Yoga Para A Calma: 5 Poses Para Aliviar O Estresse

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Quando estamos estressados, nosso sistema nervoso simpático responde como se estivéssemos em perigo - também conhecido como resposta de luta ou fuga. E embora nem todo estresse seja ruim, o estresse crônico pode levar a uma infinidade de problemas de saúde, como:

• imunidade reduzida
• doença cardíaca
• ansiedade
• depressão

Para ajudar a combater o estresse, o yoga pode ser uma ferramenta particularmente eficaz. Graças a seus benefícios físicos, como músculos tonificados e maior flexibilidade, tornou-se incrivelmente popular. Mas são os efeitos internos que o tornam tão poderoso.

Estudos mostraram que a ioga está ligada a níveis mais baixos de cortisol (hormônio do estresse), aumento da resiliência e tolerância à dor, melhora do humor e redução da ansiedade. Acredita-se que certas posturas de ioga e tempos de espera mais longos ativem o sistema nervoso parassimpático - nossa resposta de repouso e digestão, que é o antídoto do corpo para lutar ou fugir.

A melhor parte do yoga é que você não precisa gastar uma fortuna com medicamentos ou investir em qualquer equipamento sofisticado para se manter saudável. Tudo que você precisa é seu corpo e sua respiração.

Tente esta sequência de 5 poses para reduzir o estresse e ajudar a cultivar sua calma interior:

Descanso Construtivo

Esta postura de descanso reclinada ajudará você a se sentir apoiado e ancorado. Ter os pés no chão incentiva uma sensação de calma, enquanto abraçar os braços pode ser reconfortante.

Músculos alongados: romboides, latissimus dorsi, quadríceps

Músculos fortalecidos: serrátil anterior, peitoral, isquiotibiais, rotadores internos do quadril

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés e as pernas na largura dos quadris. Mexa os pés um pouco mais e permita que os joelhos caiam um em direção ao outro.
2. Inspire e abra bem os braços, para os lados em forma de T. Ao expirar, abraça os braços em volta do peito, com o braço direito por cima. Permaneça nesta posição por 10 respirações longas.
3. Para trocar, inspire e abra bem os braços. Expire e mude a cruz, de modo que o braço oposto esteja por cima.

Sukhasana (posição simples de pernas cruzadas ou pose confortável)

Poses próximas ao chão ajudam no aterramento, enquanto os posicionamentos das mãos nessa variação são projetados para cultivar uma sensação de conexão e paz.

Músculos alongados: glúteo médio, glúteo mínimo, glúteo máximo, adutores do quadril

Músculos fortalecidos: flexores do quadril, abdominais inferiores

1. Comece sentado em uma posição de pernas cruzadas no chão (ou em um cobertor dobrado se a mobilidade do quadril for restrita), com a canela direita na frente da esquerda. Os ossos da canela devem cruzar no centro, com os joelhos empilhados diretamente acima dos tornozelos. Seus pés devem estar flexionados ativamente, o que ajudará a proteger as articulações do joelho.
2. Para a primeira variação, coloque as mãos para baixo, nos ossos da coxa. Isso visa cultivar uma sensação de aterramento. Deixe os cotovelos caírem ao lado do corpo e os músculos do pescoço se soltem dos ouvidos.
3. Mantenha a nuca longa e a coroa da cabeça alcançando o teto. Feche cuidadosamente os olhos e permaneça aqui por 10 respirações completas.
4. Para a segunda variação, troque o cruzamento das pernas, para que a canela esquerda fique à frente da direita. Mantenha as pernas ativas e os calcanhares flexionados longe do corpo.
5. Coloque uma mão na parte inferior da barriga e a segunda no coração. Faça 10 respirações completas e acompanhe sua respiração enquanto ela se move dentro de seu abdômen.

Meia Surya Namaskara A (meia saudação ao sol)

A resposta do nosso corpo ao estresse é a antecipação do movimento - revidando ou fugindo. No entanto, nos tempos modernos, muitos de nós ficam estressados, mas depois permanecem sedentários. Mover-se durante momentos de estresse pode ajudar a circulação sanguínea, aumentar o oxigênio em todo o corpo e reduzir os níveis de cortisol a uma taxa mais rápida.

Músculos alongados: isquiotibiais, extensores da coluna vertebral, eretores da espinha (quando dobrados), peitoral, bíceps

Músculos fortalecidos: flexores do quadril, extensores da coluna vertebral (quando em extensão), tríceps

1. Comece de pé no topo do tapete, com os pés juntos ou na largura dos quadris. Seus braços devem estar ao seu lado e sua respiração deve ser suave.
2. Ao inspirar, levante os braços até o teto.
3. Expire e dobre as pernas com os braços e as mãos posicionados em ambos os lados. Dobre levemente os joelhos, se precisar alongar as costas.
4. Inspire e coloque as mãos na parte externa de cada osso da canela e levante o tronco pela metade, estendendo o peito para a frente do espaço. Esperar ansiosamente.
5. Expire e dobre as pernas mais uma vez. Mais uma vez, dobre levemente os joelhos, se precisar alongar as costas.
6. Inspire e levante-se na posição de pé, com os braços erguidos acima da cabeça com uma espinha longa.
7. Expire e abaixe os braços ao lado do corpo. Repita 1 ou mais rodadas.

Virabhadrasana II (guerreiro 2)

Posturas em pé fortalecem nossas pernas e nossa perseverança, enquanto os braços estendidos (usados nessa variação) são chamados de Power Pose - uma forma expansiva, que tem sido associada à redução dos níveis de cortisol.

Músculos fortalecidos: perna da frente: rotadores externos do quadril, isquiotibiais; perna traseira: abdutores do quadril, quadríceps

Músculos alongados: perna da frente: adutores; perna traseira: flexores do quadril; peito: peitoral

1. Comece com os pés juntos, apoiando os braços ao lado do corpo. Ao inspirar, estenda os braços para uma posição em forma de T e pise os pés para fora, para que os tornozelos se alinhem sob os pulsos.
2. Nas profundezas do encaixe do quadril, gire a perna direita para fora (rotação externa) e gire levemente o quadril e o pé para dentro, em direção à perna da frente.
3. Ao expirar, dobre o joelho da frente até que ele fique acima do tornozelo. Lembre-se de manter a perna traseira reta e forte.
4. Seus braços devem continuar afastando-se do corpo, enquanto os músculos do pescoço se soltam dos ouvidos. Olhe para a mão da frente e respire 10 vezes.
5. Para sair, endireite a perna da frente e gire os pés paralelos. Repita no lado esquerdo.

Savasana propenso (cadáver)

Deitar de bruços pode ajudá-lo a se sentir seguro e apoiado - sem mencionar que o força a ficar mais consciente da sua respiração. Durante um estresse significativo, ficar quieto sem agenda inicia a resposta de relaxamento, um estado em que sua pressão arterial, freqüência cardíaca e níveis hormonais voltam ao normal. Durante esse período, seu cérebro pode mudar para o que é conhecido como estado alfa ou "relaxamento vigilante".

1. Deite-se de bruços, com os braços ao lado do corpo. Deixe suas pernas se abrirem confortavelmente.
2. Você pode virar a cabeça e alternar na metade ou dobrar os cotovelos e descansar as palmas umas sobre as outras para um "travesseiro". Você também pode dobrar uma toalha embaixo da cabeça.
3. Permita que a frente do seu corpo derreta no chão abaixo de você.
4. Permaneça por 5 a 10 minutos. Nota: Quanto mais tempo você mantiver essa pose, mais se beneficiará dela.
5. Para sair, mova delicadamente as mãos e os joelhos para criar uma posição na mesa. Afunde os quadris de volta em direção aos calcanhares e entre na pose da criança.

Leve embora

Nem todo estresse é ruim, principalmente se nos mobilizar para agir e contornar o perigo. Mas o estresse crônico combinado com um estilo de vida sedentário pode causar estragos no corpo e na mente.

O uso do yoga ajudará a reparar os efeitos negativos do estresse e a prevenir o estresse futuro, à medida que os praticantes aprendem a lidar com os desafios de maneira mais eficaz.