Yoga Para Ansiedade: 11 Poses Para Tentar, Por Que Funciona E Muito Mais

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Por que é benéfico

Muitas pessoas recorrem ao yoga quando os sentimentos de ansiedade começam a surgir durante ou durante os períodos de estresse. Você pode achar que o foco tanto na respiração quanto na capacidade de estar presente em cada pose pode ajudar a acalmar as conversas mentais negativas e melhorar o humor geral.

É tudo sobre encontrar-se onde você está. Praticar uma ou duas posturas por apenas alguns minutos por dia pode ter um grande impacto, se você estiver aberto à prática.

Para tirar o máximo proveito da sua sessão, observe as sensações que se movem por todo o corpo à medida que você entra em cada pose. Permita-se sentir e experimentar quaisquer emoções que surjam.

Se você sentir que seus pensamentos começam a se dispersar, leve suavemente sua mente de volta para o tapete e continue sua prática.

Continue lendo para aprender como fazer algumas de nossas posturas favoritas para acabar com a ansiedade.

1. Pose do herói

Corpo ativo. Mente criativa.

Essa postura sentada pode ajudá-lo a encontrar o seu centro. Focar a respiração pode ajudá-lo a encontrar facilidade na quietude dessa pose.

Músculos trabalhados:

• erector spinae
• quadríceps
• músculos do joelho
• músculos do tornozelo

Para fazer isso:

1. Entre em uma posição ajoelhada. Os joelhos devem estar juntos e os pés devem ser ligeiramente mais largos que os quadris.
2. Mantenha a parte superior dos pés apoiada no chão.
3. Se isso for desconfortável, coloque uma almofada ou bloco embaixo das nádegas, coxas ou panturrilhas.
4. Coloque as mãos nas coxas.
5. Sente-se em linha reta para abrir o peito e alongar a coluna.
6. Mantenha essa postura por até 5 minutos.

2. Pose de árvore

Corpo ativo. Mente criativa.

Essa pose clássica em pé pode ajudá-lo a se concentrar em seus pensamentos internos e silenciosos.

Músculos trabalhados:

• abdominais
• psoas
• quadríceps
• tibial anterior

Para fazer isso:

1. De pé, agüente seu peso com o pé direito e levante lentamente o pé direito do chão.
2. Vire lentamente a planta do pé esquerdo em direção à parte interna da perna esquerda.
3. Coloque-o na parte externa do tornozelo, panturrilha ou coxa esquerda.
4. Evite pressionar o pé no joelho.
5. Coloque suas mãos em qualquer posição confortável. Isso pode estar em posição de oração diante do seu coração ou pendurado ao lado do corpo.
6. Mantenha essa postura por até 2 minutos.
7. Repita no lado oposto.

3. pose de triângulo

Corpo ativo. Mente criativa.

Essa pose energizante pode ajudar a aliviar a tensão no pescoço e nas costas.

Músculos trabalhados:

• latissimus dorsi
• oblíquo interno
• glúteo máximo e médio
• isquiotibiais
• quadríceps

Para fazer isso:

1. Fique em pé com os pés mais largos que os quadris.
2. Enfrente os dedos esquerdos para a frente e os dedos direito em um leve ângulo.
3. Levante os braços para estender-se dos ombros. Suas palmas devem estar voltadas para baixo.
4. Estenda o tronco para a frente enquanto você estende a mão com a mão esquerda.
5. Dobre a articulação do quadril para trazer o quadril direito de volta. Leve a mão esquerda à perna, ao chão ou a um bloco.
6. Estenda o braço direito em direção ao teto.
7. Olhe em qualquer direção confortável.
8. Mantenha essa postura por até 1 minuto.
9. Então faça o lado oposto.

4. Curva para a frente em pé

Corpo ativo. Mente criativa.

Essa postura em repouso pode ajudar a relaxar a mente enquanto libera tensão no corpo.

Músculos trabalhados:

• músculos espinhais
• piriforme
• isquiotibiais
• gastrocnêmio
• gracilis

Para fazer isso:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos nos quadris.
2. Expire ao dobrar os quadris para dobrar para a frente, mantendo uma leve flexão nos joelhos.
3. Coloque as mãos no chão ou apoie-as em um bloco.
4. Enfie o queixo no peito.
5. Libere a tensão na região lombar e nos quadris. Sua cabeça e pescoço devem ficar pesados em direção ao chão.
6. Mantenha essa postura por até um minuto.

5. Pose de peixe

Corpo ativo. Mente criativa.

Essa curvatura pode ajudar a aliviar o aperto no peito e nas costas.

Músculos trabalhados:

• intercostais
• flexores do quadril
• trapézio
• abdominais

Para fazer isso:

1. Sente-se com as pernas esticadas à sua frente.
2. Coloque as mãos embaixo das nádegas com as palmas das mãos voltadas para baixo.
3. Aperte os cotovelos e expanda o peito.
4. Em seguida, recoste-se nos antebraços e cotovelos, pressionando os braços para ficar levantado no peito.
5. Se for confortável, você pode deixar a cabeça cair em direção ao chão ou apoiá-la em um bloco ou almofada.
6. Mantenha essa postura por até um minuto.

6. Filhote de cachorro estendido pose

Corpo ativo. Mente criativa.

Essa pose de abertura do coração se estende e alonga a coluna para aliviar a tensão.

Músculos trabalhados:

• deltóides
• trapézio
• erector spinae
• tríceps

Para fazer isso:

1. Entre em uma posição de mesa.
2. Estenda as mãos para a frente alguns centímetros e afunde as nádegas na direção dos calcanhares.
3. Pressione as mãos e envolva os músculos dos braços, mantendo os cotovelos levantados.
4. Descanse delicadamente a testa no chão.
5. Deixe o seu peito abrir e amolecer durante esta pose.
6. Mantenha essa postura por até dois minutos.

7. pose da criança

Corpo ativo. Mente criativa.

Essa pose relaxante pode ajudar a aliviar o estresse e a fadiga.

Músculos trabalhados:

• glúteo máximo
• músculos rotadores
• isquiotibiais
• extensores da coluna vertebral

Para fazer isso:

1. De joelhos, afunde-se nos calcanhares.
2. Dobre para a frente, colocando as mãos na sua frente.
3. Deixe seu tronco cair pesado em suas coxas e descanse a testa no chão.
4. Mantenha os braços estendidos para a frente ou descanse-os ao lado do corpo.
5. Mantenha essa postura por até 5 minutos.

8. Inclinação para a frente do joelho

Corpo ativo. Mente criativa.

Essa postura pode ajudar a acalmar seu sistema nervoso.

Músculos trabalhados:

• virilha
• isquiotibiais
• extensores da coluna vertebral
• gastrocnêmio

Para fazer isso:

1. Sente-se na beira de uma almofada ou cobertor dobrado com a perna esquerda estendida.
2. Pressione a planta do pé direito na coxa esquerda.
3. Você pode colocar uma almofada ou bloco sob os joelhos para obter apoio.
4. Inspire enquanto estende os braços acima da cabeça.
5. Expire enquanto dobradiça nos quadris, alongando a coluna para dobrar para a frente.
6. Descanse as mãos em qualquer lugar do corpo ou no chão.
7. Mantenha essa postura por até 5 minutos.
8. Então repita no lado oposto.

9. Curva Dianteira Sentada

Corpo ativo. Mente criativa.

Esta pose é pensada para acalmar a mente enquanto alivia a ansiedade. Se você acha que seus pensamentos foram espalhados por toda a sua prática, reserve um tempo para se voltar para dentro e voltar à sua intenção.

Músculos trabalhados:

• músculos pélvicos
• erector spinae
• glúteo máximo
• gastrocnêmio

Para fazer isso:

1. Sente-se na beira de um cobertor ou almofada dobrada, com as pernas esticadas à sua frente.
2. Você pode manter uma leve flexão de joelhos.
3. Inspire para levantar os braços.
4. Dobre os quadris lentamente para se estender para a frente, apoiando as mãos em qualquer lugar do corpo ou do chão.
5. Permaneça nessa postura por até 5 minutos.

10. Pose das pernas para cima na parede

Corpo ativo. Mente criativa.

Essa pose restauradora permite um relaxamento completo da mente e do corpo.

Músculos trabalhados:

• isquiotibiais
• músculos pélvicos
• parte inferior das costas
• torso dianteiro
• parte de trás do pescoço

Para fazer isso:

1. Sente-se com o lado direito contra uma parede.
2. Depois, deite-se enquanto balança as pernas ao longo da parede.
3. Suas nádegas devem estar o mais perto possível da parede. Isso pode estar bem na parede ou a alguns centímetros de distância.
4. Relaxe e suavize as costas, o peito e o pescoço. Permita que seu corpo derreta no chão.
5. Mantenha essa postura por até 10 minutos.

11. Pose reclinável de ângulo encadernado

Corpo ativo. Mente criativa.

Essa pose relaxante pode ajudar você a deixar de lado a ansiedade e promover uma sensação de calma. Você pode torná-lo mais um abridor de coração, colocando um bloco ou almofada sob as costas.

Músculos trabalhados:

• adutores
• músculos da virilha
• músculos pélvicos
• psoas

Para fazer isso:

1. Deite-se de costas e junte as solas dos pés.
2. Coloque almofadas sob os joelhos ou quadris para apoio.
3. Coloque uma mão na área do estômago e outra no coração, concentrando-se na respiração.
4. Fique nessa posição por até 10 minutos.

Isso realmente funciona?

Corpo ativo. Mente criativa.

Quando os pesquisadores compararam os resultados, descobriram que o yoga reduzia significativamente os sentimentos de estresse, ansiedade e depressão.

Outro pequeno estudo de 2017 descobriu que mesmo uma única sessão de hatha yoga era eficaz na redução do estresse de um estressor psicológico agudo. Um estressor psicológico é uma tarefa ou evento que solicita uma resposta imediata, como uma reação de luta ou fuga.

Neste estudo, o estressor foi uma tarefa de matemática. Depois de concluir uma sessão de yoga com instruções em vídeo, os participantes experimentaram redução da pressão arterial e relataram níveis aumentados de autoconfiança.

Embora essa pesquisa seja promissora, são necessários estudos maiores e mais aprofundados para expandir essas descobertas.

A linha inferior

Embora pesquisas recentes apóiem a prática de ioga como uma maneira de aliviar a ansiedade, ela pode não ser adequada para todos.

Você deve sempre conversar com seu médico antes de iniciar um novo programa de ioga ou exercício. Eles podem ajudá-lo a identificar possíveis riscos e recomendar modificações apropriadas.

Lembre-se de que praticar yoga às vezes pode trazer sentimentos e emoções desconfortáveis à superfície. Certifique-se de praticar em um espaço confortável e seguro. Isso pode significar fazer yoga em casa ou participar de uma aula especificamente voltada ao alívio do estresse ou à cura emocional.

Se você acha que praticar ioga está provocando sua ansiedade, em vez de aliviá-la, interrompa a prática.