Visão geral
A dor no pescoço é extremamente comum e pode ser causada por vários fatores. Isso inclui atividades diárias que envolvem padrões repetitivos de movimento para a frente, má postura ou o hábito de manter a cabeça em uma posição.
Não é preciso muito para desenvolver dor nessa área do corpo, e é fácil que ela se estenda aos ombros e costas. A dor no pescoço pode levar a dores de cabeça e até lesões.
Praticar ioga é uma excelente maneira de se livrar da dor no pescoço. Pelo menos um estudo descobriu que a ioga fornece alívio da dor e melhorias funcionais para pessoas que praticaram ioga por nove semanas. Através da prática, você pode aprender a liberar qualquer tensão que esteja mantendo em seu corpo.
Yoga pode ser útil no tratamento de dores crônicas no pescoço.
Poses para alívio
Aqui estão algumas das poses de ioga que podem ser benéficas no alívio da dor no pescoço.
Pose de curva para a frente em pé
- Fique em pé com os pés sob os quadris.
- Alongar o corpo enquanto dobra a parte superior do corpo para a frente, mantendo uma leve flexão nos joelhos.
- Traga as mãos para as pernas, um quarteirão ou o chão.
- Coloque o queixo no peito e relaxe completamente a cabeça e o pescoço.
- Você pode sacudir suavemente a cabeça de um lado para o outro, da frente para trás ou fazer círculos suaves. Isso ajuda a liberar a tensão no pescoço e nos ombros.
- Mantenha essa posição por pelo menos 1 minuto.
- Traga os braços e a cabeça para cima por último enquanto rola a coluna para cima.
Pose de guerreiro II
Warrior II permite que você abra e fortaleça seu peito e ombros para apoiar seu pescoço.
- De pé, traga o pé esquerdo para trás com os dedos dos pés voltados para a esquerda em um leve ângulo.
- Traga o pé direito para a frente.
- A parte interna do pé esquerdo deve estar alinhada com o pé direito.
- Levante os braços até que estejam paralelos ao chão, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Dobre o joelho direito, tomando cuidado para não estender o joelho mais para a frente do que o tornozelo.
- Pressione os dois pés enquanto você se estende pela espinha.
- Olhe além da ponta dos dedos direito.
- Permaneça nessa pose por 30 segundos.
- Então faça o lado oposto.
Pose de triângulo estendido
A postura em triângulo ajuda a aliviar a dor e a tensão no pescoço, ombros e parte superior das costas.
- Salte, pise ou afaste os pés para que fiquem mais largos que os quadris.
- Gire os dedos do pé direito para a frente e os dedos do pé esquerdo para fora em ângulo.
- Levante os braços para que fiquem paralelos ao chão, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Estenda a mão para a frente com o braço direito enquanto dobradiça no quadril direito.
- A partir daqui, abaixe o braço direito e levante o braço esquerdo em direção ao teto.
- Vire o olhar para qualquer direção ou você pode fazer rotações suaves do pescoço, olhando para cima e para baixo.
- Permaneça nessa pose por 30 segundos.
- Então faça do outro lado.
Pose de vaca gato
Flexionar e estender o pescoço permite a liberação de tensão.
- Comece de quatro com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Ao inspirar, deixe sua barriga se encher de ar e abaixar em direção ao chão.
- Olhe para o teto enquanto deixa a cabeça cair levemente.
- Mantenha a cabeça aqui ou abaixe ligeiramente o queixo.
- Ao expirar, vire para olhar por cima do ombro direito.
- Mantenha seu olhar aqui por alguns instantes e depois retorne ao centro.
- Expire para olhar por cima do ombro esquerdo.
- Mantenha essa posição antes de retornar ao centro.
- A partir daqui, dobre o queixo no peito enquanto contorna a coluna.
- Mantenha essa posição, deixando a cabeça cair.
- Balance a cabeça de um lado para o outro e para frente e para trás.
- Após essas variações, continue o movimento fluido da pose da vaca-gato por pelo menos 1 minuto.
Passe a linha da agulha
Essa postura ajuda a aliviar a tensão no pescoço, ombros e costas.
- Comece de quatro com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Levante a mão direita e mova-a para a esquerda, ao longo do chão, com a palma da mão voltada para cima.
- Pressione a mão esquerda no chão para apoio, enquanto descansa o corpo no ombro direito e olhe para a esquerda.
- Permaneça nesta posição por 30 segundos.
- Solte lentamente, afunde novamente na Posição da Criança (veja abaixo) por algumas respirações e repita do outro lado.
Pose de rosto de vaca
A postura do rosto de vaca ajuda a alongar e abrir o peito e os ombros.
- Entre em uma posição confortável.
- Levante o cotovelo esquerdo e dobre o braço para que a mão chegue às suas costas.
- Use a mão direita para puxar suavemente o cotovelo esquerdo para a direita ou levante a mão direita para alcançar e segurar a mão esquerda.
- Permaneça nessa pose por 30 segundos.
- Então faça do outro lado.
Meio senhor dos peixes posar
Essa torção estica a coluna, os ombros e os quadris.
- De uma posição sentada, leve o pé direito ao longo do chão até a parte externa do quadril esquerdo.
- Dobre o joelho esquerdo e cruze-o sobre a perna direita, de modo que o pé esquerdo fique "enraizado" no chão até a parte externa da coxa direita.
- Alongue a coluna e torça a parte superior do corpo para a esquerda.
- Coloque a mão esquerda no chão atrás das nádegas.
- Traga o braço direito para a parte externa da perna esquerda.
- Vire a cabeça para olhar por cima dos ombros ou faça movimentos suaves no pescoço para frente e para trás.
- Fique nessa posição por 1 minuto.
- Então faça no lado oposto.
Pose de esfinge
A postura da esfinge fortalece a coluna e alonga os ombros.
- Deite-se de bruços com os cotovelos embaixo dos ombros, pressionando as palmas das mãos e os antebraços.
- Aperte a parte inferior das costas, as nádegas e as coxas para apoiá-lo enquanto você levanta a parte superior do tronco e a cabeça.
- Mantenha o olhar reto e verifique se está alongando a coluna.
- Mantenha essa postura por 2 minutos.
Pose de cachorro estendida
Essa pose é ótima para aliviar o estresse e alongar as costas e os ombros.
- Comece de quatro com os pulsos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos diretamente sob os quadris.
- Ande levemente as mãos para a frente e levante os calcanhares para subir nos dedos dos pés.
- Lentamente, abaixe as nádegas na direção dos calcanhares, parando na metade do caminho.
- Envolva os braços e mantenha os cotovelos levantados.
- Descanse a testa no chão ou em um cobertor.
- Deixe seu pescoço relaxar completamente.
- Mantenha a região lombar levemente dobrada enquanto pressiona as palmas das mãos, esticando os braços e puxando os quadris em direção aos calcanhares.
- Segure por 1 minuto.
Pose de criança
A postura da criança pode ajudar a aliviar a dor no pescoço e a dor de cabeça.
- De joelhos, sente-se nos calcanhares e traga os joelhos para uma posição confortável.
- Alongue a coluna e passe as mãos à sua frente, dobrando os quadris para poder dobrar para a frente.
- Mantenha os braços estendidos à sua frente para apoiar o pescoço, ou você pode empilhar as mãos e descansar a cabeça nelas. Isso pode ajudar a aliviar a tensão da dor de cabeça. Se for confortável, traga os braços de volta para o lado do corpo.
- Respire fundo e concentre-se em liberar qualquer tensão ou aperto que esteja segurando em seu corpo.
- Descanse nessa pose por alguns minutos.
Pose de pernas para cima da parede
Essa pose restauradora tem um incrível potencial de cura e pode ajudar a aliviar a tensão nas costas, ombros e pescoço.
- De uma posição sentada, deslize para a frente com os quadris em direção a uma parede. Quando você estiver perto da parede, deite-se e balance as pernas para cima e contra a parede.
- Você pode colocar um cobertor ou travesseiro dobrado sob os quadris para obter apoio.
- Traga os braços para qualquer posição confortável.
- Você pode massagear suavemente seu rosto, pescoço e ombros.
- Fique nessa posição por até 20 minutos.
Pose de cadáver
Permita-se um tempo no final de sua prática para relaxar em pose de cadáver. Concentre-se em liberar todo o estresse e tensão restantes em seu corpo.
- Deite-se de costas, com os pés um pouco mais largos que os quadris e os dedos dos pés abertos para o lado.
- Descanse os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para cima.
- Ajuste seu corpo para que sua cabeça, pescoço e coluna estejam alinhados.
- Concentre-se em respirar profundamente e liberar qualquer tensão no corpo.
- Permaneça nessa pose por pelo menos 5 minutos.
Dicas gerais
Como essas poses são projetadas para tratar uma doença específica, é importante que você siga estas dicas:
- Lembre-se de que seu corpo muda dia após dia. Faça os ajustes necessários à sua prática e evite poses que causem dor ou desconforto.
- Permita que a respiração guie seu movimento, para que você esteja se movendo lentamente e com fluidez.
- Apenas vá ao seu limite - não empurre nem se force para qualquer posição.
- Se você é novo no yoga, tente fazer algumas aulas em um estúdio local. Se isso não for possível, você pode fazer aulas guiadas online.
- Hatha, yin e iogas restauradoras são benéficas para reduzir a dor no pescoço. A menos que você seja experiente, é melhor não fazer ioga rápida e poderosa.
- Seja fácil e gentil consigo mesmo. Aprecie o processo e a prática e encontre-se no momento que você se encontrar diariamente.
- Concentre-se em fazer pelo menos 10 a 20 minutos de yoga por dia, mesmo que seja apenas para relaxar em algumas posições descansadas.
- Esteja atento à sua postura ao longo do dia.
Quando consultar um médico
Se você tomou medidas para aliviar a dor no pescoço e não está melhorando, ou se sua dor se agrava ou é intensa, consulte seu médico. A dor no pescoço acompanhada de dormência, perda de força nos braços ou mãos ou dor latejante no ombro ou debaixo do braço também são sinais de que você deve consultar seu médico.
O seu médico pode ajudar a determinar se existem razões subjacentes à dor. Eles podem recomendar um determinado programa de tratamento que você deve seguir. Eles também podem encaminhá-lo a um fisioterapeuta.
