Quase 1 em cada 3 americanos tem pressão alta, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Isso é cerca de 75 milhões de adultos. Agora que a definição de pressão alta mudou recentemente, estima-se que até metade de todos os americanos agora tenham a condição.
A pressão alta, também conhecida como hipertensão, aumenta muito o risco de doenças cardíacas e derrames. Eles são, respectivamente, a primeira e a quinta principais causas de morte nos Estados Unidos, de acordo com o CDC.
Além da medicação, há várias coisas que você pode fazer para ajudar a baixar a pressão arterial. Esses incluem:
- comer uma dieta saudável
- mantendo um peso saudável
- evitando álcool
- reduzindo o estresse
- exercitando regularmente
- parar de fumar se você fuma
O yoga pode realmente ajudar com três dessas mudanças no estilo de vida: exercício, manutenção de um peso saudável e redução do estresse.
Esteja ciente de que algumas posturas em pé, curvas para trás e inversões devem ser evitadas se você tiver hipertensão. Verifique com seu médico antes de iniciar o yoga. Converse com seu instrutor de ioga para garantir que as poses específicas da aula sejam seguras para você.
Prática de yoga suave
A prática de yoga a seguir é suave e pode ser terapêutica para pessoas que vivem com pressão alta. A rotina é mais confortável quando feita em uma esteira de ioga ou exercício, de preferência em uma superfície antiderrapante.
1. Pose de ângulo limitado
Esta pose sentada é um excelente abridor de quadril. Também estimula a circulação.
Músculos esticados: pescoço, bem como a parte interna das coxas e quadris (adutores e gracilis)
Músculos trabalhados: parte inferior das costas
- Sente-se no seu tapete e junte as solas dos pés à sua frente, dobrando os joelhos como se estivesse prestes a "borboletas" as pernas.
- Traga os calcanhares o mais perto possível da pélvis, segurando os dedos dos pés para ajudar gentilmente esse movimento.
- Enquanto inspira, sente-se com os ossos sentados. Não dobre sua pélvis aqui. Isso triturará sua coluna inferior.
- Ao expirar, pressione os joelhos no chão.
- Gentilmente e mantendo a coluna reta, comece a dobrar os quadris, levando as costelas aos pés. Se você tem flexibilidade, pode usar os antebraços e os cotovelos para pressionar os joelhos. Este movimento deve ser gentil, não forte.
- Quando você abaixa o máximo que puder confortavelmente, sem deixar sua coluna começar a se curvar, libere qualquer tensão no pescoço, deixando cair o queixo. Fique aqui por 3 a 5 respirações lentas e uniformes.
2. Pose da ponte
A postura em ponte proporciona um fortalecimento suave dos tendões, abdominais e glúteos. A pose pode ajudar a aliviar dores no quadril e na região lombar, fortalecendo o seu núcleo.
Embora deva ser evitado backbends maiores para pessoas com pressão alta, essa postura mais suave oferece muitos dos benefícios de backbends mais profundos sem os problemas que podem causar às pessoas com essa condição.
Músculos esticados: parte inferior das costas e flexores do quadril
Músculos trabalhados: glúteo máximo, isquiotibiais, abdome transverso e reto abdominal.
- Em Ângulo de inclinação, solte os pés e coloque-os no chão, com os joelhos dobrados, enquanto se deita no tapete. Suas pernas e pés devem estar paralelos e separados na largura dos quadris, com os braços ao lado do corpo.
- Enquanto inspira, balance a pélvis para que o estômago pare e a parte inferior das costas pressione suavemente o chão. A partir daí, em um movimento fluido, levante os quadris enquanto pressiona os pés.
- Você também pode pressionar as mãos e os braços no chão para ajudá-lo a equilibrar e apoiar o movimento. No entanto, o trabalho principal deve vir dos isquiotibiais, glúteos e abdominais. Mantenha as omoplatas em contato com o chão o tempo todo para evitar pressão no pescoço.
- Mantenha a postura por algumas respirações com os quadris em uma linha diagonal do peito, não mais alto. Evite tensão na região lombar, elevando os quadris tão altos quanto os abdominais, isquiotibiais e glúteos podem apoiar o movimento sem arquear a região lombar.
- Ao expirar, role suavemente a coluna de volta ao chão, uma vértebra de cada vez, da parte superior das costas para baixo.
- Enquanto você descansa e se prepara para a próxima ponte, verifique se sua coluna está neutra. Isso significa que a região lombar está um pouco acima do solo, respeitando a curva natural da coluna lombar.
- Faça isso 10 vezes com 10 respirações lentas e uniformes.
3. Inclinação para a frente do joelho
Esta é uma pose terapêutica para pressão alta. Pode melhorar a digestão e acalmar o cérebro, enquanto alonga a coluna, os ombros, as costas das pernas e a virilha. Não se deixe intimidar pelo modo como algumas pessoas podem colocar a testa nas pernas. Mesmo que você não seja super flexível - a maioria de nós não - essa é uma pose realmente benéfica.
Músculos esticados: gastrocnêmio (músculos da panturrilha), isquiotibiais, extensores da coluna vertebral e latissimus dorsi (lats)
- Em Bridge, simplesmente sente-se no tapete, esticando a perna direita à sua frente e puxando o pé esquerdo para a junção entre a perna direita e a virilha - muito parecido com Bound Angle, mas com uma perna esticada - para que sua sola fique contra a parte interna da coxa da perna oposta.
- Pressione a mão esquerda na dobra da coxa e da virilha e a mão direita no chão enquanto inspira e senta-se ereto. Estendendo a coluna, gire levemente o tronco, para que o umbigo fique alinhado com a coxa direita.
- Ao expirar, comece a dobrar para a frente a partir da virilha, não dos quadris. Ao fazer isso, você pode usar uma alça ou toalha ao redor do pé e segurar nas duas extremidades. Ou, se você preferir e não comprometer a curvatura ou a coluna, poderá alcançar a canela ou o pé enquanto dobra.
- Seus cotovelos devem estar dobrados para o lado, à medida que você avança. Você não quer se alongar, mas mantenha a coluna e o pescoço compridos enquanto contorna a coluna para a frente, sobre a perna direita.
- Quando você alcançar um alongamento confortável dos tendões, panturrilhas e costas, faça uma pausa por um momento. Inspire e sinta sua coluna alongar. Expire e relaxe novamente para a frente, aprofundando o alongamento.
- Segure por mais 3 respirações profundas e uniformes. Sente-se com cuidado, troque as pernas e repita do outro lado.
4. Pernas para cima na parede
Legs-Up-the-Wall é uma pose de inversão passiva e calmante. Como seu coração e sua cabeça estão nivelados, esta é uma opção de inversão mais segura para pessoas com pressão alta. No entanto, alguns professores de ioga dizem que nenhuma inversão é segura para pressão alta, portanto verifique com seu médico antes de adicionar essa pose à sua rotina.
Músculos esticados: isquiotibiais e quadris
- Coloque seu tapete perpendicular a uma parede nivelada ao solo. Sente-se paralelo à parede do seu tapete.
- Deite-se com os pés no chão, joelhos dobrados.
- Usando a parte inferior das costas e o cóccix superior como ponto de articulação, levante os pés e gire suavemente o tronco para que fique perpendicular à parede. Coloque seus ossos contra a base da parede.
- Quando estiver confortável, estenda as pernas para a parede. Você pode ter que mexer um pouco para chegar lá. Você também pode colocar uma almofada ou cobertor dobrado sob a região lombar, se sentir melhor, mas tente não subir muito nesse ângulo, a menos que tenha consultado seu médico primeiro. Mantenha ambas as omoplatas em contato com o chão o tempo todo para evitar pressão no pescoço.
- Descanse os braços ao seu lado, palmas para cima. Pendure os quadris pesados no tapete. Você pode ficar aqui o tempo que quiser, como um tipo de Savasana para sua prática.
O takeaway
Em geral, o exercício é uma maneira maravilhosa de evitar e combater a pressão alta. Mas você deve saber quais tipos de exercício são seguros e quais evitar. Verificar com o seu médico e depois tentar esta rotina de ioga suave, terapêutica e calmante é um ótimo lugar para começar.
