Colocar o esforço para melhorar sua postura tem enormes recompensas.
Mas o que é realmente uma boa postura?
“Boa postura também é conhecida como coluna neutra. Quando temos uma boa postura, os músculos ao redor da coluna são equilibrados e sustentam o corpo igualmente”, explica Nina Strang, fisioterapeuta e especialista certificado em fortalecimento e condicionamento da Universidade de Michigan.
Aqui está um rápido check-in de postura: ao sentar, seus pés devem ficar apoiados no chão, com peso uniforme nos dois quadris. Suas costas devem estar principalmente retas (você terá curvas naturais nas áreas lombar, torácica e cervical). Seus ombros devem estar para trás, mas relaxados, e seus ouvidos devem alinhar-se sobre as clavículas.
Ao ficar em pé, as pernas devem dobrar levemente o joelho, para que você não exagere ou bloqueie as articulações do joelho, diz Kara Griffith, fisiologista do Colorado Canyons Hospital & Medical Center.
Agora que sabemos o que é uma boa postura, aqui estão 12 benefícios principais, além de dicas para alcançá-los.
1. Dor lombar reduzida
Sentar ou ficar em uma posição relaxada por períodos prolongados estressa a região lombar. Mais especificamente, exerce pressão sobre as estruturas posteriores da coluna, incluindo os discos intervertebrais, pontos facetais, ligamentos e músculos, explica Strang.
Faça pontes para fortalecer a região lombar
As pontes fortalecem e envolvem os músculos glúteos e abdominais, para que seu corpo confie nelas, em vez de estressar a região lombar.
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Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, instrui Strang. Aperte seu núcleo sem alterar sua posição traseira. "Levante os quadris e abaixe o tronco do chão contraindo os músculos do glúteo máximo." Abaixe lentamente os quadris.
Dica de postura: Movimente-se com frequência - a cada 20 a 30 minutos é recomendado. “Ninguém é capaz de se sentar com uma postura perfeita o tempo todo; é preciso muita força para fazer isso. Quando você sentir seus músculos cansados, ou se inclinar lentamente, levante-se e mova-se”, incentiva Strang.
O que procurar: Não preveja uma diminuição da dor lombar no seu primeiro dia. "Postura é algo que você deve esperar trabalhar durante toda a sua vida", diz Strang.
Ao esticar o peito e fortalecer os músculos centrais e superiores das costas, você verá uma redução gradual, mas perceptível, da dor.
2. Menos dores de cabeça
“A má postura pode contribuir para dores de cabeça tensionais, devido ao aumento da tensão muscular na parte de trás do pescoço. Muitas vezes, se corrigirmos nossa postura, podemos reduzir a tensão muscular e melhorar nossas dores de cabeça”, diz Strang.
Estique os músculos do pescoço com um exercício de retração da cabeça
Este exercício fortalece os músculos do pescoço que geralmente são fracos e esticados.
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Deite-se no chão de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Puxe o queixo de volta para o chão, como se estivesse tentando fazer um queixo duplo. Mantenha pressionado por 10 a 15 segundos e repita 10 vezes.
Dica de postura: verifique seu corpo com frequência. “A conscientização é essencial para uma boa postura. Ficamos ocupados trabalhando em nossos computadores ou fazendo uma boa refeição, e nos comprimimos em uma má postura”, diz Griffith. Poste uma anotação na tela do computador para lembrá-lo de que está alinhado corretamente.
O que procurar: A prevenção da dor de cabeça será diferente de pessoa para pessoa. Se você não está experimentando o progresso que deseja, incorpore mais exercícios essenciais e alongamentos peitorais à sua rotina.
3. Níveis de energia aumentados
Quando seus ossos e articulações estão em alinhamento correto, permite que os músculos sejam usados como pretendidos, para que você tenha menos fadiga e mais energia, explica Griffith. Em outras palavras, "os músculos não precisam se esforçar tanto para fazer o que deveriam fazer".
Torça o tronco para ativar o abdome lateral
Fortaleça seus oblíquos para que os músculos certos sejam ativados quando você estiver sentado ou em pé.
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Comece sentado no chão com os joelhos dobrados. Levante os pés do chão cerca de 15 cm. Aperte o núcleo ao girar a parte superior do corpo e os cotovelos de um lado para o outro.
Dica de postura: para manter os níveis de energia altos, lembre-se de que pode relaxar de vez em quando. “Faça uma pausa nos músculos posturais de vez em quando. Eles podem ficar sobrecarregados e causar dor também”, explica Strang.
O que procurar: Observar um pico nos seus níveis de energia é variável. Depende de quão pobre sua postura é, de quão forte você é e de quão consciente você permanece de sua postura.
"Você deve notar melhorias dentro de uma semana, mas se quiser criar hábitos, pode levar um mês para que uma boa postura se torne natural", diz Griffith.
4. Menos tensão nos ombros e pescoço
Uma postura frontal da cabeça pressiona as áreas superiores das costas, ombros e pescoço. Com o alinhamento adequado, as articulações e os ligamentos ficam menos estressados e menos sujeitos ao uso excessivo crônico, explica Griffith.
Olhe no espelho e faça esse alongamento do pescoço
Estique o pescoço para aliviar a pressão e corrigir a tensão.
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Fique em pé com a coluna e o pescoço retos. Dobre levemente o queixo para trás. Você deve sentir um leve tensionamento dos músculos da clavícula e um alongamento da parte posterior do pescoço. Mantenha pressionado por 3 segundos e complete 15 repetições.
Dica de postura: defina lembretes no seu calendário para fazer check-in várias vezes ao longo do dia. Garanta que suas orelhas estejam acima dos ombros e que você esteja usando os músculos do pescoço da frente - e não apenas os músculos posteriores - para manter a cabeça erguida.
O que procurar: Você provavelmente notará uma tensão reduzida nos ombros e pescoço na primeira semana ou duas. A aplicação de calor ou gelo pode proporcionar alívio adicional.
5. Diminuição do risco de desgaste anormal das superfícies articulares
Sentar e ficar torto, como descansar em uma perna ou lado do corpo, causa tensão no quadril. “Suas articulações se desgastam naturalmente com o tempo. Se sua postura for regular, não surgem muitos problemas. Mas se você é desigual, mais problemas e dores tendem a ocorrer”, afirma Griffith.
Fortaleça seu núcleo e região lombar com este alongamento flexor do quadril
Este exercício fortalece o núcleo e a região lombar ao mesmo tempo, enquanto alonga os flexores do quadril.
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Comece em uma posição de estocada com um joelho no chão e a perna estendida para trás. A outra perna deve estar em um ângulo de 90 graus à sua frente, com o pé plantado no chão. Envolva seu núcleo puxando um pouco.
Dica de postura: ao sentar-se, "utilize um rolo lombar ou uma toalha enrolada para apoiar sua curva lombar natural", sugere Strang. Dessa forma, você terá suporte para uma postura mais reta, permitindo que ela seja mais sustentável.
O que procurar: Quanto mais você trabalhar para fortalecer seu núcleo e endireitar sua postura, mais natural e menos desafiador será.
6. Capacidade pulmonar aumentada
" Se você está relaxado, está comprimindo os pulmões", explica Griffith. "Se você está sentado e mais alto, seus pulmões têm mais espaço para se expandir." Em outras palavras, uma boa postura melhora a respiração.
Empurre o peitoral para aliviar seus pulmões
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Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Bloqueie as mãos atrás das costas. Mantenha por 20 segundos para esticar os músculos peitorais e peitorais.
Como alternativa, coloque os antebraços ao longo de uma moldura da porta na altura dos ombros. “Com um pé na frente do outro, comece a mudar seu peso para frente até sentir um alongamento no peito. Mantenha pressionado por 30 a 60 segundos”, recomenda Strang.
Dica para a postura: “Na posição sentada, balance a pélvis para frente e para trás para determinar a quantidade de movimento disponível na coluna. Sua postura espinhal ideal estará no meio desses intervalos”, diz Strang.
Outro truque fácil é garantir que a maior parte da pressão esteja nos seus "ossos de sentar", não no cóccix ou na parte de trás das coxas.
O que procurar: "Se estivermos sentados relaxados, é difícil para o diafragma contrair completamente e nossos pulmões se expandir completamente", descreve Strang. Para uma melhoria mais rápida, alongue a posição sentada e abra os pulmões com três respirações profundas várias vezes ao dia.
7. Melhor circulação e digestão
Griffith explica: "Se você está comprimindo órgãos vitais, sua circulação é fraca e esses órgãos não vão funcionar tão bem". O fluxo sanguíneo saudável requer alinhamento adequado e evita posições que causam cãibras na circulação, como cruzar as pernas.
Estenda a coluna com um rolo de espuma torácica
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Deite-se de costas no chão e coloque um rolo de espuma firme na posição horizontal, embaixo de você, na parte inferior da caixa torácica. Apoie seu pescoço com os braços.
Estenda lentamente a coluna sobre o rolo. Segure por 5 segundos e respire fundo. Mova lentamente 1 a 2 polegadas de cada vez.
Strang sugere realizar esse exercício diariamente.
Dica para a postura: “Ao sentar, empurre os quadris de volta para a cadeira. Seus pés devem estar no chão para melhorar o apoio. Você pode usar um rolo lombar ao longo da região lombar para ajudar a manter essa postura. Os ombros devem estar de volta e os músculos do pescoço relaxados”, oferece Strang.
8. Dor reduzida na ATM (articulação temporomandibular)
Quando temos uma posição frontal da cabeça, nossos músculos da articulação mandibular e da mandíbula sofrem estresse e tensão. "Isso pode contribuir para a dor de comer, conversar, bocejar, além de clicar com a abertura e dores de cabeça", diz Strang.
Afrouxe sua mandíbula
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Com a cabeça e o pescoço em uma posição neutra e os olhos olhando para a frente, vire a cabeça lentamente de um lado para o outro para alongar os músculos do pescoço.
Dica de postura: ajuste a ergonomia no trabalho e em casa para oferecer uma melhor postura. Encontre uma cadeira mais favorável, use uma mesa de sentar e compre um rolo lombar que você pode levar para onde quer que vá, sugere Strang.
O que procurar: Liberar a tensão no pescoço e na parte superior dos ombros deve reduzir os efeitos da dor na ATM. Concentre-se em relaxar o queixo ao longo do dia, especialmente em situações de alto estresse, como dirigir na hora do rush ou se concentrar em um projeto de trabalho difícil.
9. Melhoria do núcleo e força escapular
Como Strang descreve, é necessário esforço muscular para manter uma boa postura. Se você estiver mantendo uma boa postura, seus músculos do núcleo e da parte superior das costas permanecerão ativos e engajados.
Envolva os músculos das costas com a elevação do braço
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Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão, com peso uniforme nos dois quadris. Envolva seu núcleo, dobrando-o levemente e achatando a região lombar. Deixe seus braços caírem ao seu lado confortavelmente. Levante os dois ao mesmo tempo sobre a cabeça e traga-os de volta à posição inicial.
Dica para a postura: “Na postura em pé, mantenha os ombros para trás e alinhados. Envolva os abdominais e mantenha uma pequena flexão de joelho para não hiperextender ou travar as articulações do joelho”, explica Griffith.
Com o tempo, sua força principal melhorará - ajudando a apoiar o resto do seu corpo.
O que procurar: Seu núcleo continuará se fortalecendo todos os dias se você o envolver enquanto estiver sentado e em pé adequadamente.
10. Melhor forma durante seus treinos
Nossa postura não nos afeta apenas quando estamos sentados e em pé, mas também quando estamos nos exercitando. Por exemplo, ter um núcleo envolvido e coluna neutra durante um agachamento ajudará a evitar lesões.
Experimente a pose da árvore
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Fique em pé com os pés firmemente plantados no chão. Traga as mãos para se encontrar no meio do peito com as palmas das mãos e os dedos tocando. Puxe as omoplatas para trás com as orelhas apoiadas acima dos ombros.
Levante uma perna até a coxa ou a canela (não o joelho) e pressione a planta do pé na perna para obter estabilidade. Ambas as pernas devem estar engatadas e seu núcleo deve ser dobrado levemente enquanto você mantém uma coluna neutra.
Dica de postura: “A maioria dos ambientes em que vivemos e trabalhamos nos incentiva a fazer as coisas à nossa frente, levando a uma postura mais avançada”, explica Strang. Ao focar nossa atenção no alinhamento adequado, melhoramos os resultados do treino e evitamos lesões.
O que procurar: concentre-se na força do seu núcleo e preste atenção ao seu equilíbrio. Com o tempo, você perceberá que essa posição é mais fácil e se torna um centro de calma.
11. parece mais alto
Enquanto estiver no topo do bolo, uma boa postura pode nos tornar mais atraentes. "As pessoas parecem mais altas e magras quando têm uma boa postura", admite Griffith. Às vezes, pode até fazer nossos abdominais parecerem mais definidos.
Flexione com a prancha do antebraço
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Deite-se no chão com a frente para baixo. Mantenha os antebraços paralelos e os pés na largura dos quadris.
“Aperte seu núcleo e levante seu torso do chão. Certifique-se de olhar para baixo entre os cotovelos, as omoplatas estão puxadas para trás e os músculos do núcleo estão tensos. Não coloque os quadris no ar”, diz Strang.
Mantenha a prancha por até 30 segundos, mas pare mais cedo se o formulário começar a declinar. Complete 3 conjuntos.
Dica de postura: fique na frente de um espelho com sua postura normal. Olhe para si mesmo de todos os ângulos. Em seguida, endireite sua postura e observe a diferença na aparência.
O que procurar: Sua aparência é um dos primeiros aspectos que mudarão quando você praticar uma boa postura. Pode ser quase imediato. Para tornar uma boa postura um hábito, continue a aumentar a quantidade de tempo que você permanece em uma posição alinhada ao longo do dia.
12. Maior autoconfiança
A boa postura não só pode aumentar seus níveis de energia e reduzir sua dor, como também pode aumentar sua auto-estima. Um estudo de 2009 diz que uma boa postura lhe dá mais confiança em seus próprios pensamentos.
Pratique a retração do ombro
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Sente-se ou fique em pé com uma coluna neutra. Mude as omoplatas para trás. Levante os dois antebraços em um ângulo de 90 graus ao lado do corpo. Puxe as omoplatas para mais perto, como se as estivesse apertando, enquanto seus braços naturalmente se estendem para trás. Complete três séries de 12 repetições.
Dica de postura: antes de uma reunião, apresentação ou entrevista de emprego, verifique se os ombros estão relaxados, a coluna vertebral alinhada e as orelhas descansando sobre os ombros.
O que procurar: Sentir-se mais confiante em si mesmo pode começar desde o primeiro dia. Simplesmente preste atenção à sua postura ao entrar na sala, sentar-se para uma refeição ou trabalhar em um projeto no seu computador.
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Jenna Jonaitis é uma escritora freelancer cujo trabalho foi publicado no The Washington Post, HealthyWay e SHAPE, entre outras publicações. Recentemente, ela viajou com o marido por 18 meses - cultivando no Japão, estudando espanhol em Madri, sendo voluntária na Índia e caminhando pelo Himalaia. Ela está sempre em busca de bem-estar na mente, corpo e espírito.
