. Faça isso de manhã e noite.
Como fazer isso:
- Comece de joelhos para que você fique sentado sobre os calcanhares. Se você tiver dores nas articulações, sente-se de bunda com as pernas esticadas à sua frente.
- Coloque os braços atrás de você e entrelaçar os dedos abaixo da parte inferior das costas. Se seus braços não alcançarem, use uma toalha pequena ou um tubo de PVC.
- Mantenha a cabeça neutra e os olhos voltados para a frente.
- Então, quando estiver pronto, comece a levantar o peito para que todo o tronco se alonge em direção ao teto e estenda as mãos para o chão.
- Mantenha essa postura por 5 respirações, depois relaxe e repita.
Dia 6: Adicionar vaca-gato em pé
Faça 1 minuto de postura infantil ativa, 2 minutos de vaca-gato e 2 minutos de alongamento da abertura do peito. Então levante-se e faça 2 minutos da dobra para frente antes de fazer 2 minutos de vaca-gato em pé. O objetivo da vaca-gato em pé é ativar de maneira diferente os músculos das costas e do núcleo e ajudar a aumentar a consciência do atleta sobre as costas em relação ao resto do corpo.
Como fazer em pé Cat-Cow:
- Com as pernas afastadas na largura dos quadris e os joelhos dobrados, coloque as mãos na frente ou nas coxas para obter um equilíbrio adicional.
- Mantendo as pernas estáticas, comece a fase do gato (para cima). Alongue o pescoço e permita que a cabeça alcance o peito, mantendo o alinhamento com a coluna.
- Ao expirar, “mergulhe e remova” a pélvis para a posição Cow.
- Mantenha cada pose por 5 respirações e repita.
Dia 7: adicione alongamentos no peito ao longo do dia
Repita a rotina de ontem de manhã e à noite, mas também realize 2-3 minutos do alongamento da abertura do peito 3 vezes ao longo do dia.
Desenvolvendo a rotina
Aqui está a rotina de conscientização que você fará todas as manhãs na segunda semana:
Rotina de conscientização 1:
- 2 minutos Pose da criança
- 2 minutos vaca-gato
- 2 minutos de dobra para a frente (troque a dobra pelo abridor de peito no dia 11)
O objetivo da segunda semana é fortalecer os músculos centrais, mantendo a postura e a consciência da coluna vertebral.
Dia 8: Crie seu núcleo
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Antes de iniciar sua rotina de conscientização, faça de 3 a 5 rodadas de tábua alta (uma rodada equivale a 10 respirações). A prancha alta exige consciência da posição da coluna vertebral, bem como o envolvimento dos músculos abdominais, os quais são vitais para incentivar correções posturais.
Como fazer prancha alta:
- Comece na posição de flexão, com os braços esticados. Pressione os calcanhares para trás, para que a parte de trás das pernas também fique ativa.
- Com os cotovelos embaixo dos ombros, crie espaço entre os ombros e as orelhas para que haja um leve alongamento. Verifique se o peito não está afundando e mantenha as omoplatas para trás.
- Faça 3-5 rodadas de 10 respirações, contando as respirações.
Dia 9: Fortaleça suas costas
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Hoje, encerre a rotina de conscientização com 5 séries de cães virados para baixo (mantendo 3 respirações profundas). O cão voltado para baixo é útil para abrir a parede torácica anterior e os ombros, que muitas vezes são arredondados com trabalho excessivo na mesa.
Como fazer isso:
- Comece de quatro.
- Dobre os dedos dos pés e levante os quadris alto, em direção ao teto.
- Coloque os calcanhares de volta em direção ao tapete, sem permitir que eles colem no chão. Abaixe a cabeça para que seu pescoço seja longo.
- Ao ficar aqui, verifique se as dobras do pulso permanecem paralelas à borda frontal do tapete. Para aliviar a pressão nos pulsos, pressione os nós dos dedos indicador e polegar.
- Respire aqui.
Dia 10: Solte os quadris apertados
Conclua a rotina de conscientização com 5 minutos fazendo pose de pombo. Essa postura ajuda a afrouxar os quadris e libera a tensão na parte de trás da coluna e glúteos.
Como fazer Pigeon Pose:
- Comece no cão voltado para baixo.
- Pise os dois pés juntos e traga o joelho direito para a frente entre as mãos, para que a perna externa direita fique apoiada no tapete.
- Verifique se o quadril esquerdo está sempre apontando para baixo em direção ao tapete. Se começar a se abrir em direção ao teto, aproxime o pé direito do corpo.
- Fique aqui com as mãos apoiadas na perna direita ou passe as mãos à sua frente, permitindo que o tronco repouse sobre o joelho direito. Segure aqui.
- Respire em qualquer área de aperto e tensão por 3-5 respirações, ou cerca de 30 segundos.
- Em seguida, coloque as mãos no tapete à sua frente, dobre os dedos esquerdos e dê um passo para trás. Agora você estará de volta ao cão voltado para baixo novamente.
- Dê um passo à frente com o pé esquerdo e repita Pigeon no lado esquerdo.
Dia 11: manter a consciência de volta
Hoje, troque a dobra para frente da sua rotina de conscientização pelo abridor de peito. Quando chegar ao trabalho, defina um alarme de lembrete de "movimento" para tocar no telefone a cada 20 minutos. Sempre que o alarme disparar no seu telefone, levante-se e faça 30 segundos a 1 minuto de vaca-gato em pé.
Dia 12: Dobre a força do núcleo
Planeje hoje um treino de 20 minutos - incluindo um minuto extra da Pigeon Pose, se seus quadris estiverem tensos. Depois de terminar, faça 10 a 12 repetições da prancha lateral, do quadril para cima e torça 3 vezes.
Os abdominais fortes ajudarão a apoiar as costas, para que os músculos das costas não compensem os esforços do corpo para manter a postura adequada.
Dia 13: neutralizar a postura de trabalho
Reserve um tempo para a Rotina de Conscientização de manhã e à noite. Então, durante o dia, faça 2 minutos de alongamentos para abrir o peito e o quadril. Idealmente, você fará alongamentos no peito e no quadril a cada 2 horas para neutralizar a postura de trabalho e manter a parte superior do corpo alerta e alinhada.
Como fazer isso:
- Comece com um joelho com o pé oposto plantado à sua frente. Verifique se as pernas estão afastadas o suficiente para que a perna traseira possa ser alongada enquanto o joelho da frente permanece empilhado diretamente sobre o tornozelo.
- Coloque as mãos no joelho da frente e dobre o cóccix levemente em direção ao chão para ativar os glúteos.
- Quando estiver pronto para começar, solte o quadril da perna traseira para frente e para baixo em direção ao chão.
- Coloque as mãos atrás das costas e estenda os braços em direção à parte de trás do joelho, mantendo os braços o mais reto possível.
- Levante seu coração para abrir seu peito.
- Mantenha por 3 a 5 respirações. Repita no lado oposto.
Dia 14: Comece a trabalhar no trabalho
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Mova seu laptop ou computador para uma mesa ou balcão de pé. Você também pode almoçar e participar de conferências ou reuniões em pé. Outra opção é gastar 15 minutos a cada hora em pé. Se você não tiver uma mesa ou balcão alto em seu escritório, empilhe livros ou uma caixa em cima da mesa para adicionar altura.
Fazendo pequenos ajustes
Aqui está a rotina de conscientização que você fará todas as manhãs da semana três:
Rotina de conscientização 2:
- 2 minutos Pose da criança
- 1 minuto Vaca-Gato
- 1 minuto no peito e abridor de quadril
- 1 minuto de rotação da coluna torácica
Faça essa rotina todas as manhãs e complete outras metas corporais ao longo do dia.
Dia 15: Reduza a rigidez na região lombar
À noite, gaste 5 minutos fazendo o exercício de rotação da coluna torácica. Essa postura ajuda a melhorar a mobilidade do seu tronco e reduz a rigidez na região lombar.
Como fazer isso:
- Comece de quatro com os dedos ligeiramente abertos.
- Coloque a mão esquerda atrás da cabeça, mas mantenha a mão direita estendida no chão à sua frente, com os dedos abertos.
- Gire o cotovelo esquerdo para o céu enquanto expira, esticando a frente do tronco e segure por uma respiração profunda, inspirando e expirando.
- Volte à posição inicial e repita por 5-10 respirações.
- Troque os braços e repita.
Dia 16: mova-se a cada 20 minutos
No trabalho, defina um alarme de lembrete de "movimento" para tocar no telefone a cada 20 minutos. Cada vez que o alarme disparar, levante-se e estique por 30 segundos.
Dia 17: Experimente uma aula de yoga para iniciantes
As aulas de yoga para iniciantes tendem a incluir muitas poses que podem ajudar a melhorar a postura, como Camelo, Postura da criança, Vaca-gato, Cão voltado para baixo, Pombo e outros movimentos que você ainda não fez como parte deste guia, como como Pose de montanha, Pose de arco e Pose de arado.
Dia 18: Acenda seus glúteos
Hoje trata-se de combater os glúteos inativos. Quando seus glúteos se fecham, isso pode impactar seus quadris e levar a uma má postura e uma pelve desalinhada.
Portanto, defina um alarme do telefone para cada hora e toda vez que o alarme disparar, faça 30 segundos de aperto isométrico do glúteo. (Você pode fazer isso sentado em seu assento também.) Mantenha essa contração por 10 segundos e depois solte. Repita por 1 minuto. Esses apertos isométricos ajudarão a garantir que os músculos dos glúteos estejam disparando corretamente.
Dia 19: Sintonize sua postura sentada
Durante o dia inteiro, defina um alarme por telefone a cada 20 minutos. Sempre que o alarme disparar, verifique sua postura sentada.
Ficar de olho em
- seus pés, que devem ser colocados no chão
- seus ombros, que devem estar na posição vertical
- seu pescoço, que deve ser neutro
- sua posição sentada, que deve estar na vertical, alta e confortável
Verificar-se e ajustar sua postura de acordo pode ajudar a reformar os padrões neurológicos. Tente evitar o seguinte:
Como evitar má postura
- Não cruze as pernas.
- Não se incline ou incline o pescoço para a frente.
- Não dobre na cintura.
Dia 20: mantenha seu telefone no nível dos olhos ao usá-lo
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A pesquisa mostrou que, com o tempo, olhar para nossos telefones pode exacerbar o "pescoço de texto" ou um pescoço que se projeta para a frente. Eles descobriram que mesmo a menor inclinação de sua cabeça, como 15 graus, pode fazer com que sua cabeça de 10 libras pareça com 27 libras. Uma postura realmente ruim pode transformar nossas cabeças em pesos de 60 libras, aumentando o risco de desgaste precoce da coluna vertebral.
Dia 21: Repita o dia 10
Adicione 5 minutos de Pigeon Pose no final da semana. Pontos de bônus: como o estresse pode aumentar dores no corpo, faça uma coisa que o ajude a se sentir menos estressado.
Dia 22: Mantenha a força do seu núcleo
Comece a manhã e a noite com 6 minutos de pose infantil, vaca de gato e pose de pombo. No final do dia, repita o regime de exercícios de prancha do dia 12. No entanto, desta vez, complete 4 séries em vez de 3.
Fortalecendo seu corpo
Esta semana é sobre como manter a força e a memória muscular que você construiu nas últimas semanas. Você estará praticando rotinas de treino das semanas anteriores, mas aumentando o número de séries.
Dia 23: Fortaleça seus glúteos
Defina um alarme do telefone para cada hora. Sempre que o alarme disparar, faça 30 segundos de aperto isométrico do glúteo. Mantenha essa contração por 10 segundos e depois solte. Repita por 1 minuto.
Dia 24: Fortaleça seus ombros e costas
Defina um alarme do telefone para cada hora. Sempre que o alarme disparar, faça 10 segundos de fileiras isométricas em seu assento. Essas linhas isométricas trabalham toda a cintura escapular, romboides e músculos posturais cruciais, que ajudam a melhorar a postura.
Como fazer uma linha isométrica:
- Sente-se ereto e, em seguida, encoste o cotovelo no assento atrás de você, apertando as omoplatas.
- Mantenha essa contração por 10 segundos e depois solte.
- Repita por 1 minuto.
Dia 25: Vá para outra aula de yoga
Se você não gostou da aula que frequentou no dia 17, tente uma aula de yoga para iniciantes em um novo estúdio. Se você é iniciante, a maioria dos estúdios oferece descontos - ou, melhor ainda, permite que você faça sua primeira aula de graça!
Dia 26: Trabalhe na força e flexibilidade do núcleo
Complete 5 séries de exercícios de prancha a partir do dia 12 (em vez de três). Após o regime de treino, faça de 3 a 5 minutos de rotação da coluna torácica e alongamentos para abrir o peito e o quadril.
Dia 27: Fortaleça seus glúteos
Faça a rotina de conscientização por 5-6 minutos. Se seus músculos abdominais estão doloridos com os exercícios abdominais de ontem, dedique um tempo extra ao gato-vaca para ajudar a alongar os músculos. Quando chegar ao trabalho, repita as contrações isométricas do glúteo ao longo do dia, a cada hora por 30 segundos.
Dia 28: gaste 35% da sua jornada de trabalho
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Procure representar 35% do seu dia de trabalho. Pontos de bônus: quando estiver na cozinha, tente cortar legumes e cozinhar enquanto olha para a frente, em vez de curvado sobre o forno ou a tábua de cortar.
Dia 29: Torne-se mais consciente de sua postura
Relaxe e fique contra a parede e tire uma foto. Observe se sua posição natural melhorou desde o dia 19. Lembre-se de seu progresso à medida que se move ao longo do dia.
Dia 30: gaste 50% da sua jornada de trabalho
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Defenda 50% do seu dia de trabalho e, no final do dia, avalie como se sentiu. Examine a política de recepção permanente da sua empresa ou invista em uma para si no escritório em casa. Se você acha que 30 dias não foram tempo suficiente para reajustar sua postura, volte ao dia 16 e repita as duas últimas semanas.
Tire fotos antes e depois para provar
“30 dias podem fazer uma diferença real na melhoria da postura, porque a pesquisa mostra que são necessárias de três a oito semanas para estabelecer uma rotina. Este guia o ajudará a estabelecer uma rotina matinal, noturna e sentada que beneficie sua postura e corpo como um todo”, diz Marina Mangano, fundadora do Chiro Yoga Flow. Para realmente verificar seu progresso, lembre-se de tirar fotos no primeiro e no último dia para obter evidências.
No final desses 30 dias, seus músculos posturais deveriam ter começado a criar memória muscular. Você deve se sentir mais confiante e consciente de como suas costas estão posicionadas durante o horário de trabalho, em casa e ao longo do dia.
Gabrielle Kassel é uma escritora de bem-estar que joga rugby, corrida de lama, mistura de batidos de proteína e preparação de refeições, CrossFitting, baseada em Nova York. Ela se tornou uma pessoa da manhã, tentou o desafio do Whole30 e comeu, bebeu, esfregou, esfregou e banhou-se com carvão - tudo em nome do jornalismo. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada lendo livros de auto-ajuda, fazendo supino ou praticando hygge. Siga-a no Instagram.
