Visão geral
Se você nunca fez isso antes, o yoga pode parecer intimidador. É fácil se preocupar em não ser flexível o suficiente, em forma suficiente ou até parecer bobo.
Mas o yoga não é apenas aquelas poses loucas de balançar os braços e pretzel que são tão populares nas mídias sociais. Pode ser fácil começar e depois trabalhar para poses mais avançadas.
Se você quer aprender alguns movimentos básicos antes de assistir a uma aula, obter algumas dicas sobre por onde começar um treino em casa ou aprender algumas poses para melhorar a flexibilidade, aqui está uma sequência que pode ajudá-lo a começar.
Esta sequência é a base para as saudações ao sol. Se você escolher qualquer classe Vinayasa ou flow, provavelmente estará trabalhando nessa sequência básica.
Pose da montanha (Tadasana)
Essa pose parece fácil, porque basicamente está de pé. Mas é a base para todas as outras poses e inversões permanentes.
Se você fizer isso ativamente, estará trabalhando o tronco e as pernas e se aterrando. Isso pode ser ótimo para aumentar a confiança e aliviar a ansiedade.
- Fique em pé com os dedões do pé mal tocando e os calcanhares ligeiramente afastados. Uma boa maneira de avaliar sua postura é ver se seus segundos dedos são paralelos.
- Pressione os quatro cantos dos pés: dedão do pé, dedinho do pé, calcanhar direito, calcanhar esquerdo. Ao empurrar os pés, sinta como isso envolve toda a perna e mantém esses músculos ativos.
- Respire fundo e gire os ombros para cima e para trás, soltando-os para baixo, para que suas omoplatas estejam descansando uma na outra e seu pescoço seja longo.
- Respire fundo algumas vezes aqui. Feche os olhos, se quiser.
Dobra para a frente (Uttanasana)
Quando estiver pronto para seguir em frente, respire fundo.
- Ao inspirar, levante os braços para os lados e acima da cabeça.
- Ao expirar, solte os braços (na frente do corpo ou para o lado, como um mergulho de cisne) ao dobrar o tronco sobre as pernas. Na primeira vez, faça pelo menos uma leve flexão nos joelhos. Não importa o quão flexível você seja, seus isquiotibiais estarão frios ao começar e você será gentil com eles.
- À medida que você relaxa mais na postura, comece a endireitar as pernas o máximo possível. Qualquer coisa que belisque ou cause dor deve parar imediatamente seu movimento. Deixe a gravidade fazer o trabalho aqui - não se abaixe e tente forçar a dobra.
- Você pode colocar as mãos nas canelas, nos pés ou no chão. Isso alonga passivamente a coluna e os isquiotibiais, e também é uma ótima maneira de trabalhar em equilíbrio.
Pose de prancha (Uttihita Chaturanga Dandasana)
Esta é uma pose muito ativa que trabalha todos os músculos do seu corpo da frente.
- No Forward Fold, coloque as mãos no chão, dobrando os joelhos o quanto for necessário. Recue uma perna de cada vez, até que você esteja em uma pose de prancha alta.
- Pressione as mãos, mantenha as pernas paralelas e engatadas e puxe o umbigo na direção da coluna.
- Respire fundo algumas vezes, trabalhando seu núcleo e seus braços.
É fácil soltar um pouco demais e recuperar a banana ou curvar os ombros. Uma boa maneira de entender isso como um iniciante é fazer com que um amigo veja a forma que você está criando de lado.
A parte superior do corpo, das mãos no chão, até os quadris, deve ser relativamente reta, permitindo algumas curvas devido a curvas naturais da coluna.
Cão virado para baixo (Adho Mukha Svanasana)
Essa postura alonga a coluna, alonga os músculos das pernas traseiras e ajuda na digestão. Como é uma inversão leve, ele pode liberar o estresse, ajudar com dores de cabeça e acalmar o sistema nervoso.
- Em Pose da prancha, empurre as mãos e levante os quadris para cima e para trás na inspiração. Uma coisa que pode ser complicada com essa pose é, novamente, manter os ombros engajados, mas não trabalhar muito, e manter uma coluna neutra.
- Suas pernas devem estar retas e os calcanhares trabalhando em direção ao chão. Provavelmente haverá algum espaço entre os calcanhares e o chão. Você pode ser muito flexível, mas se suas pernas estiverem um pouco compridas, provavelmente não terá os calcanhares até o chão. Isso é bom. Mantenha as pernas ativas e os calcanhares chegando ao chão.
- Na sua primeira vez nesta pose, afaste um pouco os pés para aquecer os músculos das pernas.
Pose de criança (Balasana)
Em qualquer aula de ioga, essa é uma boa pose se você quiser descansar e redefinir seu sistema nervoso.
- No cão voltado para baixo, respire fundo. Ao expirar, solte os joelhos no chão, puxe os quadris de volta aos calcanhares e descanse a testa no chão.
- Você pode deixar os braços esticados à sua frente ou puxá-los para perto do corpo, com as mãos apoiadas nas palmas perto dos pés.
- Esta é uma pose restauradora, então ajuste-a de acordo com suas necessidades. Se você deseja aumentar um pouco os joelhos, faça-o. Como todas as dobras para a frente, essa pose é estimulante. Relaxa a coluna, os ombros e o pescoço e massageia os órgãos internos.
Gretchen Stelter começou sua jornada de yoga depois que percebeu que adorava trabalhar como editora e escritora que ficava sentada em seu computador o dia todo, mas não amava o que estava fazendo por sua saúde ou seu bem-estar geral. Seis meses depois de terminar seu RYT de 200 horas em 2013, ela passou por uma cirurgia no quadril, que de repente lhe deu uma perspectiva totalmente nova sobre movimento, dor e ioga, informando seu ensino e sua abordagem.
