O que é pressão alta?
A pressão arterial é a força na qual o sangue bombeia do coração para as artérias. Uma leitura normal da pressão arterial é inferior a 120/80 mm Hg.
Quando a pressão arterial está alta, o sangue se move pelas artérias com mais força. Isso aumenta a pressão sobre os tecidos delicados das artérias e danifica os vasos sanguíneos.
A pressão alta, ou hipertensão, afeta cerca de metade dos adultos americanos, estima o American College of Cardiology.
Conhecido como um "assassino silencioso", geralmente não causa sintomas até que haja danos significativos ao coração. Sem sintomas visíveis, a maioria das pessoas não sabe que tem pressão alta.
1. Mexa-se
Exercitar 30 a 60 minutos por dia é uma parte importante da vida saudável.
Além de ajudar a baixar a pressão arterial, a atividade física regular beneficia seu humor, força e equilíbrio. Diminui o risco de diabetes e outros tipos de doenças cardíacas.
Se você está inativo há algum tempo, converse com seu médico sobre uma rotina de exercícios segura. Comece devagar e, em seguida, suba gradualmente o ritmo e a frequência de seus exercícios.
Não é um fã da academia? Leve o seu treino para fora. Faça uma caminhada, corra ou nade e ainda colha os benefícios. O importante é se mexer!
A American Heart Association (AHA) também recomenda incorporar atividades de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana. Você pode tentar levantar pesos, fazer flexões ou realizar qualquer outro exercício que ajude a construir massa muscular magra.
2. Siga a dieta DASH
Seguir as abordagens dietéticas para interromper a hipertensão (DASH) pode reduzir a pressão arterial em até 11 mm Hg sistólico. A dieta DASH consiste em:
- comer frutas, legumes e grãos integrais
- comer laticínios com pouca gordura, carnes magras, peixe e nozes
- eliminando alimentos com alto teor de gorduras saturadas, como alimentos processados, laticínios integrais e carnes gordurosas
Também ajuda a reduzir sobremesas e bebidas açucaradas, como refrigerante e suco.
3. Coloque o saleiro
Manter sua ingestão de sódio no mínimo pode ser vital para diminuir a pressão arterial.
Em algumas pessoas, quando você come muito sódio, seu corpo começa a reter líquidos. Isso resulta em um aumento acentuado da pressão arterial.
A AHA recomenda limitar a ingestão de sódio entre 1.500 miligramas (mg) e 2.300 mg por dia. Isso é um pouco mais de meia colher de chá de sal de mesa.
Para diminuir o sódio em sua dieta, não adicione sal à sua comida. Uma colher de chá de sal de mesa contém 2.300 mg de sódio!
Use ervas e especiarias para adicionar sabor. Os alimentos processados também tendem a ser carregados com sódio. Leia sempre os rótulos dos alimentos e escolha alternativas com baixo teor de sódio sempre que possível.
4. Perca o excesso de peso
Peso e pressão arterial andam de mãos dadas. Perder apenas 4,5 kg pode ajudar a diminuir a pressão arterial.
Não é apenas o número da sua escala que importa. Observar sua cintura também é fundamental para controlar a pressão arterial.
A gordura extra ao redor da cintura, chamada gordura visceral, é problemática. Tende a envolver vários órgãos no abdômen. Isso pode levar a sérios problemas de saúde, incluindo pressão alta.
Em geral, os homens devem manter a medida da cintura abaixo de 40 polegadas. As mulheres devem apontar para menos de 35 polegadas.
5. Nix seu vício em nicotina
Cada cigarro que você fuma aumenta temporariamente a pressão sanguínea por vários minutos após o término. Se você fuma muito, sua pressão arterial pode permanecer elevada por longos períodos de tempo.
Pessoas com pressão alta que fumam correm maior risco de desenvolver pressão sanguínea perigosamente alta, ataque cardíaco e derrame.
Até o fumo passivo pode aumentar o risco de pressão alta e doenças cardíacas.
Além de fornecer inúmeros outros benefícios à saúde, parar de fumar pode ajudar sua pressão arterial a voltar ao normal. Visite o nosso centro de cessação do tabagismo para tomar medidas para parar hoje.
6. Limite de álcool
Beber um copo de vinho tinto durante o jantar é perfeitamente bom. Pode até oferecer benefícios à saúde do coração quando feito com moderação.
Mas beber quantidades excessivas de álcool pode levar a muitos problemas de saúde, incluindo pressão alta.
Beber em excesso também pode reduzir a eficácia de certos medicamentos para pressão arterial.
O que significa beber com moderação? A AHA recomenda que os homens limitem seu consumo a duas bebidas alcoólicas por dia. As mulheres devem limitar sua ingestão a uma bebida alcoólica por dia.
Uma bebida é igual a:
- 12 onças de cerveja
- 5 onças de vinho
- 1,5 onça de licor à prova de 80
7. Menos estresse
No mundo acelerado de hoje, cheio de demandas crescentes, pode ser difícil desacelerar e relaxar. É importante se afastar de suas responsabilidades diárias para aliviar o estresse.
O estresse pode aumentar temporariamente sua pressão arterial. Muito disso pode manter sua pressão por longos períodos de tempo.
Ajuda a identificar o gatilho para o seu estresse. Pode ser seu trabalho, relacionamento ou finanças. Depois de conhecer a fonte do seu estresse, você pode tentar encontrar maneiras de resolver o problema.
Você também pode tomar medidas para aliviar o estresse de maneira saudável. Tente respirar fundo algumas vezes, meditar ou praticar ioga.
Os riscos de pressão alta
Quando não tratada, a pressão alta pode levar a sérias complicações de saúde, incluindo derrame, ataque cardíaco e danos nos rins. Visitas regulares ao seu médico podem ajudá-lo a monitorar e controlar sua pressão arterial.
Uma leitura da pressão arterial de 130/80 mm Hg ou superior é considerada alta. Se você recebeu recentemente um diagnóstico de pressão alta, seu médico trabalhará com você para reduzi-la.
Seu plano de tratamento pode incluir medicamentos, mudanças no estilo de vida ou uma combinação de terapias. Seguir as etapas acima também pode ajudar a diminuir seus números.
Especialistas dizem que cada mudança de estilo de vida, em média, deve reduzir a pressão sanguínea em 4 a 5 mm Hg sistólica (o número superior) e 2 a 3 mm Hg diastólica (o número inferior).
Diminuir a ingestão de sal e fazer alterações na dieta podem diminuir ainda mais a pressão arterial.
